Салмақ тастағыңыз келе ме? Немесе салмақ қосқыңыз келе ме? Мүмкін сіз қазіргі салмағыңызды сақтап қалғыңыз келетін шығар. Осы себептердің кез келгеніне байланысты күніне қанша тамақ жеу керектігін, яғни денеңізге қанша калория қажет екенін білу өте маңызды. Бұл көлікке май құю сияқты, егер сіз тым көп немесе тым аз май құйсаңыз, екеуі де проблема тудырады.
Ең алдымен, калория дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, калория - энергия бірлігі. Біздің денеміз жейтін және ішетін барлық нәрседен энергия алады. Бұл энергия калориямен өлшенеді. Жүрегіміз соғады, тыныс аламыз, жүреміз, жүгіреміз, ойлаймыз, мұның бәрі энергияны қажет етеді. Біз бұл энергияны жейтін тағамның калориясынан аламыз.
Барлық тағамдардың калория мөлшері бірдей емес. Мысалы, майға, қантқа және майға бай тағамдардың калориясы әлдеқайда көп. Көкөністер мен жемістердің калориясы салыстырмалы түрде аз.
Неліктен әркімнің күнделікті калория қажеттілігі бірдей емес?
Бұл сұрақты көптеген адамдар қояды. Сіз: «Менің досым көп тамақтанады, бірақ салмақ қоспайды, бірақ мен аз тамақтанамын, бірақ сонда да салмақ қосамын» деп ойлап отырған боларсыз. Шын мәнінде, күніне қажетті калория мөлшері әр адамда әртүрлі болады. Оған негізінен бірнеше факторлар әсер етеді.
- Жасы: Жас кезімізде денеміздегі зат алмасу жылдамдайды, сондықтан бізге көбірек калория қажет. Жасымыз ұлғайған сайын бұл процесс баяулайды, сондықтан бізге қажетті калория саны азаяды.
- Жынысы: Жалпы, ер адамдарға әйелдерге қарағанда көбірек калория қажет, себебі олардың денесі үлкенірек және бұлшықет массасы көбірек.
- Белсенділік деңгейі: Күні бойы қаншалықты белсенді екеніңіз өте маңызды. Сыртта жүрген, серуендейтін және қатты жұмыс істейтін адамға күні бойы отырып жұмыс істейтін адамға қарағанда көбірек калория қажет.
Белсенділік деңгейіңізді қалай анықтайсыз?
Мұны үш бөлікке бөлейік. Қай санатқа жататыныңызды ойланыңыз.
| Белсенділік деңгейі | Қарапайым түсініктеме |
|---|---|
| Отырықшы | Күнделікті өмірінен тыс ешқандай арнайы дене белсенділігімен айналыспайтын адамдар. Мысалы, күні бойы кеңсе орындығында жұмыс істейтін адам. |
| Орташа белсенді | Күнделікті жұмыстарынан басқа, олар күніне 1,5-3 миль (2,5-5 шақырым) жаяу жүруге тең жаттығулармен айналысады. |
| Өте белсенді | Күнделікті жұмысынан басқа, күніне 5 шақырымнан астам жаяу жүруге тең дене белсенділігімен айналысатын адамдар. Мысалы, спортшылар, фермерлер. |
Салмақты бақылау үшін калорияларды қалай пайдалануға болады?
Енді сіздің белсенділік деңгейіңіз туралы шамамен түсінікке ие болғаннан кейін, бұл калория туралы әңгіменің салмақты басқарумен қалай байланысты екенін қарастырайық.
Салмақты сақтау үшін
Қазіргі салмағыңызды сақтау үшін күніне тұтынатын калорияларыңыз бен денеңіз жұмсайтын калорияларыңыздың арақатынасын теңестіруіңіз керек. Яғни, егер сізге күніне 2000 калория қажет болса, сіз жейтін тағамнан шамамен 2000 калория алуыңыз керек.
Салмақ жоғалту үшін
Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын тудыру керек. Қарапайым тілмен айтқанда, денеңіз бір күнде жұмсайтын калориядан аз калория тұтынуыңыз керек. Содан кейін денеңіз қалған энергияны алу үшін майды жаға бастайды. Осылайша сіз салмақ жоғалтасыз.
Салмақ қосу үшін
Егер мақсатыңыз салмақ қосу болса, керісінше әрекет етуіңіз керек. Яғни, денеңіз күніне жұмсайтын калориядан көп калория тұтыныңыз. Сонда артық энергия денеңізде сақталады және сіз салмақ қосасыз.
Бірақ есіңізде болсын, салмақ жоғалту немесе қосу тек калорияларды санаудан гөрі күрделірек. Сіздің генетикаңыз, басқа медициналық жағдайларыңыз және дәрі-дәрмектеріңіз де оған әсер етуі мүмкін.
Ештеңе істемесек те, денеміз калорияларды жаға ма? (BMR)
Иә! Бұл көп адам біле бермейтін нәрсе. Тіпті төсекте жатып, демалып жатқанда да, денеңіз негізгі функциялар үшін энергияға мұқтаж. Мысалы, тыныс алу, жүрек соғысы, дене температурасын реттеу және тамақты қорыту.
Денеңіздің осы негізгі функциялар үшін жұмсайтын калорияларының ең аз мөлшері базальды метаболикалық жылдамдық (БМЖ) деп аталады. Бұл БМЖ сіз бір күнде жағатын жалпы калорияның шамамен 60%-ын құрайды. Бұлшықет массасы көп адамдарда БМЖ жоғары болады, себебі бұлшықетті ұстап тұру үшін көбірек энергия қажет.
«Калория санау» жақсы ма, әлде жаман ба?
Қазіргі уақытта калорияларды санау туралы көптеген пікірлер бар. Оның артықшылықтары да, кемшіліктері де бар.
Кемшіліктері қандай?
- Уақытты қажет ететін және жалықтыратын: Әр тамақтанған кезде калорияны санау біраз қиындық тудыруы мүмкін.
- Әрқашан дәл емес: Азық-түлік қаптамаларындағы немесе онлайн дерекқорлардағы калория мөлшері 100% дәл емес.
- Стресс: Сандар туралы үнемі ойлау стресс пен мазасыздыққа әкелуі мүмкін. Кейбір адамдар үшін бұл тіпті тамақтану бұзылысына айналуы мүмкін.
- Тағам сапасын елемеу: Сіз калория шегіңізде бола тұра, құрамында тағамдық құндылығы төмен және зиянды «бос калория» бар тағамдарды жегіңіз келуі мүмкін.
Сонымен, қандай да бір артықшылықтар бар ма?
- Хабардарлықты арттыру: Не жейтініңізді күнделікке жазу арқылы сіз тамақтану әдеттеріңізді жақсырақ түсіне аласыз.
- Дәрігердің жұмысын жеңілдетеді: Егер сіз дәрігеріңізбен салмақты бақылау туралы сөйлесіп жатсаңыз, мұндай тамақтану күнделігі оған сізге жақсырақ кеңес беруге көмектеседі.
Сондықтан, әрбір калорияны санаудың орнына, не жейтініңізге, қанша мөлшерде жейтініңізге және сол тағамның сапасына назар аударған дұрыс.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Күніне қажетті калория мөлшері жасыңызға, жынысыңызға және қаншалықты белсенді екеніңізге байланысты және әр адамға жеке әсер етеді.
- Қазіргі салмағыңызды сақтау үшін жейтін калорияларыңыз бен жұмсайтын калорияларыңыз тепе-теңдікте болуы керек. Салмақ жоғалту үшін жұмсайтын калорияларыңыздан аз калория тұтынуыңыз керек.
- Калорияны санаудан гөрі тағамның тағамдық құндылығын ескеру маңыздырақ. Құнарлы, теңгерімді тамақтануға тырысыңыз.
- Калорияны санаудың стресске немесе обсессивтілікке айналуына жол бермеңіз.
- Егер сізде салмақты бақылауда қиындықтар туындаса немесе сіз үшін оңтайлы калория мөлшерін білгіңіз келсе,Ең жақсы және қауіпсіз әдіс - кеңес алу үшін дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңесу.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න