Түнде кеш ұйықтап қаласыз ба? Таңертең ояну қиын ба? Ұйқының кешігу синдромы (ҰФСС) туралы білейік.

Сіз кешкі сағат 10 шамасында ұйықтап, түнгі сағат 1 немесе 2-де оянасыз ба? Сізді таңғы сағат 6-да оятатын оятқышыңыз бар ма, бірақ оны өшіріп, қайтадан ұйықтайсыз ба? Осыған байланысты мектепке немесе жұмысқа үнемі кешігесіз бе? Күндіз ұйқышылдық пен шаршау сезінгендіктен, ешқандай жұмысты дұрыс жасай алмауыңыз мүмкін. Мұны тек «түнде ұйықтаудың жаман әдеті» немесе «жалқаулық» деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл тереңірек медициналық жағдай болуы мүмкін. Бүгін біз осы туралы айтып отырмыз.

Ұйқының кешігу синдромы (DSPS) дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, ұйқы фазасының кешігу синдромы (ҰФСС) – ұйқы және ояу уақыт кестесін бұзатын жағдай. Бұл ұйқы режиміңіздің орташа адамнан екі сағатқа немесе одан да көп уақытқа артта қалуына әкеледі. Бұл сіздің денеңіздің табиғи сағатына тікелей әсер етеді.

Ойлап көріңізші, біздің бәріміздің денемізде табиғи түрде жұмыс істейтін сағат бар. Медицинада біз мұны циркадтық ырғақ деп атаймыз. Бұл сағат бізге күндіз сергек болуға және түнде ұйықтауға сигнал береді. Сонымен, DSPS бар адамның сағаты уақытқа кері кеткен қабырға сағатына ұқсайды. Яғни, егер адам әдетте кешкі сағат 10-да ұйықтап, таңғы 6:30-да оянса, онда DSPS арқылы сіз түнгі сағат 1 немесе 2-де ұйықтайсыз. Сондықтан таңертең уақытында ояну түске айналады.

Кейбір адамдар: «Мен «түнгі үкімін», сондықтан тек түнде ғана жұмыс істей аламын», - деп ойлауы мүмкін. Бірақ бұл басқаша. Түнде жұмыс істегенді ұнататын адам DSPS бар адам сияқты күндіз шамадан тыс шаршағандықты, ұйқышылдықты немесе зейін қоя алмайтындықты сезінбейді. DSPS - бұл таңдау емес, бұл дене сағатының жұмыс істеу тәсілінің өзгеруі.

Бұл жағдайдың негізгі белгілері қандай?

DSPS белгілерін анықтау оңай, бірақ оның күнделікті өмірге әсері де маңызды. Осы белгілерді және олардың салдарын қарастырайық.

Кейде бұл белгілерді нарколепсия (күндіз кенеттен ұйықтап кететін жағдай) сияқты басқа ұйқының бұзылуымен шатастыруға болады, сондықтан дәл диагноз қою үшін дәрігерге көріну маңызды.

DSPS-тің себебі неде? Бұл менің кінәм бе?

Мүлдем жоқ. Бұл сіздің кінәңіз емес, жалқаулық та емес. Зерттеулер DSPS-тің негізгі себебі генетикалық екенін көрсетті. Бұл сіздің отбасыңызда болуы мүмкін нәрсе дегенді білдіреді. ДНҚ- ңыздағы шағын өзгеріске байланысты денеңіздің табиғи сағат циклі орташа адамның сағат циклінен сәл ұзағырақ. Сондықтан сіздің ұйықтау уақытыңыз кешірек.

Дегенмен, кейбір нәрселер бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін:

• Ұйқы кестесінің жиі өзгеруі: бір күні сағат 23:00-де ұйықтау және келесі күні таңғы 3-те ұйықтау сияқты тұрақты емес әдеттер.
• Ұйықтар алдында шамадан тыс жарыққа ұшырау: әсіресе телефондардан, планшеттерден және теледидарлардан шығатын көк жарық.
• Таңертең жеткілікті жарыққа ұшырамау.
• Ұйықтар алдында кофе мен шай сияқты кофеинді сусындарды ішу.

Бұл жағдайдың дамуы кімде ең ықтимал?

Бұл жағдай кез келген жаста пайда болуы мүмкін болса да, көбінесе жасөспірімдер мен жасөспірімдерде кездеседі. Себебі ол жыныстық жетілу кезінде пайда болады.Денедегі гормоналды өзгерістер кезінде бұл табиғи сағат («тәуліктік ырғақ») табиғи түрде аздап артта қалады. Бірақ DSPS бар балада ол қалыптыдан әлдеқайда артта қалады.

Сонымен қатар, егер сіздің отбасыңызда біреу осы аурумен ауырса, сізде де оны дамыту ықтималдығы жоғары.

Егер бұл емделмесе не болады?

DSPS өмірге қауіп төндіретін жағдай емес, бірақ ұзақ уақыт емделмесе, ол өмір сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

• Депрессия: Күн сайын жеткілікті ұйықтамаған кезде, бұл біздің психикалық денсаулығымызға тікелей әсер етеді. Зерттеулер DSPS бар адамдардың 60%-дан астамы депрессиядан зардап шегетінін анықтады.
• Есірткі мен алкогольді қолдану: Кейбір адамдар күндіз сергек болу үшін кофе мен энергетикалық сусындар сияқты заттарды шамадан тыс тұтынуға, ал түнде ұйықтап кету үшін ұйықтататын дәрілерге немесе алкогольге жүгінуге азғырылады.
• Оқу және жұмыс көрсеткіштерінің төмендеуі: Жиі кешігу және жұмысқа зейін қоя алмау оқу және жұмыс көрсеткіштерінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Дәрігер мұны қалай анықтайды?

Осы белгілер бойынша дәрігерге барған кезде, ол алдымен сізден толық анамнез сұрайды. Осыдан кейін диагнозды растау үшін келесі әрекеттерді жасай алады.

1. Ұйқы күнделігі/журналы: Сізден бір-екі апта бойы «ұйқы күнделігін» жүргізу сұралады. Бұл сіздің ұйықтайтын уақытыңыз, ұйықтап кететін уақытыңыз (шамамен), түнде оянатын уақытыңыз және таңертең оянатын уақытыңыз сияқты нәрселерді жазып алуды білдіреді.

2. Актиграф құрылғысы: Сізге сағат сияқты білегіңізге 7-14 күн бойы тағып жүретін кішкентай құрылғы («актиграф») берілуі мүмкін. Бұл сіздің ұйқы және ояу уақытыңызды жазып алады.

3. Арнайы сынақтар: Қажет болған жағдайда, ұйқыны жақсартуға көмектесетін мелатонин гормонын өлшеуге арналған сынақтармен қатар, арнайы ұйқы сынағы ( полисомнография немесе ұйқыны зерттеу ) жүргізілуі мүмкін.

Жарайды, мұны емдеудің қандай әдістері бар?

DSPS-ті басқарудың бірнеше тиімді емдеу әдістері бар. Ұйқы режиміңізді жақсарту үшін осылардың бірін немесе бірнешеуін бірге қолдануға болады.

1. Ұйқы әдеттерін өзгерту (Ұйқы гигиенасы)

Бұл сау ұйқы үшін қажетті жақсы әдеттерді дамытуды білдіреді.

• Жатын бөлмеңізді салқын, қараңғы және тыныш ұстаңыз.
• Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын телефон, планшет және теледидар сияқты құрылғыларды пайдалануды тоқтатыңыз. Олардың көк жарығы ұйқыны тудыратын мелатонин гормонының өндірілуін басады.
• Демалыс күндеріне немесе мереке күндеріне қарамастан, күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуды әдетке айналдырыңыз.
• Сағат 16:00-ден кейін кофе, шай немесе шоколад ішпеңіз.
• Ұйықтар алдында шамадан тыс жаттығулардан және алкогольді ішімдіктерді ішуден аулақ болыңыз.

2. Ұйқы кестесін орнату

Сіз жасайтын нәрсе - биологиялық сағатыңызды біртіндеп дұрыс уақытқа қайтару. Мұны істеудің екі жолы бар.

• Ұйықтау уақытын біртіндеп ертерек жылжыту: Бұл әр түні 15-20 минут ертерек жатуды қамтиды. Мысалы, егер сіз бүгін кешке сағат 12-де жатсаңыз, ұйықтау уақытын біртіндеп алға жылжытыңыз, ертең сағат 11:45-ке, ал одан кейінгі күні сағат 11:30-ға дейін.
• Хронотерапия: Бұл сәл таңқаларлық әдіс. Мұнда сіз күн сайын ұйықтау уақытын 1-3 сағатқа кейінге қалдырасыз. Мысалы, түн ортасында ұйықтайтын адам келесі күні таңғы сағат 3-те ұйықтайды, содан кейін таңғы сағат 6-ға дейін ұйықтайды, содан кейін қалаған уақытында (мысалы, кешкі сағат 11) оянғанша толық 24 сағаттық циклден өтеді. Бұл бірнеше күн демалуды қажет етеді.

3. Жарық терапиясы

Жарық - біздің биологиялық сағатымызды басқаратын негізгі фактор.

• Бұл емдеу таңертең оянғаннан кейін шамамен 30 минут бойы жарық жәшігінің алдында тұруды қамтиды. Бұл жарық миымызға күндізгі уақыт екенін және ояну уақыты келгенін білдіреді.
• Әйтпесе, таңертең оянғаннан кейін шамамен 30 минут күн астында далада болу өте жақсы.
• Сондай-ақ , ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын үйіңіздегі жарықты күңгірттеу және қараңғы орта жасау маңызды.

4. Есірткіні қолдану

Мұны тек медициналық кеңес бойынша жасау керек.

Дәрігеріңіз сізге мелатонин қоспасын қабылдауды ұсынуы мүмкін. Мелатонин - біздің денеміз ұйықтап кетуге көмектесетін табиғи түрде шығаратын гормон. Бұл ұйықтататын дәрі емес. Оны ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын қабылдау керек. Дегенмен, дәрігермен кеңеспей, ешқашан қабылдамаңыз. Оны қабылдаудың нақты мөлшері мен уақытын білу маңызды.