Көпшілігіміз «май» немесе «май» деген сөздерді естігенде аздап қорқамыз, солай ма? Біз жиі «Майлы тағамдарды жемеңіз, олар сізді семіртеді» және «Олар холестеринді көтереді» сияқты сөздерді естиміз. Бірақ сіз майдың барлық түрлері біздің денемізге зиянды емес екенін білесіз бе? Шын мәнінде, майдың кейбір түрлері біздің денеміздің денсаулығын сақтау үшін өте маңызды. Сондықтан бүгін осы майлар туралы қате түсініктерді жоққа шығарып, шындық неде екені туралы сөйлесейік.
Қарапайым тілмен айтқанда, майлар дегеніміз не?
Май - біздің ағзамызға қажетті төрт негізгі қоректік заттың бірі. Қалғандары - ақуыз, көмірсулар және су. Біз бұларды макронутриенттер деп атаймыз.
Майлардың басты ерекшелігі - олардың жоғары калориялылығы. Яғни, басқа қоректік заттармен салыстырғанда, майдың бір граммдағы калориялылығы өте жоғары. Ойлап көріңізші, бір грамм ақуыз немесе көмірсуда тек 4 калория бар. Бірақ бір грамм майдың құрамында 9 калория бар. Бұл екі еседен астам.
Май біздің денемізде қандай қызмет атқарады?
Май біздің денемізде өте маңызды рөл атқарады. Денеміздегі әрбір жасушаның қабырғалары май қышқылдарынан тұрады. Май сонымен қатар белгілі бір заттардың сақталуына және тасымалдануына көмектеседі.
Жақсы мысал ретінде майда еритін витаминдерді алуға болады. Сіз A, D, E және K витаминдері туралы естіген боларсыз. Май біздің ағзамыздың бұл витаминдерді дұрыс сіңіруі үшін өте маңызды.
Сонымен қатар, май тамақтанғаннан кейін тоқтық сезімін немесе «тоқтық сезімін» сезінуге көмектеседі. Сондықтан аздап майлы тамақ жеу бізді тез тоқтық сезіміне бөлейді.
Маңыздысы, тамақтан жейтін май тікелей дене майы ретінде жиналмайды. Дене майы тек біз күніне қажетті мөлшерден көп калория (майлар, ақуыздар, көмірсулар) тұтынған жағдайда ғана жиналады.
Майлардың негізгі түрлері қандай?
Біз көбінесе майларды «жақсы майлар» және «жаман майлар» деп жіктейміз. Бірақ шын мәнінде бұл сәл күрделірек. Ғылыми тұрғыдан алғанда, біз жейтін тағамдарда майлардың төрт негізгі түрі бар.
| Май түрі | Жалпы дереккөздер |
|---|---|
| Моноқанықпаған майлар | Авокадо және авокадо майы, кешью жаңғағы сияқты жаңғақтар және олардың майлары, зәйтүн және зәйтүн майы. |
| Көп қанықпаған майлар | Лосось, скумбрия, сардина, соя, зығыр тұқымдары, күнбағыс тұқымдары, жаңғақ сияқты майлы балықтар. |
| Қаныққан майлар | Кокос майы, кокос сүті, пальма майы, сары май, ірімшік, тұтас сүт, қызыл ет (сиыр еті, шошқа еті), шоколад. |
| Транс майлар | Жасанды түрде өндірілген маргарин, нан-тоқаш өнімдері, қуырылған фастфудтар (кейбір елдерде тыйым салынған). |
Осы түрлерді толығырақ қарастырайық.
1. Қанықпаған майлар - «Пайдалы майлар»
Бұларды біз «жақсы майлар» деп атаймыз. Олар бөлме температурасында сұйық күйінде болады. Олар жүрек денсаулығы үшін өте пайдалы. Олардың екі түрі бар:
- Моноқанықпаған майлар: Бұлар біздің ағзамыздағы жаман холестерин (LDL холестерин) деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Полиқанықпаған майлар: Олардың ішінде Омега-3 және Омега-6 май қышқылдары біздің ағзамызға қажет, бірақ өздігінен өндіре алмайтын екі түрі. Сондықтан біз оларды тағамнан алуымыз керек. Омега-3 балық майында мол және ми қызметі мен жүрек денсаулығы үшін өте маңызды.
2. Қаныққан майлар - «Шектеулі майлар»
Бұл бөлме температурасында қатты күйдегі майлар (мысалы, кокос майы, сары май). Біз оларды «зиянды майлар» деп атағанымызбен, олар аз мөлшерде зиянды емес.
