Күні бойы ауыр жұмыс істегеннен кейін түнде ұйықтағанда жеңілдік сезіледі, солай ма? Бірақ кейде өзіңізді ондай сезінбейсіз бе? Ұйықтар алдында ойыңызға бірдеңе келеді, кеудеңіз қысылады, «Бүгін әлі ұйықтай алмаймын ба?», «Ертең жұмысқа баруым керек, ұйықтай алмасам не істеймін?» Сізде осындай ойлар болып, ұйқыңыз мүлдем жоғала ма? Егер сізде осындай жағдай болған болса, сіз жалғыз емессіз. Бүгін біз көптеген адамдар бастан кешіретін, бірақ ол туралы көп айтпайтын мәселе, яғни ұйқының мазасыздығы туралы айтатын боламыз.
Ұйқыдағы мазасыздық дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, ұйқы мазасыздығы - ұйықтап кету немесе ұйықтап қалу туралы қорқыныш, мазасыздық немесе мазасыздық. Сіз ұйықтай алмай қаламын деп қорқуыңыз мүмкін немесе түн ортасында оянып кетемін деп қорқуыңыз мүмкін. Кейбір адамдар үшін бұл одан да ауыр болуы мүмкін. Бұл олардың ұйықтап кетуден қорқуы пайда болатынын білдіреді. Медицинада біз мұны «сомнифобия» деп атаймыз. Олар ұйықтап жатқанда өздеріне жаман нәрсе болады деп немесе ояу болғысы келгендіктен ұйықтағысы келмейтінін сезінуі мүмкін.
Елестетіп көріңізші, бұл ешқашан аяқталмайтын цикл сияқты. Сізде мазасыздық бар және сіз жақсы ұйықтай алмайсыз. Жақсы ұйықтамағандықтан, сіз одан сайын мазасыздана бастайсыз. Келесі түні ұйықтауға жатқанда, сіз одан да көп қорқасыз: «Кешегідей ұйықтай аламын ба?» Осылайша, бір нәрсе екіншісіне әкеледі, ал жағдай нашарлайды. Біз мұны ұйқы мазасыздығы деп атаймыз.
Бұл жағдай қаншалықты жиі кездеседі?
Мазасыздық - әлемдегі ең көп таралған психикалық денсаулық мәселелерінің бірі. Зерттеулер көрсеткендей, мазасыздық сияқты психикалық денсаулық проблемалары бар көптеген адамдарда ұйқының қандай да бір түрі бар. Сондықтан, егер сіз өзіңізді осылай сезінсеңіз, мұны әдеттегідей қабылдамаңыз және жалғызбын деп ойламаңыз. Шри-Ланкада бұл аурудан зардап шегетін көптеген адамдар бар.
Ұйқысыздықпен ауыратын адам өзін қалай сезінеді?
Ұйықтар алдында мазасыздық пайда болған кезде, сіз бірқатар психикалық және физикалық белгілерді сезінуіңіз мүмкін. Олардың не екенін қарастырайық.
| Ұйқы мазасыздығымен байланысты белгілер | |
|---|---|
| Психикалық және мінез-құлықтық белгілер | Физикалық түрде сезілетін белгілер |
| Ақыл-ойға үлкен салмақ пен қысым түскенін сезіну. | Асқазанның ауыруы немесе ас қорытудың бұзылуы. |
| Бір нәрсеге назар аудара алмау. | Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы (кеудеңіздің қатты соғып тұрғанын сезіну). |
| Тез ашуланшақтық, ашушаңдық. | Тыныс алу жиілігінің жоғарылауы. |
| Тұрақты мазасыздық сезімі. | Кенеттен терлеу. |
| Мазасыздық, бір жерде тұра алмау. | Бұлшықеттің қаттылығы, ауырсыну. |
| Қорқынышты бірдеңе болатындай сезім пайда болады. | Денеңіз дірілдеп тұрғандай сезім. |
Кейбір адамдар түнгі үрей ұстамалары деп аталатын жағдайды бастан кешіруі мүмкін. Бұл сіз кенеттен қатты қорқынышпен оянған кезде болады. Кеудеңіз соғуы, терлеуіңіз, тыныс алуыңыз қиындауы және өліп бара жатқандай сезінуіңіз мүмкін. Бұл өте қорқынышты тәжірибе болуы мүмкін.
Мұның себебі неде? Неліктен бұлай болып жатыр?
Мазасыздық - бұл біздің аман қалуымызға көмектесетін табиғи нәрсе. Елестетіп көріңізші, егер сіз жолда келе жатып, кенеттен сізге көлік жоғары жылдамдықпен келсе, сіз қорқатын едіңіз, солай ма? Сол қорқынышпен сіз тез арада жолдан шығып кетесіз. Сол кезде біздің денеміз белгілі бір гормондарды (стресс гормондарын) бөледі. Бұл гормондар бізге сол қауіптен құтылу үшін қажетті күш пен жылдамдық береді.
Дегенмен, егер сізде созылмалы мазасыздық болса, денеңіз бұл гормондарды үнемі жоғары деңгейде ұстайды. Сіз әрқашан қандай да бір қауіпке дайын сияқтысыз. Сондықтан түнде ұйықтаған кезде де денеңіз «күресу немесе қашу» күйінде болады, сондықтан денеңіздің босаңсуы және тынышталуы қиын. Сондықтан сіз ұйықтай алмайсыз.
Сонымен қатар, гипертиреоз сияқты кейбір медициналық жағдайлар ұйқы проблемалары мен мазасыздықты тудыруы мүмкін. Зерттеулер сонымен қатар мазасыздық біздің REM ұйқымызға әсер ететінін анықтады. Біз көбінесе осы REM ұйқысы кезінде түс көреміз. Сондықтан сізде мазасыздық болған кезде, бұл түстер түнгі қорқынышқа айналып, сізді оятуы мүмкін.
Бұл жағдайға кім ең көп қауіп төндіреді?
Ұйқы мазасыздығы ересектерге, жас балаларға және тіпті жас ересектерге де әсер етуі мүмкін. Келесі ұйқы бұзылыстары немесе психикалық денсаулық проблемалары бар адамдар жоғары қауіп тобына жатады:
| Ұйқы мазасыздығының қауіп факторлары | |
|---|---|
| Ұйқымен байланысты аурулар | Психикалық денсаулық мәселелері |
| Ұйқысыздық | Әртүрлі мазасыздық бұзылыстары (мысалы, дүрбелең шабуылдары, PTSD) |
| Кенеттен ұйқышылдық (нарколепсия) | Депрессия және биполярлық бұзылыс сияқты көңіл-күйдің өзгеруі |
| Тынышсыз аяқ синдромы (RLS) | Алкоголь мен есірткіні қолдану |
| Ұйқы апноэсы | Шизофрения |
| Ұйқыда серуендеу | |
Ұзақ уақыт емделмеген жағдайда қандай асқынулар пайда болуы мүмкін?
Ұзақ уақыт бойы мазасыздық пен ұйқының болмауы біздің денемізге өте теріс әсер етуі мүмкін. Бұл келесі ауыр аурулардың пайда болу қаупін арттырады:
- Қант диабеті
- Жүрек ұстамасы
- Жоғары қан қысымы
- Жүрек жеткіліксіздігі
- Жүрек соғуының бұзылуы «(Аритмия)»
- Инсульт
- Семіздік
Ұйқы біздің денеміз бен ақыл-ойымыз үшін өте маңызды. Үздіксіз ұйқысыздық денсаулыққа байланысты күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін. Сондықтан бұл жағдайды ешқашан жеңіл қабылдамаңыз.
Дәрігер бұл ауруды қалай дәл анықтайды?
Дәрігерге осы мәселе туралы айту үшін барған кезде, ол сізді тексеріп, симптомдарыңыз туралы сұрайды. Әдетте сізге келесідей сұрақтар қойылуы мүмкін:
- Ұйықтар алдында бірдеңе жейсіз бе немесе ішесіз бе?
- Бұл мазасыздық әр түні ұйықтар алдында пайда бола ма?
- Ұйықтап жатқаннан кейін қанша уақыт ұйықтайды?
- Түнде қанша рет оянасыз?
- Ұйықтар алдында не істейсіз? (мысалы, телефон қарау, теледидар көру)
Ұйқыны зерттеу
Кейбір жағдайларда дәрігеріңіз ұйқымен байланысты басқа ауруыңыз бар-жоғын анықтау үшін ұйқыны зерттеуді ұсынуы мүмкін. Бұл сондай-ақ полисомнография деп аталады. Бұл сізді түні бойы ауруханадағы арнайы бөлмеде ұстап, ұйықтап жатқанда денеңіздің қалай жұмыс істейтінін тексеруді қамтиды.
| Ұйқыны зерттеу кезінде тексерілетін нәрселер | |
|---|---|
| Қандағы оттегі деңгейі | Жүрек соғу жиілігі және ырғақ |
| Тыныс алу үлгісі | Аяқ қозғалыстары |
| Көз қозғалыстары | Ұйқы кезеңдері |
| Мидың электрлік белсенділігі | Олар ырылдап тұр ма, әлде басқа дыбыстар шығарып жатыр ма |
Мұны емдеудің қандай жолдары бар? Бұдан қалай құтыламыз?
Ұйқы мазасыздығын емдеудің бірнеше жолы бар. Біз оларды негізінен екі санатқа бөлеміз.
1. Ұйқысыздыққа арналған когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT-I)
Бұл ұйқысыздықты емдеудің бірінші және ең тиімді әдісі. Көптеген адамдар оны тек сөйлесу терапиясы деп санайды. Бірақ CBT-I одан әлдеқайда көп нәрсені білдіреді.
Бұл сіздің ұйқы мен төсегіңізге қатысты дұрыс емес көзқарастарыңыз бен ассоциацияларыңызды өзгертетініңізді білдіреді. Мысалы, егер сіз күн сайын «Мен бүгін түнде ұйықтамаймын» деп ойлап ұйықтасаңыз, миыңыз төсекті мазасыздық пен қорқынышпен байланыстырады. CBT-I терапиясы бұл байланысты бұзып, миыңызды төсекті ұйықтайтын орын ретінде қарастыруға қайта үйретеді. Ол белгілі бір мінез-құлық әдістерін қолданады. Бұл терапияны әдетте 4-тен 8 сеансқа дейін аяқтауға болады.
2. Дәрі-дәрмек
Жағдайыңызға байланысты дәрігеріңіз мазасыздыққа немесе ұйқы проблемаларына қарсы дәрі тағайындауды шешуі мүмкін.
Бірақ есіңізде болсын, дәрігердің рецептінсіз ешқашан ұйқыға немесе мазасыздыққа қарсы дәрі қабылдамаңыз. Кейбір рецептсіз сатылатын ұйықтататын дәрілер тәуелділікті тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, кейбір дәрі-дәрмектер оларды қабылдауды бастаған кезде ерте кезеңдерде мазасыздықты арттыруы мүмкін. Сондықтан дәрі-дәрмектерді тек дәрігердің нұсқауы бойынша қабылдау керек.
Ұйқының жақсы әдеттерін қалай дамытуға болады? (Ұйқы гигиенасын жақсарту)
Емдеуден басқа, ұйқыңыздың сапасын жақсарту үшін күнделікті әдеттеріңізді өзгерту де өте маңызды. Біз мұны «Ұйқы гигиенасы» деп атаймыз. Ұйқы үшін қандай пайдалы және зиянды әдеттер бар екенін білу үшін төмендегі кестеге назар аударайық.
| Жасауға болатын нәрселер (жақсы әдеттер) | Не істемеу керек (жаман әдеттер) |
|---|---|
| Күн сайын бір уақытта ұйықтап, ояныңыз (тіпті демалыс күндері де). | Кешке және түнде кофе, шай және энергетикалық сусындар (кофеин) ішуден аулақ болыңыз. |
| Жатын бөлмеңізді тыныш, қараңғы және жайлы орынға айналдырыңыз. | Ұйықтар алдында тым көп су немесе басқа сұйықтықтарды (әсіресе алкогольді) ішпеңіз. |
| Ұйықтар алдында кем дегенде жарты сағат бұрын телефон, планшет және теледидар сияқты электрондық құрылғыларды пайдалануды тоқтатыңыз. | Төсекте отырып жұмыс істемеңіз, теледидар көрмеңіз немесе тамақтанбаңыз. Төсек тек ұйқы және жыныстық қатынас үшін пайдаланылуы керек. |
| Ұйықтар алдында тыныштандыратын нәрсе жасаңыз (мысалы, медитация, тыныштандыратын музыка тыңдау, кітап оқу) | Ұйықтар алдында көп тамақтанбаңыз. Аш болсаңыз, жеңіл тамақтаныңыз. |
| Егер сіз ұйықтағаннан кейін 20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз, басқа бөлмеге барыңыз, босаңсытатын нәрсе жасаңыз және ұйқыңыз келгенде қайтадан төсекке жатыңыз. |
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Ұйқы кезіндегі мазасыздық – ұйықтап кетуден қорқу немесе уайымдау. Бұл нақты және емделетін жағдай.
- Мазасыздық ұйқының қанбауына әкеледі, ал ұйқының қанбауы мазасыздықтың артуына әкеледі. Бұл ешқашан аяқталмайтын цикл болуы мүмкін.
- Бұл жағдай сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға ұзақ мерзімді зиян келтіруі мүмкін, сондықтан оны жеңіл қабылдамаңыз.
- Бұл жағдайды CBT-I сияқты мінез-құлық терапиясымен және қажет болған жағдайда рецепт бойынша берілетін дәрі-дәрмектермен толығымен бақылауға болады.
- Ұйқының жақсы әдеттерін қалыптастыру өте маңызды (ұйқы гигиенасы).
- Егер сізде осындай белгілер болса, дәрігермен кеңесуден ұялмаңыз немесе қорықпаңыз. Ол сізге көмектеседі.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз