Сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін әртүрлі диеталар туралы естіген шығарсыз. Сіз «Қантты азайту», «Аймақтық диета», «Nutrisystem» сияқты диеталармен таныс болуыңыз мүмкін. Бұл диеталардың барлығының дерлік негізі «Гликемиялық индекс» тұжырымдамасы болып табылады. Ол бастапқыда қант диабетімен ауыратындарға қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесу үшін енгізілген. Сондықтан теория: «Егер сіз қандағы қантты бақылай алсаңыз, сіз де салмақ жоғалтуыңыз керек, солай ма?» Бұл әңгіменің рас па, жоқ па, көрейік.
Гликемиялық индекс (ГИ) дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл біз жейтін көмірсулары бар тағамның қандағы қант деңгейін қаншалықты тез көтеретінін өлшейді. Нан, печенье және картоп сияқты кейбір тағамдар қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне әкеледі. Бірақ қандағы қант деңгейінің баяу және тұрақты көтерілуіне әкелетін басқа да тағамдар бар.
Міне, «Гликемиялық индекс» немесе GI жүйесінің негізгі идеясы:
Біз тағамдарға қандағы қант деңгейін қаншалықты тез көтеретініне байланысты 0-ден 100-ге дейінгі балл береміз.
- Жоғары GI тағамдары: Бұлар тез қорытылады және қандағы қантты тез арттырады.
- Глита индексі төмен тағамдар: Бұлар қорытылуы ұзағырақ уақыт алады, сондықтан олар қанға қантты баяу бөледі. Олар талшыққа бай, бұл сізге ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сезінуге көмектеседі. Бұл сондай-ақ аштық сезімін азайтады.
Бұл диета шынымен салмақ жоғалтуға көмектесе ме?
Бұл ең маңызды сұрақ. Төмен гликемиялық индексі бар диетаны ұстану қант диабеті және жүрек аурулары сияқты аурулардың алдын алуға көмектеседі.
Дегенмен, бұл әдістің салмақ жоғалту үшін тұрақты, теңдестірілген, майсыз диетаға қарағанда тиімдірек екенін айтуға әлі де ғылыми дәлелдер жеткіліксіз. Кейбір зерттеулер төмен гликемиялық диетаны ұстанатын адамдар бірдей мөлшерде калория тұтынғанына қарамастан, жоғары гликемиялық диетаны ұстанатындарға қарағанда дене майын аз жоғалтқанын көрсетті. Бірақ басқа зерттеулер мұндай күшті байланысты тапқан жоқ. Сондықтан, бұл мәселе бойынша ғылыми пікір әлі де екіге бөлінген.
Ең бастысы, бұл салмақ жоғалтуға арналған сиқырлы оқ емес. Бірақ бұл біз жейтін көмірсулардың түрлері туралы ақылды шешім қабылдауға арналған жақсы құрал.
Не жей аламыз және не жей алмаймыз?
Бұл әдісте біз төмен GI санатындағы тағамдарды көбірек жеуге тырысуымыз керек және жоғары GI санатындағы тағамдардың мөлшерін мүмкіндігінше азайтуымыз керек.
| GI санаты | Тамақтану мысалдары |
|---|---|
| Жоғары GI (70 немесе одан жоғары) | Ақ күріш, нан, пісірілген картоп, крекер, қантты сусындар, тәттілер |
| ГИ орташа (56-69) | Жүзім, спагетти, балмұздақ, мейіз, жүгері |
| Төмен гликемиялық индекс (55 немесе одан аз) | Сұлы, жержаңғақ, ноқат, жасыл бұршақ, қызыл бұршақ (раджма), сәбіз, хумус (нұт пастасы), майсыз сүт, көптеген жемістер (қарбыз сияқты кейбір жемістерден басқа) |
Мұны ұстану қиын ба?
Мұның жақсы жақтары да, шатастыратын кейбір нәрселері де бар.
Жақсы нәрселер
Сізге калорияларды санаудың немесе тамақ қабылдауды өлшеудің қажеті жоқ. Сондай-ақ көмірсуларды толығымен алып тастаудың қажеті жоқ. Сізге тек жейтін тағамдарыңыздың GI мәніне назар аударып, ақылмен таңдау жасау керек.
Қиындықтар мен шектеулер
Ас қорыту жүйесі біраз шатастыруы мүмкін. Тағамның ГИ төмен болуы оның пайдалы екенін білдірмейді. Сонымен қатар, ГИ жоғары кейбір тағамдардың тағамдық құндылығы өте жақсы болуы мүмкін.
Мысалы, пастернактың GI көрсеткіші 52. Ал ванильді торттың GI көрсеткіші 42. Енді мәселені түсіндіңіз бе? Пастернактың GI көрсеткіші тортқа қарағанда жоғары. Бірақ тағамдық құндылығы жағынан қайсысы жақсы?
Тағы бір мәселе, бұл әдіс тек көмірсулар туралы айтады. Ол күніне қанша ақуыз, май немесе калория тұтыну керектігі туралы ешқандай нұсқаулық бермейді. Бұл сіздің жауапкершілігіңіз.
Сонымен қатар, ақуыз бен майы бар жоғары GI көмірсуларын тұтыну қандағы қант деңгейінің көтерілу жылдамдығын өзгертуі мүмкін. Сондықтан бұл сіз ойлағандай қарапайым емес.
Дәрігер ретіндегі менің пікірім
Менің ойымша, «Гликемиялық индекс диетасы» салмақ жоғалтуға арналған диета емес. Бұл қант диабетімен ауыратындар үшін қандағы қант деңгейін бақылаудың тамаша құралы. Қант диабетімен ауыратын адамға көмірсуларды таңдағанда осы ГИ мәнін ескеру өте пайдалы.
Сондай-ақ, егер сізде қант диабеті (предиабет) даму қаупі болса немесе инсулинге төзімділік деп аталатын жағдай болса, бұл әдіс сізге пайдалы болуы мүмкін. Қан қысымы жоғары, жүрек ауруы, холестерин және артық салмағы бар адамда инсулинге төзімділік болуы мүмкін.
Бірақ есіңізде болсын, GI мәні - бұл әңгіменің бір бөлігі ғана.
Мысалы, тәтті картоптың GI көрсеткіші салыстырмалы түрде жоғары, бірақ олар өте пайдалы тағам. Сол сияқты, жержаңғақ сияқты жаңғақтардың GI көрсеткіші төмен. Бірақ егер сіз оларды тым көп жесеңіз, калория тұтынуды арттырып, салмақ қосуыңыз мүмкін.
Сондықтан көмірсуларды таңдауда GI көрсеткішін басшылыққа алыңыз. Бірақ сонымен бірге ақуыз, май және жалпы калория тұтынуды ескеріңіз. Жалпы тамақтану рационыңыз теңгерімді болуы керек.
Егер сіз осы нәрселерге шатасып жатсаңыз, барлығын ескере отырып жасалған басқа да тамақтану жоспарлары бар. Бұл сізге көбірек сәйкес келуі мүмкін. Ең жақсысы - дәрігеріңізбен кеңесіп, денсаулығыңыз үшін қандай диета ең жақсы екенін шешкеніңіз жөн.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Гликемиялық индекс (ГИ) - бұл тағамның қандағы қант деңгейін қаншалықты тез көтеретінін көрсететін көрсеткіш.
- Бұл әдіс бастапқыда қант диабетімен ауыратындарға қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесу үшін жасалған.
- Бұл әдістің салмақ жоғалту үшін қаншалықты тиімді екендігі туралы ғылыми дәлелдер нақты емес.
- Тағамның ГИ төмен болуы оның пайдалы екенін білдірмейді, ал ГИ жоғары кейбір тағамдардың құрамында жақсы қоректік заттар болуы мүмкін.
- Бұл толық тамақтану жоспары емес, керісінше көмірсулары бар тағамдарды дұрыс таңдау жасауға көмектесетін құрал.
- Егер сізде қант диабеті болса немесе қант диабеті қаупі болса, бұл әдісті дәрігеріңізбен талқылау өте маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз