Дәрігеріңіз сізге 2 типті қант диабетімен ауыратыныңызды айтты ма? Сонда сіз жаттығудың өміріңіз үшін қаншалықты маңызды екенін білетін шығарсыз. Бірақ «Маған жаттығу жасау керек» дегенде, сіз «Ой, менде бұған уақыт та, күш те жоқ» деп ойлайтын шығарсыз. Алаңдамаңыз. Бүгін біз осы туралы айтып отырмыз. Жаттығу жасау сіз ойлағандай қиын немесе маңызды емес.
Жаттығу тек марафон жүгірумен шектелмейді!
Көптеген адамдар жаттығу жасау дегеніміз спортзалға барып, ауыр атлетикамен айналысу немесе құлағанша жүгіру деп ойлайды. Бірақ бұл шындық емес. Әсіресе, егер сізде қант диабеті болса, сіздің басты мақсатыңыз қандағы қант деңгейін бақылау болуы керек. Ол үшін көп жаттығу жасаудың қажеті жоқ.
Қарапайым тілмен айтқанда, денеңізді аздап қозғалтсаңыз да, яғни аздап қимыл жасасаңыз да, қандағы қант деңгейін төмендете бастайды.
Елестетіп көріңізші, күні бойы бір жерде отырудың орнына, сіз тұрып, аздап жүресіз. Тіпті сол кішкентай нәрсе де денеңіздің бұлшықеттеріне қантты пайдалануға сигнал береді. Бұл жаттығу күрделі нәрсе емес, қарапайым қозғалыс дегенді білдіреді.
Аптасына 150 минут: Мұны қалай жеңілдетуге болады?
Дәрігерлер қант диабетімен ауыратын ересектерге аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды жаттығулар жасауды ұсынады. Енді сіз: «Уау, 150 минут!» деп ойлап отырған боларсыз.
Бірақ алаңдамаңыз. Мұның бәрін бірден, бір күнде жасау керек емес. Бұл уақытты апта бойы бөлу керек.
- Аптасына 7 күннің ішінде бұл күніне 22 минуттан сәл астам уақытты алады.
- Егер бәрін бірден жасау қиын болса, оны кішігірім бөліктерге бөлуге болады.
Тіпті 10 минут жаттығу жасасаңыз да, денеңіз оның пайдасын көре бастайды. Біз мұны «жаттығу жеңіл тағамдары» деп атаймыз. Аш болған кезде жеңіл тамақ жейтініміз сияқты, бұл күні бойы жаттығулардың кішкене бөліктерін қосу туралы.
Күнделікті өміріңізге қоса алатын «жаттығу тағамдары»
Міне, сіз жасай алатын бірнеше оңай нәрселер. Сіз күніне үш рет осылардың біреуін немесе екеуін жасай аласыз.
| «Жаттығуларға арналған жеңіл тамақ идеясы» | Қалай істеу керек |
|---|---|
| 10 минуттық жаяу жүру | Түскі астан кейін, түстен кейінгі шай кезінде бақшада немесе жолда қысқа серуендеңіз. |
| Баспалдақпен көтерілу | Кеңседе, сауда орталығында немесе үйде жоғары көтерілгенде лифттің орнына баспалдақты пайдаланыңыз. |
| Бір жерде тұрмау | Егер сіз кеңседе жұмыс істесеңіз, бөтелкеңізді сумен толтыру үшін сағат сайын тұрыңыз. Ең жақын дәретханаға барыңыз. Телефонмен сөйлесіп отырып, отырудың орнына, айналада серуендеңіз. |
| Кішігірім үй шаруаларын атқару | Нан алуға жақын маңдағы дүкенге барғанда, велосипедпен немесе көлікпен жүрудің орнына жаяу жүріңіз. Автобустан түскенде бір аялдамадан ертерек түсіп, жаяу жүріңіз. |
Кішкентайдан бастап, біртіндеп жетілдірейік.
Әрине, жүгіру және ауыр атлетика сияқты жаттығулар өте жақсы. Бірақ егер сіз бұрын-соңды жаттығу жасамаған болсаңыз, кенеттен осындай нәрселерді жасай бастау жақсы идея емес. Сонымен қатар, бұл қиын және сіз тез зерігіп кетуіңіз мүмкін.
Ең жақсысы - жоғарыдағыдай «жаттығу жеңіл тағамдарынан» бастаған дұрыс . Күніне үш рет 10 минут жүріңіз. Бұл сізге оңай болған кезде, уақытты біртіндеп арттырыңыз. 10 минут, 15 минут жасаңыз. Жүру жылдамдығын аздап арттырыңыз. Оған үйреніп, күшіңіз артқан сайын, сіз көбірек жасай алатыныңызды байқайсыз.
Ең бастысы: кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, дәрігеріңізбен кеңесіңіз . Ол сізге қандай жаттығулардың сіздің денеңізге, қант диабетіңізге және дәрі-дәрмектеріңізге қауіпсіз екенін түсіндіреді. Сондай-ақ, ол сізге қандағы қант деңгейін қашан тексеру керектігі туралы кеңес бере алады.
Сондықтан қорықпаңыз, кішкентайдан бастаңыз. Бүгінгі күніңізге кем дегенде бір «жаттығу жеңілдігін» қосыңыз. Аздап қозғалыс денсаулығыңыз үшін мүлдем қозғалыссыз жүргеннен мың есе жақсы.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Егер сізде 2 типті қант диабеті болса, аптасына кемінде 150 минут жаттығу жасау өте маңызды.
- Бұл 150 минутты бірден жасау міндетті емес. Оларды күн сайын 10-15 минуттан тұратын шағын «жаттығу тағамдарына» бөлуге болады.
- Жаяу жүру және баспалдақпен көтерілу сияқты күнделікті қарапайым қимылдардан бастаңыз. Қиын, үлкен жаттығулардан бастаудың қажеті жоқ.
- Ең бастысы: Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Денеңіз үйреніп қалғаннан кейін жаттығудың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырып, баяу бастаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз