Балалы болуға жақын болғандықтан, сіз де бел ауруын сезініп жүрсіз бе? Денеңіз ауыр сезіне ме? Көптеген аналар осы кезеңде осындай мәселелерге тап болады. Мұның басты себебі - нәресте өскен сайын денеміз өзгерген сайын тұрғанда және отырғанда дұрыс қалыпта болмаймыз. Баланың арқасында ішіміз алға жылжыған кезде денеміздің ауырлық центрі өзгереді. Сондықтан біз білмей арқамыз бен буындарымызға көбірек салмақ түсіреміз. Бірақ алаңдамаңыз, бұған жақсы шешім бар. Яғни, осы уақытта арқамыз бен денемізге ешқандай ыңғайсыздық тудырмай, дұрыс қалыпта болу. Бүгін осы туралы жай ғана сөйлесейік.
Бұл «дұрыс қалып» дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, дұрыс дене бітім – тұрғанда, отырғанда немесе жатқанда арқамызға, бұлшықеттерімізге және буындарымызға түсетін жүктемені азайтатындай етіп денені орналастыру мүмкіндігі. Бұл әсіресе жүктілік кезінде маңызды. Денеңіз қазір екі адам үшін жұмыс істейді. Сондықтан денеңізге түсетін жүктемені азайту сізге де, балаңыз үшін де пайдалы. Дұрыс дене бітімін сақтау арқа ауруы, иық ауруы және мойын ауруы сияқты көптеген мәселелердің алдын алуға көмектеседі.
Сіз өте жақсы тұруыңыз керек.
Біз күніміздің көп бөлігін тұрып өткіземіз. Ас үйде жұмыс істегенде, дүкенге барғанда, автобусқа мінгенде т.б. Сондықтан арқамызға күш түсірмей тік тұру өте маңызды.
| Не нәрсеге назар аудару керек | Оны жасаудың дұрыс жолы |
|---|---|
| Бас және иек | Басыңызды тік ұстаңыз. Иегіңізді ішке қарай еңкейтіңіз. Басыңызды алға, артқа немесе екі жаққа еңкейтпеңіз. Құлақ сырғаларыңыз иығыңыздың дәл үстінде болуы керек. |
| Иық және кеуде | Иығыңыз артқа, кеудеңіз алға қарай ұстаңыз. Еңкеймеңіз. |
| Тізелер | Тізелеріңізді түзу ұстаңыз, бірақ бекітілмеген күйде ұстаңыз. Оларды босаңсытыңыз. |
| Іш және бөкселер | Іш бұлшықеттеріңізді мүмкіндігінше қатайтыңыз, оларды ішке және жоғары тартыңыз. Бөксеңізді ішке қарай бүгіп ұстауға тырысыңыз. |
| Аяқ киім және аяқ киім | Аяқтарыңызды бір бағытта ұстаңыз және салмағыңызды екі аяққа да біркелкі таратыңыз. Биік өкшелі аяқ киім киюден аулақ болыңыз. Сондай-ақ, жылдың осы мезгілінде толығымен жалпақ сандалдар жарамайды. Аяқ табаныңызға жайлылық беретін кішкентай өкшелі аяқ киімді таңдаңыз. |
| Егер сіз ұзақ уақыт тұрсаңыз | Бір қалыпта тым ұзақ тұрмаңыз. Ас үйде тамақ пісіріп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Раковинаның астындағы шкафтың есігін ашып, бір аяғыңызды оған салыңыз. Әр 10-15 минут сайын аяқтарыңызды ауыстырып тұрыңыз. Бұл арқаңызға көп көмектеседі. Немесе бір аяғыңызды кішкентай орындыққа қойыңыз. |
Бұл отырудың өте жақсы тәсілі.
Жүктілік кезінде тез шаршайтындықтан, біз үнемі отыруға бейімбіз. Бірақ дұрыс отырмау арқа ауырсынуын күшейтуі мүмкін.
Ең бастысы - орындықта отырғанда арқаңызды тік, иығыңызды артқа қаратып ұстау. Бөксеңіз орындықтың шетіне тигенше арқаңызға отырыңыз.
- Арқаңызды босаңсытыңыз: Арқаңыздың қуысын босаңсыту үшін беліңіздің астына кішкентай жастық немесе орама сүлгі қойыңыз. Бұл «бел тірегі» деп аталады.
- Орындықтың биіктігін реттеңіз: Орындықтың биіктігін жамбас пен тізеңіз 90 градус бұрышта болатындай етіп реттеңіз. Егер аяқтарыңыз еденге тимесе, аяғыңыздың астына аяқ тіреуіші қойыңыз.
- Аяқтарыңызды қалай орналастыру керек: Аяқтарыңызды айқастырмаңыз. Екі аяғыңызды еденге тигізіп отырыңыз.
- Бір қалыпта отырмаңыз: Бір қалыпта 30 минуттан артық отырмаңыз. Тұрып, аздап серуендеңіз немесе қалыптарыңызды өзгертіңіз.
- Қалай тұру керек: Орындықтан тұрғанда алдымен орындықтың алдыңғы жағына келіңіз, содан кейін алға еңкеймей, түзу тұрыңыз.
Егер сіз кеңседе жұмыс істесеңіз, орындық пен үстеліңізді өзіңізге ыңғайлы етіп реттеңіз. Егер сіз айналмалы орындықта отырсаңыз, тек жамбасыңызды ғана емес, бүкіл денеңізді бұрыңыз.
Егер сіз көлік жүргізіп жүрсеңіз... осылай отырыңыз.
Егер сіз жүктілік кезінде көлік жүргізсеңіз, қауіпсіздік туралы екі рет ойлануыңыз керек. Сондай-ақ отыру қалпыңызға да абай болу керек.
- Орынды реттеңіз: Арқаңыздың иілуін ұстап тұру үшін кішкентай жастықшаны пайдаланыңыз. Орынды тізеңіз жамбасыңызда немесе одан сәл жоғары болатындай етіп реттеңіз. Педальдарды оңай пайдалана алуыңыз керек.
- Қауіпсіздік белдігін дұрыс тағыңыз: бұл өте маңызды.
- Белдікті ішіңіздің үстінен емес, жамбасыңыздың үстінен, ішіңіздің астына тағыңыз.
- Иық белдігі кеуделердің арасынан өтуі керек.
- Қауіпсіздік белдігін ешқашан ішіңізге тақпаңыз.
- Қауіпсіздік жастығына абай болыңыз: Егер көлігіңізде қауіпсіздік жастықшалары болса, руль мен ішіңіз арасында кемінде 10 дюйм орын қалдырыңыз. Рульді кеудеге қаратып реттеңіз.
Ауыр атлетикадан бұрын мұны біліп алыңыз
Жүктілік кезінде мүмкіндігінше көп көтеруден аулақ болу керек. Бірақ егер сіз бірдеңені көтеруіңіз керек болса, мұны істеудің өте маңызды жолы бар. Бірдеңені дұрыс көтермеу арқаңызға ауыр зақым келтіруі мүмкін.
Есіңізде болсын, жүктілік кезінде 9 кг-нан (20 фунт) ауыр зат көтеруге тырыспаңыз.
| Істейтін істер ✅ | Тыйым салынған нәрселер ❌ |
|---|---|
| Егер сіз жерде жатқан нәрсені көтеріп жатсаңыз, тізеңізді бүгіп, төмен түсіңіз. | Тізелеріңізді тік ұстаңыз және белден алға еңкеймеңіз. |
| Көтеріліп жатқан затқа мүмкіндігінше жақын тұрыңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ ұстаңыз. | Бір нәрсені тым алыс отырып көтеруге тырыспаңыз. |
| Іш бұлшықеттеріңізді қатайтып, аяқтың күшімен көтеріңіз. | Арқаңызбен көтермеңіз немесе серпіліп көтермеңіз. |
| Көтеріп жатқан затыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. | Көтеру кезінде денеңізді бұрмаңыз. Егер бұрылу қажет болса, екі аяғыңызды да сол бағытта бұрыңыз. |
Жоғарыдан бірдеңе алған кезде...
Жоғарыдағы нәрсені алу үшін қол созу арқаңызға қажетсіз қысым түсіруі мүмкін.
- Аяқ астына қойылатын орындық сияқты нәрсеге шығып, көтергіңіз келетін нәрсеге жақындаңыз.
- Бірақ абай болыңыз! Қазіргі уақытта тепе-теңдігіңіз төмен болғандықтан, орындықтарға өрмелеу қауіпті болуы мүмкін. Мүмкін болса, үйдегі басқа біреуден көмек сұраңыз.
- Көтеретін затыңыздың қаншалықты ауыр екенін ойлаңыз. Оны екі қолыңызбен ұстаңыз.
Ұйықтап, демалудың ең жақсы жолы
Жүктілік кезінде жақсы ұйықтау қорқынышты түс болуы мүмкін. Бірақ егер сіз дұрыс қалыпта ұйықтасаңыз, денеңізге жайлылық сыйлап, жақсы ұйықтай аласыз.
- Ең жақсы қалып: Сол жақ бүйіріңізбен ұйықтау ұсынылады. Тізелеріңізді аздап бүгіп, арасына жастық қойыңыз. Сол жақ бүйіріңізбен ұйықтау нәресте мен плацентаның қанмен және қоректенуімен жақсы қамтамасыз етеді.
- Не істемеу керек: Ішіңізбен жатып ұйықтамаңыз. Сондай-ақ, тізеңізді кеудеге тигізіп, бүгіліп ұйықтамаңыз.
- Жастықты қалай пайдалану керек: Басыңыздың астына жастық қойыңыз. Бірақ жастықтың иығыңыздың астына түсуіне жол бермеңіз. Жастықтың биіктігі басыңыз қалыпты деңгейде болатындай, мойныңызға қысым түсірмейтіндей болуы керек.
- Төсек және матрац: Бұл кезде салбырап тұрған, өте жұмсақ матрацқа қарағанда сәл қатты матрац жақсырақ.
- Төсектен қалай тұру керек: Бірден алға еңкеймеңіз. Алдымен бүйірге бұрылып, тізеңізді кеудеге қарай аздап келтіріп, аяқтарыңызды төсектен баяу түсіріңіз. Содан кейін қолыңызбен итеріп, отырыңыз.
Бұл қалыптарға үйрену біраз уақытты алады. Бірақ бұл шағын өзгерістер жүктілікті әлдеқайда жеңілдетеді. Егер сізде бұл туралы басқа сұрақтар туындаса, акушеріңізбен немесе дәрігеріңізбен сөйлесуден қорықпаңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жүктілік кезінде арқа ауруы жиі кездесетін құбылыс болса да, дұрыс дене бітімін сақтау арқылы оны айтарлықтай азайтуға болады.
- Тұрғанда, отырғанда немесе ұйықтағанда әрқашан арқаңызды тік, ал иығыңызды артқа ұстауды ұмытпаңыз.
- Мүмкіндігінше ауыр заттарды көтеруден аулақ болыңыз. Қажет болса, тізеңізді бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және аяқтың күшімен көтеріңіз.
- Ұзақ уақыт бойы бір қалыпта отырмаңыз. Позицияларды кем дегенде 20-30 минут сайын ауыстырыңыз.
- Тізелеріңіздің арасына жастық қойып, сол жақ бүйіріңізбен ұйықтаған дұрыс.
- Егер сізде осыған қатысты сұрақтар немесе мәселелер туындаса, дәрігеріңізбен сөйлесуден тартынбаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз