Асқазаныңызда жиі проблемалар бола ма? Толықтық сезімі, газдың жиналуы, іштің кебуі немесе іш қату сияқты мәселелермен күресесіз бе? Кейде біз мұны қалыпты жағдай деп ойлаймыз. Бірақ бұл жайсыздықтардың себебі - біз жейтін кейбір тағамдар. Бүгін біз сізге осындай тағамдарды анықтауға және бақылауға көмектесетін және ас қорыту жүйеңізді жеңілдететін арнайы диета туралы әңгімелесеміз.
Қарапайым тілмен айтқанда, FODMAP дегеніміз не?
FODMAP сөзі естігенде сәл күрделі болып көрінуі мүмкін. Бірақ шын мәнінде ол өте қарапайым. FODMAP - ашытылатын олигосахаридтер, дисахаридтер, моносахаридтер және полиолдар дегенді білдіретін аббревиатура.
Бұл оғаш сөздер туралы ойламаңыз. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл ішектеріміздің оңай қорытуы қиын болатын бірнеше ашытылатын көмірсулардың түрлері.
Мұны аздап толығырақ түсіндірейік:
- Ашыту: Бұл біздің тоқ ішегіміздегі бактериялар бұл тағамдарды алып, «жейді», бұл процесс барысында газ түзеді дегенді білдіреді. Бұл ашыту деп аталады.
- Олигосахаридтер: Бұлар көбінесе бидай, пияз, сарымсақ, бұршақ және жасымық сияқты тағамдарда кездеседі. Кейбір адамдар нан немесе жасымық жегеннен кейін асқазанда ауырсынуды сезінуі мүмкін. Кейбір адамдар глютенге төзімсіздік бар деп ойлайды, бірақ нақты себебі бидайдағы FODMAP болуы мүмкін.
- Дисахаридтер: Бұл топтағы негізгісі - лактоза. Бұл сүт пен сүт өнімдерінде кездесетін қант түрі. Көптеген адамдар сүт ішкен кезде асқазан проблемаларына тап болады, себебі бұл лактозаны қорыту қиын.
- Моносахаридтер: Бұл фруктозаға қатысты. Яғни, жемістерде кездесетін қант. Бірақ барлық жемістер емес, кейбір жемістерде фруктозаның жоғары деңгейі бар, бұл проблемалар тудыруы мүмкін.
- Полиолдар: Бұлар қант спирттері деп аталады. Олар көбінесе жасанды тәттілендіргіштер ретінде қолданылады. Олар сондай-ақ кейбір жемістерде табиғи түрде кездеседі.
Неліктен бұл FODMAP-тарды қорыту қиын?
Міне, осылай жұмыс істейді. Біз жейтін тағам әдетте аш ішекте ағзамызбен қорытылып, сіңіріледі. Дегенмен, FODMAP деп аталатын көмірсулардың бұл түрлері оңай бөлінбейді және сіңірілмейді.
Сондықтан, олар сіңірілмеген кезде, аш ішек оларды оңайырақ итеру үшін көбірек су тартады. Содан кейін бұл FODMAP-тар тоқ ішекке өтеді.
Елестетіп көріңізші, бұл тоқ ішектегі біздің достық бактерияларымыз үшін кеш сияқты. Олар қорытылмайтын FODMAP-тарды жеп, ашыту процесін бастайды. Міне.Нәтижесінде газ түзіледі.
Аш ішектен алынған артық су мен осы газ біріккенде, іштің кебуі, асқазанның ауыруы, кебуі, диарея немесе кейде іш қату сияқты белгілер пайда болады.
Сонымен, FODMAP барлығына зиян ба?
Мүлдем олай емес. Шын мәнінде, FODMAP көптеген пайдалы тағамдарда кездеседі. Мысалы, олар көкөністерде, жемістерде және дәнді дақылдарда кездеседі. Олар ішегіміздегі пайдалы бактериялар үшін жақсы тағам. Бұл олардың ас қорыту жүйесінің сау болуы үшін қажет екенін білдіреді.
