ඔයා ඉපදුණු දවසේ ඉඳලම ඔයාගේ බර කියන එක ගොඩක් වැදගත් දෙයක් වුණා, නේද? සමහරවිට ඔයා ඉපදෙනකොට තිබුණු බරත් ඔයා දන්නවා ඇති. ගොඩක් අලුත උපන් බබාලා සාමාන්යයෙන් රාත්තල් 6ත් 9ත් අතර බරකින් තමයි ඉපදෙන්නේ. හැබැයි ඉතින් සමහර බබාලා ඊට වඩා බර වෙන්නත්, සමහර අය ඊට වඩා අඩු වෙන්නත් පුළුවන්. ඒත් එක්කම, හරිම ඉක්මනට බබෙක්ගේ බර වැඩිවෙනවා. ඒකෙන් කියවෙන්නේ බබා හොඳට හැදෙනවා, ශක්තිමත් වෙනවා කියන එක නිසා හැමෝම ඒකට සතුටු වෙනවා.
ඔයා ටිකෙන් ටික ලොකු වෙද්දීත් ඔයාගේ බර කියන එක තාමත් ගොඩක් වැදගත්. ඔයාගේ අම්මයි තාත්තයි, ඒ වගේම දොස්තර මහත්තයත් ඔයාගේ බර ගැන නිතරම අවධානයෙන් ඉන්නවා ඇති. ඔයා දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්න ගියාම (checkup එකකට), එයා ඔයාගේ උසයි බරයි මැනලා, කලින් පාර ආවට වඩා කොච්චර වෙනසක් වෙලාද කියලා බලනවා. පොඩි ළමයි තාම වර්ධනය වෙන නිසා බර වැඩිවෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. දොස්තර මහත්තයට ඕන වෙන්නේ ඔයා ඕනෑවට වඩා බර වැඩිවෙනවද, එහෙමත් නැත්නම් ඕනෑවට වඩා බර අඩුවෙනවද කියලා හරියටම දැනගන්න. මොකද, බර ඕනෑවට වඩා වැඩිවෙන එක වගේම, ඕනෑවට වඩා අඩුවෙන එකත් ප්රශ්නයක් වෙන්න පුළුවන්.
“බර වැඩිවීම” (Overweight) සහ “ස්ථුලතාවය” (Obese) කියන්නේ මොකක්ද?
දොස්තරලා “බර වැඩිවීම” `(Overweight)` හරි “ස්ථුලතාවය” `(Obese)` හරි කියන වචන පාවිච්චි කරන්නේ කෙනෙක්ට බර සම්බන්ධ සෞඛ්ය ගැටලු ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියිද කියලා කියන්න.
සරලවම කිව්වොත්, කවුරුහරි “බර වැඩියි” කියලා කියද්දී, ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ නිරෝගී මට්ටමට වඩා ඇඟේ මේදය තියෙනවා කියන එකයි. අපි හැමෝගෙම ඇඟේ යම්කිසි මේද ප්රමාණයක් තියෙනවා. ඒක අවශ්යයි. හැබැයි, මේදය ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණොත් විවිධ ලෙඩ රෝග ඇතිවෙන්න පුළුවන්. බර වැඩිවුණ පොඩි ළමයින්ට සමහරවිට එයාලගේ යාළුවොත් එක්ක සෙල්ලම් මිදුලේ දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරන එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට අනිත් අය විහිළු කරන්නත්, ඒ නිසා තමන් ගැනම දුක හිතෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා.
අපේ බර මනින්නේ කොහොමද? එතකොට මොකක්ද මේ “නිරෝගී බර” කියන්නේ?
කෙනෙක්ගේ බර අඩු වෙන්න පුළුවන් (underweight), නිරෝගී බර මට්ටමක තියෙන්න පුළුවන්, බර වැඩි වෙන්න පුළුවන් `(Overweight)`, එහෙමත් නැත්නම් හොඳටම බර වැඩි වෙන්න පුළුවන්, ඒ කියන්නේ ස්ථුලතාවය `(Obese)` තත්ත්වයට පත්වෙන්න පුළුවන්. පොඩි ළමයෙක්ට හරියටම මෙච්චර බරක් තියෙන්න ඕන කියලා එකම බරක් නම් නැහැ. හැබැයි, ළමයින්ගේ උස සහ එයාලා ගැහැණු ළමයෙක්ද පිරිමි ළමයෙක්ද කියන එක අනුව නිරෝගී බර පරාසයන් තියෙනවා.
දොස්තරලා සාමාන්යයෙන් කෙනෙක්ගේ බර ගැන කතා කරද්දී ප්රධාන කාණ්ඩ හතරක් පාවිච්චි කරනවා:
- බර අඩුකම (Underweight): කෙනෙක් එයාගේ වයසට, ස්ත්රී පුරුෂ භාවයට සහ උසට ගැළපෙන නිරෝගී බර පරාසයට වඩා අඩු බරකින් ඉන්නවා.
- නිරෝගී බර (Healthy weight): කෙනෙක් එයාගේ වයසට, ස්ත්රී පුරුෂ භාවයට සහ උසට ගැළපෙන නිරෝගී බර පරාසය තුළ ඉන්නවා.
- බර වැඩිවීම (Overweight): කෙනෙක් එයාගේ වයසට, ස්ත්රී පුරුෂ භාවයට සහ උසට ගැළපෙන නිරෝගී බර පරාසයට වඩා වැඩි බරකින් ඉන්නවා.
- ස්ථුලතාවය (Obese): කෙනෙක් එයාගේ වයසට, ස්ත්රී පුරුෂ භාවයට සහ උසට ගැළපෙන නිරෝගී බර පරාසයට වඩා ගොඩක් වැඩි බරකින් ඉන්නවා.
මතක තියාගන්න, මේක තීරණය කරන්නේ ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා. එයා ඔයාගේ උස, වයස වගේ ගොඩක් දේවල් බලලා තමයි මේ ගැන කියන්නේ.
මේ හැමතැනම කියන BMI (Body Mass Index) එක මොකක්ද?
බර වැඩිවීම කියන්නේ තරාදියේ පේන ඉලක්කම විතරක්ම නෙවෙයි. හිතන්නකෝ, උස ළමයෙක් කොට ළමයෙක්ට වඩා ස්වභාවිකවම බර වැඩි වෙන්න පුළුවන්, ඒත් එයා බර වැඩි `(Overweight)` නොවෙන්නත් පුළුවන්. අන්න ඒ නිසයි දොස්තරලා ළමයෙක් බර වැඩිද කියලා තීරණය කරන්න උදව්වක් විදියට දේහ ස්කන්ධ දර්ශකය, එහෙමත් නැත්නම් `(Body Mass Index – BMI)` කියන දෙයක් පාවිච්චි කරන්නේ.
මේ `(BMI)` එකෙන් කරන්නේ කෙනෙක්ගේ ඇඟේ කොච්චර මේදය තියෙනවද කියලා දළ වශයෙන් තක්සේරු කරන එක. මේක ගණනය කරන්නේ ළමයෙක්ගේ උසයි බරයි පාවිච්චි කරලා. දොස්තර මහත්තයා ඒ එන අගය ප්රස්ථාරයක ලකුණු කරනවා. ගැහැණු ළමයින්ටයි, පිරිමි ළමයින්ටයි වෙන වෙනම ප්රස්ථාර තියෙනවා.
හැබැයි මෙතන පොඩි දෙයක් තියෙනවා. මාංශ පේශි, මේදයට වඩා බරයි. ඒ නිසා, හොඳට මාංශ පේශි තියෙන කෙනෙක්ගේ `(BMI)` අගය වැඩි වෙන්න පුළුවන්, ඒත් එයාගේ ඇඟේ ඕනෑවට වඩා මේදය නැතිවෙන්නත් පුළුවන්. ඒ වගේම තමයි, කෙනෙක්ගේ `(BMI)` අගය අඩු හරි නියමිත මට්ටමේ හරි තිබුණත්, එයාගේ ඇඟේ ඕනෑවට වඩා මේදය තියෙන්නත් පුළුවන්.
සමහරවිට ඔයාට ඉස්කෝලෙනුත් `(BMI)` වාර්තාවක් ලැබිලා ඇති. ඒත්, `(BMI)` එක ගැන හොඳටම තේරුම් ගන්න හොඳම විදිය තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක කතා කරන එක.
ඇයි අපිට බර වැඩි වෙන්නේ? හේතු මොනවද?
ගොඩක් වෙලාවට මිනිස්සුන්ගේ ඇඟේ මේදය වැඩිපුර තැන්පත් වෙන්නේ, අපි කෑම බීම වලින් ගන්න කැලරි (calories) ප්රමාණය, ඒ කියන්නේ ශක්ති ප්රමාණය, ඇඟෙන් දහනය කරන කැලරි ප්රමාණයට වඩා වැඩි වුණාමයි. අපේ ඇඟ සමහර කැලරි පාවිච්චි කරනවා ජීවත් වෙන්න අවශ්ය මූලික දේවල් වලට – හිතන්නකෝ, හදවත ගැහෙන එකට, පෙනහළු වලින් හුස්ම ගන්න එකට, මොළේ වැඩ කරන එකට වගේ දේවල් වලට. ඊට අමතරව, අපි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කරද්දී, ඒ කියන්නේ පාපන්දු සෙල්ලම් කරද්දී, ඉස්කෝලෙට පයින් යද්දී වගේ දේවල් වලදීත් කැලරි දහනය වෙනවා.
අපි පාවිච්චි නොකරන අමතර කැලරි තමයි ඇඟේ මේදය විදියට තැන්පත් වෙන්නේ. කෙනෙක් කන අමතර කැලරි ප්රමාණය වැඩිවෙන්න වැඩිවෙන්න, තැන්පත් වෙන මේද ප්රමාණයත් වැඩිවෙනවා.
මේක ඇත්තටම අද කාලේ ජීවන රටාවත් එක්ක හරිම ලේසියෙන් වෙන දෙයක්. හිතන්නකෝ:
- මිනිස්සු දැන් වැඩිපුර වෙලාවක් ගත කරන්නේ තිර (screens) ඉස්සරහ. ටීවී, ස්මාර්ට් ෆෝන්, කොම්පියුටර් වගේ දේවල් එක්ක. එතකොට ඇඟ එහා මෙහා වෙන එක අඩුයි.
- අපි හැමතැනම යන්නේ වාහනවල. පයින් යන එක, බයිසිකල් පදින එක දැන් හුඟක් අඩුයි.
- ගොඩක් ඉස්කෝලවල හැමදාම ව්යායාම පන්ති (gym classes) නැහැ. පොඩි ළමයි දැන් දුවලා පැනලා කරන සෙල්ලම් වලට වඩා වීඩියෝ ගේම්ස්, ෆෝන් ගේම්ස් තමයි වැඩිපුරම ගහන්නේ.
- මිනිස්සු හරිම කාර්යබහුලයි. ඉතින් නිරෝගී කෑම වේලක් ගෙදර හදාගන්න වෙලාව අඩුයි. ඒ නිසා කඩ කෑම, ගෙදර ගෙනත් කන කෑම (take-out food), ක්ෂණික ආහාර (ready-made food), ස්නැක්ස් වගේ දේවල් වලට පුරුදු වෙලා.
බර වැඩිවීමේ ප්රශ්න පවුල් වලින් එන්නත් පුළුවන්. ඒ කියන්නේ පරම්පරාවෙන් එන දෙයක් වෙන්නත් පුළුවන්. ඒත්, ඒක ඔයාගේ හිත අධෛර්යමත් කරගන්න හේතුවක් කරගන්න එපා. ඔයාගේ පුරුදු – ඒ කියන්නේ ඔයා කන කෑම වර්ග, කන ප්රමාණයන්, ඒ වගේම ඔයා කොච්චර ව්යායාම කරනවද කියන එක – මේ දේවල් වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
බර වැඩිවීමෙන් සෞඛ්යයට වෙන්න පුළුවන් බලපෑම් මොනවද?
බර වැඩිවීම නිසා විවිධ සෞඛ්ය ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. උදාහරණ කීපයක් කිව්වොත්:
- අධි රුධිර පීඩනය `(High Blood Pressure)`
- රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම `(High Cholesterol)`
- දියවැඩියාව `(Diabetes Mellitus)` වගේ රෝග.
- ඒ වගේම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා, නින්දේ ප්රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- යාළුවොත් එක්ක එකට දුවලා පැනලා ඉන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්, ඇඟපතේ වේදනාවන් එන්නත් පුළුවන්.
මේ ශාරීරික ප්රශ්න වලට අමතරව, බර වැඩිවීම නිසා ඔයාට ලැජ්ජාවක්, දුකක්, සමහරවිට තරහක් වුණත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මිනිස්සුන්ට දුක හිතුණාම, කෑම කියන්නේ එයාලට සහනයක් ගේන දෙයක් නිසා සමහර අය තවත් කන්න පෙළඹෙනවා. මේක ඇත්තටම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි, විශේෂයෙන්ම කෙනෙක් දැනටමත් බර වැඩි කෙනෙක් නම්.
බර වැඩිවීම වළක්වාගෙන නිරෝගී බරක් තියාගන්නේ කොහොමද?
නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන්න තියෙන හොඳම විදිවලින් එකක් තමයි ක්රියාශීලීව ඉන්න එක.
- ඔයාට පුළුවන් ක්රීඩා කණ්ඩායමකට (sports team) එකතු වෙන්න.
- එහෙම කණ්ඩායම් ක්රීඩා වලට කැමති නැත්නම්, පිහිනුම්, ටෙනිස්, කරාතේ වගේ දේවල් කරන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ ගෙදර මිදුලේ සෙල්ලම් කරන්න.
- කඹ පනින එක, නටන එක, දුවලා පැනලා ඉන්න එකෙන් ඔයාගේ හදවත හොඳට ක්රියාත්මක වෙනවා.
ටිකක් වැඩිපුර ව්යායාම කරන එක කියන්නේ ලොකු දෙයක් නෙවෙයි. ලිෆ්ට් එකේ යනවට වඩා පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන එක, අම්මලා තාත්තලා වාහනේ එක්කන් යනවට වඩා ටික දුරක් පයින් යන එක වගේ පොඩි දේවල් වලින් වුණත් පුළුවන්. ක්රියාශීලීව ඉන්නවා කියන්නේ ටීවී බලන එක, වීඩියෝ ගේම්ස් ගහන එක, ෆෝන් එකේ ඉන්න එක අඩු කරනවා කියන එකත් එක්කමයි.
නිරෝගී ආහාර රටාවක් පවත්වාගෙන යන එකත් නිරෝගීව ඉන්න තවත් වැදගත් කොටසක්.
- විවිධ වර්ගයේ ආහාර ගන්න. වැඩිපුර පළතුරු සහ එළවළු කන්න.
- සෝඩා, පැණි බීම, ජූස්, ක්රීඩා පාන `(sports drinks)` වගේ සීනි වැඩි බීම වෙනුවට වතුර සහ මේදය අඩු කිරි (low-fat milk) බොන්න.
