«Ой, майлы тамақ жемеңіз, ол холестеринді арттырады!» «Майлы тамақ жеу ағзаға пайдалы емес!»... Біз мұндай нәрселерді үнемі естиміз, солай ма? Шын мәнінде, көпшілігіміз «май» сөзінен қорқамыз. Мұның себебі, ғалымдар майдың жүрек ауруы, семіздік және кейбір қатерлі ісік түрлері сияқты бірқатар ауруларды тудыруы мүмкін екенін анықтады. Сондықтан дүкендер қазір «майсыз» деп белгіленген барлық тағамдарға толы. Бірақ бұл шынымен де майдан толығымен бас тарту туралы ма? Жоқ. Шын мәнінде, жаман майлардан аулақ болу және жақсы майларды дұрыс мөлшерде және теңгерімді тамақтану туралы .
Бұл жақсылық немесе жамандық мәселесі емес, бұл тепе-теңдік мәселесі!
Қарапайым тілмен айтқанда, біз ағзамыз үшін маңызды екі түрлі май қышқылдары туралы нақты айтуымыз керек: Омега-3 май қышқылдары және Омега-6 май қышқылдары .
Бұл екеуін сыныптағы балалар сияқты елестетіп көріңізші. Омега-3 - жақсы бала, ол көп еңбек етеді және сыныпқа көмектеседі. Омега-6 - аздап тентек. Ол тентек болса да, сыныпқа әлі де сол бала қажет. Бірақ мәселе, сынып жақсы балалардың орнына тентек балалармен толы. Содан кейін сыныптағы тепе-теңдік жоғалып, мәселелер туындайды. Міне, солай.
Ғалымдар омега-3-ке бай диета жүрек ауруы, қант диабеті және семіздік сияқты аурулардың алдын алып, артрит сияқты ауырсынуды азайта алатынын анықтады.
Екінші жағынан, жүрек ауруы омега-3 аз, бірақ омега-6 көп (көптеген батыс елдеріндегі тамақтану үлгісі осындай) диета ұстанатын адамдарда жиі кездеседі.
«Бұл омега-6 біз үшін зиянды дегенді білдірмейді. Мәселе біз тұтынатын екі мөлшердің арақатынасы мүлдем дұрыс емес екенінде».
Біздің жағдайымыз әлемнің басқа елдерімен салыстырғанда қандай?
Дүние жүзіне көз жүгіртейік. Жапон, еуропалық және Жерорта теңізі диеталарындағы омега-6 мен омега-3-тің орташа қатынасы шамамен 2:1 құрайды. Бұл омега-6-ның әрбір екі порциясына сіз бір порция омега-3 жейсіз дегенді білдіреді. Бұл өте пайдалы қатынас.
Бірақ Америка сияқты елде бұл арақатынас 20:1- ге дейін жетеді! Бұл омега-3-тің бір бөлігіне жиырма бөлік омега-6 дегенді білдіреді! Бұл өте зиянды жағдай. Сондықтан бұл елдерде жүрек ауруы, семіздік және қант диабеті сияқты жұқпалы емес аурулар кең таралған.
Сарапшылардың пікірінше, бұл арақатынас 4:1- ден асып кетсе, денсаулыққа зиянды.
Енді өзіміз туралы ойланайық. Дәстүрлі тамақтану рационымызды ұстанған кезде, балық, күрішпен жейтін жасыл жапырақты көкөністер және самбол сияқты тағамдардан көп мөлшерде Омега-3 аламыз. Бірақ бүгінде біздің тамақтану рационымыз біртіндеп батыстыққа бейімделуде. «Өңделген тағамдар», фаст-фуд, сапасыз өсімдік майында қуырылған тағамдарОл біздің өміріміздің бір бөлігіне айналды. Оның құрамында омега-6 көп. Сондықтан біз білмей осы қауіпті теңгерімсіздіктен зардап шегіп жатырмыз.
Жарайды, бұл пропорцияны қалай жасайсыз?
Бұл сіз ойлағандай қиын емес. Бұл өте қарапайым нәрсе. Омега-6-ға бай тағамдарды аз, ал омега-3-ке бай тағамдарды көбірек жеңіз. Мұны кестеде анық көрейік.
| Көбірек жеуге болатын тағамдар (омега-3-ке бай) | Азайту немесе тоқтату керек нәрселер (омега-6-ға бай) |
|---|---|
| Майлы балықтар: албырт, скумбрия, майшабақ, сардина, сондай-ақ біздің елімізде сардина мен майшабақ сияқты балық түрлері кездеседі. | Жүгері майы, күнбағыс майы және соя майы сияқты өсімдік майларында қуырылған тағамдар. |
| Қою жасыл жапырақты көкөністер: шпинат, готукола, бок чой, бок чой сияқты кез келген жапырақты көкөністер (әсіресе маллум, самбола сияқты) | Өңделген тағамдар: шұжықтар, фрикаделькалар, оралған кеспе, печенье, торттар. |
| Кейбір жаңғақтар: зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары, жаңғақтар. | Нарықта маргарин мен салатқа арналған тұздықтардың кейбір түрлері бар. |
| Пісіру үшін: рапс немесе зәйтүн майын қолданыңыз. | Етке (әсіресе қызыл етке) және дәнді дақылдарға шамадан тыс тәуелділік (бұлар қажет, бірақ қалыпты мөлшерде). |
Мұны қоспалармен жасауға болмай ма?
«Егер сіз балық жегенді ұнатпасаңыз, балық майы қоспаларын қабылдауға бола ма?» деп ойлап отырған боларсыз. Иә, бұл бір нұсқа. Жақында жүргізілген зерттеулер балық майы қоспаларын күніне 8 грамға дейін қауіпсіз қабылдауға болатынын көрсетті.
Бірақ, мұнда бәріміз есте сақтауымыз керек маңызды нәрсе бар.
Бұл қоректік заттарды қоспалардан емес, табиғи тағамдардан алу әрқашан ең жақсы және қауіпсіз.
Мысалы, 4 унция лосось (шамамен орташа өлшемді балық кесегінің көлемінде) құрамында 2,3-тен 3,6 граммға дейін омега-3 бар. Дәрігерлер күніне шамамен 2 грамм омега-3 қабылдау жоғарыда аталған қорғаныс пайдасын бере алады дейді. Сондықтан, мүмкіндігінше табиғи тағамдардан осы заттарды алуға тырысуыңыз керек. Егер қандай да бір себептермен мұны істей алмасаңыз, дәрігеріңізбен (дәрігермен) кеңесіп, тиісті қоспаға жүгіне аласыз.
Омега-3-тің басқа да ерекше артықшылықтары
Омега-3 май қышқылдары біздің орталық жүйке жүйеміз үшін өте маңызды.
Бір зерттеуде жүктілік кезінде омега-3-ке бай диета ұстаған аналардан туған балалардың жүйке жүйесі жақсы дамығаны анықталды. Бұл омега-3-тің туылмаған баланың миы мен жүйке жүйесінің сау дамуы үшін қаншалықты маңызды екенін көрсетеді. Сондықтан дәрігерлер жүкті әйелдерге, әсіресе, аптасына кемінде үш порция майлы балық жеуді ұсынады. Егер сіз жүкті болсаңыз, бұл туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Сонымен қатар, қазіргі уақытта омега-3 жасқа байланысты есте сақтау қабілетінің жоғалуын және Альцгеймер ауруы сияқты неврологиялық аурулардың алдын ала алатындығын анықтау бойынша зерттеулер жүргізілуде.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- «Май» дегеннің бәрінен қорықпаңыз. Ең бастысы - майдың екі түрі: омега-3 және омега-6 арасындағы тепе-теңдікті сақтау.
- Диетаңызға омега-3-ке бай тағамдарды (майлы балық, жасыл жапырақты көкөністер, зығыр тұқымдары) көбірек қосыңыз.
- Омега-6-ға бай тағамдарды (өңделген тағамдар, арзан майларда қуырылған тағамдар) мүмкіндігінше азайтыңыз.
- Табиғи тағамдар әрқашан тағамдық қоспаларға қарағанда ең жақсы нұсқа болып табылады.
- Егер сіз жүкті ана болсаңыз , өзіңіздің және балаңыздың денсаулығы үшін омега-3 қабылдау туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз