Сіздің идеалды дене салмағыңыз қандай? Нақты біліп алайық!

«Ой, мен семіз бе екенмін...» «Досым сияқты арық болу үшін тағы қанша салмақ тастауым керек?» «Бұл салмақ менің бойыма сәйкес келе ме?»... Сізде осындай сұрақтар туындады ма? Біз бәріміз өз салмағымыз бен денсаулығымыз туралы ойлаймыз. Бірақ көбінесе біз таразыдағы санға қарап, алаңдаймыз немесе өзімізді басқа біреумен салыстырамыз. Шын мәнінде, «идеалды салмақ» немесе «идеалды салмақ» - бұл тек бір сан емес. Бұл сізге ғана тән және денсаулығыңыз туралы айтатын оқиғаның бір бөлігі ғана.

Дене үшін идеалды салмақты не анықтайды?

Қарапайым тілмен айтқанда, сіздің денсаулығыңызға сай салмақ диапазоны әр адам үшін әртүрлі. Дәрігерлер мұны анықтаған кезде бірнеше факторды ескереді. Бұл жеке денсаулық картасы сияқты.

• Жасы: Жасымыз ұлғайған сайын зат алмасуымыз баяулайды. Гормондар да өзгереді. Бұл заттар салмаққа тікелей әсер етеді.
• Жынысы: Жалпы, ер адамдардың сүйек массасы мен бұлшықет массасы әйелдерге қарағанда көбірек. Сондықтан, олардың жасы мен бойы бірдей болса да, ер адамның салмағы әйел адамнан сәл ауыр болуы мүмкін.
• Бой: Бұл өте қарапайым. Бойыңыз өскен сайын дене салмағыңыз артады, сонымен қатар денсаулығыңызға пайдалы салмағыңыз да артады.
• Медициналық жағдайлар және дәрі-дәрмектер: Кейбір медициналық жағдайлар (мысалы, қалқанша безінің проблемалары) және кейбір дәрі-дәрмектер (мысалы, кортикостероидтар, кейбір психиатриялық дәрі-дәрмектер) салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, ұйқысыздық сияқты шамадан тыс стресс сияқты нәрселер салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Кейбір медициналық жағдайлар (мысалы, қатерлі ісік, асқазан-ішек жолдарының аурулары) да салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
• Дене құрамы: Бұл өте маңызды. Сіздің дене салмағыңыз майдан, бұлшықеттен, сүйектен және судан тұрады. Ойлап көріңізші, егер сіз бойыңыз бен жасыңыз бірдей болса, ең көп жаттығу жасайтын адамның бұлшықеті көбірек болады. Демек, оның салмағы басқа адамға қарағанда сәл ауыр болуы мүмкін. Бұлшықет майдан ауыр . Бірақ бұл денсаулыққа пайдалы салмақ.
• Генетика: Генетика сонымен қатар сіздің қаншалықты тез тоқ сезінетініңізге, тәбетіңізге және денеңіздің энергиясын қалай пайдаланатыныңызға әсер етеді. Сондықтан кейбір адамдар оңай салмақ қосады, ал басқалары салмақ қосуда қиналады.

Денсаулықты қалай өлшейсіз? Дене салмағының индексі (ДСИ) ғана жеткілікті ме?

Денсаулық туралы түсінік алу үшін бірнеше әдіс қолданылады. Бірақ есте сақтаңыз, бұл әдістердің ешқайсысы денсаулығыңыздың толық көрінісін бермейді. Бұл тек негізгі сынақтар.

Дене салмағының индексі (ДСИ)

Бұл біз естіген ең танымал әдіс. Бұл сіздің бойыңызға сәйкес келетін салмақта екеніңізді білуге ​​арналған қарапайым есептеу. Сіздің дене салмағыңыздың индексі (ДСИ) салмағыңызды (килограмммен) бойыңыздың квадратына (метрмен) бөлу арқылы есептеледі. Мұны онлайн «ДСИ калькуляторы» арқылы оңай тексеруге болады.

Сондықтан, егер сізде дене салмағының индексі (ДСИ) туралы сұрақ туындаса, тек соған сүйене отырып шешім қабылдамаңыз. Дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс.

Бел шеңбері

Бұл салауатты салмаққа келгенде өте маңызды өлшем, себебі іште жиналатын май, әсіресе висцеральды май, жүрек ауруы, жоғары қан қысымы және 2 типті қант диабеті сияқты бірқатар аурулармен байланысты.

• Ерлер: Бел шеңбері 40 дюймнен аз болуы керек.
• Жүкті емес әйелдер: Бел шеңбері 35 дюймнен аз болуы керек.

Беліңізді өлшеу үшін: Тік тұрып, өлшеуіш таспаны жамбас сүйегіңіздің үстіне, кіндіктің үстіне қойыңыз. Өлшеуіш таспаны қатайтпаңыз немесе босатпаңыз. Дем шығарғаннан кейін өлшеуді жүргізіңіз.

Басқа әдістер: WHR және WHtR

• Бел мен жамбас арақатынасы (WHR): Бұл арақатынас бел шеңберін жамбастың ең кең нүктесіндегі шеңберге бөлу арқылы есептеледі.
• Белдің бойға қатынасы (WHtR): Бұл сіздің бел шеңберіңіздің бойыңызға бөлінуі. Мұндағы қарапайым ереже: «Бел шеңберіңіз бойыңыздың жартысынан аз болуы керек».

Кейбір зерттеулер бұл әдістердің, әсіресе WHtR-дің, болашақтағы денсаулыққа қауіптерді дене салмағының индексіне (ДСИ) қарағанда дәлірек болжай алатынын көрсетеді.

Дене құрамын талдау

Бұл сәл озық әдіс. «Қос рентгендік абсорбциометрия (DXA)» сияқты сканерлеу денеңіздегі майдың, бұлшықет массасының және сүйек тығыздығының жеке-жеке дәл өлшенуіне мүмкіндік береді.

Жарайды, сонда бұл салмаққа қалай жетуге болады?

Бұл ең маңызды бөлік. Есіңізде болсын, бұл екі-үш күнде жасай алатын «диета» емес. Бұл ұзақ мерзімді, салауатты әдеттерді қалыптастыруға бағытталған сапар. Жылдам түзету әдістері салмақтың тез оралуына ғана әкеледі.

Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе...

• Пайдалы тағамдарды көбірек жеңіз: фаст-фуд, тәтті сусындар және өңделген тағамдар калорияға бай, бірақ дәрумендерге, минералдарға және талшықтарға бай емес. Әр тамақтану кезінде мүмкіндігінше көбірек көкөністерді, жемістерді және көкөністерді қосыңыз.
• Ақуыз бен талшықтарды жеткілікті мөлшерде алыңыз: бұл асқазаныңызды тоқ ұстауға көмектеседі.
• Тұз, қант және май мөлшерін шектеңіз.
• Порцияны бақылауға абай болыңыз: тойған кезде тамақтануды тоқтатыңыз және дұрыс мөлшерде тамақтануға үйреніңіз.
• Көбірек қозғалыңыз, көбірек жүріңіз: Күніне жасайтын қадамдар санын көбейтіңіз. Аптасына кемінде екі жарым сағат жылдам жүру сияқты жаттығулар жасаңыз. Аптасына кемінде екі күн бұлшықетті күшейтетін жаттығулар жасаңыз (мысалы, ауыр атлетика). Егер сіз кеңседе жұмыс істесеңіз, сағатына кемінде бір рет тұрып, біраз серуендеңіз.

Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе...

Салмақ қосу артық салмағы бар адамдар үшін де қиындық тудырады. Мұны істеудің пайдалы жолдары да бар.

• Құнарлы және калориясы жоғары тағамдарды жеңіз: жержаңғақ майы, майлы йогурт, жұмыртқа, балық және ет сияқты тағамдар.
• Тамақтану жиілігін арттырыңыз: Үш негізгі тағамнан басқа, екі-үш кішкене, пайдалы тағамдарды жеңіз.
• Сұйық калориялар: Жеміс-жидек пен йогурттан жасалған смузи сияқты пайдалы сусын тоқтық сезімінсіз калория алудың тамаша тәсілі.
• Ауыр атлетика жаттығуларын жасаңыз: бұлшық еттерді дамытуға және салауатты түрде салмақ қосуға көмектеседі.

Не істесеңіз де, оны көңілді жасаңыз. Досыңызбен серуендеңіз, отбасыңызбен пайдалы тамақ пісіріңіз. Сонда бұл ауыр жұмыс болмайды, ол сіздің өміріңіздің бір бөлігіне айналады.