Көкөністер біздің тамақтану рационымыздың ажырамас бөлігі. Біз бәріміз күрішпен бірге әртүрлі түстер мен дәмдегі көкөністерді жегенді жақсы көреміз. Бірақ сіз бұл көкөністердің тек асқазанды тойдыратын ғана емес, сонымен қатар денсаулығымызға өте пайдалы және көптеген пайда әкелетін суперфуд екенін білесіз бе? Ендеше, бүгін осы көкөністерде жасырынған осы таңғажайып күш туралы әңгімелесейік.
Көкөністер дегеніміз не, нақты не?
Қарапайым тілмен айтқанда, көкөністер – біз жей алатын өсімдіктердің бөліктері. Кейде біз өсімдікті тұтастай жейміз, кейде жапырақтары, сабақтары және тұқымдары сияқты бөліктерін ғана жейміз. Көкөністердің калориясы әдетте төмен, бірақ олар дәрумендер, минералдар және талшықтар сияқты қоректік заттарға өте бай.
Сонымен қатар, көкөністерде денеміздің жасушаларын зақымданудан қорғайтын табиғи химиялық қосылыстың бір түрі бар. Біз бұларды антиоксиданттар деп атаймыз. Денсаулық сақтау мамандары күн сайын рационыңызға кем дегенде бірнеше көкөніс түрін қосуды ұсынады. Себебі зерттеулер өсімдік тағамдарына бай теңдестірілген тамақтану денсаулықты сақтаудың ең жақсы жолы екенін дәлелдеді.
Көкөніс түрлері және олардың айырмашылықтары
Көкөністерді бірнеше негізгі түрге бөлуге болады. Әр түрлі түсті көкөністердің денсаулыққа пайдасы әртүрлі. Сондықтан тек бір ғана түрдегі емес, әр түсті көкөністерді жеу өте маңызды.
- Қою жасыл көкөністер: шпинат, қырыққабат, қырыққабат және брокколи сияқты көкөністер.
- Қызыл және қызғылт сары көкөністер: асқабақ, сәбіз, қызыл болгар бұрышы (чили бұрышы), тәтті картоп.
- Бұршақ, жаңғақтар және жасымық: Бұлар да көкөніс санатына жатады.
- Крахмалды көкөністер: картоп, жүгері, кассава.
- Басқа көкөністер: баклажан, қызылша, пияз, саңырауқұлақтар сияқты.
Крахмалды және крахмалды емес көкөністердің айырмашылығы
Мұны біз түсінуіміз керек. Крахмалды және крахмалды емес көкөністердің екі түрі де ағзаға пайдалы және дәрумендер мен минералдарға бай. Бірақ аздап айырмашылық бар.
| Көкөніс түрі | Сипаттама және мысалдар |
|---|---|
| Крахмалды көкөністер | Бұлардың құрамында көмірсулар мен калория мөлшері аздап жоғары, сондықтан олар қандағы қант деңгейін тез көтеруі мүмкін. Мысалдар: картоп, жүгері, ноқат, маниок, тәтті картоп. |
| Крахмалсыз көкөністер | Бұлардың калориясы мен көмірсулары аз. Олар қандағы қант деңгейіне айтарлықтай әсер етпейді. Мысалдар: бұршақ, қырыққабат, шпинат, қияр, асқабақ, қызанақ, сәбіз, қызылша. |
Егер сізде қант диабеті болса, жейтін крахмалды көкөністердің мөлшеріне мұқият болу маңызды. Бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесіп, кеңес алған дұрыс.
Көкөністерді жеудің денсаулыққа пайдасының негізгі факторлары
Көкөністер – біздің ағзамыз үшін маңызды қоректік заттардың қоймасы. Осы пайдасын қараңыз.
- Ас қорыту денсаулығы: Көкөністердің құрамындағы тағамдық талшықтар тағамның жақсы қорытылуына және ішек арқылы оңай өтуіне көмектеседі. Бұл іш қату сияқты мәселелердің алдын алуға көмектеседі.
- Жоғары қан қысымын бақылайды: Шпинат және қырыққабат сияқты қою жасыл көкөністер калийге бай. Калий бүйректеріміздің ағзадан артық натрийді (тұзды) сүзіп шығаруына көмектеседі. Бұл қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
- Жүрек ауруының қаупін азайту: Жасыл көкөністерде кездесетін К дәрумені кальцийдің артерияларымызда жиналуына жол бермейді деп есептеледі. Бұл қан тамырларының зақымдануын азайтып, болашақта жүрек ауруының асқынуларынан қорғайды.
- Қандағы қантты басқару: Крахмалсыз көкөністердің гликемиялық индексі төмен. Бұл олардың қандағы қант деңгейінің кенеттен көтерілуіне әкелмейтінін білдіреді. Тіпті қант диабетімен ауыратындар қауымдастығы күніне кемінде 3-5 порция крахмалсыз көкөністерді жеуді ұсынады.
- Салмақты дұрыс ұстау: Көкөністер су мен талшыққа бай, бұл сізге тым көп калория қоспай, тоқтық сезімін береді. Есіңізде болсын, су мен талшық сізді тойдырады, бірақ олар денеңізге өте аз калория қосады. Сондықтан көкөністер салмағын бақылауға және арықтауға тырысатындар үшін тамаша тағам болып табылады.
- Қартаюды бақылайды: Көкөністер өздерінің әдемі түстерін полифенолдар деп аталатын табиғи химиялық қосылыстардан алады. Бұлар біздің денеміздегі қабынуды азайтады. Олар сондай-ақ антиоксиданттар ретінде әрекет етеді, жасушаларымызды қоршаған ортадағы зиянды бос радикалдардан қорғайды.
Шикі ме? Пісірілген бе? Көкөністерді жеудің ең жақсы жолы қандай?
Бұл сұрақты көп адам қояды. Жауап сіз жейтін көкөністердің түріне байланысты.
- Пісіру кейбір қоректік заттарды азайтады: Ыстыққа ұшыраған кезде, С және В дәрумендері сияқты кейбір суда еритін дәрумендер жойылуы мүмкін. Мысалы, көкөністерді суда қайнатқан кезде, бұл дәрумендер суға сіңіп кетуі мүмкін.
- Пісіру кейбір қоректік заттардың сіңуін жақсартады: Екінші жағынан, кейбір көкөністер пісірілген кезде пайдалырақ болады. Мысалы, пісірілген сәбіз шикі сәбізге қарағанда антиоксидант бета-каротинді жақсы сіңіреді. Қызанақты пісіру сонымен қатар күшті антиоксидант ликопен мөлшерін арттырады.
Кейбір денсаулық жағдайы белгілі бір адамдар шикі көкөністерді жеуге жарамсыз болуы мүмкін. Мысалы, ішектің қабыну ауруы (ІҚА) бар адамдар пісірілген көкөністерді оңай сіңіруі мүмкін. Сондай-ақ, бүйрек тастары пайда болған адамдар үшін жасыл көкөністерді пісіру оксалат деп аталатын қосылыстың сіңуін азайтады.
Көкөністерді пісірудің пайдалы тәсілдері
Қуырылған көкөністер қажетсіз калория мен май қосады, сондықтан келесі әдістерді қолданған дұрыс:
- Аздап маймен қуыру
- Бумен пісіру
- Пісіру немесе қуыру
- Микротолқынды пешті пайдалану (микротолқынды пеш)
- Қысыммен пісіру
Диетаңызға көкөністерді қосудың бірнеше оңай жолы
«Менің көкөніс жеуге уақытым жоқ» деп айтпаңыз. Біз бұларды күнделікті рационымызға оңай қоса аламыз.
- Таңдауыңыз бойынша бірнеше көкөніс қосып, жаңа салат жасаңыз.
- Пияз, балық, чили және қызанақ сияқты заттарды қосу арқылы дәмді омлет жасаңыз.
- Күрішпен бірге жеуге арналған дәмді көкөніс карриін немесе бұқтырылған тағамды жасаңыз.
- Қоректік көкөніс сорпасын жасаңыз.
- Нанмен бірге жеуге арналған көкөніс сэндвичін жасаңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Көкөністер - біздің денемізді аурулар мен қартаюдан қорғайтын қоректік заттардың қоймасы.
- Күн сайын тек бір ғана көкөніс түрімен шектелмей, түрлі-түсті көкөністерді жеуге тырысыңыз.
- Крахмалды көкөністердің (мысалы, картоп және тәтті картоп) және крахмалды емес көкөністердің (мысалы, бұршақ және қырыққабат) арасындағы айырмашылығын түсініңіз. Егер сізде қант диабеті болса, бұл туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Көкөністерді пісірген кезде, қуырудан аулақ болыңыз және бумен пісіру және пісіру сияқты пайдалы әдістерді қолданыңыз.
- Диетаңыздың әрбір негізгі тағамына көкөніс қосуды әдетке айналдырыңыз. Бұл салауатты өмір салты үшін жасай алатын ең жақсы инвестициялардың бірі.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз