Жүктілік кезінде арқаның ауыруы мен жайсыздығы өте жиі кездеседі, солай ма? Ішіңіз үлкейген сайын тепе-теңдігіңіз өзгереді. Сондықтан алға қарай құлап бара жатқандай сезіну қалыпты жағдай. Бірақ бұл жайсыздықты айтарлықтай азайтудың өте қарапайым жолдары бар. Бүгін осы уақытта сізге ыңғайлы болуға және арқа ауырсынуынан арылуға көмектесетін дұрыс қалып туралы әңгімелесейік. Қарапайым тілмен айтқанда, қалып - тұрғанда, отырғанда, жүргенде немесе ұйықтағанда денемізді қалай ұстайтынымыз.
Жүктілік кезінде қалай дұрыс тұру керек?
Тұрған кезде арқаңызды мүмкіндігінше тегіс ұстау маңызды. Көптеген адамдар іштері өскен сайын білінбей арқаларын бүгіп қалады, бұл арқа ауырсынуын күшейтуі мүмкін.
Басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызық бар деп елестетіп көріңіз. Денеңізді сол сызық бойымен ұстауға тырысыңыз.
- Басыңызды тік ұстаңыз: Иегіңізді ішке қарай қысып, басыңызды тік ұстаңыз, алға, артқа немесе жан-жаққа қозғалтпаңыз. Құлағыңыздың төменгі жағы иығыңыздың ортасымен бір сызықта болуы керек.
- Иықтар: Иықтарыңызды артқа, кеудеңізді алға қаратыңыз. Еңкеймеңіз.
- Тізелер: Тізелеріңізді тік ұстаңыз, бірақ қысып алмаңыз. Оларды босаңсытыңыз.
- Іш және бөкселер: Ішіңізді мүмкіндігінше ішке және жоғары тартып, бөксеңізді ішке қарай бүгіңіз. Жамбасыңызды алға немесе артқа бүкпеңіз.
- Аяқтар: Салмағыңызды екі аяққа теңестіріп, екі аяғыңызды бір бағытта ұстаңыз. Арқаңызға түсетін қысымды азайту үшін табаныңызды жақсы тірек ететін аласа өкшелі аяқ киім киіңіз. Жалпақ аяқ киім де жақсы емес.
- Ең бастысы: бір қалыпта ұзақ тұрмаңыз. Анда-санда қалыптарыңызды ауыстырып тұрыңыз.
Отырған кезде осы нәрселерге абай болыңыз.
Жүктілік кезінде, әсіресе кеңседе жұмыс істесеңіз, ұзақ уақыт отыруға тура келеді. Дұрыс отырмау арқа ауырсынуын күшейтуі мүмкін. Сондықтан осылай отыруға үйреніңіз.
Дұрыс отыру омыртқаға ғана емес, сонымен қатар нәрестенің қанмен қамтамасыз етілуіне де оң әсер етеді.
| Не істеу керек | Не істемеу керек |
|---|---|
| Арқаңызды тік, иығыңызды артқа қаратып отырыңыз. Бөксеңіз орындықтың шетіне тигенше отырыңыз. | Еңкейіп немесе алға еңкейіп отырмаңыз. |
| Арқаңыздың иілуінің астына кішкентай жастық немесе орамал сүлгі қойыңыз. | Аяғыңызды айқастырып ұзақ отырмаңыз. |
| Жамбасыңыз бен тізеңізді 90 градус бұрышта ұстаңыз. Қажет болса, аяқтарыңыздың астына кішкентай орындық (аяққа арналған тіреуіш) қойыңыз. | Бір қалыпта 30 минуттан артық отырмаңыз. Анда-санда тұрып, серуендеңіз. |
| Дене салмағыңызды екі жамбасқа біркелкі таратыңыз. | Орындықтан тұрғанда, белден алға еңкеймеңіз. Аяқтарыңызды түзу ұстап тұрыңыз. |
Офис орындығында қалай отыруға болады
Орындық пен жұмыс орнының биіктігін тік және үстелге жақын отыру үшін реттеңіз. Иығыңыз бос болып, шынтақтарыңыз бен қолдарыңызды орындықтың тұтқаларына немесе үстелге қойыңыз. Айналмалы орындықта отырсаңыз, жамбасыңызды бұрмай, бүкіл денеңізді бұрыңыз.
Көлік жүргізсеңіз, бұл заттар міндетті түрде болуы керек!
Жүктілік кезінде көлік жүргізу қиын болуы мүмкін, бірақ қауіпсіздік туралы ойласаңыз, оны еш алаңдамай жасай аласыз.
- Қауіпсіздік белдігін дұрыс тағыңыз: Бұл ең маңызды нәрсе. Ешқашан белдікті қауіпсіздік белдігіне ішіңізге тигізбеңіз. Оны әрқашан ішіңіздің астына , жамбас сүйектеріңіздің үстіне және сандарыңызға кигізіңіз. Иық белдігін кеудеңіздің арасына тағыңыз.
- Руль дөңгелегіңіз бен сіз арасындағы қашықтық: Мүмкіндігінше, ішіңіз бен руль дөңгелегіңіз арасында кемінде 10 дюйм қашықтықты сақтауға тырысыңыз. Ол үшін орындықты артқа жылжытыңыз. Сондай-ақ, руль дөңгелегін кеудеге қарай және ішіңізден алыстатыңыз.
- Қалып :Отырған кездегідей, арқаңыздың иілуінің астына кішкентай жастық қойыңыз. Орынды тізеңіз жамбасыңызда немесе одан сәл жоғары болатындай етіп реттеңіз.
- Өткен ай: Жүктіліктің соңғы айында ішіңіз рульге өте жақын болады, сондықтан мүмкін болса, көлік жүргізудің орнына жолаушы орындығына отырыңыз.
- Қауіпсіздік жастықтары: Егер көлігіңізде қауіпсіздік жастықтары болса, қауіпсіздік белдігін тағуды ұмытпаңыз. Қауіпсіздік жастығы ашылатын жерден кемінде 10 дюйм қашықтықта болу өте маңызды.
Егер сіз ауыр затты көтерсеңіз, оны тек осылай жасаңыз.
Жүктілік кезінде көтеруді азайту керек. Қажет болса, алдымен көмек сұраудан ұялмаңыз. Егер сіз бірдеңені жалғыз көтеруіңіз керек болса, келесі қадамдарды орындаңыз.
1. Тізеңізді бүгіңіз, арқаңыздан емес: Едендегі бірдеңені көтергенде, ешқашан арқаңыздан алға еңкеймеңіз. Оның орнына, арқаңызды тік ұстап, еңкейген кезде тізеңізді бүгіңіз.
2. Тұрақты болыңыз: Көтеретін затқа жақын тұрыңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ ұстаңыз.
3. Аяқтарыңызбен көтеріңіз: Іш бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және салмақты көтеру үшін аяқтарыңыздың күшін пайдаланыңыз. Барлығын бірден көтермеңіз. Тік тұрыңыз.
4. Затты денеңізге жақын ұстаңыз: Затты денеңізге жақын ұстаңыз, шынтақтарыңызды бүгіңіз.
5. Салмақты еденнен түсірген кезде: көтерген кездегідей, арқаңызды тік ұстаңыз, тізеңізді бүгіңіз және салмақты еденнен түсіріңіз.
Жүктілік кезінде ұйықтаудың ең жақсы қалыптары қандай?
Жүктілік кезінде жақсы ұйықтау қорқынышты түс болуы мүмкін, бірақ егер сіз ұйықтау қалпыңызға назар аударсаңыз, бұл сіз және балаңыз үшін өте пайдалы болуы мүмкін.
Неліктен шалқаңыздан жатып ұйықтау жақсы емес?
Жүктіліктің үшінші триместрінде шалқаңыздан жату жүрегіңізге қосымша күш түсіреді. Себебі нәрестенің салмағы төменгі денеңізден жүрегіңізге қан тасымалдайтын негізгі қан тамыры - төменгі қуыс веналарды қысуы мүмкін. Бұл плацентаға жететін қан мөлшерін азайтуы мүмкін. Бұлай ұйықтау арқа ауруын да тудыруы мүмкін.
Ең жақсы ұйықтау қалпы
Дәрігерлер жүкті әйелдерге, әсіресе жүктіліктің соңғы кезеңдерінде, сол жақ бүйірімен ұйықтауды ұсынады.
Себебі бауырыңыз денеңіздің оң жағында орналасқан. Сондықтан, сол жаққа бұрылу жатырдың бауырыңызға қысым жасауына жол бермейді. Сондай-ақ, бұл қалып нәрестеңізге, жатырыңызға және бүйректеріңізге ең жақсы қанмен қамтамасыз етеді.
Жақсы ұйқыға арналған басқа кеңестер:
- Жастықтарды пайдаланыңыз: Басыңыздың астына жастық қойыңыз. Сондай-ақ, тізеңіздің арасына жастық қойыңыз.Бұл жамбас пен арқаңызға жақсы жеңілдік береді. Өзіңізге ыңғайлы қалып табу үшін жастықтарды пайдаланыңыз.
- Төсектен қалай тұру керек: Төсектен тұрғанда бірден тұрмаңыз. Алдымен бір жағыңызға бұрылыңыз. Содан кейін екі тізеңізді бүгіп, екі аяғыңызды төсектің бүйіріне қойыңыз. Енді төсекті екі қолыңызбен ұстап, баяу тұрыңыз.
- Матрас: Тым қатты секірмейтін, сәл қатты матрацты пайдаланыңыз.
Бастапқыда бұл қалыптарды күту қиын болуы мүмкін. Бірақ үйреніп қалған сайын, беліңіздің ауыруы мен басқа да жайсыздықтар әлдеқайда аз болатынын және бұл әдемі уақытты жайлы өткізуге көмектесетінін байқайсыз. Егер сіз осы ауырсынулармен күресуде қиындықтарға тап болсаңыз, кеңес алу үшін дәрігермен кеңесуден тартынбаңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жүктілік кезінде дене тепе-теңдігінің өзгеруіне байланысты арқадағы ауырсынуды азайту үшін дұрыс дене қалпын сақтау өте маңызды.
- Тұрғанда, отырғанда және салмақ көтергенде әрқашан тізеңізді бүгіп, арқаңызды тік ұстаңыз .
- Ең ыңғайлы және қауіпсіз ұйқы қалпы - тізеңіздің арасына жастық қойып, сол жақ бүйіріңізбен ұйықтау.
- Көлік жүргізіп бара жатсаңыз, әрқашан іштің астындағы қауіпсіздік белдігінің белдігін тағыңыз .
- Өзіңізді ыңғайсыз сезінген кезде қалыптарыңызды ауыстырыңыз. Ұзақ уақыт бойы бір қалыпта отырудан аулақ болыңыз.
- Егер сізде шыдауға болмайтын ауырсыну немесе басқа да мәселелер болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න