Сіз біраз уақыттан бері депрессияға қарсы дәрі қабылдап жүрген боларсыз. Дәрі-дәрмектеріңізді уақытында қабылдап, кеңес беру сессияларына қатысып жүрген боларсыз. Бірақ кейде «маған ештеңе көмектеспейді» деп ойлайсыз. Мұны біз медициналық тұрғыдан емдеуге төзімді депрессия деп атаймыз. Мұндай кезде өзіңізді шаршаңқы, көңілсіз және дәрменсіз сезіну қалыпты жағдай. Бірақ үмітіңізді үзбеңіз. Медициналық емдеуден басқа, сіз өзіңіз жасай алатын көптеген нәрселер бар. Бұл нәрселер сіздің қалпына келу жолыңызда үлкен көмек бола алады.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Өміріңізді бақылауға қайтарасыз ба?
Депрессиямен өмір сүргенде, әсіресе жұмысқа немесе оқуға бармасаңыз, күндер мен апталардың қалай өтіп жатқанын байқамауыңыз мүмкін. Өміріңізде ешқандай тәртіптің болмауы сияқты хаос сезімі қалпына келудегі ең үлкен кедергілердің бірі болып табылады.
Күнделікті тәртіп орнатыңыз.
Таңертең оянып, күні бойы не істеріңізді білмесеңіз, өзіңізді қаншалықты дәрменсіз сезінетініңізді елестетіп көріңізші. Бұл тек депрессиямен ауыратын адам үшін ғана емес, кез келген адам үшін эмоционалды түрде ауыр болуы мүмкін.
Сондықтан ең алдымен күніңізге шағын жоспар құруыңыз керек. Әр минутты жоспарлаудың қажеті жоқ. Бірақ, кем дегенде, ояну, ұйықтау және тамақтану уақытын белгілеңіз. Содан кейін жаттығу жасау және досыңызбен кездесу сияқты нәрселерді қоса аласыз.
Кішігірім мақсаттар қойыңыз.
Бұл сондай-ақ тәртіп орнатумен қатар жүреді. Өмірімізге риза болу үшін біз «Мен бүгін бір нәрсеге қол жеткіздім» деп сезінуіміз керек.
Сонымен, күн мен аптаға нақты орындай алатын бірнеше шағын мақсаттар қойыңыз. Егер сізде үлкен тапсырма болса, оны бөліктерге бөліп, біртіндеп орындаңыз. Содан кейін өзіңізге: «Иә, мен де бірдеңе істей аламын» деп ойлайсыз.
Бір нәрсеге араласыңыз.
Кейбір адамдар депрессияға байланысты жұмыстан немесе оқудан демалыс алуға мәжбүр. Бірақ мәселе мынада, ештеңе істемей отырып қалу депрессиямен ауыратын адам үшін өте зиянды.
Сондықтан, жұмыссыз болсаңыз да, уақытыңызды өткізудің және қоғаммен байланыста болудың жаңа жолдарын табыңыз. Мүмкін, сіз аз жауапкершілікпен жартылай уақытты жұмысқа орналаса аласыз. Немесе еріктілікке қатыса аласыз. Басқаларға көмектесу өміріңізге жаңа мағына бере алады.
Денеңізге де қамқорлық жасайық.
Психикалық денсаулық физикалық денсаулық сияқты маңызды. Екеуі бір-бірімен тығыз байланысты. Денеңізге жақсы күтім жасау ақыл-ойыңызға да пайдалы.
| Аудан | Ұсыныстар |
|---|---|
| Физикалық белсенділік | Зерттеулер жаттығудың сізді жақсы сезінуге көмектесетінін көрсетті. Күн сайын қысқа серуендеуден бастаңыз. Біртіндеп аптасына көбірек күн жаттығуға көшіңіз. |
| Дұрыс тамақтану | Депрессияға арналған арнайы диета болмаса да, теңдестірілген тамақтану маңызды. Көбірек жеміс-жидек пен көкөніс жеңіз. Май мен қантқа бай тағамдарды азайтыңыз. |
| Жақсы ұйқы | Ұйқының бұзылуы депрессияның жиі кездесетін белгісі. Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуды әдетке айналдырыңыз. Жатын бөлмеңізді тыныш жерге айналдырыңыз. |
| Алкоголь және заттар | Бұлар уақытша жеңілдік болып көрінгенімен, ұзақ мерзімді перспективада депрессияны ушықтыруы мүмкін. Олар сондай-ақ дәрі-дәрмектердің тиімділігіне кедергі келтіруі мүмкін. Егер сізде проблема бар деп ойласаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз. |
| Қоспалар | Кейбір зерттеулер балық майында кездесетін омега-3 май қышқылдары мен фолий қышқылы сияқты қоспалардың көмектесе алатынын көрсетеді. Бірақ кез келген нәрсені қолданар алдында дәрігеріңізбен кеңесіңіз. |
Жарық терапиясын қарастырыңыз
Кейбір адамдарда, әсіресе қыс айларында, күн аз болған кезде депрессия күшейеді. Жасанды күн сәулесін беретін арнайы шамды қолданатын жарық терапиясы туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Ойлау тәсілімізді сәл өзгертейік пе?
