ចូរយើងរៀនឲ្យបានច្បាស់លាស់អំពីលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក - រឿងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់បេះដូង និងរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ!

តើពេលខ្លះអ្នកពិបាកដកដង្ហើមបន្ទាប់ពីឡើងជណ្តើរ ឬរត់តាមឡានក្រុងដែរឬទេ? តើអ្នកមានអារម្មណ៍ដង្ហើមខ្លីសូម្បីតែបន្ទាប់ពីដើរបានចម្ងាយខ្លីក៏ដោយ? ប្រសិនបើដូច្នោះមែន រឿងនេះនឹងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នក។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីលំហាត់ប្រាណមួយប្រភេទដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់បេះដូង សួត និងរាងកាយទាំងមូលរបស់យើង។ នោះគឺ លំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក ។ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺឈ្មោះនេះ។ ចូរយើងមើលថាវាជាអ្វី របៀបធ្វើវា និងអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះដែលយើងទទួលបាន ពីវា ។

និយាយ​ឲ្យ​សាមញ្ញ​ទៅ តើ​លំហាត់ប្រាណ​បែប​អ៊ែរ៉ូប៊ិក​ជាអ្វី?

ពាក្យថា aerobic មានន័យថា "ជាមួយអុកស៊ីសែន"។ វាសាមញ្ញណាស់ មែនទេ? នៅពេលដែលយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណ aerobic សាច់ដុំធំៗនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង (ឧទាហរណ៍ សាច់ដុំនៅជើង និងដៃរបស់យើង) ដំណើរការជាបន្តបន្ទាប់ ក្នុងចង្វាក់ដូចគ្នា។ សូមគិតអំពីវាដូចជាពេលដែលអ្នកដើរ រត់ ឬហែលទឹក។

នៅពេលដែលយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះ ចង្វាក់បេះដូងរបស់យើងកើនឡើង ហើយអត្រាដកដង្ហើមរបស់យើងក៏កើនឡើងផងដែរ។ អ្វីដែលកើតឡើងគឺថា បរិមាណអុកស៊ីសែនដែលចូលទៅក្នុងខ្លួនរបស់យើងកើនឡើង។ អុកស៊ីសែនបន្ថែមនេះគឺជាអ្វីដែលសាច់ដុំរបស់យើងប្រើដើម្បីបង្កើតថាមពលដែលពួកគេត្រូវការ ។ ដូចជាម៉ាស៊ីនរថយន្តត្រូវការខ្យល់ (អុកស៊ីសែន) រួមជាមួយសាំង រាងកាយរបស់យើងក៏ត្រូវការអុកស៊ីសែនដើម្បីបង្កើតថាមពលផងដែរ។ ដូច្នេះ លំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ីកគឺនិយាយអំពីការធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយយើងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងអាអេរ៉ូប៊ីក និងអាណាអេរ៉ូប៊ីក?

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺពាក្យថា 'អាណាអេរ៉ូប៊ិក'។ កុំច្រឡំពាក្យទាំងពីរនេះ។ នេះងាយស្រួលយល់ណាស់។

អាណាអេរ៉ូប៊ីក មានន័យថា "គ្មានអុកស៊ីសែន"។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងភ្លាមៗ និងមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ឧទាហរណ៍ ការលើកទម្ងន់ ឬការរត់ប្រណាំង។ ក្នុងអំឡុងពេលទាំងនេះ សាច់ដុំរបស់យើងមិនមានពេលវេលាដើម្បីប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនដើម្បីបង្កើតថាមពលទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ពួកវាប្រើថាមពលដែលរក្សាទុកក្នុងរាងកាយ។

ចូរយើងមើលភាពខុសគ្នារវាងអ្នកទាំងពីរនេះឲ្យច្បាស់។

តើយើងអាចធ្វើលំហាត់អ៊ែរ៉ូប៊ិកអ្វីខ្លះ?

ចំណុចល្អបំផុតអំពីរឿងនេះគឺថា អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់ច្រើនដើម្បីធ្វើលំហាត់ទាំងនេះទេ។ លំហាត់ជាច្រើនអាចធ្វើបានក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។

១. ដើរ ឬ រត់ហាត់ប្រាណ

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកងាយស្រួលបំផុតដែលអ្នកណាម្នាក់អាចធ្វើបាន។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿនដែលសាកសមនឹងអ្នក។ អ្នកអាចដើរលើផ្លូវនៅពេលព្រឹក ក្នុងឧទ្យាន ឬសូម្បីតែនៅក្នុងផ្សារទំនើបនៅថ្ងៃភ្លៀង។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺស្បែកជើងល្អមួយគូ។ ការរត់ហាត់ប្រាណលឿនជាងការដើរបន្តិច ប៉ុន្តែលឿនជាងការរត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងជង្គង់ ឬជើងរបស់អ្នក ការដើរគឺល្អជាងការរត់ហាត់ប្រាណ ព្រោះវាដាក់សម្ពាធតិចជាងលើសន្លាក់របស់អ្នក។

២. ជិះកង់

នេះក៏ជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដែរ។ អ្នកអាចជិះកង់នៅនឹងកន្លែងនៅផ្ទះ ឬអ្នកអាចជិះកង់ធម្មតានៅលើផ្លូវ។ ការជិះកង់លើផ្លូវឡើងភ្នំបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ប្រាណ។ នេះស័ក្តិសមជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺសន្លាក់ដូចជាជំងឺរលាកសន្លាក់។ ពីព្រោះមិនមានសម្ពាធច្រើនលើតំបន់ដូចជាជង្គង់ ត្រគាក និងកជើងដូចពេលដើរនោះទេ។

៣. ឧបករណ៍​ហាត់ប្រាណ​បេះដូង

ទាំងនេះគឺជាម៉ាស៊ីនដែលអ្នកតែងតែឃើញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ពួកវាបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដោយធ្វើចលនាដដែលៗម្តងហើយម្តងទៀត។

• ម៉ាស៊ីនរត់៖ ម៉ាស៊ីនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើរ/រត់នៅកន្លែងតែមួយ។
• អេលីបទីក៖ ជាម៉ាស៊ីនមួយដែលមានអារម្មណ៍ដូចជាអ្នកកំពុងដើរលើអាកាស ហើយដាក់សម្ពាធតិចលើសន្លាក់របស់អ្នក។
• ម៉ាស៊ីនចែវទូក៖ លំហាត់ប្រាណស្រដៀងនឹងការចែវទូក។
• អ្នកឡើងជណ្តើរ៖ លំហាត់ប្រាណស្រដៀងនឹងការឡើងជណ្តើរនៅកន្លែងតែមួយ។

មុននឹងទិញម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបែបនេះនៅផ្ទះ វាជាគំនិតល្អក្នុងការទៅក្លឹបហាត់ប្រាណ ហើយសាកល្បងវា។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនដែលសាកសមនឹងអ្នកបំផុត និងមានផាសុកភាពបំផុត។

៤. ហែលទឹក

ការហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល ហើយមានផលប៉ះពាល់ទាប។ ដោយសារយើងអណ្តែតក្នុងទឹក សន្លាក់របស់យើងមិនមានអារម្មណ៍ថាមានទម្ងន់រាងកាយរបស់យើងទេ។ ដូច្នេះ វាល្អណាស់សម្រាប់អ្នកដែលមានការឈឺជង្គង់ ឬបញ្ហាខ្នង។ តែងតែហែលទឹកនៅកន្លែងដែលមានអ្នកជួយសង្គ្រោះ ដូច្នេះអ្នកគួរតែប្រាកដថាហែលទឹកដោយសុវត្ថិភាព។

តើ​ការ​ហាត់ប្រាណ​បែប​អ៊ែរ៉ូប៊ិក​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​អ្វីខ្លះ​ចំពោះ​រាងកាយ​របស់​យើង?

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ទាំងនេះគឺគ្មានទីបញ្ចប់ទេ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗមួយចំនួន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីការពារខ្លួនអ្នកនៅពេលហាត់ប្រាណ?

មិនថាលំហាត់ប្រាណល្អប៉ុណ្ណាទេ វាអាចមានគ្រោះថ្នាក់ប្រសិនបើមិនធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដូច្នេះត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះរឿងទាំងនេះ។

ធ្វើរឿងទាំងនេះដើម្បីការពាររបួស៖

• រៀនពីរបៀបប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណឲ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការប្រើប្រាស់វាមិនត្រឹមត្រូវអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយហាត់ប្រាណតាមរបៀបដែលមានផាសុកភាពសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
• ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ និងស្បែកជើងសមរម្យ។
• ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះបរិស្ថានជុំវិញខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដើរលើផ្លូវ សូមប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះយានយន្ត។
• ត្រូវប្រាកដថាធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំមុន និងបន្ធូរសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក (យើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះបន្តិចទៀត)។

ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះរោគសញ្ញាទាំងនេះក្នុងពេលហាត់ប្រាណ សូមឈប់ភ្លាមៗ!

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍បែបនេះពេលកំពុងហាត់ប្រាណ សូមឈប់ហាត់ប្រាណជាបន្ទាន់ ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យ ។

• ពិបាកដកដង្ហើមមិនធម្មតា
• ឈឺទ្រូង ឈឺចុកចាប់ ឬឈឺដែលរាលដាលពីទ្រូងទៅស្មា ឬថ្គាម
• វិលមុខ
• មានអារម្មណ៍ដូចជាសត្វកន្លាត
• ភាពច្របូកច្របល់
• ការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងសន្លាក់

តើអ្នកគួរហាត់ប្រាណប៉ុន្មានម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍?

អ្នកជំនាញសុខភាពណែនាំឱ្យចូលរួមក្នុង ការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ។

១៥០ នាទីអាចហាក់ដូចជាយូរណាស់ ប៉ុន្តែវាងាយស្រួលគ្រប់គ្រងណាស់។

• ទុកពេល ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ។
• ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការធ្វើ 30 នាទីក្នុងមួយពេល សូមធ្វើវា រយៈពេល 10 នាទីបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ ។ ដូចជានៅពេលព្រឹក ពេលរសៀល និងពេលល្ងាច។
• ជ្រើសរើស​អ្វី​ដែល​អ្នក​ចូលចិត្ត។ នោះ​អ្នក​នឹង​មិន​មាន​អារម្មណ៍​ធុញទ្រាន់​ទេ។ ប្រហែលជា​អ្នក​ចូលចិត្ត​រាំ នោះ​ក៏​ជា​លំហាត់ប្រាណ​បែប​អ៊ែរ៉ូប៊ិក​ល្អ​មួយ​ដែរ!
• ធ្វើវាជាមួយមិត្តភក្តិ ឬសមាជិកគ្រួសារ។ តាមវិធីនេះអ្នកនឹងទទួលបានការលើកទឹកចិត្តកាន់តែច្រើន។

តើអ្នកស្គាល់ "តេស្តនិយាយ" ទេ?

នេះជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីប្រាប់ថាតើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកកំពុងធ្វើនោះហត់នឿយពេកសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកឬអត់។ ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណ សូមមើលថាតើអ្នកអាចនិយាយបានធម្មតាឬអត់។ ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយប្រយោគមួយដោយមិនមានការរអាក់រអួល ឬជំពប់ដួល អ្នកស្ថិតក្នុងកម្រិតសមស្រប។ ប្រសិនបើវាពិបាកនិយាយ វាមានន័យថាលំហាត់ប្រាណនោះហត់នឿយពេក ហើយអ្នកត្រូវបន្ថយល្បឿនបន្តិច។

៣ ជំហានដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកឲ្យបានត្រឹមត្រូវ

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអនុវត្តតាមជំហានទាំងបីនេះ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកណាមួយ។

១. ការឡើងកម្តៅ - ការឡើងកម្តៅរាងកាយ៖

មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល ៥-១០ នាទី។ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដែលអ្នកនឹងធ្វើក្នុងល្បឿនលឿន។ ឧទាហរណ៍ ដើរលឿនមុនពេលរត់។ នេះបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

២. វឌ្ឍនភាពនៃការហាត់ប្រាណ៖

បន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅសាច់ដុំរួច សូមត្រលប់ទៅរកល្បឿន និងអាំងតង់ស៊ីតេធម្មតារបស់អ្នកវិញ ហើយចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង សូមចាប់ផ្តើមយឺតៗ។ នៅពេលដែលអ្នកមានបទពិសោធន៍កាន់តែច្រើន អ្នកអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ។ មានវិធី ៣ យ៉ាងដើម្បីធ្វើដូចនេះ៖

• បង្កើនល្បឿន
• បង្កើនភាពធន់ - ឧទាហរណ៍ ការបង្កើនទម្ងន់កង់។
• បង្កើនរយៈពេល

៣. ធ្វើឱ្យត្រជាក់ - ធ្វើឱ្យរាងកាយត្រជាក់៖

ជំនួស​ឲ្យ​ការ​បញ្ឈប់​លំហាត់ប្រាណ​ភ្លាមៗ សូម​ធ្វើ​ឲ្យ​សាច់ដុំ​ត្រជាក់​ខ្លួន​រយៈពេល 5-10 នាទី​ចុងក្រោយ​ដោយ​បន្ថយ​ល្បឿន​បន្តិចម្តងៗ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើ​អ្នក​ដើរ​លឿន សូម​ដើរ​យឺតៗ ហើយ​ឈប់។ នេះ​ជា​ពេលវេលា​ដ៏​ល្អ​បំផុត​ដើម្បី​ធ្វើ​លំហាត់ប្រាណ​លាត​សន្ធឹង។ វិធី​នេះ​អាច​កាត់បន្ថយ​ការឈឺចាប់​សាច់ដុំ។

សរុបមក លំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក គឺជាការវិនិយោគដ៏ល្អបំផុតមួយ ដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមនៅផ្ទះ ជាមួយនឹងសកម្មភាពដូចជា ការកាត់ស្មៅ បោសផ្ទះ ឬរាំ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺ ធ្វើវាដោយភាពរីករាយ និងឆន្ទៈ។