Өмір бір қалыпты жалықтыратын диетада отыру үшін тым қысқа. Сіз холестерин деңгейін бақылау үшін жүрекке пайдалы бірнеше тағамды жеуге үйреніп қалған боларсыз. Бірақ таңғы асқа сұлы ботқасын, түскі асқа күрішті сол көкөністермен, ал кешкі асқа нанмен лосось жеу... біраз уақыттан кейін жалықтырмай ма? Егер сіз күнделікті мәзіріңізді жаттап алсаңыз, тамақтану әдеттеріңізді өзгертудің уақыты келді.
Тамақтануыңызды осылайша ауыстырудың тағы бір үлкен пайдасы бар. Әртүрлі тағамдарды таңдаған кезде, сіз денеңіздің күнделікті және апта сайын алатын қоректік заттар ауқымын кеңейтесіз. Ендеше, жүрегіңізді сау ұстай отырып, дәм сезу рецепторларыңызды қанағаттандыратын осы 10 жаңа тамақтану идеясын қарап шығыңыз.
Әдеттегі тағамдарыңыздың орнына осы жаңа тағамдарды қолданып көрейік пе?
Әдетте холестеринге пайдалы тағамдардың орнына, пайдалы, бірақ дәмі басқа тағамдарды қарастырайық. Осы кестеден жақсы идея ала аласыз.
| Сіздің ескі сүйіктіңіз | Жаңа нәрсені көріңіз (жаңа сүйікті) | Неліктен жақсы? (Неліктен жақсы?) |
|---|---|---|
| Зәйтүн майы | Авокадо майы | Зәйтүн майы сияқты, ол пайдалы майларға (бір қанықпаған майлар) бай. Ол зиянды холестеринді (LDL) төмендетеді. |
| Албырт | Қына балық/Қара треска | Албырт сияқты, ол Омега-3-ке бай. Жүрекке өте пайдалы. |
| Сәбіз | Пастернак | Сәбізге қарағанда 60%-ға көп талшық. Холестеринге және тоқтық сезіміне пайдалы. |
| Жержаңғақ майы | Бадам майы | Пайдалы майларға, кальций мен магнийге бай. |
| Жасыл жасымық | Қара жасымық | Ақуыз бен талшыққа бай. Құрамында антиоксиданттар болып табылатын антоцианиндер бар. |
| Зығыр дәні | Қарасора тұқымдары | Ақуызға, Е дәруменіне, темірге, калийге және магнийге бай. |
| Көк шай | Матча шайы | Оның құрамындағы антиоксиданттар көк шайға қарағанда әлдеқайда көп. |
| Банан | Бақбақ | А, С дәрумендеріне және калийге бай. Жүрек қызметі үшін маңызды. |
| Тұтас бидайдан жасалған макарон | Соба кеспесі | Қарақұмықтан жасалғандықтан, оның құрамында талшықтар мен антиоксидант рутин бар. |
| Сұлы ботқасы | Киноа үлпектері | Сұлы сияқты, бұл тез пісетін, қоректік таңғы ас тағамы. |
Бұл жаңа тағамдарды қалай пайдаланасыз?
Жарайды, енді сізде жаңа тағамдарға арналған идея бар. Енді оларды тағамдарымызға қалай қосу керектігін қарастырайық.
Майлар мен сары майлар
Авокадо майы: Бұл майдың дәмді, майлы дәмі бар. Сіз оны зәйтүн майын қолданатын кез келген жерде, мысалы, салат тұздықтарында, пестода және көкөністерді пісіруде қолдана аласыз. Оны ерекше ететін нәрсе , зәйтүн майы сияқты, оның құрамында жүрекке пайдалы «пайдалы майдың» бір түрі болып табылатын моноқанықпаған май көп. Ол зиянды холестеринді (LDL холестерин) төмендетуге және қан қысымын бақылауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол ағзадағы қабынуды азайтуға көмектесетін Е дәруменіне бай.
Бадам майы: Бұл жержаңғақ майынан сәл тәттірек. Оны нанға жағуға, сұлы ботқасына қасықпен қосуға немесе смузиге қосуға болады. Тек құрамында тек бадам бар брендті таңдаңыз.
Көкөністер, тұқымдар және дәндер
Пастернак: Бұл сәбіз тұқымдасына жататын көкөніс. Пісірілген кезде дәмі сәл тәтті болады. Оларды тұздыққа, сорпаға және бұқтырылған тағамдарға турауға болады. Немесе қуырып жеуге болады. Олар холестеринді төмендетуге және ұзақ уақыт бойы тоқ болуға көмектесетін талшықтарға бай.
Қара жасымық: Олардың дәмі біздің кәдімгі жасымықтан өзгеше. Оларды салаттар мен сорпаларға қосуға тамаша, себебі олар пісіргеннен кейін ыдырамайды. Олар ақуыз бен талшыққа бай.
Қарасора тұқымдары: Бұлардың жаңғақ дәмі бар. Оларды йогуртқа, салаттарға және ботқаға себуге болады. 3 ас қасықта шамамен 10 грамм ақуыз бар. Олар сондай-ақ жүрек ауруының қаупін азайтатын магнийге бай.
Киноа үлпектері: Егер сіз күн сайын сұлы жеуден шаршасаңыз, таңертең киноа ботқасын жасаңыз. Ол сұлы сияқты тез дайындалады. Бір кесе суға 1/3 кесе киноа үлпектері мен бір шымшым даршын қосып, қоюланғанша араластырыңыз. Сүйікті жаңғақтарыңыз бен тұқымдарыңызды себіңіз.
Сусындар және басқалар
Матча шайы: Бұл шай жапырағын ұнтақтау арқылы жасалады. Сондықтан оның құрамында кәдімгі көк шайға қарағанда шамамен 137 есе көп антиоксидант «(EGCG)» бар. Бұл антиоксиданттар «(катехиндер)» қан қысымын және холестерин деңгейін жақсартады. Сіз оны ыстық сумен демдеп, смузиге қосып немесе балмұздақ жасау үшін қолдана аласыз.
Банандар: Бұлар біз жейтін кәдімгі банандарға қарағанда сәл үлкенірек және крахмалды. Оларды шикі емес, пісіріп жеген дұрыс. Олар тұздықты қоюлатуға, карриге қосуға, грильде пісіруге және қуыруға өте ыңғайлы. Толық піскен кезде (қабығы қарайған кезде) олар тәтті болады және смузи мен құймаққа қосуға болады. КалийОл көп болғандықтан, жүрек бұлшықетінің жұмысы үшін өте маңызды.
Соба кеспесі: Бұлар глютенсіз қарақұмық дәнінен жасалған. Дегенмен, кейбір соба кеспелерінің құрамында бидай ұны бар, сондықтан егер сізде глютенге аллергия болса, жапсырманы оқыңыз. Оларды кез келген басқа макарон сияқты қайнатып, суық сумен шайғаннан кейін пайдалануға болады.
Ең бастысы, диетаңызға кез келген маңызды өзгерістер енгізбес бұрын, әсіресе қант диабеті немесе жоғары қан қысымы сияқты басқа медициналық жағдайларыңыз болса, әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз .
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Холестеринді төмендететін диета міндетті түрде зеріктіретін, бірқалыпты диета болуы міндетті емес. Көптеген дәмді, алуан түрлі нұсқалар бар.
- Әдеттегі тағамдарыңыздың орнына авокадо майы, бадам майы, қара жасымық және киноа сияқты жаңа тағамдарды қолданып көру арқылы сіз әртүрлі қоректік заттар аласыз.
- Әртүрлі тамақтану зерігудің алдын алады және ұзақ мерзімді перспективада салауатты тамақтануды жеңілдетеді.
- Диетаңызға кез келген елеулі өзгерістер енгізбес бұрын, әсіресе басқа медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігермен кеңесу өте маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз