გითხრათ ექიმმა, რომ ბოლო სისხლის ანალიზში ქოლესტერინის დონე ოდნავ მაღალი გაქვთ? ნორმალურია, რომ ამის გაგონებისას ცოტა შეშინებული და შფოთვით იტანჯოთ. „აჰ, ახლა უნდა შევწყვიტო ყველა გემრიელი საჭმლის ჭამა და მთელი დღე ვარჯიში“, - შეიძლება იფიქროთ. თუმცა, სინამდვილეში არაფრის უნდა შეგეშინდეთ. თქვენს ცხოვრების წესში რამდენიმე მცირე, მარტივი ცვლილებით, ამ მდგომარეობის კონტროლს უფრო ადვილად შეძლებთ, ვიდრე გგონიათ. საუკეთესო, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, არის ამ ჩვევების დაცვა ექიმის მიერ დანიშნულ მედიკამენტებთან ერთად.
1. ძალიან ფრთხილად იყავით იმ ცხიმთან დაკავშირებით, რომელსაც მიირთმევთ და სვამთ.
მიუხედავად იმისა, რომ ჩიზბურგერების, ნაყინის და ცხიმიანი ხორცის კარის მსგავსი კერძები შეიძლება გემრიელი იყოს, მათ შეუძლიათ ქოლესტერინის დონის ამაღლება. ამის მთავარი მიზეზი მათში შემავალი ნაჯერი ცხიმებია .
ცხოველური ცხიმების, მაგალითად, ცხიმიანი ხორცის, როგორიცაა საქონლის და ღორის ხორცი, და ისეთი პროდუქტების, როგორიცაა კარაქი, ყველი და უცხიმო რძე, შემცირება დაგეხმარებათ ორგანიზმში „ცუდი“ ქოლესტერინის (LDL ქოლესტერინი) დონის შემცირებაში.
ამერიკის გულის ასოციაციის მონაცემებით, ჩვენი დღიური კალორიების მხოლოდ 5%-დან 6%-მდე უნდა მოდიოდეს ნაჯერი ცხიმებიდან. ამით შეგიძლიათ შეამციროთ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონე დაახლოებით 11-13 ერთეულით.
თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ ცხიმი მთლიანად უნდა ამოიღოთ თქვენი რაციონიდან. ამას სინამდვილეში შეიძლება საპირისპირო ეფექტი ჰქონდეს. უჯერი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, კეშიუ და არაქისი, ხელს უწყობს თქვენი „კარგი“ ქოლესტერინის (HDL) დონის ამაღლებას და ტრიგლიცერიდების შემცირებას. მნიშვნელოვანია, რომ შეძლებისდაგვარად, უჯერი ცხიმები აირჩიოთ ნაჯერ ცხიმებთან შედარებით.
| ცხიმის ტიპი | მაგალითები და ინსტრუქციები |
|---|---|
| მოერიდეთ: ნაჯერ ცხიმებს | ცხიმიანი ხორცი (ღორის, საქონლის ხორცი), კარაქი, ყველი, ნაჯერი რძე, ნაყინი, პალმის ზეთი, ქოქოსის ზეთი (ზომიერად). |
| აირჩიეთ: უჯერი ცხიმი | ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი, კეშიუ, ნუში, არაქისი, ავოკადო, თევზი (ორაგული, სკუმბრია, თინუსი). |
2. სამუდამოდ დაემშვიდობეთ ამ ტიპის ცხიმს!
ხელოვნური ტრანსცხიმები მთლიანად უნდა ამოიღოთ თქვენი რაციონიდან. ამაზე კამათი არ არსებობს. ისინი ძალიან საზიანოა ორგანიზმისთვის.
ტრანსცხიმები არა მხოლოდ ამაღლებენ თქვენს ორგანიზმში ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონეს, არამედ ამცირებენ თქვენს სისხლში კარგ ქოლესტერინს (HDL). ეს ტრანსცხიმები გვხვდება შემწვარ საკვებში, როგორიცაა დონატები, შეფუთული ორცხობილა, ნამცხვრები, ორცხობილები და მარგარინის ზოგიერთი სახეობა.
ასე რომ, როდესაც მაღაზიაში რამეს ყიდულობთ, ჩვევად გაიხადეთ ეტიკეტის წაკითხვა. თუ ეტიკეტზე წერია „ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ზეთი“, ის შეიცავს ტრანსცხიმებს. ზოგჯერ წერია „ტრანსცხიმების გარეშე“, მაგრამ შეამოწმეთ, არის თუ არა ეს სიტყვები იქ.
3. შევაჩეროთ ქოლესტერინის შეწოვა ორგანიზმში
ხსნადი ბოჭკო ამ ამოცანის შესრულებაში გვეხმარება. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ხსნადი ბოჭკო ნაწლავებში გელს წარმოქმნის, რაც ორგანიზმში ჭარბი ქოლესტერინის შებოჭვასა და განავალთან ერთად მის გამოყოფას უწყობს ხელს.
რომელი საკვებია მდიდარი ხსნადი ბოჭკოთი?
- შვრია
- ქერი
- პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, მუხუდო და ოსპი
- ბამია, მწარე გოგრა, ბრიუსელის კომბოსტო
- ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ფორთოხალი და მსხალი
- სტაფილო
კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ დღეში 5-10 გრამით გაზრდით ბოჭკოს მიღებას, შეგიძლიათ შეამციროთ ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონე დაახლოებით 5%-ით. ამიტომ, თეთრი პურისა და ფქვილისგან დამზადებული ფუნთუშების ნაცვლად, თქვენს რაციონს დაამატეთ შვრია, ბოსტნეული, ხილი და თხილი.
4. როდესაც საქმე ვარჯიშს ეხება, იფიქრეთ „რაც მეტი, მით უკეთესი“
ვარჯიშს შეუძლია ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესება, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანია მისი რეგულარულად შესრულება .
„ვარჯიშის ქოლესტერინზე გავლენა მხოლოდ დაახლოებით 24 საათს გრძელდება. ამიტომ აზრი არ აქვს კვირაში მხოლოდ ორი დღე სპორტდარბაზში სიარულს და დანარჩენ დღეებში უბრალოდ დროის გატარებას“, - ამბობენ ექიმები.
საუკეთესო გამოსავალია დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში იყოთ აქტიური. ეს შეიძლება იყოს სახლში მოკლე გასეირნებაც კი, მაგრამ ეს ყოველდღე უნდა გააკეთოთ. ასევე, თუ ამ გზით ვარჯიშით სხეულის წონის 5%-საც კი დაიკლებთ, ეს დიდ და დადებით გავლენას მოახდენს თქვენს ქოლესტერინის დონეზე.
5. მოდით, ვარჯიშების ტემპი ოდნავ გავზარდოთ.
თუ ისედაც ყოველდღე ვარჯიშობთ, ახლა შეგიძლიათ ერთი ნაბიჯით წინ წახვიდეთ. ეს ნიშნავს, რომ ზოგიერთ დღეს შეგიძლიათ ვარჯიში ცოტა უფრო ინტენსიურად შეასრულოთ.
კარგი გეგმაა ზომიერად ინტენსიური ვარჯიში დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამი ან ოთხი დღე.
მაგალითად:
- თუ ჩვეულებრივ დადიხართ, სცადეთ სწრაფი სიარული ან სირბილი გარკვეული დროის განმავლობაში სეირნობის დროს.
- თუ მორბენალი ხართ, ცოტა ხნით ცოტა უფრო სწრაფად ირბინეთ (სპრინტის ინტერვალები).
6. იპოვეთ გამოსავალი სამსახურში სტრესისგან
თუ სამსახურში სტრესს გრძნობთ, აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება. კვლევებმა აჩვენა, რომ სამსახურში სტრესულ მდგომარეობაში მყოფ ადამიანებს ცუდი ქოლესტერინის (LDL) უფრო მაღალი და კარგი ქოლესტერინის (HDL) უფრო დაბალი დონე აქვთ.
ზოგიერთი სამსახური შეიძლება ბუნებით სტრესული იყოს, მაგრამ არსებობს ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მის გასაკონტროლებლად.
- მუშაობისას მოკლე შესვენებები გააკეთეთ. ადექით და ერთი წუთით იარეთ.
- გამოიყენეთ თქვენი წლიური შვებულება. დარჩით სახლში და იყავით თავისუფალი.
- ესაუბრეთ თქვენს უფროსს და სთხოვეთ, პრიორიტეტები მიანიჭოს თქვენს სამუშაოს, რათა თქვენი დრო და ენერგია გონივრულად გამოიყენოთ.
7. მოწევას თავი უნდა დაანებოთ.
სიგარეტის მოწევა ამცირებს „კარგი“ ქოლესტერინის (HDL) დონეს . მიუხედავად იმისა, რომ მოწევისთვის თავის დანებება პირდაპირ არ ამცირებს „ცუდი“ ქოლესტერინის (LDL) დონეს, ის აუმჯობესებს კარგი და ცუდი ქოლესტერინის თანაფარდობას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობისთვის.
შესაძლოა, ადრეც გიცდიათ მოწევისთვის თავის დანებება და უშედეგოდ. ეს ნორმალურია. ბევრი ადამიანი რამდენჯერმე ცდილობს ამას. თუმცა, არ დანებდეთ. ეს ყველაზე დიდი ინვესტიციაა, რაც შეგიძლიათ თქვენს ჯანმრთელობაში ჩადოთ. ასევე, შეგიძლიათ ამის შესახებ ექიმს ესაუბროთ და დახმარება მიიღოთ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ქოლესტერინის დონის შესახებ ექიმთან ისაუბრეთ და ზუსტად გამოიყენეთ მის მიერ დანიშნული მედიკამენტები.
- შეამცირეთ ნაჯერი ცხიმების მიღება , როგორიცაა ცხიმიანი ხორცი, კარაქი და ყველი და ამის ნაცვლად აირჩიეთ უჯერი ცხიმები, როგორიცაა თევზი, კეშიუ და ავოკადო.
- სრულიად მოერიდეთ საცხობ პროდუქტებსა და შეფუთულ ორცხობილებში არსებულ ტრანსცხიმებს .
- თქვენს რაციონს დაამატეთ ხსნადი ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა შვრია, ლობიო, ბოსტნეული და ხილი.
- კვირაში სულ მცირე 5 დღე, დღეში სულ მცირე 30 წუთით დაკავდით ფიზიკური აქტივობით, მაგალითად, სწრაფი სიარულით.
- იპოვეთ სტრესის შემცირების გზები. ეს ასევე გავლენას ახდენს ქოლესტერინის დონეზე.
- თუ ეწევით, გადაწყვიტეთ დღესვე დაანებოთ თავი მოწევას. მიმართეთ ექიმს.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න