რეგულარულად ვარჯიშობთ, დადიხართ სპორტდარბაზში თუ უბრალოდ სახლიდან საკუთარ ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე ფიქრობთ? მაშინ თქვენც ალბათ წააწყდით ამ კითხვას. „ვარჯიშამდე რამე უნდა მიირთვათ? თუ კი, რა არის საუკეთესო საჭმელი? ჭამამდე რამდენი ხნით ადრე უნდა ივარჯიშოთ?“ ბევრ ადამიანს აქვს ეს კითხვები. ზოგი ამბობს, რომ ვარჯიში უზმოზე უმჯობესია, ზოგი კი ამბობს, რომ რაღაც უნდა მიირთვათ. ამიტომ, დღეს ამაზე ზუსტად, სამეცნიერო თვალსაზრისით, მაგრამ თქვენთვის გასაგებად უმარტივესი გზით ვისაუბრებთ.
ვარჯიშამდე ჭამა ნამდვილად აუცილებელია?
მარტივი პასუხია, რომ ეს ყოველთვის აუცილებელი არ არის . ეს მთლიანად დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპზე, მის შესრულების დროსა და თქვენი სხეულის ტიპზე.
წარმოიდგინეთ, რომ დილით 30-45 წუთის განმავლობაში სწრაფად სეირნობთ ან მსუბუქად ირბენთ. ამ დროს თქვენს ორგანიზმში წინა ღამით მირთმეული საკვებიდან მიღებული ენერგია გროვდება. ეს ენერგია საკმარისზე მეტია ასეთი მოკლე ვარჯიშისთვის. ამიტომ, ასეთი ვარჯიშის უზმოზე შესრულება არანაირ პრობლემას არ შეგიქმნით.
თუმცა, თუ ერთი ან საათ-ნახევრის განმავლობაში ინტენსიურად ვარჯიშობთ, მაგალითად, აწევთ სიმძიმეებს, აკეთებთ კარდიო ვარჯიშს ან ვარჯიშის დროს თავს სუსტად, დაღლილად ან თავბრუდახვეულად გრძნობთ, მაშინ ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის წინ წახემსება. ასევე, თუ ბოლო ძირითადი კვებიდან 3-4 საათზე მეტი გავიდა, ვარჯიშამდე მცირე რაოდენობით საკვების მიღება საჭირო ენერგიას მოგცემთ.
მარტივად რომ ვთქვათ, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ გრძნობთ, რომ ენერგია გაკლიათ, მიირთვით რამე პატარა. სხვა შემთხვევაში, მსუბუქი ვარჯიში აუცილებელი არ არის.
რომელია საუკეთესო დრო და საუკეთესო საჭმელი?
კარგი, ვარჯიშამდე ჭამა გადაწყვიტე. ახლა კითხვა ისმის, როდის და რა უნდა ჭამო.
ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამის საუკეთესო დრო
ჭამისთვის საუკეთესო დრო, როგორც წესი, ვარჯიშის დაწყებამდე 30-60 წუთით ადრეა . რატომ? საკვების მონელებას, ენერგიად გარდაქმნას და სისხლში შეწოვას გარკვეული დრო სჭირდება. ეს დრო საკმარისია ამისთვის. თუ ვარჯიშის დაწყებამდე სწორად მიირთმევთ, შეიძლება თავი დანაყრებულად და დისკომფორტულად იგრძნოთ. ასევე, თუ ვარჯიშის დაწყებამდე ძალიან დიდი ხნით ადრე მიირთმევთ, შესაძლოა ვარჯიშის დაწყებამდე ენერგია გამოგელევათ.
საკვების საუკეთესო კომბინაცია: ნახშირწყლები + მცირე რაოდენობით ცილა
ვარჯიშის წინ საუკეთესო კვება ძირითადად ნახშირწყლები და მცირე რაოდენობით ცილა უნდა შეიცავდეს.
- ნახშირწყლები:ესენი ჩვენი ორგანიზმის ენერგიის მთავარი წყაროა. ისევე როგორც ბენზინი მანქანისთვის. ვარჯიშისთვის საჭირო მყისიერ ენერგიას ნახშირწყლებიდან ვიღებთ. ისინი სწრაფად ინელება და ენერგიად გარდაიქმნება.
- ცილა: ცილა ვარჯიშის დროს ენერგიის ძირითადი წყარო არ არის. თუმცა, ცილის მცირე რაოდენობით დამატება ხელს უწყობს ვარჯიშის დროს კუნთებში წარმოქმნილი მიკრო-დაზიანებების აღდგენას. ის ასევე ხელს უწყობს ნახშირწყლებიდან ენერგიის გამოთავისუფლებას ორგანიზმში.
ყველაზე მნიშვნელოვანი: შეარჩიეთ ნახშირწყლებით მდიდარი და ცილის დაბალი შემცველობის მქონე საკვები. თუ ძალიან ბევრ ცილას მიირთმევთ, მის მონელებას მეტი დრო დასჭირდება, რამაც შეიძლება დისკომფორტი შეგიქმნათ.
| საკვების ტიპი | მაგალითები | რატომ არის ეს კარგი? |
|---|---|---|
| ხილი | მწიფე ბანანი და ვაშლი | ის სავსეა ბუნებრივი შაქრით (ნახშირწყლებით), ამიტომ სწრაფად იძლევა ენერგიას. ასევე ადვილად მოსანელებელია. |
| იოგურტი | ჭიქა დაბალშაქრიანი იოგურტი (უბრალო ან ბერძნული იოგურტი) | მას აქვს ნახშირწყლებისა და ცილების კარგი ბალანსი და ადვილად მოსანელებელია. |
| შვრია | პატარა ჭიქა შვრიის ფაფა | რთული ნახშირწყლები ენერგიას ნელა და ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში გამოყოფენ. |
| ხილი და ცილა | ერთი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი რამდენიმე ვაშლის ნაჭერთან ერთად | ნახშირწყლების (ვაშლი) და ცილის/ცხიმის (არაქისის კარაქი) იდეალური კომბინაცია. |
| პური | მთლიანი ხორბლის პურის ნაჭერი | ნახშირწყლების კარგი წყაროა. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ მოხარშულ კვერცხთან ერთადაც მიირთვათ. |
ვარჯიშის წინ ეს პროდუქტები არ მიირთვათ!
ისევე, როგორც არსებობს კარგი რამ, არსებობს ისეთი რამაც, რაც ვარჯიშამდე არ უნდა მიირთვათ. ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს ვარჯიშს, გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა და დაღლილობის შეგრძნება.
- ცხიმიანი, შემწვარი საკვები: ცხიმიანი საკვები, როგორიცაა კატლეტები, ფუნთუშები და ვადა, დიდხანს ინელებს. მათი მირთმევამ შეიძლება მუცლის სიმძიმის შეგრძნება გამოიწვიოს და ვარჯიშის დროს დისკომფორტის შეგრძნება შეგიქმნათ.
- ბოჭკოვანი საკვები: ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა ფოთლოვანი ბოსტნეული და ლობიო, ზოგადად კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის . თუმცა, ვარჯიშის დაწყებამდე ამ საკვების დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა და გაზები.
- ცხარე საკვები: ცხარე საკვების დიდი რაოდენობით მარილით, პილპილითა და ჩილის ფხვნილით მიღებამ ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება გულძმარვა გამოიწვიოს. ეს მდგომარეობა შეიძლება გაამწვავოს ვარჯიშმა.
- რძის პროდუქტები (ზოგიერთისთვის): ბევრ ადამიანს უჭირს რძის პროდუქტების მონელება. თუ ეს პრობლემა გაქვთ, ვარჯიშის წინ მოერიდეთ ისეთი პროდუქტების მიღებას, როგორიცაა რძე და ყველი. თუმცა, იოგურტი, როგორც წესი, პრობლემას არ წარმოადგენს ადამიანების უმეტესობისთვის.
- შაქრიანი სასმელები და საჭმელები: შოკოლადი, შაქრიანი სასმელები და ნამცხვრები შეიძლება სწრაფად მოგცეთ ენერგია, მაგრამ ეს ენერგია სწრაფად ეცემა (შაქრის დონის ვარდნა). ამის შემდეგ, თავს ჩვეულებრივზე კიდევ უფრო დაღლილად გრძნობთ.
არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა!
როდესაც საქმე საკვებს ეხება, წყალი აუცილებელია. ორგანიზმის კარგად დატენიანება ზოგჯერ საკვებზე უფრო მნიშვნელოვანია. ვარჯიშის დაწყებამდე, ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი. დეჰიდრატაციამ შეიძლება შეამციროს თქვენი შრომისუნარიანობა და კუნთების კრუნჩხვებიც კი გამოიწვიოს.
თუ თქვენ გაქვთ ისეთი სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა შაქრიანი დიაბეტი, ძალიან მნიშვნელოვანია, წინასწარ ესაუბროთ ექიმს თქვენი ვარჯიშის რუტინისა და საკვების შესახებ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- მსუბუქი, ხანმოკლე ვარჯიშის წინ ჭამა აუცილებელი არ არის. მცირეოდენი წახემსება მხოლოდ იმ შემთხვევაში მიირთვით, თუ ენერგიის ნაკლებობის შეგრძნება გაქვთ.
- ინტენსიური, ხანგრძლივი ვარჯიშის წინ, 30-60 წუთით ადრე მცირე წახემსებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება.
- თქვენი კვება ძირითადად ნახშირწყლებისგან და მცირე რაოდენობით ცილისგან უნდა შედგებოდეს. იდეალურია ბანანის ან იოგურტის მსგავსი საკვები.
- ვარჯიშის დაწყებამდე მოერიდეთ ზეთით, ბოჭკოვანით და ცხარე საკვებით მდიდარ საკვებს. ამან შეიძლება კუჭის აშლილობა გამოიწვიოს.
- საკვებზე კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ორგანიზმის კარგად ჰიდრატირებული მდგომარეობის შენარჩუნება. არ დაგავიწყდეთ საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა.
- საბოლოო ჯამში, ყველას სხეული განსხვავებულია. ნუ გააკეთებთ მხოლოდ იმას, რასაც სხვები აკეთებენ, ექსპერიმენტი ჩაატარეთ და აირჩიეთ ის, რაც თქვენს სხეულს მოერგება და საუკეთესო შედეგს მოგცემთ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න