რამდენად დაღლილს გრძნობთ ვარჯიშის დროს? მოდით გავარკვიოთ ზუსტად რა არის აღქმული დატვირთვის სიხშირე (RPE)!

როდესაც სპორტდარბაზში დარბიხართ, ველოსიპედით სეირნობთ ან თუნდაც ბაღში სწრაფად დადიხართ, თავს დაღლილად გრძნობთ, არა? ზოგჯერ შეიძლება იფიქროთ: „ვაუ, დღეს ძალიან დავიღალე“. ზოგჯერ კი შეიძლება იფიქროთ: „ოჰ, დღეს დიდად არ დავიღალე“. ეს არის დატვირთვის ის დონე, რომელსაც გრძნობთ, რომელზეც უბრალოდ „აღქმული დატვირთვის სიჩქარეს“ (RPE) ვისაუბრებთ. მოდით განვიხილოთ, თუ რა არის ეს, როგორ იზომება და ვისთვის არის მნიშვნელოვანი.

რა არის ზუსტად RPE?

მარტივად რომ ვთქვათ, RPE არის საზომი იმისა, თუ რამდენად დაღლილად და დაძაბულად გრძნობთ თავს ვარჯიშის შესრულებისას. ეს ძალიან პირადი საკითხია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გრძნობთ იმავე დაღლილობას, რასაც მე ვგრძნობ იმავე ვარჯიშის შესრულებისას. თქვენი RPE არის დაღლილობა, რომელსაც გრძნობთ.

RPE-ს კონცეფცია პირველად 1960-იან წლებში შვედმა მკვლევარმა, გუნარ ბორგმა, შემოიღო. სწორედ ამიტომ მას ზოგჯერ „ბორგის მიერ აღქმული დატვირთვის რეიტინგს“ უწოდებენ. მოკრძალებული სიტყვები არ არის საჭირო, მოდით, უბრალოდ RPE დავარქვათ.

რა ფაქტორები განსაზღვრავს RPE-ს?

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს, ვარჯიში „რთულად“ გეჩვენებათ თუ „ადვილად“. RPE-ს მნიშვნელობის განმსაზღვრელი ძირითადი ფაქტორებია:

• თქვენი სუნთქვის სიხშირე: რამდენად გაძნელებულად სუნთქავთ, გიჭირთ თუ არა სუნთქვა, თუ შეგიძლიათ თუ არა ნორმალურად სუნთქვა.
• თქვენი გულისცემა: სიხშირე, რომლითაც თქვენი გულმკერდი ცემს. ის ძალიან სწრაფად ცემს თუ სტაბილური ტემპით?
• კუნთების დაღლილობა: გტკივათ კიდურების კუნთები, გიბუჟდებათ ან გრძნობთ თუ არა თავს იმდენად დაღლილად, რომ ვარჯიში აღარ შეგიძლიათ?
• რამდენს ოფლიანობთ: ბევრს ოფლიანობთ, ცოტას თუ საერთოდ არ ოფლიანობთ.

ეს ყველაფერი ერთად გაგრძნობინებთ, რომ „დღეს ბევრი ვივარჯიშე“ ან „დღეს საკმარისად არ ვივარჯიშე“.

ვისთვის არის მნიშვნელოვანი ამ RPE-ს შესახებ ინფორმაციის მიწოდება?

სინამდვილეში, RPE-ს შესახებ ინფორმირებულობა სასარგებლოა ყველასთვის, ვინც ვარჯიშობს, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.

• გარკვეული გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის: მაგალითად, მაღალი არტერიული წნევის მქონე ადამიანებს, რომლებიც იღებენ გულისცემის დამწევ მედიკამენტებს, შეუძლიათ გამოიყენონ RPE, რათა დაადგინონ, ვარჯიშობენ თუ არა საკუთარი შესაძლებლობების ფარგლებში. ასეთმა ადამიანებმა არ უნდა მოახდინონ სხეულის ზედმეტად დატვირთვა.
• ვარჯიშის დამწყებთათვის: თუ ველოსიპედით სიარული, სირბილი ან ცურვა ახალია, RPE დაგეხმარებათ იმის გაგებაში, თუ რამდენს შეუძლია თქვენი სხეული.
• კონკრეტული შეჯიბრისთვის ვარჯიშებისთვის: ეს მნიშვნელოვანია ისეთი სპორტისთვის ვარჯიშისას, როგორიცაა მარათონი, კრიკეტი ან ფეხბურთი, რათა სათანადოდ აკონტროლოს ვარჯიშის ინტენსივობა.
• მათთვის, ვინც ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდას ცდილობს:თუ გსურთ თქვენი სხეულის გამძლეობის გაზრდა ან მეტი კალორიის დაწვა, შეგიძლიათ გადახედოთ RPE-ს, რათა თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
• ტრავმის ან ავადმყოფობის შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდში: ავარიის თუ მძიმე ქირურგიული ოპერაციის შემდეგ, RPE ეხმარება სხეულს სწორ დონეზე შენარჩუნებაში მისი გადაჭარბებული დატვირთვის გარეშე.
• მათთვის, ვისაც ექიმმა ურჩია გულისცემის გარკვეული დიაპაზონის შენარჩუნება: ზოგჯერ ექიმი გირჩევთ, რომ ვარჯიშის დროს გულისცემა ამ დონეზე შეინარჩუნოთ. ასევე მნიშვნელოვანია ამ დროს RPE-ს შესახებ ინფორმაციის მიღება.

წარმოიდგინეთ, რომ გყავთ მეგობარი, რომელსაც მაღალი არტერიული წნევა აქვს. ექიმმა ურჩია, ყოველდღე ცოტა ხნით იაროს, მაგრამ არ გადაიღალოს. მას შეუძლია გამოიყენოს ეს RPE მეთოდი სიარულის სიჩქარის რეგულირებისთვის იმის მიხედვით, თუ რამდენად დაღლილი გრძნობს თავს.

რა მეთოდები არსებობს RPE-ს გასაზომად?

ვარჯიშის ინტენსივობის ან სიმძიმის გასაზომად RPE შკალების ორი ძირითადი ტიპი არსებობს. ორივე მათგანი ვარჯიშის დროს თქვენი განცდის ციფრს გაძლევთ.

1. ბორგის RPE შკალა (`(ბორგის RPE შკალა)`)

ეს არის პირველი შკალა, რომელიც ზემოხსენებულმა ბატონმა `(გუნარ ბორგმა) შემოიღო. მასში რიცხვებია 6-დან 20-მდე .

• ნომერი 6 ნიშნავს, რომ ძალისხმევა არ არის საჭირო, თითქოს სკამზე ზიხართ.
• რიცხვი 20 მაქსიმალური დატვირთვის მაჩვენებელია. ეს ნიშნავს, რომ იმდენად დაღლილი ხართ, რომ ამ ვარჯიშის შესრულება ერთი მილიმეტრითაც კი არ შეგიძლიათ.
• 12-დან 14-მდე მნიშვნელობა ზოგადად ზომიერად ითვლება, რაც ნიშნავს, რომ ეს არის ვარჯიშის ზომიერად რთული, ასატანი დონე. ეს არის დონე, რომელიც ყველაზე ხშირად რეკომენდებულია ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანისთვის.

წარმოიდგინეთ, ბაღში სეირნობთ და მეგობარს ესაუბრებით. შეიძლება დაახლოებით 9-11 საათი იყოს. ცოტა სწრაფად დადიხართ, ცოტა ძლივს სუნთქავთ, მაგრამ ლაპარაკი შეგიძლიათ. შეიძლება 12-14 საათი იყოს. დარბოდით, ძალიან დაიღალეთ და სიტყვას ვერ ამბობთ. შეიძლება დაახლოებით 17-19 საათი იყოს.

ეს შკალა შექმნილია თქვენი გულისცემის სიხშირესთან დაახლოებით კორელაციისთვის. მაგალითად, თუ RPE-ს 13-ს აირჩევთ, თქვენი გულისცემა შეიძლება წუთში დაახლოებით 130 დარტყმა იყოს. თუმცა, ეს ყველასთვის ერთნაირი არ არის და ასაკისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით იცვლება.

2. მოდიფიცირებული Borg CR10 RPE შკალა (`(მოდიფიცირებული Borg CR10 RPE შკალა)`)

ეს წინა შკალის ოდნავ შეცვლილი ვერსიაა. მას აქვს 0-დან 10-მდე რიცხვები .

• რიცხვი 0 ნიშნავს ძალისხმევის არარსებობას, მაგალითად, მოსვენების მდგომარეობაში ყოფნას.
• რიცხვი 10 მაქსიმალურ, მაქსიმალურ ძალისხმევას ნიშნავს. ეს ორგანიზმში ენერგიის ყოველი წვეთის გამოყენებას ნიშნავს.

CR10 შკალა ხშირად გამოიყენება RPE-ს დასადგენად თქვენი სუნთქვის სიხშირის ან ქოშინის მიხედვით.

ახლა კითხვა ისმის, ამ ორი სასწორიდან რომელია უკეთესი?

ეს ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის ბუნებაზე.

• თუ კარდიო ვარჯიშებს აკეთებთ, როგორიცაა სირბილი, ხტომა ან ველოსიპედით სიარული და გსურთ გულისცემის თვალყურის დევნება, უმჯობესია გამოიყენოთ ძველი ბორგის RPE შკალა (6-20) .
• თუ ბოდიბილდინგს ან ძალისმიერ ვარჯიშს აკეთებთ, მაგალითად, წონების აწევას, ახალი „მოდიფიცირებული Borg CR10 RPE შკალა“ (0-10) უფრო შესაფერისია.

როგორ გამოვიყენოთ RPE სასწორი?

ეს ძალიან მარტივია. ვარჯიშის დროს შეაფასეთ საკუთარი თავი თქვენი გრძნობების მიხედვით. შემდეგ შესაბამის შკალაზე (6-20 ან 0-10) აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი რიცხვი. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ ან შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა თქვენი მიზნების მიხედვით.

მაგალითად, თუ თქვენი მიზანია საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში (ბორგის RPE შკალით დაახლოებით 12-14 ქულა):

• თუ გრძნობთ, რომ ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა სუნთქვის სიხშირე და კუნთების დაღლილობა, ძალიან მსუბუქია (მაგალითად, „ბორგის RPE შკალით“ 9-ზე ნაკლები), ოდნავ გაზარდეთ ვარჯიშის სიჩქარე ან ინტენსივობა.
• თუ ძალიან ძლივს სუნთქავთ, ბევრს ოფლიანობთ, გული გიჩქარდებათ ან კუნთები ძალიან გტკივათ (მაგალითად, ბორგის RPE შკალით 17-ზე მეტი), ოდნავ შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
• თუ თავს ზუსტად ისე დაღლილად გრძნობთ, როგორც გეგონათ, განაგრძეთ ტემპი.

ყველაზე მნიშვნელოვანი თქვენი სხეულის მოსმენაა და RPE მხოლოდ ინსტრუმენტია, რომელიც ამაში დაგეხმარებათ.

როგორ იყენებენ ექიმები RPE შკალას?

ექიმები და ჯანდაცვის სპეციალისტები ასევე იყენებენ RPE შკალას თქვენი გულისა და ფილტვების ჯანმრთელობის, ასევე თქვენი საერთო ფიზიკური მომზადების შესაფასებლად.

მაგალითად, ოდესმე ჩაგიტარებიათ „ვარჯიშის დატვირთვის ტესტი“? ის გულისხმობს გულისცემის გაზომვას სარბენ ბილიკზე ან ტრენაჟორზე ვარჯიშის დროს. ამ დროის განმავლობაში ექიმმა შეიძლება გკითხოთ: „რამდენად დაძაბული ხართ?“ და ჩაიწეროს თქვენი გულისცემის რიტმი. ეს დაგეხმარებათ გულის ზოგიერთი დაავადების დიაგნოზირებაში.

ჯანდაცვის სპეციალისტები, რომლებიც იყენებენ RPE შკალას, მოიცავს:

• კარდიოლოგები
• კარდიოლოგიური რეაბილიტაციის სპეციალისტები
• ვარჯიშის ფიზიოლოგები
• ფიზიკური თერაპევტები
• პულმონოლოგები
• ფილტვის რეაბილიტაციის სპეციალისტები

რამდენად ზუსტია RPE შკალა სინამდვილეში?

ეს კარგი კითხვაა. რადგან RPE თვითშეფასების საზომია , ზოგჯერ შეიძლება საკუთარი თავის ზუსტად შეფასება არ შეძლოთ.

• ვარჯიშის ახალბედა ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს შეგრძნება, რომ უფრო მეტად იტვირთება, ვიდრე მისი გულისცემა ან სუნთქვის სიხშირე მიუთითებს. მცირე დატვირთვაც კი შეიძლება დამთრგუნველი იყოს.
• ასევე, ძალიან ფიზიკურად აქტიურმა და რეგულარულად მოვარჯიშე სპორტსმენმა შეიძლება იფიქროს: „ეს ჩემთვის ნორმალურია“, მაშინაც კი, როდესაც ისინი RPE-ს მაქსიმალურ დონეზე არიან.

ესე იგი, ეს არ მუშაობს?

არა. RPE შკალა კარგი საშუალებაა ფიზიკური დატვირთვისა და ძალისხმევის შესახებ კარგი წარმოდგენის მისაღებად. თქვენი რეალური პულსის სიხშირე შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ასაკის, ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობისა და თქვენს მიერ მიღებული მედიკამენტების მიხედვით.

მთავარია, რომ ეს არის შესანიშნავი და მარტივი გზა თქვენი სხეულის მოსასმენად და ვარჯიშის ინტენსივობის გასაკონტროლებლად, თუნდაც ისეთი ტექნიკური გაჯეტის გარეშე, როგორიცაა ფიტნეს საათი.

თუ გულისცემის ან გამძლეობის შესახებ რაიმე შეშფოთება გაქვთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც ამ ისტორიიდან გვინდა გამოვიტანოთ, არის ის, რომ

კარგი, იმედი მაქვს, ახლა კარგი წარმოდგენა გაქვთ RPE-ზე (აღქმული დატვირთვის სიჩქარე), რომელზეც დღეს ვისაუბრეთ.

• RPE ვარჯიშის დროს თქვენი დატვირთვის გაზომვის მარტივი საშუალებაა. ის არ საჭიროებს რაიმე ძვირადღირებულ აღჭურვილობას, მნიშვნელოვანია მხოლოდ ის, თუ როგორ გრძნობთ თავს.
• ეს საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა, შეინარჩუნოთ იგი იმავე დონეზე ან საჭიროების შემთხვევაში ოდნავ შეამციროთ მისი ტონალობა.
• ექიმმა შეიძლება ასევე გირჩიოთ ამ RPE შკალის გამოყენება, განსაკუთრებით თუ გულის დაავადება ან სასუნთქი გზების პრობლემები გაქვთ.
• როგორც ბორგის RPE შკალა (6-20), ასევე მოდიფიცირებული Borg CR10 RPE შკალა (0-10), ზოგადად, ზუსტი საშუალებებია იმის შესაფასებლად, თუ რამდენად ინტენსიურად მუშაობს თქვენი სხეული. აირჩიეთ შკალა, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს.

ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როცა ვარჯიშობთ, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. როგორ გრძნობთ თავს? RPE დაგეხმარებათ!

ვარჯიში , დაღლილობა, RPE, ბორგის შკალა, გულისცემა, ფიტნესი, ჯანმრთელობა