Кейде көңіліңіз түспей ме? Ұсақ-түйекке ашуланасыз ба? Тек ашуланып, мазасызданасыз ба? Кейде біз бұл туралы ойланбаймыз да, бірақ күн сайын жейтін тағамымыз бұған әсер етуі мүмкін. Тамақтану мамандары біз жейтін тағамның қысқа және ұзақ мерзімді перспективада біздің бақытымыз бен жан тыныштығымыз үшін күресетінін немесе оны бұзатынын айтады.
Қарапайым тілмен айтқанда, күн сайын жейтін тағамдарымыз арқылы қандағы қант деңгейін тұрақты ұстау және ас қорыту жүйемізді, яғни асқазан-ішек жолдарымызды (АІЖ) сау ұстау біздің психикалық бақытымыз бен физикалық энергиямыз үшін өте маңызды. Елестетіп көріңізші, сіз көп қант, тазартылған ұн және т.б. жеген кезде қандағы қант деңгейі кенеттен көтеріліп, қайтадан төмендейді. Бұл роликпен жүру сияқты. Мұндай жағдайда өзіңізді жайсыз, ашулы және шаршаған сезіну қалыпты жағдай. Сол сияқты, кейбір адамдар ұстанатын ессіз «сән диеталарына» байланысты дұрыс тамақтанбаған кезде, аш болғанда немесе жеткілікті талшық пен су ішпегенде және іш қатқанда, асқазан-ішек жүйесі бұзылады. Бұл біздің көңіл-күйімізге де тікелей әсер етеді.
Егер біз апта сайын, айдан айға салауатты тамақтану режимін ұстансақ, біз тек аурулардан арылып қана қоймай, сонымен қатар бақытты боламыз. Мысалы, кейбір тағамдардағы қоректік заттар серотонин сияқты гормондардың деңгейін реттеуге көмектеседі, бұл бізді бақытты сезінуге мәжбүр етеді. Басқа қоректік заттар денедегі қабынудың алдын алады және барлық мүшелерге қан ағымына көмектеседі.
Бақытты арттыратын 6 тағам мен сусын
Жарайды, енді қандай тағамдар мен сусындар жүрекке бақыт сыйлайтынын және көңіл-күйімізді жақсартатынын көрейік.
1. В12 дәрумені мен фолий қышқылына (фолат) бай тағамдарды жеңіз
В12 дәрумені және фолий қышқылы - орталық жүйке жүйесінің ауруларының, көңіл-күйдің бұзылуының және жас ұлғайған сайын пайда болатын деменцияның алдын алуға көмектесетін екі дәрумен. Шри-Ланкада осы екеуімен үйлестіруге болатын көптеген тағамдар бар.
- Фолий қышқылы көбінесе жасыл көкөністер мен шөптерде (шпинат, қырыққабат, шпинат) және бұршақ тұқымдастарда (бұршақ, ноқат, жасыл бұршақ, жасымық) кездеседі.
- В12 дәрумені көбінесе ет, балық, құс еті және сүт өнімдерінде кездеседі.
Жасымық бұқтырмасына шпинат қосып, оны балық пен күрішпен бірге жеу қаншалықты жақсы болатынын елестетіп көріңізші. Немесе ноқат қосылған тауық карриі. Осындай қарапайым нәрселер арқылы біз осы екі құнды қоректік затты да ала аламыз.
2. Тамақтану рационыңызға жемістер мен көкөністерді қосуды ұмытпаңыз.
Жемістер мен көкөністер – маңызды дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай суперфуд. Бір зерттеу күніне кемінде екі порция жеміс-жидек пен көкөніс жейтін адамдарда жүрек ауруына шалдығу ықтималдығы 11%-ға жоғары екенін көрсетті. Сондықтан күн сайын рационыңызға түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді қосуды ұмытпаңыз.
3. Күн сайын селенге бай тағамдарды жеңіз
Селен - біздің ағзамызда антиоксидант ретінде әрекет ететін маңызды минерал. Зерттеулер мидағы тотығу стрессінің егде жастағы адамдарда жеңіл және орташа депрессиямен байланысты болуы мүмкін екенін анықтады. Селен бұл жағдайды азайтуға көмектесуі мүмкін.
Ересек адамға күніне шамамен 55 микрограмм селен қажет. Оны қандай тағамдардан алуға болатынын қарастырайық.
| Тағам түрі | Мысалдар |
|---|---|
| Тұтас дәнді дақылдар | Сұлы, қоңыр күріш (дәні бар қоңыр күріш), қарақұмық, тұтас дәнді нан |
| Теңіз өнімдері | Устрицалар, шаяндар, моллюскалар, тунец балығы (келавалло) |
| Жаңғақтар және бұршақ тұқымдастар | Бразилия жаңғақтары, кешью жаңғақтары, жасымық, ноқат |
| Майсыз ет | Терісі жоқ тауық еті, сиыр еті |
4. Аптасына бірнеше күн балық жеңіз.
Жақында жүргізілген бірнеше зерттеулер омега-3 май қышқылдарына бай майлы балықты үнемі жейтін адамдарда депрессия белгілерінің пайда болу қаупі төмен екенін көрсетті. Омега-3 әсіресе босанғаннан кейінгі депрессия сияқты жағдайларды емдеуде тиімді.
Омега-3-ке бай балықтарға сардина, майшабақ, скумбрия, тунец және лосось жатады.
5. Күн сайын D дәруменін қабылдаңыз
Күн сәулесінің аздап әсері сізді бақытты және сергек сезіндіреді, солай ма? Оның себебі бар. Күн сәулесі теріміздің D дәруменін өндіруіне көмектеседі. Зерттеулер D дәруменінің төмен деңгейі мен маусымдық аффективті бұзылыс және депрессиялық бұзылыс сияқты көңіл-күй бұзылыстары арасында байланыс бар екенін көрсетті.
Табиғи түрде құрамында D дәрумені бар тағамдар өте аз. Сондықтан, ең жақсы әдіс - таңертең 15-20 минут күн сәулесінің астында болу , құрамында D дәрумені бар тағамдарды жеу және қажет болған жағдайда дәрігердің нұсқауы бойынша D дәрумені қоспасын қабылдау. Біз D дәруменін лосось пен тунец сияқты майлы балықтардан, жұмыртқаның сарысынан және D дәруменімен байытылған сүттен, йогурттан және жармалардан ала аламыз.
6. Қара шоколадтың бір тілімінің дәмін татып көріңіз.
Иә, сіз дұрыс естідіңіз. Қара шоколадты аз мөлшерде жеу миымызда эндорфиндер деп аталатын «жақсы көңіл-күй сыйлайтын» химиялық заттардың өндірілуін ынталандырады. Сонымен қатар, қара шоколад жүрекке де пайдалы. Ол сондай-ақ майдың қан тамырларында жиналуына жол бермейді. Бірақ есіңізде болсын, қант мөлшері көп сүтті шоколад емес, какао пайызы жоғары қара шоколад бұл үшін қолайлы.
Өзіңізді бақытты сезінуге көмектесетін тағамдар мен сусындар
Бізді бақытты ететін тағамдар сияқты, бізді бақытсыз ететін және көңіл-күйімізді бұзатын тағамдар да бар. Олардың не екенін және олардан қалай сақтануға болатынын қарастырайық.
| Жаман әдет | Әсер және шешім |
|---|---|
| Қаныққан майға бай тағамдар | Жүрек ауруларынан басқа, қуырылған тағамдар, фастфудтар және өңделген ет сияқты қаныққан майға бай тағамдар депрессиямен байланысты болуы мүмкін. Оларды азайту көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. |
| Алкоголь | Алкоголь – депрессиялық әсер. Аз мөлшерде уақытша эйфория тудыруы мүмкін болса да, жүйке жасушаларына әсер етеді, көңіл-күйді тез өзгертеді және ақырында депрессияға әкеледі. Алкогольді ішімдіктерді тұтынуды шектеу немесе толығымен тоқтату маңызды. |
| Кофеиннің артық дозалануы | Кофеин – стимулятор. Шай мен кофе бізге серпін бере алса да, оның тым көп мөлшері бізді тітіркену мен ашушаңдыққа әкелуі мүмкін. Кофеин, әсіресе кешке, ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Ұйқының болмауы да келесі күні ашушаңдық пен шаршаудың негізгі себебі болып табылады. Егер сіз кофеинге сезімтал болсаңыз, күніне ішетін шай/кофе кеселерінің санын азайтуға тырысыңыз. |
Соңында, біздің жейтініміз денеміз бен ақыл-ойымызға тікелей әсер ететінін ұмытпаңыз. Теңгерімді, пайдалы тамақтану - сау дене мен бақытты ақыл-ойдың ең жақсы кілті. Егер көңіл-күйіңізде ұзақ мерзімді өзгерістер болса немесе депрессия белгілері болса, кеңес алу үшін дәрігерге қаралыңыз .
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Көңіл-күйіңіз бен жейтін тағамыңыздың арасында тікелей байланыс бар.
- Қандағы қант деңгейін тұрақты ұстау бақыт үшін өте маңызды. Қант пен тазартылған ұнға бай тағамдарды шектеңіз.
- Тағамдарыңызға В12 дәруменіне, фолий қышқылына, селенге және омега-3 май қышқылдарына (жасыл көкөністер, жаңғақтар, балық, ет) бай тағамдарды үнемі қосыңыз.
- Күн сайын таңертең күн сәулесінің әсерінен D дәруменін алыңыз.
- Қуырылған, майлы тағамдар, алкоголь және кофеинді шамадан тыс тұтыну көңіл-күйге кері әсер етуі мүмкін.
- Егер сіздің психикалық денсаулығыңызға қатысты қандай да бір алаңдаушылығыңыз болса, оны ешқашан елемеңіз. Білікті медицина қызметкерінен кеңес алыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз