Ұйқыңыз нашарлап жүр ме? Көңіліңіз түсіп тұр ма? Депрессия және ұйқы туралы әңгімелесейік.

Кейде біз өзімізді мұңайып, жалғыз сезініп, ештеңе істегіміз келмейді, солай ма? Шын мәнінде, бұл өте қалыпты жағдай. Әркімнің өмірінде осындай күндер болады. Бірақ егер бұл мұң, бұл бостық сіздің ойыңызда күндер, апталар бойы тұрып қалса және ұйқыңызды, тамақтануыңызды және күнделікті әрекеттеріңізді бұзатын деңгейге жетсе, біз бұл туралы аздап алаңдауымыз керек. Өйткені бұл жай ғана мұң емес, емдеуді қажет ететін медициналық жағдай болуы мүмкін. Бүгін біз осы туралы айтып отырмыз.

Депрессия дегеніміз не? Симптомдары қандай?

Қарапайым тілмен айтқанда, депрессия – көңіл-күйімізге әсер ететін жағдай. Бұл тек қайғы сезімі ғана емес. Ол біздің ойлау тәсілімізге, мінез-құлқымызға және тіпті денемізге де әсер етеді. Осы белгілердің кез келгені сізде бар-жоғын тексеріңіз.

Дәрігерлердің айтуынша, егер сізде екі аптадан астам уақыт бойы осы белгілердің кем дегенде бесеуі байқалса, ол «Ауыр депрессиялық бұзылыс» деп аталады. Дегенмен, егер сізде бестен аз белгілер байқалса, бірақ бұл сіздің күнделікті өміріңізде жұмыс істеуіңізді қиындатса, емделу маңызды.

Ұйқы мен депрессияның арасында қандай байланыс бар?

Бұл екеуінің арасында бір монетаның екі жағы сияқты өте күшті байланыс бар.

Ұйқысыздық немесе біз ұйқысыздық деп атайтын нәрсе депрессияның негізгі симптомы болуы мүмкін. Депрессиямен ауыратын адамдардың көпшілігінде осындай мәселе бар. Сондай-ақ, кейде (шамамен 15%) шамадан тыс ұйқышылдық та депрессияның симптомы болып табылады.

Ұйқының жетіспеушілігінің өзі депрессияны тудырмайтынын ұмытпаңыз. Дегенмен, егер сіз басқа ауруға немесе жеке мәселелерге байланысты ұзақ уақыт бойы ұйқыңыз жетіспесе, бұл сіздің депрессияңызды күшейтуі мүмкін. Сондықтан, ұйқының үздіксіз жетіспеушілігі депрессияның негізгі факторы болуы мүмкін.

Депрессияның себептері қандай?

Сіз «Неге бұл менің басымнан өтті?» деп ойлап отырған боларсыз. Шын мәнінде, депрессияның бір ғана себебі жоқ. Оған ықпал ететін көптеген факторлар болуы мүмкін.

• Отбасылық анамнез: Егер сіздің отбасыңызда бұрын осындай психикалық денсаулық жағдайлары болған болса, сіз де қауіп тобында болуыңыз мүмкін.
• Мидың химиялық өзгерістері: Бұл жағдай мидағы көңіл-күйімізді басқаратын белгілі бір химиялық заттардың (нейротрансмиттерлердің) жұмысындағы өзгерістерден туындауы мүмкін.
• Басқа аурулар: Депрессия ұзақ мерзімді физикалық аурулардан немесе басқа психикалық аурулардан да туындауы мүмкін.
• Стресс: Жұмыстан, отбасынан және білімнен шамадан тыс қысым да негізгі себеп болып табылады.
• Алкоголь мен есірткіні қолдану: Бұлар тек уақытша жеңілдік береді. Ұзақ мерзімді перспективада олар депрессияны тудыруы немесе одан сайын күшейтуі мүмкін.
• Кейбір дәрі-дәрмектер: Депрессия белгілі бір дәрі-дәрмектердің жанама әсері ретінде де пайда болуы мүмкін.
• Әлеуметтік қолдаудың болмауы: Отбасы мен достардың қолдауының болмауы да әсер етеді.

Ол қалай емделеді?

Жақсы жаңалық - депрессия толығымен емделетін ауру. Әртүрлі емдеу әдістері бар. Жағдайыңыздың ауырлығына байланысты дәрігер сіз үшін ең жақсы емдеуді анықтайды.

Емдеудің екі негізгі әдісі бар:

1. Психотерапия: Мұны «сөйлесу терапиясы» деп те атайды. Мұнда сіз өз мәселелеріңіз туралы психиатрмен, психологпен немесе білікті кеңесшімен сөйлесе аласыз, ойлау үлгілеріңізді қалай өзгерту керектігін және мәселелеріңізбен қалай күресу керектігін үйрене аласыз.

• Когнитивті-мінез-құлық терапиясы (КМТ): Бұл сіздің ойыңызға келетін теріс немесе жаман ойлау үлгілерін анықтауды және оларды өзгертуге көмектесуді қамтиды.
• Тұлғааралық терапия: Бұл терапия сізге отбасыңызбен және достарыңызбен қарым-қатынасыңыздағы мәселелердің қайғыңызға қалай әсер ететінін және сол қарым-қатынастарды қалай жақсартуға болатынын түсінуге көмектеседі.

2. Дәрі-дәрмектер: Қазіргі уақытта депрессияны емдеуге арналған көптеген озық және қауіпсіз дәрі-дәрмектер бар. Бұл дәрі-дәрмектер мидағы жоғарыда аталған химиялық заттарды теңестіру арқылы жұмыс істейді.

• «SSRIs» (селективті серотонинді қайта қармаудың ингибиторлары)
• Серотонин/норадреналинді кері қармаудың ингибиторлары (SNRI)
• Трициклді антидепрессанттар
• Басқа заманауи дәрі-дәрмектер

Ұйқысыздыққа қарсы бөлек дәрі-дәрмек қажет пе?

Кейде дәрігеріңіз антидепрессант дәрі-дәрмегіңізбен бірге қысқа мерзімді гипнозды дәрі тағайындауы мүмкін. Дегенмен, бұл ұйықтататын дәрілерді тек қысқа мерзімге ғана қолдану керек. Кейбір дәрі-дәрмектер тәуелді етуі мүмкін. Бұл дәрі-дәрмектерді ешқашан дәрігердің кеңесінсіз немесе алкогольмен бірге қабылдамаңыз.

Ұйқыңызды жақсарту үшін өзіңіз жасай алатын нәрселер

Дәрі-дәрмектерден басқа, өмір салтыңызға шағын өзгерістер енгізу арқылы ұйқыңыздың сапасын жақсарта аласыз.

• Тыныштандыру әдістерін қолданыңыз: Ұйықтар алдында ақыл-ойды шоғырландыру және терең тыныс алу жаттығулары сияқты тыныштандыру әдістерін қолданыңыз.
• Ертеңгі жұмыс туралы ойламаңыз: Ертең орындауыңыз керек тапсырмалардың тізімін қағазға жазып, оны бөлек қойыңыз. Өзіңізге: «Мен бұл туралы ертең ойланамын» деп айтыңыз.
• Жаттығу: Күн сайын жаттығу жасаған дұрыс, бірақ ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз.
• Түнде мыналардан аулақ болыңыз: қараңғы түскеннен кейін кофе, шай (кофеин), алкоголь және никотин (никотин) сияқты заттарды қолданудан аулақ болыңыз.
• Төсекте аударылып-төңкерілмеңіз: Егер ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, басқа бөлмеге барып, босаңсытатын нәрсемен айналысыңыз (мысалы, кітап оқу). Ұйқыңыз келгенде, қайтадан төсекке жатыңыз.
• Төсегіңізді тек ұйықтау үшін пайдаланыңыз: Төсекте отырып теледидар көрмеңіз, телефон қолданбаңыз немесе жұмысқа бармаңыз. Сонда миыңыз «төсек – ұйықтайтын орын» екенін түсінеді.