Дегенмен, қаныққан майды тым көп жеу жақсы нәрсе емес. Өйткені егер сіз оны жесеңіз, ағзадағы жаман холестерин (LDL) деңгейі артады, ал уақыт өте келе жүрек ауруы мен қан тамырларының бітелу қаупі артуы мүмкін. Сондықтан дәрігерлер бұларды қалыпты мөлшерде және шектен тыс жеуге кеңес береді.
3. Транс майлар - «Мүлдем зиянды май»
Бұл майдың ең қауіпті түрі және біз одан толығымен бас тартуымыз керек. Жасанды түрде өндірілген транс майлар сұйық өсімдік майларына сутегі қосу арқылы оларды қатты күйге келтіру (гидрлеу) арқылы жасалады. Олар тағамдардың сақтау мерзімін ұзарту және дәмін өзгерту үшін қолданылады.
Транс майлар зиянды холестерин (LDL) деңгейін көтереді, ал пайдалы холестерин (HDL) деңгейін төмендетеді. Бұл жүрек ауруының қаупін айтарлықтай арттырады. Осы себепті әлемнің көптеген елдері жасанды транс майларын тағамдарға қосуға тыйым салды.
Сонымен, «майы аз» тағамдар шынымен пайдалы ма?
Бұл сұрақты көп адам қояды. Дүкенге барғанда, «Майсыз» деген жазуы бар йогурт, сүт және печенье түрлері көп. Біз олардың өте пайдалы деп ойлаймыз. Бірақ бұл әрқашан бола бермейді.
Ойлап көріңізші, тағамдағы май мөлшерін азайтқан кезде, ол көбінесе дәмін жоғалтады. Сонымен, азық-түлік компаниялары не істейді? Жоғалған дәмді қалпына келтіру үшін олар қант, тұз немесе басқа көмірсулар қосады. Демек, сіз майы аз деп ойлайтын нәрсені жеп жатқан боларсыз, бірақ шын мәнінде қант мөлшері көп болуы мүмкін. Уақыт өте келе бұл 2 типті қант диабеті сияқты басқа аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.
Сондықтан, бірдеңе сатып алмас бұрын, оның құрамындағы тағамдық құндылығы туралы жапсырманы оқып шығу өте маңызды. Майы аз болса да, құрамында қанша қант пен көмірсу бар екенін тексеріңіз.
Майлылығы жоғары диеталар туралы не ойлайсыз?
Кейбір тамақтану үлгілері бар, мысалы, кетогендік диета көмірсуларды айтарлықтай азайтып, май мен ақуызды тұтынуды арттырады. Бұлар кейбір медициналық жағдайларға (мысалы, рефрактерлік эпилепсия) пайдалы болуы мүмкін.
Дегенмен, бұл арнайы диета түрі барлығына бірдей жарамайды. Кейбір адамдар үшін мұндай майлы диетаны ұстану бауырға немесе бүйрекке қосымша күш түсіруі мүмкін. Сондықтан дәрігермен кеңеспей, мұндай арнайы диеталарды ешқашан ұстанбаңыз.
Егер сізде тамақтану және тамақтану туралы сұрақтар туындаса және шатассаңыз, бұл қалыпты жағдай. Ең жақсысы - отбасылық дәрігерге көрініп, бұл туралы сөйлесу. Ол сізге дұрыс тамақтану жоспарын таңдауға көмектесе алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Барлық майлар «жаман» емес. Қанықпаған майлар сияқты «жақсы» майлар біздің денеміздің сау болуы үшін өте маңызды.
- Авокадо, зәйтүн майы, кешью және бадам сияқты жаңғақтар және майлы балық сияқты қанықпаған майларға бай тағамдарды рационыңызға қосуға тырысыңыз.
- Қаныққан майларды (кокос майы, сары май, қызыл ет) тұтынуды шектеңіз. Оларды толығымен алып тастаудың қажеті жоқ, бірақ оларды қалыпты мөлшерде жеңіз.
- Құрамында жасанды транс майлар (нан өнімдері, маргариннің кейбір түрлері) бар тағамдардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз. Бұл майдың «зиянды» түрлері.
- «Майсыз» деген жазуға алданып қалмаңыз. Сондай-ақ, сатып алмас бұрын құрамындағы қант мөлшеріне назар аударыңыз.
- Диетаңызға кез келген үлкен өзгерістер енгізбес бұрын, әсіресе кето сияқты майлы диетаны ұстанбас бұрын, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз