Дәрігеріңіз соңғы қан анализінде холестерин деңгейіңіздің сәл жоғары екенін айтты ма? Мұндай жағдай орын алғанда, аздап қорқып, мазасыздану қалыпты жағдай. Сіз «Енді не істеймін?» деп ойлап отырған боларсыз. Бірақ жақсы жаңалық, мұны бақылау үшін біз жасай алатын
көптеген нәрселер бар. Олардың ішіндегі ең маңыздысы - тамақтану рационымызға кейбір өзгерістер енгізу. Біздің мақсатымыз - ағзаға зиянды, яғни «жаман» холестерин деп аталатын
LDL (төмен тығыздықтағы липопротеин) холестеринін азайту. Сондықтан бүгін біз ғылыми дәлелденген және дәмді тағамдарды жей отырып, денсаулығыңызды сақтауға көмектесетін ең жақсы диета жоспарлары туралы әңгімелесеміз. Бұл уақытша нәрселер емес, салауатты өмір салтының бір бөлігі болуы мүмкін нәрселер.
1. Жерорта теңізі диетасы
Бұл әлемдегі
кардиологтар жиі ұсынатын өте танымал диета. Атауынан көрініп тұрғандай, бұл Жерорта теңізі жағалауындағы елдердегі (мысалы, Греция мен Италия сияқты елдердегі) адамдар жүздеген жылдар бойы ұстанып келе жатқан дәстүрлі диета. Оған негізінен мыналар кіреді:
Бұл әдістің ең үлкен артықшылығы - бұл уақытша, қиын нәрсе емес. Тағам дәмді, және сіз оны өз қалауыңыз бойынша өзгерте аласыз. Сондықтан оны өмір бойы ұстану өте оңай. Ғылыми зерттеулер бұл диетаның жүрек денсаулығы үшін өте пайдалы екенін дәлелдеді.
2. Терапиялық өмір салтын өзгерту (TLC диетасы)
TLC диетасы -
диета, жаттығу және салмақты бақылауды қамтитын үш бөліктен тұратын бағдарлама. Егер сіз осы үш нәрсенің бәрін дұрыс жасасаңыз, жаман холестерин (LDL) деңгейін 20%-дан 30%-ға дейін төмендетуге болатыны анықталды. Бұл бағдарламада сіз
транс майларымен қоштасуыңыз керек. Бұл пісірілген тағамдар, маргарин және қуырылған фастфудтар, сондай-ақ
қаныққан майлар сияқты нәрселерді білдіреді.Сіз жейтін тағамдарды шектеуіңіз керек (мысалы, майлы ет, бекон). Бірақ бұл дәмді тағамдардан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Мысалы, беконның орнына майсыз ветчина сияқты пайдалы нұсқаларға ауыса аласыз. Қысқасы, егер сіз мөлшерін бақыласаңыз, анда-санда құймақ пен жержаңғақ майы сияқты тағамдарды да жеуге болады.
3. Жоғары қан қысымын бақылауға арналған DASH диетасы
DASH (гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері) - бұл өте оңай орындалатын жоспар, тіпті Америка жүрек қауымдастығы да мақұлдаған. Оның негізгі мақсаты жоғары қан қысымын бақылау болғанымен, холестеринді төмендетуде де өте тиімді. Оның тағы бір жақсы жағы - нәтижелерді өте тез көруге болады. Бір зерттеуде бұл әдісті қолданған адамдар екі апта ішінде жақсы нәтижелерге қол жеткізген. Бұл әдісте сізге көбірек тамақтану керек:
- Дәнді дақылдар , жемістер мен көкөністер (олардың құрамындағы талшықтар холестеринді төмендетуге көмектеседі)
- Майсыз ақуыз (мысалы, майсыз сүт өнімдері, бұршақ, жасымық, балық)
Сондай-ақ,
тұзды (натрий), жасанды түрде қосылған қантты, тәттілерді және қызыл етті айтарлықтай азайту қажет.
Кейбір негізгі тамақтану үлгілерін салыстыру
Осы әртүрлі тамақтану үлгілері туралы ойлағанда, сіз аздап шатасқан боларсыз. Сіз «Маған қайсысы жақсы?» деп ойлап отырған боларсыз. Міне, үш негізгі әдісті салыстыру.
| Диета | Көбірек жеуге болатын нәрселер | Шектеуге болатын нәрселер |
|---|
| Жерорта теңізі | Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, балық, зәйтүн майы, жаңғақтар | Өңделген тағамдар, қант, қызыл ет |
| Сызықша | Жемістер, көкөністер, майсыз сүт өнімдері, майсыз ақуыз, дәнді дақылдар | Тұз, қант, майлы тағамдар, қызыл ет |
| Вегетариандық/Вегетариандық | Барлық өсімдік тағамдары: көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар, соя | Барлық жануарлардан алынатын өнімдер (ет, балық, сүт, жұмыртқа) |
5. Вегетариандық немесе вегандық диета
Егер сіз дұрыс тағамдарды таңдасаңыз, бұл екі өсімдік негізіндегі диета холестерин деңгейіне үлкен әсер етуі мүмкін.
- Вегетариандық : Ет жемейді.
- Веган: жануарлардан алынатын өнімдерді жемейді. Бұл тек ет, балық, жұмыртқа , сүт өнімдерін ғана емес, сонымен қатар бал да жейді.
Зерттеулер вегетариандықтардың жүрек ауруы мен жоғары қан қысымы қаупінің төмен екенін көрсетті. Себебі, жануарлардан алынатын өнімдер аз немесе мүлдем жоқ диетада жалпы май, қаныққан май және холестерин мөлшері әдетте төмен болады.
Бірақ көптеген адамдар жіберетін бір қателік бар. Егер сіз вегетариандық болғандықтан қуырылған жасымық вадаларын, үлунду вадаларын, тоқаштарды және тәтті тағамдарды көп жесеңіз, бұл сіздің холестерин деңгейіңізді төмендетпейді. Сондықтан «зиянды тағам вегетарианшысы» болудың орнына пайдалы өсімдік тектес тағамдарды таңдау өте маңызды.
Сонымен қатар, егер сіз толығымен өсімдік тектес тамақтануға ауысып жатсаңыз,
темір, В12 дәрумені, D дәрумені және кальций сияқты денеңізге қажетті маңызды қоректік заттарды алып жатқаныңызға көз жеткізу маңызды. Бұл туралы
дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс.
Тағы бірнеше тиімді диеталар
Жоғарыда талқыланған әдістерден басқа, басқа да бірнеше әдістер бар.
Флекситариандық диета
Бұл икемді вегетариандық диета. Яғни, негізінен өсімдік тектес тағамдарды жеу, анда-санда аз мөлшерде ет немесе балық қосу. Бұл көптеген адамдар үшін оңай диета, себебі ол оларға вегетариандық диетаның артықшылықтарын пайдалана отырып, диеталарын өз қалауларына сай реттеуге мүмкіндік береді.
Майо клиникасының диетасы
Бұл сондай-ақ өмір салты жоспары. Ол холестеринді төмендетуге көмектесетін талшыққа бай сұлы,
омега-3 май қышқылдарына бай балық, жаңғақ пен бадам сияқты жаңғақтар және зәйтүн майы сияқты тағамдарға баса назар аударады. Жаттығулар мен диетаны бақылау да маңызды компоненттер болып табылады.
Дин Орниш диетасы
Мұның бірнеше деңгейі бар. Ең шеткі деңгейі майдың өте аз мөлшері және жануарлардан алынатын өнімдерді толығымен алып тастау болып табылады. Зерттеулер осы қатаң диетаны ұстанған адамдар холестеринді шамамен 30%-ға төмендеткенін көрсетті. Дегенмен, көптеген адамдар үшін мұны ұзақ мерзімді ұстану қиын болуы мүмкін. Дегенмен, денсаулық мақсаттарыңызға байланысты, бұл диета бойынша онша қатаң емес нұсқалар да бар.
Есіңізде болсын, кейбір май түрлері ағза үшін өте маңызды. Балық майы және омега-3 сияқты «пайдалы» майлар ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Сондықтан кез келген диетаны бастамас бұрын, өзіңізге ең қолайлысын таңдау үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Соңында, Weight Watchers және Biggest Loser Diet сияқты коммерциялық салмақ жоғалту бағдарламалары сізге холестеринді басқаруға көмектесе алады. Тағы да айта кететін жайт, ең бастысы - пайдалы тағамдарды таңдау және жаттығулар жасау.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жоғары холестерин - бұл алаңдауға тұрарлық нәрсе емес, бірақ дұрыс өмір салтымен бақылауға болатын жағдай.
- Уақытша «диета» ұстанудың орнына, өмір бойы салауатты тамақтану режимін ұстануға тырысыңыз.
- Жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, майсыз ақуыздарды (балық, тауық еті) және пайдалы майларды (зәйтүн майы, жаңғақтар) негізгі тағамдарыңызға айналдырыңыз.
- Өңделген тағамдарды, тәтті сусындарды, нан-тоқаш өнімдерін және майлы жануарлар тағамдарын мүмкіндігінше шектеңіз .
- Холестеринді бақылау үшін диетаны бақылаумен қатар, үнемі жаттығулар жасау өте маңызды.
- Диетаңызға үлкен өзгерістер енгізбес бұрын, сіз үшін ең жақсы және қауіпсіз нәрсені анықтау үшін әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз .
холестерин, холестерин, жүрек ауруы, диета, диета жоспары, LDL холестерині, зиянды холестерин, пайдалы тағам, салмақ жоғалту, Жерорта теңізі диетасы
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз