Кейде өзіңізді шаршаңқы, қайғылы немесе жалғыз сезінесіз бе? Ештеңе істегіңіз келмейтіндей және барлық нәрседен зерігіп кететін кездеріңіз бола ма? Бұл көпшілігіміз бастан кешіретін депрессия деп аталатын психикалық жағдайдың алғашқы белгілері болуы мүмкін. Бірақ алаңдамаңыз, бұл жағдайды түсінуге және басқаруға көмектесетін өте қарапайым және тиімді әдістер бар. Осындай әдістердің бірі - медитация. Мұны толығырақ қарастырайық.
Депрессия дегеніміз не? Сізде осы белгілер бар ма?
Депрессия – бұл тек қайғы сезімі ғана емес. Бұл біздің эмоцияларымызға, ойларымызға және тіпті денемізге әсер ететін жағдай. Төмендегі белгілерді қарап, сізде осындай белгілердің бар-жоғын біліңіз.
| Симптом | Қарапайым түсініктеме |
|---|---|
| Жойылып кетпейтін қайғы | Ешқандай себепсіз бірнеше күнге созылатын көңілсіздік пен қайғы сезімдері. |
| Жалғыздық және әлеуметтік оқшаулану | Өзін оқшауланған және жалғыз сезінеді, тіпті достарымен сөйлескісі келмейді. |
| Шаршау | Ешқандай жұмыс істемесе де, өзіңізді қатты шаршаған және жансыз сезіну. |
| Ештеңеге қызықпау | Бұрын ұнататын нәрселеріңіз (теледидар көру, музыка тыңдау, хобби) енді қаламайсыз. |
| Ұйқы проблемалары | Немесе тым көп ұйықтайды, не түнде ұйықтамайды. |
| Тәбеттің өзгеруі | Тәбеттің жоғалуы немесе артық тамақтануға деген ұмтылыс, бұл салмақ жоғалтуға немесе қосуға әкеледі. |
| Мазасыздық және ашушаңдық | Ұсақ-түйек нәрселерге ашуланып, мазасыздану. |
| Шоғырлану қиындығы | Жұмысқа, кітап оқуға немесе әңгімеге назар аудару қиын. |
| Өмір туралы теріс ойлар | Өзіне деген кінә сезімі, өзін пайдасыз сезіну, өмірден зерігу туралы ойлар. |
Егер сізде осы белгілердің бірі немесе бірнешеуі екі аптадан астам уақыт бойы байқалса, сізде депрессия болуы мүмкін. Сондықтан кеңес алу үшін дереу дәрігерге қаралу өте маңызды.
Депрессия миымызға қалай әсер етеді?
Қарапайым тілмен айтқанда, депрессияның негізгі себептері - стресс және мазасыздық. Сондықтан бұл нәрселер миымыздың жұмысына тікелей әсер етеді.
Миымыздың әртүрлі бөліктері әртүрлі жұмыс істейді деп елестетіп көріңізші.
1. «Мен» орталығы: Бұл біздің эмоцияларымызды, ойларымызды және «Мен» туралы ақпаратты өңдейтін бөлік. Медициналық терминологияда бұл «префронтальды кортекс» деп аталады. Біз стресске ұшыраған кезде бұл бөлік артық жұмыс істей бастайды. «Неге менімен бұлай болып жатыр?», «Мен сондай сәтсізбін» сияқты ойлар осыдан туындайды.
2. «Қорқынышты» басқару орталығы: Мидың біздің «қорқынышымызды» басқаратын тағы бір бөлігі бар. Ол «(Амигдала)» деп аталады. Бұл қауіп төнгенде «күресу керек пе, әлде қашу керек пе» деп шешетін күзетші сияқты.
Депрессия кезінде «қорқынышты» басқаратын орталық (амигдала) сыртқы қауіп болмаса да, санамыздағы қорқыныш пен қысымға жауап береді. Содан кейін біздің денеміз «кортизол» деп аталатын стресс гормонын шығарады. Бұл «мен» туралы ойлайтын орталық (префронтальды қыртыс) мен «қорқынышты» басқаратын орталық арасында қақтығыс тудырады. Біз мұны психикалық тұрғыдан үлкен ауыртпалық пен қысым ретінде сезінеміз.
Медитация бұл жағдайға қалай көмектесе алады?
Медитация ми жаттығуы сияқты. Ол біздің миымызды қайта жаттықтырады.
- Мидың стресске реакциясын өзгертеді: Медитация жасаған кезде сіз назарыңызды бір нәрсеге аударасыз (мысалы, тыныс алу). Бұл бұрын айтылған мидың екі бөлігінің («префронтальды қыртыс» және «амигдала») қажетсіз белсенділігін азайтады. Бұл стресс гормондарының қажетсіз өндірілуі азаятынын білдіреді. Нәтижесінде, ақылыңыз тынышталады.
- Мидың есте сақтауға қатысты бөлігін қорғайды: Миымызда есте сақтау және оқуға қатысты «(Гиппокамп)» деп аталатын маңызды бөлігі бар. Зерттеулер депрессиямен ауыратын адамдарда бұл «(Гиппокамп)» бөлігі кішірек екенін анықтады. Дегенмен, күн сайын шамамен 30 минут медитация жасағанда, бұл бөліктің қалыңдығы (сұр заты) артатыны да анықталды. Бұл медитация миды қорғайтынын білдіреді.
- Ойларға деген көзқарасыңызды өзгерту: Медитация депрессиямен бірге жүретін теріс ойлар мен ашуды толығымен жоя алмайды. Керісінше, ол сізге сол ойлардың қашан келетінін анықтауға және олардан бас тартуға үйретеді.
Медитация жаман ойларды басу туралы емес. Бұл сол ойларды тану, «бұл менің ойыма келген ой, бұл мен емес» екенін түсіну және ақыл-ойды олардан арылуға үйрету туралы.
- Ақыл-ойыңызды стресстік жағдайларға дайындау: Дәрігерге баруыңыз керек деп елестетіп көріңіз, және сіз бұл туралы аздап қорқып, күйзеліске түсесіз. Бармас бұрын бірнеше минут медитация жасасаңыз, ақыл-ойыңыз тынышталады. Тіпті сол қорқынышты сезінсеңіз де, алаңдамай-ақ жеңе аласыз.
Депрессиямен күресуге қандай медитация әдістері көмектеседі?
Бірақ мынаны есте сақтаңыз. Медитация дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектің орнын баса алмайды . Оны емдеуге қосымша ретінде қолдану керек. Мүмкіндігінше, бұл нәрселерді дәрігердің кеңесімен бастаңыз .
Міне, көмектесетін бірнеше медитация әдістері.
| Медитация түрі | Бұл не болады? |
|---|---|
| Мейірімділік туралы медитация | Өзіңізге және басқаларға сүйіспеншілік пен мейірімділік сыйлауға көңіл бөліңіз. Бұл кінә сезімі мен өзіне деген күмәнді азайтуға көмектеседі. |
| Саналы медитация | Басқа нәрселер туралы ойламай, қазіргі сәтке (мысалы, тыныс алу, дене сезімдері) назар аудару. Бұл көптеген медитация әдістерінің негізі. |
| Саналылыққа негізделген когнитивті терапия (MBCT) | Саналы медитация және когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) - зиянды ойлар мен мінез-құлықтарды өзгертуге көмектесетін әдістердің күшті үйлесімі. |
| Йога | Физикалық қалыптарды, тыныс алу әдістерін және медитацияны біріктіретін жаттығу. Ол денені де, ақыл-ойды да сауықтырады. |
| Визуализация | Жағымды, тыныш көріністі (әдемі жағажай, тау) елестетіп, ойыңызды соған аударыңыз. Бұл ақыл-ойды тыныштандырады. |
| Жаяу жүру медитациясы | Жүру кезінде аяқтарыңыздың жерге қалай тиетінін және денеңіздің қозғалысын ескеру физикалық және психикалық денсаулықты сақтауға көмектеседі. |
Осы әдістердің ішінен өзіңізге ыңғайлы және орындауға оңайын таңдап, күнделікті әдетке айналдыра аласыз. Алдымен 5 минуттан бастаңыз және уақытты біртіндеп арттырыңыз. Ең бастысы - бас тартпай, мұны жалғастыра беріңіз. Біртіндеп сіз үлкен жеңілдік сезінесіз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Депрессия – емдеуді қажет ететін медициналық жағдай. Одан ұялмаңыз немесе қорықпаңыз. Бұл сіздің кінәңіз емес.
- Егер сізде депрессия белгілері болса, ең алдымен білікті дәрігерге көріну керек.
- Медитация депрессия белгілерін басқаруға көмектесетін тамаша қосымша болып табылады, бірақ ол негізгі емдеу әдісі емес.
- Дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектерді қабылдауды ешқашан тоқтатпаңыз және тек медитация жасаңыз. Әрқашан дәрігердің нұсқауларын орындаңыз.
- Өзіңізге қолайлы медитация әдісін таңдап, оны күнделікті әдетке айналдырыңыз. Біртіндеп сіз айырмашылықты сезінесіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз