Қазіргі таңда көптеген адамдар салмақ жоғалту туралы айтып жүр. Сіз «үзіліссіз ораза» деген жаңа терминді естіген боларсыз. Мүмкін достарыңыздың бірі осылай істеп жатқан шығар немесе интернеттен көрген боларсыз. Сонымен, үзіліссіз ораза дегеніміз не? Ол шынымен денсаулығыңызға пайдалы ма? Мұның бәрі туралы қарапайым және түсінікті түрде сөйлесейік.
Үзіліссіз ораза (ҮІ) дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, үзіліспен ораза ұстау - тамақ қабылдауды бақылау әдісі. Дегенмен, бұл әдісте біз не жейтінімізге емес , қашан және қалай жейтінімізге көбірек көңіл бөлеміз. Бұл әдісте біз күннің немесе аптаның белгілі бір уақытында ораза ұстаймыз, содан кейін қалған уақытта қалыпты тамақтанамыз.
Кейбір адамдар салмақ жоғалту үшін осы әдісті қолданса, басқалары бұл олардың жалпы денсаулығын жақсартады деп сенеді. Мұны істеудің әртүрлі жолдары бар. Олардың кейбіреулері:
- Күндізгі оразаны ауыстыру: күнара тамақтанбау немесе өте төмен калориялы тағамдарды тұтынбау.
- 5:2 Үзіліссіз ораза: Аптасына 5 күн қалыпты тамақтаныңыз, содан кейін 2 күн ораза ұстаңыз немесе өте аз тамақтаныңыз (шамамен 500-600 калория).
- Уақытпен шектелген тамақтану: 24 сағаттық күннің белгілі бір сағаттарында ғана (мысалы, 8 сағат) тамақтану және қалған 16 сағат ішінде тамақтан бас тарту. Бұл танымал 16/8 әдісі.
Ең бастысы, осындай жаңа диетаны бастамас бұрын, отбасылық дәрігеріңізбен кеңесіп, кеңес алу өте маңызды .
Бұл әдіс денеге қалай әсер етеді?
Жарайды, енді бұл қалай жұмыс істейтінін көрейік. Біздің денеміздің негізгі энергия көзі - глюкоза деп аталатын қант түрі. Біз тамақ ішкенде, әсіресе көмірсулар жегенде, денеміз үнемі глюкоза алады.
Бірақ біз бірнеше сағат бойы тамақ ішпесек, денемізде сақталған барлық глюкозаны пайдаланады. Содан кейін не болады? Дене энергия алу үшін сақталған майды жаға бастайды . Мұны біз метаболизмнің ауысуы деп атаймыз. Бұл салмақ жоғалтудың негізгі себебі.
Тағы бір теория бойынша, біз осылай тамақтанудан бас тартқан кезде, жасушаларымыз жеңіл стресске ұшырайды. Нәтижесінде, бұл жасушалар сол стресске төтеп беруге бейімделеді. Кейбір ғалымдар бұл процесс жасушаларды күшейтіп, олардың ауруларға төзімділігін арттыра алады деп санайды.
Бірақ есіңізде болсын, мұның қалай жұмыс істейтінін ешкім 100% нақты білмейді және оның әр адамға әсер ету тәсілі әртүрлі болуы мүмкін.
Үзіліссіз ораза ұстаудың қандай пайдасы бар?
Зерттеулер бұл әдістің денсаулыққа бірнеше пайдасы бар екенін анықтады.
- Салмақ жоғалту: Майдың жағылуына байланысты дене салмағы азаяды.
- Инсулинге төзімділіктің төмендеуі: Бұл жағдай 2 типті қант диабетінің негізгі себебі болып табылады. Инсулинге төзімділік дененің инсулинге сезімталдығын арттыруы мүмкін.
- Жаман холестерин мен триглицерид деңгейін төмендету: бұл жүрек ауруының қаупін арттыратын факторлар.
- Қан қысымын бақылау.
- Денедегі қабынуды бақылау: Бұл қабыну күйі астма сияқты аурулардан бастап Альцгеймер ауруына дейінгі көптеген аурулармен байланысты.
Тағы да практикалық артықшылықтар
Осы денсаулыққа пайдалы қасиеттерден басқа, басқа да бірқатар артықшылықтары бар:
- Бұл қарапайым: жейтін тағамыңыздың калориясын немесе көмірсуларын санаудың қажеті жоқ. Тек жемейтін уақытыңыз туралы ойлануыңыз керек.
- Икемділік: Сіз мұны вегетариандық/веган болсаңыз да жасай аласыз. Дегенмен, өңделген тағамдардан аулақ болу және құнарлы, теңгерімді тамақтану өте маңызды.
- Ақша үнемдейді: Аптасына аз тамақ жейтіндіктен, азық-түлік шығындарыңыз да аздап төмен болуы мүмкін.
Мұның қандай қауіптері мен жанама әсерлері бар?
Артықшылықтарымен қатар, бұл әдістің кейбір қауіптері мен кемшіліктері бар. Ұзақ уақыт бойы тамақсыз жүруге бәрі бірдей көніл бола бермейді.
Көбінесе байқалатын жанама әсерлердің кейбірі:
- Бас айналу
- Жүрек айнуы
- Ұйқысыздық
- Бас ауруы
- Денедегі әлсіздік
- Көңіл-күйдің өзгеруі
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, IF жасайтын адамдар бұлшықет массасын жоғалтуы мүмкін . Сондай-ақ, кейбір адамдар тамақтануға рұқсат етілген күндері немесе сағаттарда артық тамақтануға бейім. Егер сіз жасыңыз үлкен болса, бірден көп салмақ жоғалту сүйек денсаулығына, иммундық жүйеге және энергия деңгейіне әсер етуі мүмкін.
Жүрек ауруы қаупі туралы ерекше нәрсе: 2024 жылғы Америка жүрек қауымдастығының конференциясында ұсынылған үлкен зерттеу күніне тек 8 сағат тамақтанатын (уақытпен шектелген тамақтану) адамдардың жүрек-қан тамырлары ауруларынан өлу қаупі қалыпты тамақтанатындарға қарағанда 91%-ға жоғары екенін көрсетті. Бұл туралы көбірек зерттеу қажет болса да, бұл бізді екі рет ойлануға мәжбүр етеді.
IF және тағам таңдауының әртүрлі тәсілдері
Егер сіз осы әдісті қолданып көруді ойласаңыз, өзіңізге сәйкес келетін әдісті таңдауыңыз керек. Міне, бірнеше танымал әдістер.
| Әдіс атауы (Әдіс) | Қалай жасалады |
|---|---|
| 16/8 әдісі (уақытпен шектелген) | Күннің 8 сағатында тамақтану және қалған 16 сағатында ораза ұстау. Мысалы, тек таңғы сағат 10-нан кешкі 6-ға дейін тамақтану. |
| 5:2 әдісі | Аптасына 5 күн қалыпты тамақтаныңыз және таңдаған 2 күніңізде тұтынуды 500-600 калориямен шектеңіз. |
| Балама күндік ораза | Күн сайын ораза ұстау немесе калорияны 500-ге дейін шектеу. |
Диета күндері: Қалағаныңызды жей аласыз, бірақ жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін пайдалы тамақтануды ұстаныңыз. Сарапшылар ұсынғандай , диетаңызға балық, көкөністер, жемістер, бұршақ тұқымдастар, зәйтүн майы, жаңғақтар және бұршақтарды қосыңыз. Қантты сусындарды, торттарды, печеньелерді және өңделген тағамдарды мүмкіндігінше шектеңіз.
Ораза күндері үшін: Егер сіз 500-600 калория жесеңіз, тойымды, талшық пен ақуызға бай тағамдарды таңдаңыз. Алма, бадам және қарапайым грек йогурты жақсы таңдау болып табылады. Сусыздануды болдырмау үшін көп су ішуді ұмытпаңыз.
Сонымен, бұл кімге арналған? Кімге арналмаған?
Көптеген зерттеулер IF салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді. Дегенмен, дәл сол зерттеулер дәстүрлі төмен калориялы диеталар ұқсас нәтижелер бере алатынын көрсетеді. Көптеген адамдар екі әдісті де сақтау қиынға соғады.
Кім үзіліссіз ораза ұстамауы керек?
Бұл әдіс барлығына бірдей жарамайды . Келесі адамдар бұл әдісті қолданудан мүлдем бас тартуы керек.
- Тамақтану бұзылыстары бар адамдар.
- Тамақпен бірге қабылдануы тиіс дәрі-дәрмектерді қолданатын адамдар.
- Жүкті немесе бала емізетін аналар.
- Өсіп келе жатқан балалар мен жасөспірімдер.
Егер сізде қант диабеті болса, дәрігеріңізден бұл сіз үшін қауіпсіз бе деп сұраңыз . Ораза ұстау кейбір қант диабетімен ауыратындар үшін қауіпті болуы мүмкін.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Үзіліссіз ораза – сиқырлы дәрі емес, тамақтану тәртібі. Салмақ жоғалту үшін тамақтану кезінде пайдалы тағамдарды жеу маңызды.
- Бұл қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді әсері мен қауіпсіздігі әлі белгісіз.
- Бас айналу және бас ауруы сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Кейбір зерттеулер жүрек ауруының қаупі туралы да ескерткен.
- Бұл әдіс барлығына бірдей жарамайды. Әсіресе, жүкті аналар, қант диабетімен ауыратындар және белгілі бір медициналық жағдайлары бар адамдар мұны істемеуі керек.
- Ең бастысы: Үзіліссіз ораза ұстауды немесе кез келген басқа жаңа тамақтану режимін бастамас бұрын, денсаулығыңызға сәйкес келетініне көз жеткізу үшін әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න