Арылта алмайтын әдеттеріңіз бар ма? Әдеттерді қалпына келтіру жаттығулары (HRT) туралы әңгімелесейік!

Біздің бәріміздің де кішкентай әдеттеріміз бар, солай ма? Кейде біз тырнақтарымызды тістейміз, шашымызды бұраймыз немесе иегімізді жұлып аламыз, тіпті байқамай да. Олардың кейбіреулері зиянсыз болғанымен, кейбір әдеттер біздің өмірімізге, сыртқы келбетімізге және психикалық денсаулығымызға әсер етуі мүмкін. Сондықтан, егер сізге осындай әдеттен арылуға көмек қажет болса, бүгін біз мұны істеудің өте тиімді жолы туралы әңгімелесеміз.

Қарапайым тілмен айтқанда, әдеттерді қалпына келтіру жаттығулары (HRT) дегеніміз не?

Әдеттен арылу жаттығулары (ӘТТ) - мінез-құлық терапиясы. Қарапайым тілмен айтқанда, ол жаман немесе қажетсіз әдетті зиянсыз әдетті ауыстыруды, содан кейін жаман әдеттен арылуды қамтиды. Ас үй шкафының есігін жабуды ұмытып кету сияқты кейбір әдеттер тітіркендіргіш болуы мүмкін, бірақ олар зиянды емес.

Бірақ теріні үнемі жұлу және шашты тарту сияқты кейбір әдеттер біздің күнделікті әрекеттерімізге, сондай-ақ физикалық және психикалық денсаулығымызға әсер етуі мүмкін. Егер сізге осындай әдеттен арылуға көмек қажет болса, гормондық терапия сіздің мінез-құлқыңызды бақылауға көмектесетін тамаша құрал бола алады.

Бұл емдеу қандай әдеттерге көмектеседі?

ГЗТ ересектерде де, балаларда да әртүрлі компульсивті мінез-құлықтарды, әсіресе денеге бағытталған қайталанатын мінез-құлықты емдеуге көмектеседі.

Егер сізге бұл әдетті тоқтатуға немесе осы жағдайларды басқаруға көмек қажет болса, гормондық терапиямен тәжірибесі бар психолог сияқты психикалық денсаулық сақтау бойынша кеңесшіге баруды қарастырыңыз.

Әдеттерді қалпына келтіру жаттығулары (HRT) қалай жұмыс істейді?

Гормондық терапия (ГЗТ) кезінде сізге психикалық денсаулық бойынша кеңесші маманмен жұмыс істеу қажет болады. Бұған үш негізгі қадам бар.

1. Хабардарлықты арттыру бойынша тренинг

Бұл бірінші және ең маңызды қадам. Бұл сіздің жаман әдетіңізге қашан және қалай араласатыныңызды түсінуді қамтиды.

• Әдетті сипаттаңыз: Сіз және кеңесшіңіз бірге әдеттің не екенін нақты анықтап, әрбір қимылды сипаттайсыздар. Мысалы, тырнақтарыңызды тістемес бұрын ерніңізді уқалауыңыз мүмкін.
• Әдетті тану: Жаман әдетті жасаған сайын, оны «Мен қазір осылай істеп жатырмын» деп айту арқылы тануыңыз керек. Кеңесші сіз оны таныған кезде сізді мақтайды. Егер сіз жасырын түрде дәл солай істеп жүрсеңіз, ол сізге оны көрсетеді.
• Әдеттің алдындағы белгілерді анықтау: Әдетті анықтауда шебер болғаннан кейін, кеңесші сізге әдетті жасамас бұрын пайда болатын кішкентай белгілерді анықтауға көмектеседі. Бұл оны жасауға деген ұмтылыс немесе тырнақтарыңызды тістеу үшін қолыңызды аузыңызға қою сияқты қарапайым қимыл болуы мүмкін. Сондай-ақ, әдеттің қашан пайда болуы мүмкін екенін, мысалы, стрессте немесе қайғылы кезде екенін анықтайсыз.

2. Балама мінез-құлықты жаттықтыру (Бәсекелестікке қарсы әрекет ету жаттығулары)

Бұл екінші қадам. Мұнда сіз сол жаман әдетті жасаудан физикалық тұрғыдан кедергі келтіретін басқа әрекетті жасауды үйренесіз.

Тырнақтарыңызды тістеуді тоқтатуға тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Міне, сіз жасай алатын бірнеше нәрсе:

• Қолдарыңызды қысып, екі жағына қарай ұстаңыз.
• Қолдарыңызды бір-біріне қысыңыз.
• Егер отырсаңыз, қолдарыңызды жоғары қаратып отырыңыз.
• Қолдарыңызды кеудеңізге айқастырыңыз.

Балама мінез-құлықты таңдағаннан кейін, сізге кеңесшімен бірге өткізілетін сессияларда оны қолдануға көмектеседі.

3. Мотивация және әлеуметтік қолдау (Қарқынды оқыту)

Бұл соңғы кезең. Бұл жерде сіз өз бастамаңыз үшін отбасыңыз бен достарыңыздан қолдау аласыз. Мысалы:

• Олар сіздің бәсекелестік мінез-құлқыңызды көргенде, сізді бағалайды.
• Ескі жаман әдетті жасағалы тұрғанда, олар сізге жаңа нәрсе жасауды мейірімділікпен еске салады.

Осыдан басқа көмектесетін басқа да заттар бар ма?

Иә. Осы үш негізгі қадамнан басқа, кеңесші сізге тағы екі әдісті үйрете алады.

Релаксация жаттығулары

Көбінесе бұл әдеттер біз стрессте болған кезде пайда болады. Сондықтан демалу жолдарын жаттықтыру өте маңызды. Бұған көмектесетін нәрселер:

• Саналы медитация
• Терең тыныс алу жаттығуы
• Дене жаттығулары
• Кітап оқу немесе жазу
• Музыка тыңдау

Жалпылауға арналған тренинг

Не болады, сіз сол жаңа, жақсы мінез-құлықты (бәсекелес мінез-құлықты) әртүрлі жағдайларда, әртүрлі ортада қолданасыз. Осы жаңа істі жалғастыра берген сайын, біраз уақыттан кейін ол сіз байқамай да әдетке айналады және ескі жаман әдет толығымен жоғалады.

ГЗТ шынымен тиімді ме? Ол қанша уақытқа созылады?

Иә, бірнеше зерттеулер гормоналды трансфузия (ГЗТ) көптеген әдеттерге негізделген мінез-құлықты азайтудың өте тиімді әдісі екенін көрсетті. Дегенмен, бұл никотинге тәуелділіктен немесе обсессивті-компульсивті бұзылыстан туындаған темекі шегу сияқты күрделі жағдайды толығымен емдеу үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда дәрі-дәрмек немесе басқа психотерапия сияқты қосымша шаралар қажет болуы мүмкін. Сізге ең қолайлы емдеу жоспарын жасау үшін дәрігеріңізбен сөйлесе аласыз.

Бұл емдеуді аяқтауға кететін уақыт әр адамға әртүрлі болады. Кейбір адамдар бірнеше айда табысқа жете алады. Басқалары бір жыл немесе одан да көп уақыт алуы мүмкін. Ең бастысы, кеңесшімен өткізілетін сабақтардан басқа, сіз өзіңіз жасайтын жаттығуларды («үй тапсырмасын») да жасайсыз . Нәтиже сіздің күш-жігеріңізге байланысты болады.

Дәрігерге қашан көрінуім керек?

Егер ГЗТ нәтиже бермесе немесе әдет қайталанса, дәрігеріңізге немесе психикалық денсаулық сақтау маманына қаралыңыз. Сізге басқа емдеу нұсқасы қолайлырақ болуы мүмкін.

Мұндай әдеттің өміріңізге кедергі келтіретінін мойындау қиын болуы мүмкін, тіпті ұялуыңыз мүмкін. Бірақ есіңізде болсын, неғұрлым ерте көмекке жүгінсеңіз, соғұрлым тезірек бұл жағдайды жеңіп, қалаған өміріңізді сүре аласыз. Дәрігерлер мен кеңесшілер сізді айыптау үшін емес, көмектесу үшін бар.