Біз бәріміз Жаңа жыл мен Рождество сияқты мерекелік уақыттарды жақсы көреміз. Бірақ жұмыстың қарбаластығы, асығыстық, стресс және онымен бірге келетін тамақты басқара алмау туралы ойлағанда, бұл аздап ауыртпалық болып көрінуі мүмкін, солай ма? Сіз бұл стресс пен салмақ қосудың мерекелік көңіл-күйіңізді бұзуына жол бергіңіз келмейді. Бүгін стресс кезінде көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектесетін, сондай-ақ салмағыңызды бақылауға көмектесетін тамақтану әдеттері туралы әңгімелесейік. Бұлар сізге мерекелік маусымда тыныштық пен босаңсығандықты сезінуге көмектеседі.
Қандағы қант деңгейі сіздің бақытыңызға қалай әсер етеді?
Мерекелік маусымның қысымы мен міндеттерімен күресудің ең жақсы жолы - көңіл-күйіңіз бен энергия деңгейіңізді тұрақты ұстау. Сіз өзіңізді жеңіл сезініп қана қоймай, сонымен қатар артық тамақтану ықтималдығы аз болады.
Қарапайым тілмен айтқанда, денемізге оңай сіңетін тағамдарды таңдаған кезде, қандағы қант деңгейі кенеттен көтеріліп-төмендемейді, өзгеріссіз қалады . Бұл біздің эмоцияларымызды басқаруға көп көмектеседі. Кебек күріш қосылған балық немесе тауық карриін немесе кураккан наны қосылған жасымық бұқтырмасын немесе ноқат немесе жасыл бұршақ бұқтырмасын елестетіп көріңіз. Бұл біз таңдауымыз керек сапалы көмірсулар немесе ақуызбен араласқан көмірсулар.
Бірақ біз қанттан, нан ұнынан жасалған торттар мен тоқаштар сияқты тез қорытылатын тағамдарды жегенде, қандағы қант деңгейі кенеттен көтеріліп, содан кейін кенеттен төмендейді. Қандағы қант деңгейі төмендегенде, біз ашушаң, мазасыз және өте аш сезіне бастаймыз. Содан кейін біз шоколад немесе кәмпит жеуге тырысамыз. Бұл бізді қайтадан қандағы қант деңгейінің жоғары және төмен цикліне түсіп қалуға мәжбүр етеді.
«Өзіңізді жақсы сезінетін» химиялық зат - серотонинмен ақылымызды бақытты етейік
Ақуызға бай диеталар салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін, бірақ олар сізді бақытты етпейді. Себебі біздің денемізге серотонин деп аталатын химиялық зат қажет, ол бізді бақытты сезінуге мәжбүр етеді.
Қарапайым тілмен айтқанда, «серотонин» - біздің миымыздағы «жақсы көңіл-күй сыйлайтын химиялық зат».
Бұл «серотонинді» жасау үшін қажетті шикізат - «триптофан» аминқышқылы. Көмірсулар бұл «триптофанды» миға жеткізетін көлік сияқты. Қандағы қант деңгейі төмендеген кезде, яғни көмірсулар мөлшері азайған кезде, миға баратын « триптофан» мөлшері де азаяды. Нәтижесінде көңіл-күйіңіз кенеттен төмендейді.
Шын мәнінде, зерттеулер тіпті көмірсуы аз диетаны екі апта бойы ұстану артық салмақты ересектерде шаршауды арттыратынын және олардың жаттығуға деген ынтасын төмендететінін анықтады.
«Серотонин» деп аталатын химиялық зат салмақ қосудың алдын алады. Бұл қалай жұмыс істейді? Сіз жеткілікті мөлшерде тамақтанғаннан кейін, ол миға «жеткілікті жеткілікті» (тоқтық) сигналын жібереді және тәбетті де төмендетеді.
Стресстен туындаған көңіл-күйдің өзгеруін басқарайық.
Әдетте біз қантты, қарапайым көмірсулардан аулақ болуды айтамыз. Бірақ күндіз өзіңізді күйзеліске ұшыраған немесе ашушаң сезінген кезде, сізге тез шешім қажет.
«Егер күндіз көңіл-күйіңіз түсіп тұрса, тек көмірсулардан тұратын аздаған тағамдарды жеңіз», - дейді мамандар. Себебі көмірсулармен бірге ақуызды жеу серотонин өндірісін бұзады. Майлылығы жоғары тағамдар ас қорытуды баяулатады.
Стресске ұшыраған кезде, қарапайым, тез сіңетін қант немесе көмірсулар жеу - бұл сіздің денеңіздің стресспен күресудің табиғи жолы. Бірақ есіңізде болсын, оған ақуыз немесе май қоспаңыз.
Түстен кейінгі осындай стрессті басқарудың ең жақсы жолы - майы аз, тез сіңетін көмірсулардан тұратын аздаған тағамдарды жеу. Мысалы, қайнатылған картоп, тұздалған попкорн, майы аз крекер печеньесі немесе талшыққа бай майы аз жарма.
Мұны жегеннен кейін шамамен 20 минуттан соң миыңыз «серотонин» өндіре бастайды, ол қант мөлшері жоғары, майлы тағамдарды жеуге деген ықыласты басқарады. Сондықтан, мұндай кезде осындай кішкене жеңіл тамақ жеп, өзіңізге ұнайтын басқа нәрсемен айналысып, көңіліңізді алаңдатыңыз.
Бақытты жүректі сақтау үшін басқа да маңызды тағамдар мен әдеттер
Көмірсулардан басқа, зерттеулер бірқатар басқа да қоректік заттар мен денсаулыққа пайдалы әдеттердің көңіл-күйімізді сақтауға және белгілі бір дәрежеде депрессияны жеңілдетуге көмектесетінін көрсетті.
| Қоректік заттар бөлімі | Біз сатып ала алатын азық-түлік түрлері |
|---|---|
| Омега-3 май қышқылдары | Бұл балықтың кең таралған түрлері (мысалы, лосось, скумбрия, тунец, сардина), зығыр тұқымы, кешью жаңғағы сияқты жаңғақтар және қою жасыл жапырақты көкөністер. |
| В-12 дәрумені | Майсыз ет және балық, майсыз сүт өнімдері. |
| Селен | Теңіз өнімдері, жаңғақтар, майсыз ет, тұтас дәндер, бұршақ, майсыз сүт өнімдері. |
Аз-аздан жиі тамақтаныңыз.
Күні бойы бірнеше рет аз мөлшерде пайдалы тағамдарды жеу қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі. Бұл тамақтан туындаған көңіл-күйдің өзгеруінің алдын алуға көмектеседі. Әр үш-төрт сағат сайын аз мөлшерде тамақтануға немесе жеңіл тағамдарға тырысыңыз.
Мерекелік маусымда салмақ қосуды бақылауға арналған қосымша кеңестер
Мерекелік маусымда дұрыс тамақтану көңіл-күйіңізді көтеріп қана қоймай, салмақ қосуды бақылауға да көмектеседі. Осы кеңестерді қолданып көріңіз.
- Таңғы асты ешқашан өткізіп алмаңыз! Егер сіз таңғы асты өткізіп алсаңыз, күннің қалған бөлігінде жеген ештеңеңіз жарамайды. Зерттеулер таңғы ас ішетін адамдардың күні бойы көңіл-күйі мен энергия деңгейі жақсы болатынын көрсетті.
- Көп су ішіңіз. Сусызданудың алғашқы белгісі - шаршау. Егер сіз шаршап жатсаңыз, әлі де аш екеніңізді білу үшін кәмпит қорабына қол созар алдында бір-екі стакан су ішіңіз.
- Майсыз сүт ішіңіз. Оның құрамында миды нығайтатын «триптофан» аминқышқылы және оны миға тасымалдауға көмектесетін табиғи көмірсулар бар. Сүт сонымен қатар жаттығу алдында және кейін денені ылғалдандыру үшін жақсы сусын.
- Мерекелік іс-шаралар кезінде алкогольден аулақ болыңыз. Алкогольді ішімдіктерді ішу сізді қысқа уақытқа босаңсытса да, ұйқыңызды бұзып, стрессті және мазасыздықты арттыруы мүмкін. Бұл көңіл-күйді жақсартудың жақсы жолы емес.
- Майлылығы жоғары шоколад пен печеньенің орнына, майы аз крекерлерді, попкорн мен тұзды крекерлерді үстелге қойыңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Көңіл-күйіңізді жақсы күйде ұстау үшін қандағы қант деңгейін тұрақты ұстау өте маңызды. Ол үшін құрамында дәнді дақылдар бар және оңай қорытылатын көмірсуларды таңдаңыз.
- Көмірсулар мидағы «серотонин» бақыт химиялық затын өндіру үшін өте маңызды.
- Стресске байланысты тамақтануға деген құштарлықты сезінген кезде, оны аз мөлшерде, майсыз көмірсулар жеу арқылы басқарыңыз.
- Диетаңызға омега-3, В12 дәрумені және селенге бай тағамдарды (балық, жаңғақтар, көкөністер, сүт өнімдері) қосыңыз.
- Таңғы ас ішу, көп су ішу және алкогольден бас тарту психикалық және физикалық денсаулық үшін өте маңызды.
- Егер осы нұсқауларды орындағаныңызға қарамастан, көңіл-күй проблемалары немесе стресс жалғаса берсе, бұл туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз