Егер сіз спортзалға баратын болсаңыз немесе денсаулығыңызды сақтауға тырысатын адам болсаңыз, «ақуыз» сөзін үнемі естіген боларсыз, солай ма? Салмақ жоғалту, бұлшықет құру... біз бәріне ақуыз туралы айтамыз. Бірақ сіз ақуыздың екі түрі бар екенін білесіз бе? Олар жануар ақуызы және өсімдік ақуызы. Бүгін біз екеуінің айырмашылықтары, артықшылықтары мен кемшіліктері және сіздің денеңіз үшін шынымен не жақсы екендігі туралы сөйлесеміз.
Ақуыз дегеніміз не? Аминқышқылдарының тарихы
Қарапайым тілмен айтқанда, ақуыздар - біздің денеміздің құрылыс материалы. Қабырға салу үшін кірпіш қажет болғаны сияқты, ақуыздар бұлшықеттерді, гормондарды және ферменттерді қоса алғанда, денеміздегі барлық нәрсені құру үшін өте маңызды. Бұл ақуыздар аминқышқылдары деп аталатын ұсақ молекулалардан тұрады.
Аминқышқылдарын түрлі-түсті моншақтар деп елестетіңіз. Бұл моншақтар әртүрлі ақуыз түрлерін қалыптастыру үшін бір-бірімен біріктіріледі. Біздің денемізге шамамен 20 түрлі аминқышқылы қажет. Біздің денеміз олардың 11-ін өндіре алады. Бірақ қалған 9 түрін біздің денеміз өндіре алмайды. Біз оларды тағамнан алуымыз керек. Тағамнан алуымыз керек 9 аминқышқылы «маңызды аминқышқылдары» деп аталады.
«Толық ақуыз» дегеніміз не? Яғни, егер тағам құрамында 9 маңызды аминқышқылының барлығы болса, ол толық ақуыз көзі болып табылады.
Ақуыздардың екі негізгі тобы: жануарлар және өсімдік ақуыздары
Ақуызды алудың екі негізгі жолы бар: жануарлардан алынатын тағамдар және өсімдік тағамдары. Бұл екеуінің ақуыз құрамындағы аздаған айырмашылықтар бар. Олардың не екенін қарастырайық.
| Сипаттамасы | Жануарлар ақуызы | Өсімдік ақуызы |
|---|---|---|
| Толықтық | Көпшілігі «толық ақуыздар», яғни олардың құрамында барлық 9 маңызды аминқышқылдары бар. | Көпшілігі «толық емес ақуыздар». Оларда бір немесе екі маңызды аминқышқылдары жетіспейді. (Бірақ ерекшеліктер бар.) |
| Қолжетімді дереккөздер | Ет (тауық еті, сиыр еті, шошқа еті), балық, жұмыртқа, сүт және сүт өнімдері (йогурт, ірімшік). | Бұршақ тұқымдастар (жасымық, ноқат, жасыл бұршақ, соя), жаңғақтар (кешью жаңғағы, жержаңғақ), дәнді дақылдар, көкөністер және т.б. Киноа, тофу және т.б. толық ақуыздар болып табылады. |
| Қосымша қоректік заттар | Оның құрамында В12 дәрумені, D дәрумені, гем темірі және мырыштың көп мөлшері бар. | Талшықтарға, антиоксиданттарға және фитохимиялық заттарға бай. |
Өсімдік ақуызының қандай пайдасы бар?
Қандай ақуыз түрін жейтініңіз, мүмкін, қанша ақуыз жейтініңізден де маңыздырақ шығар . Өсімдік негізіндегі ақуыз диетасын ұстанудың денсаулыққа көптеген пайдасы бар.
- Жүрек ауруларынан қорғау: Бірнеше зерттеулерге шолу вегетариандық/вегетариандық диетаны ұстанатын адамдардың жүрек ауруынан өлу қаупі ет жейтіндерге қарағанда 30%-ға төмен екенін көрсетті. Себебі өсімдік тектес тағамдарда қаныққан майлар, темір және гормондар аз.
- Қатерлі ісіктен қорғау: Өсімдік тағамдарына бай диета қатерлі ісік қаупін азайтады. Өсімдіктерде кездесетін фитохимиялық заттар қатерлі ісіктің алдын алуға көмектесетіні анықталды. Сондай-ақ, өсімдік тағамдары дене салмағын бақылауға және ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауға көмектесетін талшықтарға бай.
- Инсульт қаупін азайтыңыз: Өсімдік тектес пайдалы тамақтану инсульт қаупін шамамен 10%-ға төмендетуі мүмкін. Мұндағы «салауатты өсімдік тектес тамақтану» дегеніміз көкөністерге, дәнді дақылдарға және бұршақ тұқымдастарға бай, ал тазартылған дәндер мен қосылған қанттың аз мөлшері бар тамақтануды білдіреді.
