F дәрумені туралы естідіңіз бе? Қарапайым тілмен сөйлесейік!

Сіз көптеген дәрумендер туралы естіген шығарсыз. Мысалы, А, В, С және D дәрумендері. Бірақ мен «F дәрумені» дегенде, бұл сіз үшін жаңалық болуы мүмкін. Бұл шынымен дәрумен бе? Немесе біз білмейтін басқа нәрсе ме? Жарайды, бүгін біз «F дәрумені» деп аталатын осы бейтаныс зат және оның біздің денемізге көрсететін қызметтері туралы егжей-тегжейлі, өте қарапайым және достық тілмен сөйлесеміз. Мен оны сіз түсінетіндей етіп түсіндіремін.

F дәрумені дегеніміз не, нақты не?

Қарапайым тілмен айтқанда, F дәрумені шын мәнінде дәрумен емес! Иә, сіз таң қалуыңыз мүмкін. Бұл шын мәнінде екі түрлі май қышқылдарының қосындысы. Олар альфа-линолен қышқылы (ALA) және линол қышқылы (LA) . ALA - «Омега-3» май қышқылы, ал LA - «Омега-6» май қышқылы.

Елестетіп көріңізші, ғалымдар 1920 жылдары осы екі май қышқылын ашқан кезде, бастапқыда оларды жаңа дәрумен деп ойлаған. Сондықтан олар оларды «F дәрумені» деп атаған. Кейінірек олар бұлардың майлар екенін түсінді. Бірақ бастапқы «F дәрумені» атауы қолданыла берді. Бұл біреуге жас кезінде берілген лақап ат сияқты, және олар кейінірек оны сол атпен атай береді.

ALA да, LA да маңызды май қышқылдары болып саналады. «Маңызды» дегеннің не екенін білесіз бе? Бұл біздің денеміз оларсыз өмір сүре алмайды және біздің денеміз оларды өздігінен жасай алмайды дегенді білдіреді. Сондықтан біз олардың көпшілігін жейтін тағамдарымыздан алуымыз керек.

F дәрумені біздің ағзамызға қандай әсер етеді?

Енді осы «F дәруменінің» біздің ағзамызда қандай маңызды рөл атқаратынын қарастырайық.

Шын мәнінде, F дәрумені біздің ағзамыздағы көптеген маңызды процестерге көмектеседі.

• Жасушаларға күш береді: Біздің денеміз ұсақ жасушалардан тұрады. Бұл жасушаларды кішкентай үйлер деп елестетіңіз. F дәруменіндегі май қышқылдары сол үйлердің қабырғаларына, яғни жасушалардың сыртқы жабынына икемділік, беріктік және құрылым беруге көмектеседі.
• Өсу мен дамуға көмектеседі: Балалық шақтан ересек жасқа дейін бұл біздің денеміздің өсуі және әртүрлі органдардың дамуы үшін өте маңызды.
• Сигнал беруге көмектеседі: Біздің денемізде әртүрлі хабарламалар алмасады. Бұл май қышқылдары қан қысымын бақылау және иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету сияқты нәрселер үшін қажетті сигналдық қосылыстарды жасауға да көмектеседі.
• Энергиямен қамтамасыз етеді: Біздің денеміздің жұмыс істеуі үшін энергия қажет. Бұл F дәрумені сонымен қатар калория көзі ретінде қызмет етеді. Яғни, ол бізге энергия береді.

Сонымен қатар, бұл май қышқылдары, ALA және LA, біздің денемізде басқа да әртүрлі май қышқылдарына айналады. Бұл жаңадан пайда болған май қышқылдары біздің денемізде басқа да маңызды функцияларды орындайды.

F дәруменінің қандай керемет пайдасы бар?

F дәрумені немесе ALA және LA май қышқылдары біздің денеміз үшін көп нәрсе істейді. Бұл май қышқылдары біздің денеміздің процестерін реттейді және тіпті әртүрлі аурулардың алдын алуға көмектеседі. Бұл әлі де зерттелуде, бірақ әзірге анықталған негізгі пайдаларының кейбіріне назар аударайық.

• Жүрек денсаулығы:
• F дәруменін тұтыну жүрегіңіздің саулығын сақтауға және жүректің ишемиялық ауруы сияқты кейбір жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі. Жүрегімізді күндіз-түні жұмыс істейтін кішкентай машина деп елестетіңіз. F дәрумені бұл машинаның үздіксіз жұмыс істеуіне көмектеседі.
• Сондай-ақ, ол қандағы жаман холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұл қан тамырларының ішінде майдың жиналуын азайтады және қан ағымын бөгейді.

• Жас балалардың дамуы:
• Егер сіз жүкті немесе бала емізетін ана болсаңыз, құрамында сынап аз балықты жеу балаңыздың өсуіне және миының дамуына көмектеседі. Себебі бұл балықтарда омега-3 май қышқылдары да бар. Сондықтан бұл жүктілік кезінде де, босанғаннан кейін де өте маңызды.

• Ми денсаулығы:
• F дәрумені Альцгеймер ауруы, деменция және басқа да когнитивтік мәселелер сияқты есте сақтау қабілетімен байланысты аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Бұл май қышқылдары мидың қызметі үшін өте маңызды.

• Психикалық денсаулық:
• Май қышқылдарын тұтыну депрессия және мазасыздық сияқты жағдайлардың белгілерін жеңілдетуге көмектесетіні анықталды. Олар сонымен қатар тыныштық сезімін қалыптастыруға көмектеседі.

• Көз денсаулығы:
• F дәрумені көз торының дамуына және қызметіне көмектеседі.
• Бұл сондай-ақ құрғақ көз белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
• Сондай-ақ, бұл жас ұлғайған сайын пайда болуы мүмкін жасқа байланысты макулярлық дегенерация сияқты жағдайлардың қаупін азайта алады.

• Ревматоидты артрит (РА):
• Егер сізде ревматоидты артрит (РА) (буындардың ісінуін және ауырсынуын тудыратын ауру) болса, дәрі-дәрмектермен бірге құрамында F дәрумені бар тағамдарды жеу немесе қоспаларды қабылдау симптомдарды, әсіресе ісіну мен ауырсынуды бақылауға көмектеседі.

• Тері денсаулығы (тері күтімі):
• F дәрумені теріміз үшін де өте пайдалы. Майлар мен кремдер сияқты теріге жағылатын өнімдердің құрамында F дәрумені болған кезде, ол терінің ылғалдылығын сақтауға көмектеседі.
• Бұл безеу, терінің құрғауы және әжімдер сияқты белгілерді азайтуға көмектеседі.
• Сонымен қатар, бұл май қышқылдары терінің қорғаныс тосқауылын сақтауға көмектесетіндіктен, олар атопиялық дерматит және псориаз сияқты тері аурулары бар адамдар үшін де өте пайдалы.

Тамаша емес пе? «F дәрумені» деп аталғанымен, бұл май қышқылдары біздің денеміз үшін өте көп нәрсе істейді!

Қандай тағамдар F дәруменіне бай болса, соны ескеріңіз?

Енді сіз, бәлкім, «Егер бұл соншалықты жақсы болса, оны тағамнан қалай аламыз?» деп ойлап отырған шығарсыз. Бақытымызға орай, құрамында F дәрумені бар көптеген тағамдар бар. Көптеген өсімдік тектес тағамдардың құрамында ALA және LA бар. Бірақ кейбіреулерінде бірнешеуі болуы мүмкін.

Міне, құрамында F дәрумені бар кейбір табиғи тағамдар:

• Жаңғақтар: Грек жаңғағы, фундук, кешью жаңғағы, бадам, қарағай жаңғақтары. Бұларды шикідей жеуге немесе тамаққа қосуға болады.
• Тұқымдар: Зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары, күнбағыс тұқымдары. Оларды салаттар мен йогуртқа да қосуға болады.
• Майлар: Зығыр майы, рапс майы, жаңғақ майы, соя майы. Бұл майларды салаттар мен тамақ дайындау үшін пайдалануға болады.

Албырт, тунец және сардина сияқты балықтарда да ALA және LA бар. Бірақ олар негізінен басқа «Омега-6» және «Омега-3» май қышқылдарына бай.

Сонымен қатар, соя, тофу, жасыл жапырақты көкөністер және киви жемістерінде де F дәрумені бар. Кейбір тағамдар, мысалы, кейбір сүт өнімдері, жұмыртқа, жеміс шырындары және нәресте қоспалары да F дәруменімен байытылған.

Сондай-ақ, F дәруменін тағамдық қоспа ретінде қабылдауға болады. Мысалы, зығыр майы капсулалары, примула майы капсулалары және қарақат майы капсулалары нарықта бар. F дәрумені жергілікті қолдану үшін де қолжетімді. Көптеген тері сарысуларында, майларында және кремдерінде F дәрумені бар.

Маған қанша F дәрумені қажет?

Бұл сәл күрделі сұрақ. Ғалымдар күніне қанша линол қышқылы (LA) қажет екенін нақты анықтаған жоқ. Дегенмен, альфа-линолен қышқылының (ALA) ұсынылатын мөлшері бар. Бірақ бұл мөлшер әртүрлі факторларға да байланысты. Мысалы, сіздің жасыңыз және әйел немесе ер адам екеніңіз сіздің қаншалықты қажет екеніңізге әсер етуі мүмкін.

Әдетте ересек ер адамға күніне шамамен 1,6 грамм ALA қажет, ал ересек әйелге шамамен 1,1 грамм ALA қажет деп айтылады. Бұл мөлшер жүкті және бала емізетін аналарға сәл жоғары болуы мүмкін. Сондай-ақ, жас балаларға қажетті мөлшер олардың жасына байланысты өзгереді.

Сондықтан, сізге қанша F дәрумені қажет екенін нақты білу үшін отбасылық дәрігеріңізден немесе диетологтан сұраған дұрыс. Олар сіздің денсаулық жағдайыңызға байланысты нақты кеңес бере алады.

F дәрумені қоспасын қабылдаған кезде қандай да бір қиындықтар туындауы мүмкін бе?

Омега-3 қоспалары сияқты кейбір қоспалар сіз қабылдап жүрген басқа дәрі-дәрмектермен әрекеттесуі мүмкін болғандықтан, кез келген тағамдық қоспаны қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен немесе фармацевтпен кеңесу маңызды.

Атап айтқанда, егер сіз антикоагулянттық дәрі-дәрмектерді (мысалы, Варфарин - Coumadin® деп те аталады) қабылдап жүрсеңіз, Омега-3-ті тым көп қабылдау қан кету проблемаларын тудыруы мүмкін. Сондықтан дәрігеріңіз сізге қабылдап жатқан қоспалар мен қабылдап жүрген дәрілер арасында қандай да бір мәселе болуы мүмкін екенін түсіндіре алады. Қоспаларды өз қалауыңыз бойынша қабылдау жақсы идея емес.

F дәрумені қоспаларының жанама әсерлері бар ма?

Омега-3 қоспалары әдетте ешқандай елеулі жанама әсерлер тудырмайды. Дегенмен, олар көбінесе елеусіз болады. Міне, мүмкін болатын жанама әсерлердің кейбірі:

• Аузында ерекше дәм сезіледі.
• Ауыздан жағымсыз иіс шығуы (Галитоз).
• Қыжыл.
• Жүрек айнуы.
• Іштің ауыруы.
• Диарея.
• Бас ауруы.
• Жағымсыз иісті тер.

Егер сізде осындай жағдай болса, дәрігермен кеңескен дұрыс.

Соңында, есте сақтау керек нәрселер (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Жарайды, бүгін біз «F дәрумені» туралы көп әңгімелестік, солай ма?

Қысқасы, F дәрумені шын мәнінде дәрумен емес, біздің ағзамызға қажетті екі маңызды май қышқылы, ALA және LA. Бұлар дене жасушаларынан бастап жүрегімізге, миымызға және терімізге дейінгі барлық нәрсенің сау болуына көмектеседі.

Бақытымызға орай, біз бұл маңызды май қышқылдарын көптеген тағамдардан табиғи түрде ала аламыз. Мұны істеудің ең жақсы жолы - жаңғақтар, тұқымдар және белгілі бір майлар сияқты тағамдарды рационыңызға қосу. Егер сіз теңдестірілген тамақтануды ұстанатын болсаңыз, сізде бұл майлардың жетіспеушілігі жиі болмайды.

Дегенмен, егер сіз диетаңыздан бұл заттарды жеткілікті мөлшерде алмайтыныңызды сезсеңіз немесе қандай да бір нақты себеппен қоспа қабылдау қажет болса, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіп, тек оның кеңесі бойынша ғана жасаңыз. Өйткені, кез келген нәрсе сияқты, мұны тым көп қабылдау жақсы емес және бұл сіз қабылдап жүрген басқа дәрі-дәрмектермен де проблемалар тудыруы мүмкін.

Сонымен, денсаулығыңызды сақтау үшін осы «F дәрумені» досыңызды есте сақтаңыз және дұрыс тамақтану режимін ұстаныңыз. Күніңіз сәтті өтсін!

F дәрумені , май қышқылдары, альфа-линолен қышқылы, линол қышқылы, омега-3, омега-6, денсаулыққа пайдасы