Ұйқыңыз бен холестерин деңгейіңіздің арасындағы байланыс туралы әңгімелесейік пе?

Түнде жеткілікті ұйықтайсыз ба? Ұйқы мен холестериннің арасында қандай байланыс бар екенін білгіңіз келуі мүмкін. Бірақ шын мәнінде, ұйықтайтын сағаттарыңыз, ұйқының сапасы, мұның бәрі денеңіздің холестерин деңгейіне үлкен әсер етеді. Ұйқының жеткіліксіздігі, сондай-ақ тым көп ұйықтау бұған ықпал етуі мүмкін. Бүгін бұл туралы қарапайым және шынайы түрде сөйлесейік.

Алдымен, денсаулыққа пайдалы холестериннің қандай деңгейін анықтайық.

Холестерин - біздің денеміз үшін маңызды май түрі. Бірақ ол тым көп болған кезде проблемалар басталады. Жүрек денсаулығымызды жақсы деңгейде ұстау үшін холестерин деңгейін келесі жолмен ұстап тұру маңызды.

Қарапайым тілмен айтқанда, LDL - «жаман» холестерин. Ол жиналған кезде қан тамырларымызда жиналып, оларды бітеп, жүрек ауруын тудыруы мүмкін. HDL - «жақсы» холестерин. Қоқыс жинаушы сияқты, HDL сол жаман LDL холестеринін кетіруге және қан тамырларымызды таза ұстауға көмектеседі. Триглицеридтердің жоғары деңгейі қан тамырларымызда майлы шөгінділердің пайда болуына да әкелуі мүмкін.

Ұйқы кезінде денемізде не болады?

Ұйқы – денеміздің қайта күш жинап, қалпына келуі үшін бағалы уақыт. Біз ұйықтап жатқанда күндізгі стресс пен шаршаудан зақымдалған жасушалар мен тіндерді қалпына келтіру үшін гормондар бөлінеді. Қан қысымымыз төмендейді, жүрек соғысымыз баяулайды және тыныс алуымыз жеңілдейді. Күні бойы ауыр жұмыс істеген жүрегіміз де осы уақытта демалады.

Сонымен, егер сіз осы бағалы демалысты алмасаңыз не болады? Міне, сол кезде холестериннің жоғары деңгейі сияқты денсаулыққа қатысты мәселелер туындай бастайды.

Ұйқы мен гормондардың байланысы

Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде, денедегі кейбір маңызды гормондар теңгерімсіз болады.

• Кортизол: Бұл сондай-ақ «стресс гормоны» деп аталады. Ұйқы жеткіліксіз болған кезде ол артық мөлшерде бөлінеді.
• Грелин: Бұл гормон біздің аштық сезімімізді арттырады. Сондықтан жеткілікті ұйықтамайтын адамдар жиі аштық сезінеді.
• Лептин: Бұл гормон біздің дене салмағымызды басқаруға көмектеседі және миға тоқ екеніміз туралы сигнал береді. Ұйқымыз жеткіліксіз болған кезде, бұл гормонның бөлінуі төмендейді.

Осы гормоналды теңгерімсіздікке байланысты тәбетіңіз өзгереді және сіз білмей май мен қантқа бай тағамдарға ауысуыңыз мүмкін. Бұл холестерин деңгейінің жоғары болуының тікелей себебі.

Сонымен қатар, ұйқы апноэсімен ауыратын адамдарда, яғни қорылға байланысты тыныс алу тоқтайтын жағдайда, холестерин, әсіресе LDL және триглицерид деңгейлері жиі жоғары болады.

Ұйқы жеткіліксіз болған кезде холестеринмен не болады?

Ұйқының жетіспеушілігі ерлер мен әйелдерге әртүрлі әсер етуі мүмкін. Бір ірі зерттеу түнде 6 сағаттан аз ұйықтайтын ерлерде LDL («жаман») холестерин деңгейі жоғары болғанын анықтады. Бірдей уақыт ұйықтайтын әйелдерде LDL деңгейі төмен болған . Қорылдайтын ерлер мен әйелдерде HDL («жақсы») холестерин деңгейі төмен болған.

