Кегель жаттығулары дегеніміз не екенін нақты білейік? Олар жамбас түбінің күші үшін өте маңызды!

«Кегель жаттығулары» туралы естідіңіз бе? Мүмкін дәрігеріңіз сізге олар туралы айтқан шығар немесе сіз олар туралы досыңыздан естіген шығарсыз. Бұл шын мәнінде өте қарапайым, бірақ өте маңызды жаттығулар. Олар белгілі бір бұлшықеттерді, әсіресе дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Ендеше, олардың не екені, қалай жасау керектігі және кім үшін маңызды екендігі туралы аздап толығырақ сөйлесейік.

Жамбас түбінің бұлшықеттері дегеніміз не? Олар біз үшін неліктен маңызды?

Қарапайым тілмен айтқанда, жамбас түбі бұлшықеттері - жамбастың төменгі жағында, жамбас сүйектерінің арасында орналасқан бұлшықеттер тобы. Кейбір адамдар оларды « жамбас түбі бұлшықеттері » деп те атайды. Тор немесе кішкентай төсек сияқты, бұл бұлшықеттер қуық, жатыр және ішек сияқты маңызды мүшелерді көтеріп, ұстап тұру үшін бірге жұмыс істейді. Оларды үйдің іргетасы деп ойлаңыз. Мықты үй үшін берік іргетас маңызды, солай ма? Бұл бұлшықеттер біздің денеміз сияқты.

Егер бұл бұлшықеттер әлсіресе не болады?

Енді жамбас түбінің бұлшықеттері әлсіресе немесе дұрыс жұмыс істемесе, қандай мәселелер туындауы мүмкін екенін елестетіп көріңіз.

• Зәрді немесе нәжісті бақылаудағы қиындықтар: Кейде күлгенде, жөтелгенде, түшкіргенде немесе бірдеңе көтергенде кездейсоқ аздап зәр шығуы мүмкін. Кейбір адамдар үшін бұл шамадан тыс болуы мүмкін. Нәжістің шығуын бақылау да қиын. Мұны біз медициналық тұрғыдан «зәр ұстай алмау» деп атаймыз. Бұл сізді шынымен мазалайтын нәрсе.
• Жатырдың түсуі: Бұрын айтқанымдай, жоғарыдағы мүшелерді ұстап тұратын бұлшықеттер осы. Сондықтан бұл бұлшықеттер әлсіреген кезде, жатыр мен қуық сияқты мүшелер түсіп кетуі немесе қынаптан шығып кетуі мүмкін. Бұл пролапс деп аталады. Бұл өте ыңғайсыз және кейде ауырсынатын жағдай болуы мүмкін.
• Жыныстық қатынас кезінде ауырсыну: Егер бұл бұлшықеттер дұрыс жұмыс істемесе, кейбір әйелдер жыныстық қатынас кезінде ауырсынуды сезінуі мүмкін.

Сонымен, сіз бұл кішкентай бұлшықеттердің қаншалықты маңызды екенін көре аласыз. Бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз жоғарыда айтылған көптеген мәселелерді азайта аласыз, тіпті кейде толығымен емдей аласыз. Ерекшелігі - ешкім сіздің бұл жаттығуларды жасап жатқаныңызды көре алмайды!

Бұл жаттығу жүктілік кезінде әсіресе маңызды ма?

Иә, әрине! Көбінесе жүктілік кезінде және басқа баланы босанғаннан кейін.Жамбас түбі бұлшықеттерінің зақымдалуы немесе әлсіреуі ықтималдығы жоғары. Себебі нәрестенің салмағы бұл бұлшықеттерге қатты қысым жасайды. Сондай-ақ, бұл бұлшықеттер босану кезінде созылуы мүмкін. Сондықтан жүктілік кезінде әркім дәрігерімен сөйлесіп, бұл «Кегель» жаттығулары оларға сәйкес келетінін және оларды қалай дұрыс жасау керектігін сұрауы өте маңызды. Егер ерте басталса, олар босанғаннан кейін пайда болуы мүмкін кейбір мәселелердің, мысалы, зәр шығаруды бақылаудың жоғалуының алдын алуға көмектеседі.

Кегель жаттығуларын қалай дұрыс жасайсыз?

Бұл ең маңызды бөлік. «(Кегель)» жаттығуларын орындау өте оңай. Оларды бірнеше минутыңыз болған кезде жасай аласыз. Оларды көлікте отырғанда, кеңседегі үстел басында жұмыс істеп жатқанда немесе тіпті дүкенде кезекте тұрғанда да жасай аласыз. Ешкім сіздің жаттығу жасап жатқаныңызды білмейді де!

Дұрыс бұлшықеттерді қалай табуға болады?

Бұл көптеген адамдарда кездесетін мәселе. Дұрыс бұлшықеттерді табудың бірнеше оңай жолы бар:

1. Зәр шығарып жатқаныңызды елестетіп көріңіз де, кенеттен зәр шығаруды тоқтатуға тырысыңыз. Бұл сіз қысылып тұрған бұлшықеттер. Бірақ есіңізде болсын, бұл тек бұлшықеттерді табу үшін жасалады. Үнемі осылай зәр шығаруды тоқтату жақсы емес. Бұл туралы кейінірек айтамын.

2. Тағы бір әдіс - саусағыңызды (таза жуылған) қынапқа салып, бұлшықеттерді қатайту. Егер саусағыңыздың айналасында қатайған сезім сезілсе, сіз дұрыс бұлшықеттерді пайдаланып жатырсыз.

3. Кейде, егер сіз бұл бұлшықеттерді табуда қиындықтарға тап болсаңыз, оларды анықтауға көмектесу үшін дәрігеріңізден немесе физиотерапевттен сұрай аласыз. Бұл ұялатын ештеңе емес.

Ең бастысы, бұл бұлшықеттерді қатайтқан кезде, сіз ішіңіздегі, бөкселеріңіздегі немесе аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді қатайтқыңыз келмейді. Сіз тек жамбас түбі бұлшықеттеріне назар аударғыңыз келеді.

Жаттығуды қалай орындау керек

Дұрыс бұлшықеттерді тапқаннан кейін, жаттығуды қалай жасау керек:

1. Қысыңыз: Тапқан бұлшықеттеріңізді қысыңыз. Бұлшықеттеріңізді тартып, ішке тартып жатқандай сезім болуы керек.

2. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз: Алдымен шамамен 3-5 секунд ұстап тұрыңыз. Үйреніп қалған кезде оны 10 секундқа дейін арттыра аласыз.

3. Босаңсытыңыз: Қатайғаннан кейін, бұлшықеттерді баяу босаңсытыңыз. Оларды кем дегенде ұстаған уақытыңыздай босаңсытыңыз.

4. Қайталаңыз: Мұны қатарынан 10-15 рет орындаңыз. Мұны бір «жиынтық» деп елестетіңіз.

5. Күніне бірнеше рет: Бұл «жиынтықтарды» күніне кемінде үш рет (мысалы, таңертең, түстен кейін және кешке) орындауға тырысыңыз.

Алғашында бұл сізге қиын болуы мүмкін, ал бұлшықеттеріңіз тез шаршауы мүмкін. Ештеңе етпейді. Үйреніп кеткен сайын жеңілдей түседі. Ауырғанша күтпеңіз. Баяу, сабырлы оймен жасаңыз.

Кегель жаттығуларын жасаған кезде де осы нәрселерге абай болу керек!

Бұл жаттығу өте қарапайым болып көрінгенімен, дұрыс нәтижеге қол жеткізу үшін оны дұрыс орындау керек. Сондай-ақ, кейбір нәрселерден аулақ болу керек.

• Басқа бұлшықеттерді қатайтпаңыз: Бұрын айтқанымдай, Кегель жаттығуларын жасаған кезде ішіңізді, бөксеңізді немесе аяқтарыңызды қатайтпаңыз. Егер сіз мұны жасасаңыз, сізге қажетті бұлшықеттерді шынымен жұмыс істетпейсіз. Сіз жамбас түбі бұлшықеттеріне назар аударуыңыз керек. Оларды мұқият орындаңыз.
• Тынысыңызды ұстамаңыз: Жаттығу кезінде тынысыңызды ұстау дұрыс емес. Қалыпты тыныс алыңыз. Бұлшықеттеріңізді ширықтырған кезде баяу дем шығарыңыз, ал оларды босаңсытқан кезде баяу дем алыңыз. Бұл сіздің денеңіз бен бұлшықеттеріңізге қажетті оттегін алуын қамтамасыз етеді.
• Зәр шығару кезінде мұны істемеңіз: Бұлшықетті табуға тырысып жатқанда зәр шығаруды тоқтату керек деп айтылғанымен, оны әдетке айналдырмаңыз. Егер солай істесеңіз, қуығыңыз толығымен бос болмауы мүмкін. Бұл зәр шығару жолдарының инфекцияларының (ЗЖИ) қаупін арттырады. Сондықтан, бұлшықетті тапқаннан кейін жаттығуды басқа уақытта жасау керек.
• Жылдам нәтиже күтпеңіз: Кез келген жаттығудың нәтижесін көру үшін уақыт қажет. Кейбір адамдар бірнеше аптадан кейін айырмашылықты байқай бастауы мүмкін, ал басқалары бірнеше айға созылуы мүмкін. Ең бастысы - бас тартпай, жалғастыра беру. Бұлшықеттер біртіндеп күшейе түседі.

Бұл туралы тағы не білуіңіз керек?

Егер сіз осы Кегель жаттығуларын біраз уақыттан бері жасап жүрсеңіз және сіздің симптомдарыңыз (мысалы, зәрді ұстай алмау) жақсармаса немесе оларды дұрыс жасап жатқаныңызға сенімді болмасаңыз, дәрігерге көрініңіз. Кейде басқа емдеу әдістері қажет болуы мүмкін немесе сізді маманға жіберуі мүмкін.

Сондай-ақ, егер сізде осы бұлшықеттерге байланысты ауырсыну немесе жайсыздық болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Қорықпаңыз немесе ұялмаңыз. Сіздің денсаулығыңыз туралы айтуға толық құқығыңыз бар.

Есіңізде болсын, бұл жаттығу физикалық денсаулығыңызды сақтаудың қарапайым, бірақ тиімді тәсілі, сондықтан оны білу маңызды.

Не туралы әңгімелескенімізді қысқаша еске түсірейік пе? (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Жарайды, енді «Кегель жаттығуларында» айтылған ең маңызды мәселелерді қарастырайық.

• Кегель жаттығулары - жамбас түбіндегі (іштің төменгі бөлігі) бұлшықеттерді күшейтетін қарапайым жаттығу.
• Бұл бұлшықеттерді күшейту зәрді ұстай алмау және пролапс сияқты мәселелерді айтарлықтай азайта алады.
• Бұл жаттығуларды жүктілік кезінде және босанғаннан кейін жасау өте маңызды.
• Жаттығуды дұрыс орындау үшін алдымен дұрыс бұлшықеттерді анықтау керек. Содан кейін, керілу, бірнеше секунд ұстап тұру және босаңсу қадамдарын орындаңыз.
• Жаттығу кезінде іш немесе бөксе бұлшықеттерін қатайтпаңыз, тынысыңызды ұстамаңыз және зәр шығару кезінде күш түсірмеңіз.
• Нәтижені көру үшін біраз уақыт қажет, сондықтан бас тартпай, жалғастыра беріңіз.
• Егер сізде мәселе туындаса, дәрігерден кеңес алудан тартынбаңыз.

Сонымен, сіз осы «(Кегель)» жаттығуларын жақсы түсінесіз деп үміттенемін. Егер сіз оларды өміріңіздің бір бөлігіне айналдырсаңыз, денсаулыққа көптеген пайда әкелесіз! Күніңіз сәтті өтсін!

Кегель жаттығулары, жамбас түбі бұлшықеттері, зәр шығаруды бақылау, зәрді ұстай алмау, пролапс, жүктілік денсаулығы, әйелдер денсаулығы