Сізде де осы сұрақтар бар ма? Онда Кегель жаттығулары туралы білейік!

Кейде күлгенде, жөтелгенде немесе ауыр нәрсе көтергенде аздап зәр шығару керек сияқты сезінесіз бе? Немесе кенеттен және шұғыл түрде зәр шығару қажет бола ма, кейде тіпті оны басқара алмайтындай көп зәр шығару керек пе? Бұл көптеген адамдарда, әсіресе әйелдерде және кейбір ер адамдарда кездесетін және олар айтуға аздап тартыншақтайтын мәселелер. Бірақ сіз бұған жақсы шешім бар екенін білесіз бе? Сондықтан біз бүгін Кегель жаттығулары туралы сөйлесеміз.

Кегель жаттығулары дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, Кегель жаттығулары жамбас түбі бұлшықеттерін нығайтуға арналған. Енді бұл жамбас түбі бұлшықеттері туралы ойланыңыз. Бұл жамбастағы мүшелерді, мысалы , қуықты, тоқ ішектің бір бөлігін, ал әйелдерде қынапты ұстап тұруға көмектесетін бұлшықеттер. Тор сияқты, бұл бұлшықеттер бұл мүшелердің салбырап түсуіне жол бермейді. Сонымен қатар, бұл бұлшықеттер зәр шығару, дәретке отыру және жыныстық қатынас сияқты нәрселерге де көмектеседі.

Кегель жаттығулары жамбас түбі бұлшықеттерін қатайтуды, оларды біраз уақыт ұстап тұруды, содан кейін қайтадан баяу босаңсытуды қамтиды. Бицепсті дамыту үшін гантельдерді көтеру сияқты, бұл жамбас түбі бұлшықеттерін «дұрыс» ұстайды.

Кегель жаттығуларымен шынымен не болады?

Кегель жаттығулары жамбас түбі бұлшықеттерін «сағаттан тыс» ұстауға көмектеседі деп айтылады. Ауыр атлетика сияқты, олар денеңіздегі басқа бұлшықеттерді де күшейтеді. Бұл жаттығулар сізге қуық пен ішектерді жақсы басқаруға мүмкіндік береді, сонымен қатар жамбас түбі бұлшықеттерінің әлсіреуіне жол бермейді.

Егер бұл бұлшықеттер әлсіз болса, не болатынын елестетіп көріңізші. Сіз кездейсоқ зәр немесе нәжіс ағып кетуіңіз мүмкін немесе ішек қозғалысыңызды басқара алмауыңыз мүмкін. Бұл бұлшықеттер жас ұлғайған сайын, жүктілік кезінде, босанғаннан кейін немесе операциядан кейін әлсіреуі мүмкін.

Кегель жаттығулары кімдер үшін маңызды?

Шын мәнінде, жамбас түбі бұлшықеттеріне қысым жасайтын кез келген нәрсе оларды әлсіретіп, жамбас мүшелерін орнында ұстай алмауына әкелуі мүмкін. Жамбас түбі бұлшықеттерінің әлсіреуіне әкелетін кейбір нәрселер:

• Жүктілік: Нәрестенің салмағы бұл бұлшықеттерге қатты қысым жасайды.
• Босану: Бұл бұлшықеттер қалыпты босану кезінде де, кесар тілігі кезінде де зақымдалуы мүмкін.
• Семіздік: Бұл қауіп дене салмағы артқан кезде, яғни дене салмағының индексі (ДСИ) 30-дан жоғары болғанда немесе дене салмағы 25-тен жоғары болғанда пайда болады.
• Жамбас аймағыңызға операция жасау.
• Қартаю:Жасы ұлғайған сайын, денедегі басқа бұлшықеттер сияқты, жамбас түбінің, тік ішектің және анустың бұлшықеттері табиғи түрде әлсірейді.
• Дәрет кезінде шамадан тыс күш түсіру (іш қату) немесе созылмалы жөтел.
• Кейбір жаттығулар: Әсіресе секіру, жүгіру және ауыр атлетика сияқты жаттығулар.

Бірақ есте сақтау керек бір нәрсе, Кегель жаттығулары барлығына бірдей жарай бермейді. Кейде Кегель жаттығуларын тым көп жасау немесе қажетсіз жасау бұлшықеттің тартылуына және ауырсынуына әкелуі мүмкін. Сондықтан, егер сізде мәселе туындаса, дәрігерге қаралған дұрыс.

Жүктілік және Кегель жаттығулары

Егер сіз жүкті болсаңыз, жүктілік кезінде Кегель жаттығуларын жасау босануды сәл жеңілдетуі мүмкін. Себебі босану кезінде жамбас түбі бұлшықеттерін жақсы басқара аласыз. Сонымен қатар, бұл мыналарға да көмектеседі:

• Қуықты бақылау жаттығуларын жасаңыз.
• Құрсақтағы нәрестенің салмағын көтеретін бұлшықеттерді күшейтіңіз.
• Зәр шығаруды ұстай алмауды азайтыңыз.
• Қынап арқылы босану кезінде итеру көмектеседі.
• Босанғаннан кейін перинэя аймағының (қынап пен анус арасындағы аймақ) жазылуына көмектеседі.

Жамбас түбінің бұлшықеттерін қалай табуға болады?

Бұл ең маңыздысы. Егер сіз дұрыс бұлшықеттерді таппасаңыз, жаттығуды дұрыс жасай алмайсыз. Міне, бірнеше тәсіл:

1. Зәр шығару кезінде тоқтату: Дәретханада зәр шығарып жатқанда, кенеттен зәр шығаруды тоқтатуға тырысыңыз. Бұл бұлшықеттің тартылып жатқанын сезеді. Бірақ бұл тек бұлшықетті білу үшін жасалады. Егер сіз үнемі осылай зәр шығаруды тоқтатуға тырыссаңыз, инфекция жұқтыруыңыз мүмкін.

2. Ауа ағынын тоқтатуға тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз: Газдың шығуын сезгенде, оны тоқтатуға тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл сол бұлшықеттің жиырылуы.

3. Саусақты пайдалану (әйелдер үшін): (жақсылап тазаланған) саусағыңызды қынапқа салып, оның айналасындағы бұлшықеттерді қатайтуға тырысыңыз. Саусағыңыздың айналасында бұлшықеттер көтеріліп жатқандай қатайған сезімді сезінуіңіз керек.

Бала кезіңізде тырнақ сататын автоматта ойнап көрдіңіз бе? Жоғарыдан түсіп, ойыншықты ұстап алып, жоғары көтерілетін тырнақ бар. Кегель жаттығуларында дәл осылай болады, ойыншықты ұстаған кезде тырнақ тартылып, көтерілетін сияқты. Жамбас түбінің бұлшықеттерін қатайтып, оларды жоғары тарту керек.

Кегель жаттығуларын қалай дұрыс жасаймын?

Кегель жаттығулары жамбас түбі бұлшықеттерін қатайту, оларды біраз уақыт ұстап тұру, содан кейін баяу босаңсыту арқылы жасалады. Кішкентайдан бастап, оларды ұстап тұру уақытын және оларды жасау санын біртіндеп арттырыңыз. Бұл жаттығуларды күніне екі-үш рет жасаған дұрыс.

Кегель жаттығуларын орындаудың үлгі кестесі:

1. Алдымен жамбас түбі бұлшықеттеріңізді табыңыз (жоғарыда айтылғандай).

2. Енді бұлшықеттерді шамамен 3 секундқа қатайтыңыз. Содан кейін оларды 3 секундқа босаңсытыңыз. Бұл Кегель жаттығуының бірі.

3. Мұны 10 рет қайталап көріңіз. Егер алдымен 10 саны тым қиын болса, 5 санынан бастап, біртіндеп көбейтіңіз. Біз мұны «жиынтық» деп атаймыз.

4. Бір жиынтықты таңертең, ал бір жиынтықты кешке жасаңыз.

5. Күшіңіз артқан сайын, біртіндеп жаттығу санын көбейтіңіз. Мысалы, 3 секундқа тартып, содан кейін 3 секунд босаңсудың орнына, 5 секундқа тартып, содан кейін 5 секундқа босаңсыңыз.

6. Содан кейін, қатарынан жасайтын Кегель жаттығуларының санын 10-ға дейін көбейтіңіз (егер әлі жасамаған болсаңыз).

7. Соңында, күніне екі рет жасау санын үш ретке дейін көбейтіңіз.

Ең жақсысы - күніне 3 сет сайын 10 Кегель жаттығуын жасай алатын деңгейге жету (5 секунд бойы тартылып, 5 секунд бойы босаңсытыңыз).

Кегель жаттығуларын дұрыс жасап жатқанымды қалай білемін?

Кегель жаттығуларын жасаған кезде ауырсынуды сезіну жақсы емес. Егер ішіңізде, беліңізде немесе басыңызда ауырсыну болса, сіз тынысыңызды ұстап немесе дұрыс емес бұлшықеттерді қатайтып жатқан боларсыз.

Егер сіз жамбас түбі бұлшықеттерін табуда қиындықтарға тап болсаңыз немесе ауырсынуды немесе жайсыздықты сезінсеңіз, сіз Кегель жаттығуларын дұрыс жасамауыңыз мүмкін. Бұл жағдайда медициналық қызмет көрсетушінің көмегіне жүгінген жөн.

Егер сіз Кегель жаттығуларын дұрыс жасасаңыз, бірнеше апта ішінде симптомдарыңыздың біртіндеп азаятынын байқайсыз. Мысалы, зәр шығару жиілігінің төмендеуі мүмкін.

Жамбас түбінің мықты екенін қалай білемін?

Егер жамбас түбі күшті болса, сізде келесі белгілер пайда болуы мүмкін:

• Кездейсоқ зәр шығару/дефекация аз немесе мүлдем жоқ.
• Жиі зәр шығару/дәретке отыру қажеттілігін сезінбеу.
• Зәріңіз бен нәжісіңізді басқара алатындай сезім.
• Кегель жаттығуларын оңай жасай аласыз.

Кегель жаттығуларын жасаған кезде қаншалықты қатты қысу керек?

Кегель жаттығуларын мүмкіндігінше қатайтқыңыз келеді. Дегенмен, санның ішкі бұлшықеттерін, арқаны, бөкселерін немесе іш бұлшықеттерін қатайтпауға тырысыңыз. Бұл бұлшықеттерді қатайту жаттығуды дұрыс жасамағаныңызды білдіреді.

Сондай-ақ, тынысыңызды ұстап тұруға мәжбүр болатындай қатты күш түсірмеңіз. Кегель жаттығуларын жасаған кезде қалыпты тыныс алыңыз. Дауыстап санау қалыпты тыныс алу режиміңізді сақтауға көмектеседі.

Кегель жаттығуларын отырып, тұрып немесе жатып жасаған дұрыс па?

Кегель жаттығуларын жатып, отырып немесе тұрып жасай аласыз. Егер жамбас түбі бұлшықеттері әлсіз болса, оларды алдымен жатып жасаған оңайырақ болуы мүмкін.

Бір Кегельді қанша секунд ұстау керек?

Бастаған кезде, өзіңізге ыңғайлы болғанша ғана жасаңыз. Мысалы, күніне екі рет 3 секунд бойы 5 Кегель жаттығуын жасаңыз. Күш пен төзімділік артқан сайын санын біртіндеп арттырыңыз. Ең жақсысы - 5 секунд ұстап тұру, содан кейін 5 секунд босаңсу, содан кейін күніне екі немесе үш рет осындай 10 жаттығуды жасау.

Кегельдің ең жақсы жаттығуы қандай?

Шын мәнінде, «ең жақсы» Кегель жаттығуы жоқ. Дұрыс жасаған әрбір Кегель жаттығуының пайдасы бар. Өзіңізге ең ыңғайлысын таңдаңыз. Әрбір қалыпта жамбас түбін бір нәрсені көтергендей қысып, көтеруге назар аударыңыз.

Неліктен маған Кегель жаттығуларын жасау қиын?

Егер сіз Кегель жаттығуларын орындауда қиындықтарға тап болсаңыз, дәрігер сізге биокері байланыс жаттығуларын және жамбас түбі бұлшықеттерін электрлік ынталандыруды қолдануды ұсынуы мүмкін.

Биокері байланыс кезінде дәрігер қынапқа кішкентай құрылғыны (зонд) енгізеді. Содан кейін сізден Кегель жаттығуын жасау сұралады. Монитор сізге бұлшықеттердің қаншалықты қатты жиырылып жатқанын көрсетеді.

Электрлік стимуляция - Кегель жаттығуының сезімін қайта жасау тәсілі. Мұнда дәрігер жамбас түбі бұлшықеттеріне шағын электр тогын жібереді. Содан кейін бұлшықеттер токқа жауап ретінде тартылады.

Егер сіз Кегель жаттығуларын жасауда қиындықтарға тап болсаңыз немесе дұрыс бұлшықеттерді қолданып жатқаныңызға сенімді болмасаңыз, дәрігерге көрінуден қорықпаңыз. Олар сізге көмектесуге дайын.

Бұл Кегель шарлары қандай?

Кегель шарлары - қынаптың ішіне киетін арнайы құрылғылар. Кейде Кегель жаттығулары деп аталатын бұлар көбінесе жамбас түбі бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін дөңгелек құрылғылар. Олар қынапқа тампон сияқты енгізіледі. Жамбас түбі бұлшықеттері күніңіздің барысында допты орнында ұстап тұрады. Оларды күніне бірнеше минут киюден бастап, уақытты біртіндеп арттыра аласыз.

Өзгерістерді көру қанша уақытты алады?

Әдетте нәтижелерді 6-8 аптадан кейін көруге болады. Дегенмен, бұл Кегель жаттығуларын қаншалықты мұқият және үнемі жасайтыныңызға, сондай-ақ бұлшықеттеріңіздің қаншалықты әлсіз екеніне байланысты.

Кегель жаттығуларын ер адамдар да жасай ала ма?

Иә, сөзсіз! Кегель жаттығуларынан кез келген адам пайда көре алады. Ер адамдар келесідей Кегель жаттығуларынан пайда көре алады:

• Зәрдің еріксіз ағуын (зәр ұстамауды) бақылауға көмектеседі (себебіне байланысты).
• Қуық асты безінің ауырсынуы және ісінуі, бұл дегенімізПростатит және қуық асты безінің қатерсіз гиперплазиясы (ҚҚГ) сияқты ауруларды басқаруға көмектеседі.
• Ол эрекция мен эякуляцияға көмектесу арқылы жыныстық ләззатты арттыра алады.

Соңында, мынаны есте сақтаңыз (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Кегель жаттығулары - жамбас түбі бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін өте маңызды жаттығу. Жамбас түбі әртүрлі себептермен әлсіреуі мүмкін. Зәрдің немесе нәжістің еріксіз ағуы немесе қажет болмай зәр шығару сезімі сияқты белгілер жамбас түбінің әлсіздігінің белгілері болуы мүмкін. Кішкентайдан бастап, Кегель жаттығуларын күніне бірнеше рет жасауға дейін жеткізіңіз. Егер сіз Кегель жаттығуларын түсінбесеңіз немесе оларды дұрыс жасап жатқаныңызға сенімді болмасаңыз, дәрігерден көмек сұраудан қорықпаңыз. Есіңізде болсын, бұл сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды!

Кегель жаттығулары, жамбас түбі бұлшықеттері, зәр шығаруды бақылау, ішек бақылауы, жүктілік денсаулығы, әйелдер денсаулығы, ерлер денсаулығы, жаттығулар