Кейде түнде жеткілікті ұйықтамасаңыз, келесі күні өте оғаш сезінесіз, солай ма? Сіз шаршағандай сезінесіз, зейініңізді шоғырландыра алмайсыз және ұсақ-түйектерге ашуланасыз. Бұл біз үшін қалыпты жағдай. Бірақ егер сіз депрессия сияқты аурумен ауырсаңыз, ұйқы одан да маңызды. Жақсы ұйықтау депрессияны басқару жоспарыңыздың өте маңызды бөлігі болуы мүмкін.
Ұйқы мен депрессияның бұл байланысы қандай?
Мұны былай елестетіп көріңіз: ұйқы мен депрессия бір-біріне оралған екі жіп шары сияқты. Олар соншалықты тығыз байланысты, кейде оларды ажырату қиын.
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл екі жағынан да жұмыс істейтін нәрсе.
1. Ұйқы проблемалары депрессияны тудыруы мүмкін: Егер сіз бірнеше түн қатарынан жақсы ұйықтамасаңыз, депрессияның даму қаупі жоғары. Бастапқыда кішкентайдан басталатын ұйқы проблемалары көңіл-күйіңізді біртіндеп төмендетуі мүмкін, сіз мұны байқамай да. Ұйқысыздық сияқты ауыр ұйқы проблемалары бар адамдарда депрессияның даму қаупі әлдеқайда жоғары.
2. Депрессия ұйқы проблемаларын тудыруы мүмкін: Екінші жағынан, егер сізде депрессия болса, бұл сіздің ұйқыңызға тікелей әсер етуі мүмкін. Бұған ұйықтап кетудегі қиындықтар және түн ортасында жиі ояну сияқты жағдайлар кіруі мүмкін.
Бұл екеуі де миымызда болатын химиялық процестерге әсер етеді. Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде ми химиясы бұзылады. Анық ойлау және эмоцияларыңызды басқару қиындай түседі. Бұл жұмысыңызға деген қызығушылықтың жоғалуына және көңіл-күйдің жиі өзгеруіне әкелуі мүмкін.
Осылайша, ұйқының жетіспеушілігі мен депрессия бірігіп, бұзу қиынға соғатын қатал шеңберді тудырады. Ұйқының жетіспеушілігі депрессияны күшейтеді, ал депрессия күшейіп, ұйқының жетіспеушілігіне әкеледі.
Неліктен ұйқы жеткіліксіз болған кезде депрессияны емдеу қиынырақ?
Бұл өте маңызды мәселе. Егер сіз депрессиядан емделіп жатсаңыз, бірақ ұйқыңыз бұзылса, емдеу нәтижелері төмендеуі мүмкін.
Когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМТ) сияқты депрессияға қарсы дәрі-дәрмектер мен емдеу әдістері ұйқы проблемалары бар адам үшін тиімді болмауы мүмкін. Емдеу біраз жеңілдік берсе де, егер сіз ұйқы проблемаларыңызды шешпесеңіз, депрессияның қайта оралу ықтималдығы жоғары.
Ең жақсысы - екі ауруды да бір уақытта емдеу. Бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесу маңызды. Ол сізге екі ауруда да көмектесе алады. Сонымен қатар, ұйқыңызды жақсарту үшін өзіңіз жасай алатын көптеген нәрселер бар.
Сонымен, жақсы ұйықтау үшін не істеуіміз керек?
Бұл жақсы ұйқы әдеттерін қалыптастыру деп аталады. Бұл әдеттер депрессиямен ауыратын адам үшін де, депрессиясыз адам үшін де бірдей маңызды. Енді бұл әдеттердің не екенін қарастырайық.
| Не істеу керек | Неліктен бұл маңызды? |
|---|---|
| 1. Күндіз осы әдеттерді дамытыңыз | |
| Күндіз сыртқа шығыңыз: Күндіз күн сәулесінің астында болыңыз. | Күн сәулесі біздің денеміздің табиғи ұйқы-ояу ырғағын сақтауға көмектеседі. |
| Күн сайын жаттығу жасаңыз: таңертең немесе күндіз жаттығу жасаңыз. | Жаттығу түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі, бірақ ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жаттығудан аулақ болыңыз. |
| Бір уақытта тамақтаныңыз: Күн сайын бір уақытта тамақтаныңыз. | Ұйықтар алдында ащы, ауыр тағамдарды жеуден аулақ болыңыз. |
| Күндізгі ұйқыны шектеңіз: егер сіз күндіз ұйықтасаңыз, оны 20-30 минутпен шектеңіз. | Кешке дейін ұйықтау түнгі ұйқыңызды бұзуы мүмкін. |
| Кофеиннен, алкогольден және темекі шегуден аулақ болыңыз. | Бұлар ұйқыңызға тікелей теріс әсер етеді. |
| 2. Бөлмені жайлы ұйқыға дайындаңыз | |
| Тек ұйықтауға арналған жатын бөлме: жатын бөлмені тек ұйқыға және жыныстық қатынасқа ғана шектеңіз. | Бөлмеңізден жұмыс істеу және теледидар көру сияқты нәрселерді тоқтатыңыз. |
| Электрондық құрылғыларды алып тастаңыз: теледидар, телефон және ноутбук сияқты заттарды бөлмеден алып тастаңыз. | Олар шығаратын көк жарық ұйқы үшін маңызды гормон - мелатонин деңгейін бұзады. |
| Бөлмені тыныш ұстаңыз. | Сыртқы дыбыстар ұйқыны бұзады. |
| Бөлмені қараңғы ұстаңыз: қалың перделерді пайдаланыңыз. | Қараңғылық мелатонин гормонын өндіруге көмектеседі. |
| 3. Ұйықтар алдында осы әрекеттерді ретімен орындаңыз | |
| Ұйықтау уақытын үнемі бақылаңыз: демалыс күндері де ұйықтап, бір уақытта ояныңыз. | Бұл дене сағатын жүйелі түрде сақтауға көмектеседі. |
| Тынышталу үшін бір сағат бөліңіз: Ұйықтар алдында бір сағат бұрын ойыңызды тыныштандырыңыз. | Жылы ванна қабылдаңыз, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз, кітап оқыңыз. |
| Стресс тудыратын нәрселер туралы айтпаңыз. | Ұйықтар алдында мәселелер туралы айту тек миыңызды шатастыруы мүмкін. |
| Релаксация әдістерін жаттықтырыңыз. | Медитация және терең тыныс алу жаттығулары сияқты нәрселер арқылы шаршаған ақыл-ойды тыныштандыруға болады. |
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Ұйқы мен депрессия – тығыз байланысты екі жағдай. Біреуі екіншісіне әсер етеді.
- Ұйқының дұрыс болмауы депрессияны күшейтіп, емдеуге реакцияны төмендетуі мүмкін.
- Дұрыс ұйқы әдеттерін дамыту - психикалық денсаулығыңызға салынған үлкен инвестиция.
- Ең бастысы - осы әдеттерді (тұрақтылықты) сақтау . Бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояну өте маңызды.
- Егер сіз бұл нәрселерді өз бетіңізше басқару қиын болса, ешқашан ұялмаңыз. Кеңес алу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз