Отбасыңыздағы әрбір адам жеткілікті мөлшерде талшық алып жатыр ма? Осы туралы әңгімелесейік!

Сәлеметсіз бе! Қалайсыз? Бүгін біз көпшілік ойламайтын, бірақ біздің денеміз үшін өте маңызды нәрсе туралы әңгімелесеміз. Бұл талшық немесе ағылшынша «(Талшық)» деп аталады. Сіз бұл сөзді естіген боларсыз, дәрігердің айтқанын естіген боларсыз немесе тамақ қаптамасынан көрген боларсыз. Сонымен, талшық дегеніміз не? Неліктен ол біз үшін соншалықты маңызды? Бүгін оның барлығын біліп алайық.

Талшық дегеніміз не? Қарапайым түрде біліп алайық!

Қарапайым тілмен айтқанда, талшық - біз жейтін тағамдарда кездесетін, бірақ біздің денеміз қорыта алмайтын (яғни, ыдырайтын және энергияға айнала алмайтын) көмірсулардың бір түрі. Иә, дұрыс естідіңіз, бұлар қорытылмайды. Бірақ бізге пайдасы осы! Бұл талшық негізінен жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдастар және бұршақ тұқымдастар (мысалы, ноқат, жасыл бұршақ, жасымық) сияқты өсімдік тектес тағамдарда кездеседі.

Енді қараңызшы, бұл талшықтардың екі негізгі түрі бар. Олар:

1. Еритін талшық: Бұл түрі суда ериді. Сұлы сияқты, оларды суға салған кезде аздап қоюланады. Бұлар ағзамыздағы жаман холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сондай-ақ, олар қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі. Бұл оның қант диабетімен ауыратын адамдар үшін өте пайдалы екенін білдіреді.

2. Ерімейтін талшық: Атауынан көрініп тұрғандай, бұлар суда ерімейді. Бұлар іш қату сияқты мәселелерге тамаша шешім. Олар тоқ ішекті тазартқыш сияқты әсер етеді және нәжістің оңай шығуына көмектеседі.

Бұл екі түрі де салауатты өмір сүру үшін өте маңызды. Тек біреуін қабылдау жеткіліксіз, екеуін де теңгерімде қабылдау керек.

Талшықтан қандай пайда аламыз?

Жарайды, енді бұл талшықтың біздің денемізге неліктен соншалықты пайдалы екенін қарастырайық. Талшыққа бай тамақтану сізге көптеген пайда әкеледі, мысалы:

• Іш қатудың алдын алады немесе емдейді: бұл көпшілік білетін негізгі пайда. Ерімейтін талшық нәжістің ішектеріміз арқылы оңай қозғалуына көмектеседі. Сондықтан, іш қату және дәретханаға бару қиындықтары сияқты мәселелерге өте пайдалы.
• Толықтық сезімін береді, салмақты бақылауға көмектеседі: Талшыққа бай тағамдарды жеу сізді тезірек тоқ сезіндіреді және қажетсіз тамақтануды азайтады. Сондықтан, бұл дене салмағын бақылауға көмектеседі. Бір тілім кебек нан немесе бір тілім ақ нан жегенде қаншалықты тоқтық сезінетініңізді елестетіп көріңізші, солай ма? Тұтас дәнді тағамдар бұған жақсы мысал бола алады.
• Зиянды холестеринді азайтады: Әсіресе, еритін талшықтар қандағы зиянды холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. Бұл жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
• Жүрек аурулары мен қант диабетінің алдын алуға көмектеседі: Талшық холестеринді төмендету және қандағы қантты бақылау арқылы осы екі аурудан да қорғайды.
• Бұл кейбір қатерлі ісік түрлерінің даму қаупін азайта алады:Кейбір зерттеулер талшыққа бай тамақтану тоқ ішек қатерлі ісігі сияқты қатерлі ісік түрлерінің даму қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетті.

Кішкентай бүлдіршіндерімізге қанша талшық қажет?

Енді біздің үйдегі кішкентайларға, яғни сіздің балаларыңызға күніне қанша талшық қажет екенін көрейік. Мұны табудың өте оңай жолы бар. Балаңыздың жасын алып, оған 5 немесе 10 қосыңыз . Бұл сан - оның күніне қанша талшық алуы керек екенін грамммен көрсететін `(г)` саны.

Мұны былай ойлаңыз:

• 5 жасар балаға күніне 10-нан 15 граммға дейін талшық қажет. (Яғни, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10 жасар балаға күніне 15-тен 20 граммға дейін талшық қажет. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15 жастағы балаға күніне 20-дан 25 граммға дейін талшық қажет. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Түсіндіңіз бе? Бұл шамамен түсінік. Бірақ осылайша сіз баланың қанша талшыққа мұқтаж екенін ойлай аласыз. Ересек адамға күніне шамамен 25-30 грамм талшық қажет.

Қандай тағамдарда талшық көп?

Жарайды, енді біз талшықтың қаншалықты маңызды екенін және бізге қаншалықты қажет екенін білеміз. Сонымен, қандай тағамдардан ең көп талшық алуға болады? Міне, қараңыз:

• Тұтас дәнді дақылдар: Бұлар талшықтың патшалары. Мысалы, дүкеннен табатын ақ нан емес, 100% тұтас бидай наны (мысалы, тұтас бидай наны, атта пита наны) жақсы. Сондай-ақ, кебексіз күріш (қоңыр күріш/қызыл күріш ), сұлы , жүгері үлпектері (қанты азырақтарын таңдаңыз) және мюсли .
• Пісірілген кептірілген бұршақ: Жасымық, ноқат, жасыл бұршақ, бұршақ және соя сияқты бұршақтар пісірілген кезде талшықтың жақсы көзі болып табылады. Оларды сорпа ретінде немесе маймен жеуге болады.
• Жемістер мен көкөністер: Бұлар туралы айтатын ерекше ештеңе жоқ. Жемістердің, көкөністердің және көкөністердің барлық түрлері талшыққа бай. Қабығымен жеуге болатын жемістер (алма, нектарин және алмұрт сияқты) және көкөністер (сәбіз, қияр және қызылша сияқты) талшыққа өте бай. Банан, гуава, манго және папайя сияқты жергілікті жемістер де өте дәмді.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Кешью жаңғағы, жержаңғақ, бадам , асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары, қарбыз тұқымдары, чиа тұқымдары және зығыр тұқымдары сияқты жаңғақтар да талшықтың жақсы көзі болып табылады. Бірақ жейтін мөлшеріңізге абай болыңыз, себебі олардың калориясы аздап жоғары. Күніне бір уыс жеткілікті.

Ең бастысы, біз және кішкентайларымыз үшін талшық алудың ең жақсы жолы - осындай табиғи тағамдардан алу. Таблеткалар немесе басқа жасанды қоспалар түрінде болсын.Бұл талшықты дұрыс қабылдаудан әлдеқайда жақсы. Өйткені, бұл табиғи тағамдардың құрамында тек талшық қана емес, сонымен қатар біздің ағзамызға қажетті басқа да көптеген қоректік заттар мен дәрумендер бар.

Дегенмен, егер қандай да бір себептермен дәрігеріңіз сізге немесе балаңызға талшық қоспасын қабылдауды ұсынса, оны дәрігер ұсынғандай дәл қолдануыңыз керек.

Отбасының рационындағы әрбір адамға осы талшықты қалай қосамыз?

Бұл ең маңызды сұрақ. Біз талшықтың пайдалы екенін білеміз, бірақ оны күнделікті рационымызға қалай енгіземіз? Алаңдамаңыз, бұл онша қиын емес. Бірнеше шағын өзгерістер көмектесе алады. Міне, сіз қолдана алатын бірнеше қарапайым тәсілдер:

• Азық-түлік қаптамаларындағы тағамдық құндылық белгілерін оқыңыз: Дүкеннен сатып алатын тағам қаптамаларының артқы жағын қарап, «Тағамдық құндылық белгілерінде» «(талшық)» мөлшері көрсетілгенін тексеріңіз. 3 грамм «(г)» немесе одан да көп талшық бар тағамдарды таңдауға тырысыңыз.
• Тазартылған дәндердің орнына тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз: Қарапайым тілмен айтқанда, ақ нанның орнына қара нан, ақ күріштің орнына қызыл/қоңыр күріш және кәдімгі макаронның орнына тұтас дәнді макарон сияқты тағамдарды рационыңызға қосыңыз. Бұл үлкен өзгеріс әкеледі.
• Жеміс шырынының орнына тұтас жеміс жеңіз: Жеміс шырынын жасаған кезде талшықтар көбінесе алынып тасталады. Сондықтан жемісті тұтастай жеген дұрыс. Осылайша сіз барлық талшықтарды аласыз.
• Әр тамаққа жемістер мен көкөністерді қосыңыз: Таңғы асқа, түскі асқа және кешкі асқа жемістер мен көкөністер қосуға тырысыңыз. Күніне кемінде 5 порция жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз. Мысалы, таңғы асқа күріш пен сүтпен тұз бен бұрыш жесеңіз, оған банан қосуға болады. Түскі асқа екі немесе үш түрлі көкөніс және күріш қосылған жасыл салат жеңіз.

Тағамдар мен тағамдарға талшық қосудың басқа тәсілдері

Міне, тағы бірнеше идеялар:

• Йогурт , жарма және сұлы сияқты тағамдарды жеген кезде, үстіне жемістердің бірнеше кесегін (мысалы, манго, банан, папайя) және жаңғақтарды (мысалы, кешью жаңғағы, жержаңғақ) қосыңыз.
• Сэндвич жасаған кезде салат, қызанақ, қияр және авокадо сияқты көкөністерді қосыңыз.
• Сорпа немесе салат жасаған кезде жасымық және ноқат сияқты бұршақ тұқымдастарды қосыңыз. Көкөніс сорпасына аздап арпа қосу талшықтарды да арттырады.
• Үйде торттар мен тоқаштар жасаған кезде аздап кебек немесе сұлы ұнын қосыңыз. Бұл талшық мөлшерін арттыруы мүмкін.
• Жеңіл тамақ үшінБір пакет попкорн (үйде жасалғаны жақсы, тұз бен қант аз), дәнді крекерлер, жемістер (гуава кесегі, құрма) және көкөністер (сәбіз, қияр кесегі сияқты) беру өте пайдалы.

Бұл туралы тағы не білуіміз керек?

Диетамызға талшық қосқан кезде, сіз басқа да бірнеше ұсақ-түйектерді ескеруіңіз керек.

• Диетаңызға талшық қосқан кезде оны біртіндеп қосыңыз: Диетаңызға бірден көп мөлшерде талшық қоспаңыз. Бұлай істеу іштің кебуі, газдың жиналуы және асқазанның түйілуі сияқты ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Сондықтан бірнеше апта ішінде талшыққа бай тағамдарды біртіндеп қосыңыз. Содан кейін денеңіз үйреніп кетеді.
• Балалар көп су ішуі керек: Талшық ішек арқылы оңай өтуі үшін жақсы ылғалдандырылуы керек. Талшық суды сіңіретіндіктен, сусыз жүру іш қатуды күшейтуі мүмкін. Сондықтан балаларды күні бойы көп су ішуге шақырыңыз. Бұл ересектерге де қатысты.

Есіңізде болсын, егер балаңызда үнемі диарея , іш қату немесе асқазан ауруы болса немесе отбасыңыздың тамақтануы туралы сұрақтарыңыз немесе алаңдаушылықтарыңыз болса, кеңес алу үшін отбасылық дәрігеріңізге көрініңіз.

Сонымен, бұл әңгімеден біз қандай ой түйгіміз келеді?

Жарайды, біз бүгін талшық туралы көп әңгімелестік, солай ма? Қарапайым тілмен айтқанда, талшық - біздің ағзамызға қажет нәрсе.

• Күнделікті рационыңызға талшыққа бай тағамдарды (жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар) қосу өте маңызды.
• Бұл іш қатудың алдын алады, салмақты бақылайды, холестеринді төмендетеді және қант диабеті мен жүрек ауруларынан қорғауға көмектеседі.
• Балаларға қажетті талшық мөлшері олардың жасына байланысты өзгеріп отырады. Мұны ескеріңіз.
• Диетаңызға талшық қосқан кезде, оны аз-аздан қосып, көп су ішіңіз.
• Табиғи тағамдардан талшық алған дұрыс.

Сонымен, бүгіннен бастап отбасыңыздың рационына талшықтарды көбірек қосуға тырысыңыз. Бұл сіздің денсаулығыңызды сақтауға және бақытты болуға көмектеседі. Егер сізде қандай да бір сұрақтар туындаса, дәрігерге хабарласудан қорықпаңыз, жарай ма?

Талшық , тағамдық талшық, балалар тамақтануы, іш қату, дұрыс тамақтану, дәнді дақылдар