Түнде жақсы ұйықтамайтын адамды елестетіп көріңізші. Келесі күні ол өзін қатты шаршаңқы сезінеді. Ол қатты күйзеліске түседі. Сондай-ақ ол өте аш. Сондықтан ол әрқашан тәтті және майлы тағамдарды жейді. Мұның бәрі бірге келгенде, холестерин деңгейінің жоғарылауы таңқаларлық па?

Шамадан тыс ұйқышылдық та проблема ма?

Иә, бұл да мәселе болуы мүмкін. Кейбір адамдар неғұрлым көп ұйықтаса, денелеріне соғұрлым жақсы деп ойлайды. Бірақ бұл дұрыс емес.

Жапонияда жүргізілген зерттеу күніне 8 сағаттан артық ұйықтайтын әйелдерде HDL («жақсы») холестерин деңгейі төмен болатынын көрсетті. 5 сағаттан аз немесе 8 сағаттан артық ұйықтайтын әйелдерде триглицерид деңгейі жоғары болған.

Сонымен, түнде жақсы ұйықтау үшін не істеуге болады?

Ұйқыңыздың сапасын жақсартуға және холестерин деңгейін бақылауға көмектесетін бірнеше қарапайым әдеттер.

• Ұйқы кестесін белгілеңіз: Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуды әдетке айналдырыңыз. Демалыс күндері болғандықтан, бұл тәртіпті бұзбаңыз. Апта ішінде ұйықтамай, демалыс күндері ұйқыңызды қандыру сіздің биологиялық сағатыңызды бұзуы мүмкін.
• Жатын бөлмеңізді жайлы орынға айналдырыңыз: Жатын бөлмеңіз салқын, қараңғы және тыныш болуы керек. Қажет болса, желдеткіш пен жарықты бөгейтін перделерді пайдаланыңыз.
• Ұйықтар алдында демалыңыз: Ұйықтар алдында кітап оқу немесе жылы ванна қабылдау сияқты бірдеңе жасаңыз.
• Смартфоныңызды төсегіңізден алыс ұстаңыз: Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын телефоныңызға, планшетіңізге немесе теледидарыңызға қарауды тоқтатыңыз. Олар шығаратын көк жарық ұйқыға көмектесетін гормондардың өндірілуіне кедергі келтіреді.
• Тамақ пен сусынға абай болыңыз: Ұйықтар алдында көп тамақтанбаңыз. Сондай-ақ, кешке алкоголь, кофеин (шай, кофе) және никотин (темекі) ішпеңіз, себебі олар ұйқыны бұзуы мүмкін.
• Жеңіл жаттығулар: Ұйықтар алдында жеңіл созылу жаттығуларын жасау стрессті азайтуға көмектеседі.
• Ақыл-ойыңыз бен денеңізді тыныштандырыңыз: Егер сіз келесі күні істеуіңіз керек нәрселер туралы алаңдасаңыз, оларды дәптерге жазып, бөлек қойыңыз. Өзіңізге: «Мен мұны ертең жасаймын» деп айтыңыз. Содан кейін ұйықтаңыз.

Егер сіз осы әрекеттерді жасағаныңызға қарамастан ұйқыңыз бұзыла берсе, оны елемеңіз. Ұйықтататын дәрілер сияқты нәрселер қысқа мерзімді шешім болуы мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада ең жақсы нәрсе - өмір салтын өзгерту. Отбасылық дәрігеріңізге барып, бұл туралы сөйлесіңіз. Басқа да денсаулық жағдайы болуы мүмкін. Дәрігер сізді тексеріп, қажет болған жағдайда тиісті дәрі-дәрмектерді тағайындайды.