- කැලරි වැඩි, මේදය වැඩි කෑම (චිප්ස්, කුකීස්, අයිස්ක්රීම් වගේ) කනවා නම්, ඒවා ඉඳලා හිටලා විතරක්, ඒ කනකොටත් පොඩි ප්රමාණ වලින් කන්න.
ඔයාගේ බර ගැන හිතේ ප්රශ්නයක් තියෙනවද? එහෙනම් මොකද කරන්නේ?
ඔයාගේ බර ගැන ඔයාට හිතේ කනස්සල්ලක් තියෙනවා නම්, කරන්න ඕන හොඳම පළවෙනි දේ තමයි අම්මට හරි තාත්තට හරි කියන එක. එයාලට පුළුවන් ඔයාට නිරෝගීව කන්න, ක්රියාශීලීව ඉන්න විදි හොයාගන්න උදව් කරන්න. ඔයාගේ අම්මට හරි තාත්තට හරි පුළුවන් ඔයාට දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්න වෙලාවක් වෙන්කරගන්න. දොස්තර මහත්තයා සමහරවිට ඔයාගේ කෑම පුරුදු සහ ව්යායාම පුරුදු වෙනස් කරගන්න විදි ගැන යෝජනා කරයි.
සාමාන්යයෙන් පොඩි ළමයින්ට “ඩයට්” (diet) කරන්න, ඒ කියන්නේ කෑම පාලනය කරන්න අවශ්ය නැහැ. හැබැයි, හොඳටම බර වැඩි ළමයෙක්ට නම් පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් `(Dietitian)` හරි නිරෝගී ජීවන රටා ගැන විශේෂඥ දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් හරි විශේෂ උදව්වක් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. එතකොට ඔයාට, ඔයාගේ පවුලේ අයත් එක්ක එකතු වෙලා, පෝෂ්යදායී කෑම කන, නිතරම ව්යායාම කරන සැලැස්මක් හදාගන්න පුළුවන්.
බර වැඩි යාළුවෙක්ට, නෑදෑයෙක්ට උදව් කරන්නේ කොහොමද?
ඔයාගේ යාළුවෙක් හරි නෑදෑයෙක් හරි බර වැඩි කෙනෙක් නම්, එයාට කරුණාවෙන් සලකන්න මතක තියාගන්න. විහිළු කරන එකෙන්, උසුළු විසුළු කරන එකෙන් ඒ කෙනාගේ හිත රිදෙන්න පුළුවන්. ඒ වෙනුවට එයාව දිරිමත් කරන්න, අනිත් හැම යාළුවෙක්ටම වගේම එයාටත් සලකන්න.
අපි මේ කතාවෙන් ඉගෙනගත්ත දේවල් (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, අපි මේ කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාට තේරෙන්න ඇති නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන එක කොච්චර වැදගත්ද කියලා.
කෙටියෙන්ම කිව්වොත්, මතක තියාගන්න:
* ඔයාගේ බර ඔයාගේ සෞඛ්යයට ගොඩක් වැදගත්.
* අපි ගන්න කැලරි ප්රමාණයයි, අපි දහනය කරන කැලරි ප්රමාණයයි අතර සමබරතාවයක් තියාගන්න ඕන.
* හැමදාම ක්රියාශීලීව ඉන්න. සෙල්ලම් කරන්න, දුවන්න පනින්න, ව්යායාම කරන්න.
* නිරෝගී ආහාර වේලක් ගන්න. පළතුරු, එළවළු වැඩිපුර කන්න. සීනි වැඩි බීම, කැලරි වැඩි කෑම අඩු කරන්න.
* ඔයාගේ බර ගැන ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, බය නැතුව අම්මට තාත්තට කියන්න. දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න.
ඔයා නිරෝගීව, සතුටින් ඉන්න එක තමයි හැමදේටම වඩා වැදගත්!
බර වැඩිවීම, ස්ථුලතාවය, BMI, ළමා සෞඛ්ය, නිරෝගී ආහාර, ව්යායාම, ශ්රී ලංකා