- 2 типті қант диабетінен қорғау: Өсімдік тектес тағамдарды тұтынатын адамдарда жануарлар ақуызын көп тұтынатындармен салыстырғанда 2 типті қант диабетінің даму қаупі төмен.
Сонымен, жануарлар ақуызының пайдасы мен қаупі қандай?
Өсімдік ақуызының көптеген пайдасы болғанымен, жануар ақуызының зияны жоқ. Әсіресе майы аз жануар ақуызы.Сондай-ақ, көздердің кейбір пайдасы бар. Мысалы, қызыл етті тауық еті мен балық сияқты тағамдармен алмастыратындар үшін:
- 2 типті қант диабетінің қаупі төмен.
- Жүрек ауруының қаупі төмен.
- Тоқ ішек, асқазан, ұйқы безі және қуық асты безі қатерлі ісігінің қаупі төмен.
- Дене салмағын бақылау оңай.
Бірақ бұл қауіпті ескеріңіз!
Ең бастысы, қызыл етті (мысалы, сиыр еті, шошқа еті) және өңделген етті (мысалы, шұжық, бекон) үнемі жеу онша пайдалы емес.
100 000-нан астам адамға жүргізілген зерттеу күн сайын қызыл еттің қосымша порциясын жеу өлім қаупін 13%-ға, ал өңделген еттің қосымша порциясын жеу қауіпті 20%-ға арттыратынын көрсетті.
Сондықтан, жануар ақуызын таңдағанда, қызыл ет пен өңделген етті шектеп, тауық етіне, балыққа, жұмыртқаға және сүт өнімдеріне басымдық берген жөн.
Егер сіз тек өсімдік тектес тағамдарды жесеңіз, мыналарды ескеріңіз
Өсімдік негізіндегі диетаның пайдасын көру үшін сізге әртүрлі пайдалы өсімдік тағамдарын жеу керек. «Өсімдік негізіндегі» деп белгіленген және қант пен майға бай өңделген тағамдар сізге қажетті қоректік заттарды бермейді. Егер сіз өсімдік негізіндегі адам болсаңыз, келесі қоректік заттарға ерекше назар аударуыңыз керек:
- Мырыш
- В12 дәрумені - Бұл өсімдік тағамдарында сирек кездеседі.
- Ақуыз (әртүрлі түрлерін қабылдау арқылы)
- Кальций
- D дәрумені
Осы қоректік қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін сіз жасай алатын кейбір нәрселер:
- Әртүрлілікті жасаңыз: Бірдей көкөністер мен шөптерді жеудің орнына, рационыңызға әртүрлі бұршақ тұқымдастарды (жасымық, ноқат, бұршақ, соя), жаңғақтар мен дәнді дақылдарды қосыңыз. Осылайша, сіз бір тағамда жетіспейтін аминқышқылын екіншісінен ала аласыз.
- Байытылған тағамдар: Кальций мен D дәрумені қосылған соя сүті сияқты өсімдік сүттерін ішіңіз. В12 дәрумені қосылған тағамдық ашытқы сияқты өнімдерді пайдаланыңыз.
- Қара жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, қырыққабат және қырыққабат сияқты қара жасыл жапырақты көкөністер кальцийдің жақсы көзі болып табылады.
Диетаңызға кез келген үлкен өзгерістер енгізбес бұрын, әсіресе медициналық жағдайыңыз болса, дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Ақуыз аминқышқылдарынан тұрады және организм үшін өте маңызды. Біз тағамнан алуымыз керек 9 «маңызды аминқышқылы» бар.
- Жануар ақуызында осы 9 аминқышқылының барлығы бар. Дегенмен, қызыл ет пен өңделген ет денсаулыққа қауіп төндіреді.
- Өсімдік ақуызы жүрек пен қатерлі ісіктің алдын алу үшін өте пайдалы. Бірақ барлық қажетті аминқышқылдарын алу үшін әртүрлі өсімдік тағамдарының (дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар) қоспасын жеу керек.
- Ең жақсы шешім - теңгерімді тәсіл. Қызыл етті азайтып, рационыңызға тауық етін, балықты, жұмыртқаны және әртүрлі өсімдік ақуыздарын қосыңыз.
- Егер сіз толығымен өсімдік тағамдарына сүйенсеңіз, В12 дәрумені, мырыш және кальций сияқты қоректік заттарға қамқорлық жасаңыз.
- Диетада кез келген маңызды өзгерістер жасамас бұрын, кеңес алу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз