Салмақ тастауға қаншалықты тырысып жатырсыз? Кейбіреулер көмірсулар жемеу керек дейді, ал басқалары май жемеу керек дейді. Мұның бәрінің артындағы жалғыз ғылыми құпия - «калория тапшылығы» ұғымы. Бұл ғылыми термин сияқты естілуі мүмкін, бірақ шын мәнінде өте қарапайым. Бүгін біз бұл туралы сізге түсінікті түрде, мысалы, досыңызбен сөйлесіп отырғандай етіп айтамыз.
Ең алдымен, бұл «калория» дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, калория - біз жейтін тағамның энергиясын өлшеу бірлігі. Көліктің жұмыс істеуі үшін бензин қажет болғаны сияқты, денеміздегі әрбір жасушаның жұмыс істеуі үшін энергия қажет. Бұл энергия біз жейтін және ішетін тағамнан алынады. Біз тамақтанған кезде денеміз сол тағамды ыдыратып, құрамындағы энергияны бөліп шығарады. Бұл энергия тыныс алу, ойлау, жүру және ұйықтау сияқты барлық әрекеттерімізді орындау үшін қолданылады.
Дегенмен, денемізге бірден жейтін әрбір тағамдағы барлық энергия қажет емес. Дене сол қосымша энергияны, яғни қосымша калорияларды кейін пайдалану үшін сақтауда өте шебер. Бұл көбінесе май ретінде сақталады. Спортзалға барып, жаттығу жасағанда, емтиханға дайындалғанда немесе энергияны қажет ететін басқа нәрсемен айналысқанда, дене сол жинақталған энергияны пайдаланады.
Енді ойлап көріңізші, егер сіз күндіз жұмсайтын калориядан көп калория жесеңіз, не болады? Бұл артық калориялар сіздің денеңізде май ретінде сақталады, бұл сіздің салмақ қосуыңызға әкеледі.
Дегенмен, мұның екінші жағы да рас. Егер сіз күніне тұтынатын калориядан көп калория жұмсасаңыз, салмақ жоғалтасыз. Мұны біз калория тапшылығы деп атаймыз.
Осылайша калория тапшылығын тудырған кезде, денеңіз қажетті энергияны алу үшін бұрын жинақталған майды жаға бастайды. Бұл салмақ жоғалту процесі. Шын мәнінде, калория тапшылығынсыз салмақ жоғалту мүмкін емес.
Сонымен, менің калория тапшылығым қаншалықты үлкен болуы керек?
Салмақты дұрыс жоғалтудың ең жақсы жолы - күніне шамамен 500 калория тапшылығын сақтау. Осылайша, сіз аптасына шамамен бір фунт (шамамен 0,45 килограмм) салмақ тастай аласыз.
Бірақ бұл өте маңызды:
- Әйелдер және босанған кезде тағайындалған әйел адамдар күніне кемінде 1200-1500 калория тұтынуы керек.
- Ерлер және туылған кезде еркек деп белгіленгендер күніне кемінде 1500-1800 калория тұтынуы керек.
Калория тұтынуды одан әрі азайту денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Сондықтан, күніне қажетті ең аз калория мөлшері туралы дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс.
Сонымен қатар, әркімнің калория тапшылығына мұқтаж емес екенін ұмытпаңыз. Бұл тек денсаулыққа байланысты немесе басқа себеппен салмақ жоғалту қажет болған жағдайда ғана қажет. Егер сізде басқа медициналық жағдайлар болса (мысалы, қант диабеті, жоғары қан қысымы), салмақ жоғалту жоспарын бастамас бұрын медициналық кеңеске жүгініңіз.
Калория тапшылығын қалай жасауға болады?
Бұл сіз ойлағандай қиын емес. Үш жол бар.
| Әдіс | Қарапайым түсініктеме |
|---|---|
| 1. Диетаны бақылау | Күн сайын жұмсайтын калорияңыздан аз калория тұтыну. Мысалы, егер сізге күніне 2000 калория қажет болса, тек 1500 калория тұтыну 500 калория тапшылығын тудыруы мүмкін. |
| 2. Жаттығу | Күніне тұтынатын калория мөлшерін өзгертпей, жаттығу арқылы қосымша калорияларды жағу. Мысалы, егер сіз жаттығу арқылы 2000 калория жеп, 500 калория жағатын болсаңыз да, сізде 500 калория тапшылығы болады. |
| 3. Екі әдісті біріктіру | Бұл ең тиімді әдіс. Диетаны бақылаумен қатар, жаттығу жасай аласыз. Мысалы, егер сіз диетаңыздан 300 калорияны алып тастап, жаттығу арқылы 200 калория жағатын болсаңыз, 500 калория тапшылығын оңай тудыруға болады. |
Сізге қажетті калория мөлшері жас, жыныс, бой, салмақ және қаншалықты жаттығу жасайтыныңыз сияқты факторларға байланысты. Бұл сондай-ақ сіздің зат алмасу жылдамдығыңызға , яғни сіз тыныштықта болған кезде денеңіздің калорияларды жағу жылдамдығына байланысты. Гипотиреоз сияқты кейбір медициналық жағдайлар бұл жылдамдықты баяулатуы мүмкін.
Калорияны тым көп азайтсаңыз не болады?
Кейбір адамдар калорияны тым көп азайту арқылы тез арықтауға тырысады. Бұл жақсы идея емес. Бұл көптеген жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
Денеге кенеттен пайда болған үлкен калория тапшылығын көтеру қиын. Және бұл тұрақты емес. Сондықтан, салмақты сәтті жоғалту үшін, алаңдамай жалғастыра алатын ақылға қонымды калория тапшылығын сақтау маңызды.
Калория тапшылығы үшін ең жақсы тағамдар қандай?
Міне, сізге көмектесетін бірнеше қарапайым кеңестер:
- Қантты сусындарды азайтыңыз: Газдалған сусындардың, энергетикалық сусындардың, тәтті шайлардың және дүкеннен сатып алынған жеміс сусындарының орнына су ішіңіз. Суда калория жоқ. Аштық сезінген кезде де, шөлдеуіңіз мүмкін. Сондықтан алдымен бір стақан су ішіп көріңіз.
- Қарапайым көмірсуларды азайтыңыз: Қоңыр күріш, сұлы жармасы, дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер сияқты талшыққа бай тағамдар ақ нан, ақ күріш және кәдімгі макарон сияқты тағамдарға қарағанда ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтайды.
- Ақуыз бен пайдалы майларды қосыңыз: рационыңызға балық, тауық еті, жұмыртқа, жаңғақтар, ноқат және жасымық сияқты тағамдарды қосыңыз.
- Сыртта тамақтану кезінде абай болыңыз: үлкен порциялар мен майлы тағамдардан аулақ болыңыз.
- Жапсырмаларды оқыңыз: Азық-түлік қаптамасындағы калория мен қант мөлшеріне назар аударыңыз.
- Үйде пісіріңіз: Үйде пісірген кезде, не қосатыныңызды басқара аласыз.
Жаттығу қаншалықты маңызды?
Ең жақсы нәтижелерге тек диета ұстаудан гөрі, диета мен жаттығудың үйлесімі қол жеткізеді. Аптаның көп күндерінде күніне кемінде 30 минут жаттығу жасауға тырысыңыз. Жылдам серуендеу, бақша өсіру, велосипед тебу және жүзу сияқты нәрселер жақсы.
Сонымен қатар, аптасына кемінде екі күн күш жаттығуларын жасау бұлшықеттерді нығайтуға және калория жағуды арттыруға көмектеседі. Дегенмен, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу маңызды, әсіресе егер сізде 50 жастан асқан болсаңыз немесе басқа медициналық жағдайлар болса.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Салмақ жоғалту үшін тұтынғаннан гөрі көп калория жағу арқылы «калория тапшылығын» тудыру керек.
- Күніне шамамен 500 калория тапшылығы салауатты салмақ жоғалтудың жақсы мақсаты болып табылады.
- Калорияны бірден тым көп азайту денсаулыққа зиянды және оны сақтау қиын.
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін үнемі жаттығуларды талшықтар мен ақуызға бай салауатты тамақтанумен біріктіріңіз.
- Салмақ жоғалту жоспарын бастамас бұрын, әсіресе денсаулығыңызға қатысты басқа мәселелер туындаса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න