Дегенмен, кейбір адамдардың ас қорыту жүйесі өте сезімтал. Әсіресе, тітіркенген ішек синдромы (ТІС) немесе аш ішек бактерияларының шамадан тыс өсуі (SIBO) сияқты аурулары бар, олар осы FODMAP шығаратын газ бен су мөлшеріне шыдай алмайды. Бұл белгілер бұл адамдарда жиі кездеседі. Төмен FODMAP диетасы негізінен мұндай адамдарға ұсынылады.
Төмен FODMAP диетасын қалай жасауға болады?
Мұны бірден жасайтын нәрсе емес. Бұл детективтік жұмыс сияқты. Бұл қандай тағамдардың сізге қиындық тудыратынын анықтауға бағытталған тергеу. Мұның үш негізгі кезеңі бар.
1. Элиминация кезеңі
Бұл бірінші және ең қиын кезең. Осы уақыт ішінде сіз FODMAP құрамында жоғары тағамдардың барлығын толығымен алып тастауыңыз керек. Бұл әдетте 2-ден 6 аптаға дейін созылады. Осы уақыт ішінде ішектеріңіз жақсы демалады және ыңғайсыздық азаяды.
2. Қайта енгізу кезеңі
Симптомдарыңыз айтарлықтай жақсарғаннан кейін, біз тағамдарды бір-бірлеп, бір-бірлеп қайта енгізе бастаймыз. Бірақ бұл өте жоспарлы түрде жасалады. Мысалы, бір аптада сіз лактозаны (сүтті) қолданып көресіз. Келесі аптада сіз фруктозаны (жемісті) қолданып көресіз. Осылайша, біз сізге қай FODMAP тобы ыңғайсыздық тудырып жатқанын және оны қаншалықты жеу керек екенін нақты анықтай аламыз.
3. Техникалық қызмет көрсету/жекешелендіру кезеңі
Енді сіз неге сезімтал екеніңізді және неге төзімді екеніңізді білгеннен кейін, келесі қадам - тек сезімтал тағамдарды шектеп, басқа да барлық нәрселерді қамтитын, өзіңізге сәйкес келетін салауатты, ұзақ мерзімді тамақтану жоспарын жасау. Мақсат - тағамдарды шектеу емес, мүмкіндігінше әртүрлі тамақтануға көмектесу.
FODMAP тағамдары дегеніміз не?
Міне, бірнеше мысал. Толық тізімді дәрігеріңізден немесе диетологтан ала аласыз.
| FODMAP мөлшері жоғары тағамдардан аулақ болу керек | Сіз жей алатын FODMAP мөлшері төмен тағамдар |
|---|---|
| Көкөністер: пияз, сарымсақ, қызылша, қырыққабат, гүлді қырыққабат | Көкөністер: сәбіз, қияр, асқабақ, шпинат, бұршақ өскіндері (шектеулі мөлшерде) |
| Жеміс: Алма, манго, қарбыз, шие, шабдалы | Жемістер: Банандар (піспеген), жүзім, құлпынай, апельсин, ананас |
| Сүт өнімдері: сиыр сүті, йогурт, балмұздақ, жұмсақ ірімшіктер | Сүт өнімдері: лактозасыз сүт, қатты ірімшіктер, бадам сүті |
| Ақуыз: жасымық, ноқат, бұршақ, шұжық сияқты өңделген ет өнімдері | Ақуыз: ет, балық, тауық еті, жұмыртқа, тофу |
| Дәнді дақылдар: Бидай, арпа, қара бидайдан жасалған тағамдар (нан, макарон) | Дәнді дақылдар: күріш, сұлы, киноа, глютенсіз нан |
Бұл диетаны бастамас бұрын білуіңіз керек нәрселер
Мұны жалғыз бастау жақсы емес. Оның бірнеше себебі бар.
1. Медициналық кеңес алыңыз: Алдымен симптомдарыңыздың ішектің созылмалы ісіну синдромы (IBS) немесе басқа ауыр ауру сияқты ауруға байланысты екенін анықтау маңызды. Сондықтан дәрігерге көрінуді ұмытпаңыз. Ол сізді білікті диетологқа жолдай алады.
2. Жоспар: Бұл біраз қиын жұмыс. Сондықтан бос уақытыңыз болып, күйзеліске түспейтін уақытты таңдаңыз. Бұл диетаның жарты жолында тоқтай алмайсыз. Егер тоқтасаңыз, бүкіл тәжірибе сәтсіз аяқталады.
3. Дайын болыңыз:Бастамас бұрын, үйіңізден FODMAP құрамында жоғары тағамдарды алып тастаңыз, жеуге болатын тағамдардың тізімін жасаңыз және қажетті ингредиенттерді алып келіңіз. Бұл асығыс пісіруді жеңілдетеді.
Маңыздысы, бұл өмір бойы сақталатын диета емес. Негізгі мақсат - зиянды тағамдарды алып тастауға және рационыңызға мүмкіндігінше көп түрлі тағамдарды қайта енгізуге көмектесу.
Бұл тест барлығына бірдей жарамайды. Сіздің симптомдарыңыз FODMAP-тан туындамауы мүмкін. Бірақ бұл мәселе емес. Егер солай болса, дәрігеріңізбен сөйлесіп, әрі қарай не істеу керектігін шеше аласыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Төмен FODMAP диетасы - асқазанның жиі бұзылуы, газ және кебулер сияқты белгілерді тудыратын тағамдарды анықтау үшін қолданылатын уақытша диеталық шектеу әдісі.
- FODMAP барлығы үшін жаман нәрсе емес. Олар көптеген пайдалы тағамдарда кездеседі. Бұл диета IBS сияқты сезімтал ас қорыту жүйесі бар адамдарға ұсынылады.
- Бұл үш кезеңнен тұрады: алып тастау, қайта енгізу және бейімделу.
- Дәрігердің немесе білікті диетологтың кеңесінсіз бұл диетаны ешқашан өз бетіңізше ұстанбаңыз. Алдымен дәл диагноз қою өте маңызды.
- Бұл диетаның түпкі мақсаты - тамақтануға тыйым салу емес, керісінше, сіздің триггерлеріңізді анықтау және мүмкіндігінше көп түрлі тағамдарды жеуге мүмкіндік беру.
👩🏽⚕️ Қосымша сұрақтар (Жиі қойылатын сұрақтар)
💬 🥩 Темірге бай тағамдар қандай? (Темірге бай тағамдар қандай?)
Әдетте, қызыл ет, бауыр және шпинат сияқты жасыл жапырақты көкөністер, сондай-ақ жасымық пен ноқат сияқты дәндер темірге бай. Бірақ егер сізде іштің кебуі жиі кездесетін болса, бұл тағамдардың кейбірі іштің кебуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан біз FODMAP төмен диетасы туралы білуіміз керек.
💬 🫘 Неліктен темірі бар тағамдарды жегенде асқазаным ісіп кетеді?
Көбінесе ноқат, жасыл бұршақ және жасымық сияқты тағамдар темірге, талшыққа және FODMAP-қа бай болады. Бұлар ішекте ашыған кезде газдың пайда болуына себеп болады. Сонымен, бұл мақалада біз темірді қабылдау кезінде асқазанның бұзылуын қалай азайтуға болатынын біле аламыз.
💬 🥬 Газ түзілмей темір алу үшін қандай тағамдарды жеуге болады?
Әрине! Сіз FODMAP құрамындағы темір мөлшері аз тағамдарды таңдай аласыз. Мысалы, шпинат, ет, балық және жұмыртқа сияқты тағамдар темірге бай және іштің кебуін азайтады. Егер сізде газ бен іштің кебуі проблемалары болса, осы мақаладағы FODMAP құрамындағы темір мөлшері аз тағамдар туралы оқыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз