Диетаңызға талшық қосудың 6 керемет тәсілі!

Кейде тоқтық сезімі немесе іш қату сияқты мәселелер туындай ма? Немесе салмағыңызды бақылап, денсаулығыңызды жақсарту керек деп ойлайсыз ба? Бүгін біз тағамымызда жасырынған және осының бәріне көмектесетін суперқаһарман туралы әңгімелесеміз. Бұл талшық немесе бәріміз білетіндей, «талшық».

Неліктен бұл талшық біз үшін соншалықты маңызды?

Қарапайым тілмен айтқанда, талшық - бұл біздің ағзамыз қорыта алмайтын, бірақ асқазан-ішек жолдарының денсаулығы үшін маңызды көмірсулардың бір түрі. Ол негізінен көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар және жаңғақтар сияқты өсімдік тағамдарында кездеседі.

Талшықтардың екі түрі бар:

• Еритін талшықтар: Бұлар суда ериді және гель түзеді. Бұл организмдегі жаман холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі және қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі.
• Ерімейтін талшықтар: Бұлар суда ерімейді. Кішкентай губка сияқты, олар нәжістің ішектеріміз арқылы оңай өтуіне көмектеседі. Бұлар іш қатудың алдын алу үшін өте пайдалы.

Сонымен, талшықты көбірек жеудің негізгі пайдасы:

• Холестерин төмендейді.
• Жүрек ауруының қаупі төмендейді.
• Салмақты бақылау оңайырақ. (Талшыққа бай тағамдарды жеу сізді тоқ сезіндіреді, бұл артық тамақтануды бақылауға көмектеседі.)
• Іш қату жоғалып, ас қорыту жүйесінің жұмысы жақсарады.
• Қант диабеті сияқты ауруларды бақылауға көмектеседі.

Бірақ, талшықты жеуді бастамас бұрын, мынаны біліп алыңыз!

Талшық жақсы нәрсе болғанымен, тамақтану рационыңызға бірден тым көп қосу жақсы идея емес. Ішектердің оған үйренуі үшін біраз уақыт қажет. Сондықтан мына жайттарды ескеріңіз.

• Көп су ішіңіз: Талшық тұтынуды арттырған кезде, су тұтынуды да арттыруыңыз керек. Әйтпесе, талшық дұрыс жұмыс істемеуі және іш қату күшеюі мүмкін.
• Баяу бастаңыз: Бір күнде үлкен өзгеріс жасамаңыз. Бір-екі апта ішінде рационыңызға біртіндеп талшыққа бай тағамдарды қосыңыз. Бұл ас қорыту жүйеңізге өзгеріске бейімделуге уақыт береді.
• Дәрігеріңізден сұраңыз: Егер сізде іш қату немесе қыжыл сияқты ас қорыту ауруы болса, диетаңызға кез келген өзгеріс енгізбес бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол сізге ең жақсы нұсқаны ұсынады.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

Жарайды, сонда біз талшықты қалай көбірек жейміз? Міне, 6 тәсіл!

Бізге күніне шамамен 25 грамм талшық қажет деп айтылады. Міне, осы мөлшерді рационымызға қосудың бірнеше оңай жолдары.

1. Мүмкіндігінше дәнді дақылдарды таңдаңыз.

Ақ нанның орнына бидай нанын, бидай нанын немесе қоңыр күрішті жеп көріңіз. Ақ күріштің орнына қоңыр күріш (қоңыр күріш) жеңіз. Дүкеннен бірдеңе сатып алғанда, ингредиенттер тізімінен «тұтас дәнді» немесе «тұтас дәнді» деген сөздерді іздеңіз. «Көп дәнді» деп жазылған барлық тағамдардың құрамында дәнді дақылдар бола бермейді.

Елестетіп көріңізші, егер сіз екі тілім ақ нанның орнына екі тілім тұтас дәнді нан жесеңіз, шамамен 4 грамм қосымша талшық аласыз.

2. Таңғы асқа талшыққа бай тағам таңдаңыз.

Таңғы асқа сұлы жармасын жеу - күніңізді бастаудың тамаша тәсілі. Сондай-ақ, құрамында қант аз және талшықтары көп таңғы асқа арналған жармаларды таңдауға болады. Дегенмен, көптеген жармалардың құрамында қажетсіз мөлшерде қант қосылады, сондықтан жапсырманы оқып шығу маңызды.

3. Аптасына бірнеше күн жаңғақ жеңіз

Жаңғақтар – талшықтар мен ақуызға бай тамаша тағам. Оларды біздің елімізде табу мүлдем қиын емес.

• Жасымық: Жасымық сорпасы түскі және кешкі асқа міндетті түрде жеу керек.
• Ноқат, бұршақ және жасыл бұршақ: Оларды қайнатып, шаймен бірге жеңіз немесе сорпа жасаңыз.
• Салаттар үшін: Жасап жатқан көкөніс салатыңызға қайнатылған ноқат пен бұршақ қосыңыз.

4. Күніне бірнеше порция жеміс қосыңыз.

Жеміс - талшықтар мен дәрумендерді алудың дәмді тәсілі, бірақ жеміс шырынын ішудің орнына тұтас жеміс жеу - талшықты көбірек алудың ең жақсы жолы.

• Тамақтану арасында жеңіл тағам ретінде банан немесе алма жеңіз.
• Түскі ас табағыңызды безендіру үшін папайя мен манго кесектерін қосыңыз.
• Кешкі астан кейін десертке йогуртпен бірге жеміс кесектерін жеңіз.

5. Тамаққа бір шай қасық ұнтақталған зығыр тұқымын қосыңыз.

Зығыр дәні – еритін және ерімейтін талшықтарға бай суперфуд. Сіз зығыр дәндерін ұнтақтап, ботқаңызға, смузиіңізге немесе тіпті сорпаңызға шамамен бір шай қасық қосуға болады. Осы бір шай қасықпен сіз шамамен 3 грамм талшық қоса аласыз.

6. Көкөністерді көп жеңіз!

Әр тамаққа көкөніс қосыңыз. Түскі асқа салат, екі немесе үш карри және кешкі асқа салат сияқты тағамдарды қосуды ұмытпаңыз. Сондай-ақ, тамақ кезінде шикідей жеуге болатын сәбіз, қияр және қырыққабат сияқты тағамдарды жеу жақсы әдет болып табылады.

Осындай шағын өзгерістер жасау арқылы сіз де денеңізге қажетті талшық мөлшерін оңай алып, салауатты өмір сүре аласыз.