Депрессия кезінде біз әлемге және өзімізге өте теріс көзқараспен қараймыз. Біз барлық нәрседен тек ең жаманын көреміз. Бұл ойлау үлгісін өзгерту оңай емес, бірақ мүмкін емес те емес.
Барлығы туралы теріс ойлауды тоқтатыңыз.
Ең алдымен , өз ойларыңызды түсінуіңіз керек . Жаман ой келгенде бірден оны байқаңыз. Ең нашар қорытындыға келмес бұрын, өзіңізден: «Мұны істеудің бұдан жақсы, ықтимал жолы жоқ па?» деп сұраңыз.
Өзіңізді "бақытты" сезінбесеңіз де, бақытты болуға тырысыңыз.
Достарыңыз бен отбасыңыз сізге «бақытты бол, көңіл көтер» деп айтуы мүмкін. Бірақ мәселе мынада, сіз ештеңеге қуанбайсыз. Депрессиямен біз бұрын ұнататын нәрселерді жасауды тоқтатамыз.
Сондықтан, қазір өзіңізді бақытты сезінбесеңіз де, бұрын ұнатқан нәрселеріңізді жасай бастаңыз . Уақыт өте келе, сол нәрселерді жасау жоғалтқан қуанышыңызды біртіндеп қайтарады.
Басқалармен байланысыңыз.
Депрессия – бізді оқшауланғандай сезіндіретін ауру. Сіз достарыңыз бен отбасыңыздан оқшауланған болуыңыз мүмкін. Бірақ бұл жағдайды жеңу үшін сізге олардың көмегі қажет. Қиын болса да, жақсы көретін адамдарыңызбен қайта байланыс орнатуға тырысыңыз . Депрессиядан басқа нәрсе туралы айту үлкен жеңілдік әкелуі мүмкін.
Ең бастысы, депрессия сіздің кінәңіз емес. Бұл сіз әдейі жасаған нәрсе емес. Сондықтан ешқашан өзіңізді кінәламаңыз.
Бұл өмір салтын өзгерту медициналық емдеуден басқа, өзіңізге көмектесудің бір жолы ғана. Олар ешқашан дәрігеріңіздің сізге беретін емін алмастыра алмайды. Олар емдеу барысында сізге көмектесетін тағы бір құрал ғана. Егер бір нәрсе көмектеспесе, басқасын қолданып көріңіз.
Ең бастысы - емдеуден бас тартпау. Дәрігеріңіздің де сізден бас тартуына жол бермеңіз. Егер оның басқа емдеу нұсқалары болмаса, маманға жолдама беруін сұраңыз. Өйткені әркімге, әр жерде тиімді емдеу әдісі бар екені сөзсіз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Емдеуге жауап бермейтін депрессия сіздің кінәңіз емес. Бұл нағыз ауру. Сондықтан өзіңізді кінәламаңыз.
- Медициналық емдеумен қатар, өмір салтыңыздағы шағын өзгерістер (жаттығу, дұрыс тамақтану, ұйқы) емделу процесін айтарлықтай жақсарта алады.
- Бірден үлкен өзгерістер жасауға тырыспаңыз. Өте кішкентай қадамдардан бастаңыз. Сол шағын жеңістер сізге көбірек істеуге күш береді.
- Сіз жалғыз емессіз. Дәрігеріңізбен, отбасыңызбен және сенімді достарыңызбен сөйлесіңіз. Қолдау тобына қосылу да үлкен көмек бола алады.
- Ешқашан үмітіңізді үзбеңіз. Өзіңізге сәйкес келетін емдеу мен өмір салтын тапқанша тырыса беріңіз.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.