អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺថាយើងទាំងអស់គ្នាមាននាឡិកាធម្មជាតិដ៏អស្ចារ្យមួយនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ នេះជាអ្វីដែលយើងហៅតាមន័យវេជ្ជសាស្ត្រ ថា ចង្វាក់ circadian ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ នេះជាអ្វីដែលប្រាប់រាងកាយរបស់យើងពេលណាត្រូវគេង និងពេលណាត្រូវភ្ញាក់។ វាដូចជាអង្គធាតុតូចមួយនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង ដែលណែនាំដំណើរការជីវសាស្រ្តរបស់យើង 24 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាមិនអស្ចារ្យទេឬ?
ដូច្នេះតើនេះជាអ្វី (ចង្វាក់ Circadian)? ឲ្យច្បាស់លាស់...
យើងហៅវាថា នាឡិកាខាងក្នុងរបស់រាងកាយ ។ វាដំណើរការលើវដ្ត 24 ម៉ោង។ វាមិនត្រឹមតែគ្រប់គ្រងវដ្តនៃការគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេករបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសកម្មភាពអ័រម៉ូន ការរំលាយអាហារ និងសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់យើងផងដែរ។ គ្រាន់តែគិតថា នៅពេលអ្នកចូលគេង នៅពេលអ្នកឃ្លាន នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ទាំងអស់នេះត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយនាឡិកាខាងក្នុងនេះ។
នេះ (ចង្វាក់ Circadian) គឺជាអ្វីដែលរាងកាយរបស់យើងសម្របខ្លួនដោយធម្មជាតិ ហើយវាត្រូវបានដឹកនាំជាចម្បងដោយ ខួរក្បាល របស់យើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កត្តាខាងក្រៅ ជាពិសេស ពន្លឺ ក៏អាចផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់នេះផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ នៅពេលដែលភ្នែករបស់អ្នកត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ កោសិកានៅក្នុងខួរក្បាលរបស់យើងផ្ញើសារដើម្បីបញ្ឈប់ការផលិត មេឡាតូនីន (នេះគឺជាអរម៉ូនដែលជួយឱ្យយើងគេងលក់)។ នេះមានន័យថាវាជួយរក្សាយើងឱ្យភ្ញាក់នៅពេលដែលវាមានពន្លឺ និងជួយយើងឱ្យគេងលក់នៅពេលដែលវាងងឹត។
តើចង្វាក់ Circadian នេះដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ពាក្យឡាតាំង "Circadian" មានន័យថា "ជុំវិញថ្ងៃ" (circa - around, diem - day)។ នេះមានន័យថាចង្វាក់នេះជួយឱ្យដំណើរការផ្សេងៗរបស់រាងកាយយើងដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពអតិបរមាក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។
ចង្វាក់ circadian នេះសម្របសម្រួលប្រព័ន្ធរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់រាងកាយយើង។ ឧទាហរណ៍ ប្រព័ន្ធអង់ដូគ្រីន របស់យើងគ្រប់គ្រងអរម៉ូនដូចជា cortisol ដែលត្រូវការដើម្បីដុតបំផ្លាញថាមពល។ ដូចគ្នានេះដែរ ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់យើងផលិតប្រូតេអ៊ីនដើម្បីផ្គូផ្គងពេលវេលាដែលយើងញ៉ាំ។
ចង្វាក់ circadian របស់យើងត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងនាឡិកាខាងក្នុងនៅក្នុងខួរក្បាល។ នាឡិកាខាងក្នុងនេះមានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងចង្កោមកោសិកាតូចមួយដែលហៅថា ស្នូល suprachiasmatic (SCN) ។ SCN មានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុង អ៊ីប៉ូតាឡាមូស នៃខួរក្បាលរបស់យើង។ ពេញមួយថ្ងៃ SCN ផ្ញើសញ្ញាដើម្បីគ្រប់គ្រងសកម្មភាពរបស់រាងកាយយើងតាមរយៈហ្សែននាឡិកា។
«(SCN)» នេះមានភាពរសើបខ្លាំងចំពោះពន្លឺ។ ពន្លឺមានឥទ្ធិពលលើសញ្ញាដែល «(SCN)» ប្រើដើម្បីសម្របសម្រួល (ចង្វាក់ Circadian) របស់រាងកាយយើង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែល (ចង្វាក់ Circadian) ទាំងនេះមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងថ្ងៃនិងយប់។
តើចង្វាក់ Circadian នេះយ៉ាងម៉េចដែរចំពោះក្រុមអាយុផ្សេងៗគ្នា?
ចូរយើងមើលពីរបៀបដែលរឿងនេះប៉ះពាល់ដល់មនុស្សគ្រប់គ្នា ចាប់ពីទារកតូចៗរហូតដល់មនុស្សពេញវ័យ។
ទារកទើបនឹងកើត ក្មេងតូចៗ និងកុមារ
ជាធម្មតា ទារកទើបនឹងកើតមិនអភិវឌ្ឍចង្វាក់ circadian ត្រឹមត្រូវរយៈពេលជាច្រើនខែ។នោះហើយជាមូលហេតុដែលទម្លាប់នៃការគេងរបស់ពួកគេមិនទៀងទាត់ខ្លាំងនៅក្នុងថ្ងៃដំបូង សប្តាហ៍ និងខែដំបូងៗ។ ចង្វាក់នេះចាប់ផ្តើមវិវឌ្ឍយឺតៗ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់ទារកផ្លាស់ប្តូរ និងស៊ាំនឹងបរិស្ថានថ្មី។
ជាធម្មតា ទារកចាប់ផ្តើមផលិត មេឡាតូនីន នៅអាយុប្រហែល 3 ខែ។ អរម៉ូន cortisol វិវឌ្ឍន៍នៅអាយុចន្លោះពី 2 ទៅ 9 ខែ។ នៅពេលដែលទារក និងកុមារវិវឌ្ឍន៍ចង្វាក់ circadian នេះ ពួកគេគួរតែមានកាលវិភាគគេងទៀងទាត់។ ជាទូទៅពួកគេគួរតែគេងយ៉ាងហោចណាស់ 9 ទៅ 10 ម៉ោងក្នុងមួយយប់។
កុមារតូចៗ (ក្មេងជំទង់)
កូនរបស់អ្នកអាចជួបប្រទះនឹង ការយឺតយ៉ាវនៃដំណាក់កាលនៃការគេង នៅពេលពួកគេនៅក្មេង ដែលមានអាយុប្រហែលដប់បីឬដប់បួនឆ្នាំ។ នេះមានន័យថាចង្វាក់ circadian របស់ពួកគេផ្លាស់ប្តូរ។ កុមារដែលធ្លាប់គេងចន្លោះពីម៉ោង ៨ ដល់ ៩ យប់នៅពេលពួកគេនៅក្មេង ឥឡូវនេះអាចភ្ញាក់រហូតដល់ម៉ោង ១០ ឬ ១១ យប់ដោយមិនមានអារម្មណ៍ងងុយគេង។ នេះដោយសារតែកម្រិត មេឡាតូនីន របស់ពួកគេកើនឡើងយឺតជាង។ ដូច្នេះ ដោយសារតែពួកគេគេងយឺត ពួកគេត្រូវភ្ញាក់ពីដំណេកយឺតនៅពេលព្រឹក។ កុមារតូចៗក៏ត្រូវការគេងពី ៩ ទៅ ១០ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ផងដែរ។ នេះជាអ្វីមួយដែលយើងជាឪពុកម្តាយត្រូវយល់ និងជួយពួកគេ។
មនុស្សពេញវ័យ
ប្រសិនបើមនុស្សពេញវ័យធ្វើតាមទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អ ពួកគេគួរតែមានចង្វាក់ circadian ដែលមានស្ថេរភាព។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការតាមកាលវិភាគទៀងទាត់ ហើយគេងចន្លោះពី 7 ទៅ 9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ អ្នកអាចរក្សាពេលវេលាចូលគេង និងភ្ញាក់ពីគេងបានយ៉ាងស៊ីសង្វាក់គ្នា។
មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំ
មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំអាចសម្គាល់ឃើញការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងចង្វាក់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេនៅពេលពួកគេចាស់ទៅ។ អ្នកប្រហែលជាចូលគេងមុន ហើយភ្ញាក់ពីដំណេកមុននៅពេលព្រឹក។ នេះគឺជាផ្នែកធម្មតានៃភាពចាស់។ គ្មានអ្វីត្រូវព្រួយបារម្ភនោះទេ។
តើមានរឿងអ្វីខ្លះដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ចង្វាក់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង?
ឥឡូវនេះយើងដឹងហើយថា ពន្លឺ និងភាពងងឹតមានឥទ្ធិពលធំបំផុតលើរឿងនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានរឿងជាច្រើនទៀតដែលអាចប៉ះពាល់ដល់វា៖
- ទម្លាប់នៃការញ៉ាំ៖ ពេលវេលា និងរបស់ដែលយើងញ៉ាំអាចប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់យើង។ ការញ៉ាំអាហារធ្ងន់នៅពេលយប់អាចរំខានដល់ការគេងរបស់យើង។
- ភាពតានតឹង៖ នៅពេលដែលភាពតានតឹងកើនឡើង មិនត្រឹមតែការគេងរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែចង្វាក់ទាំងមូលនេះក៏អាចត្រូវបានរំខានផងដែរ។
- សកម្មភាពរាងកាយ៖ ការហាត់ប្រាណគឺល្អ ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណច្រើនពេកនៅពេលយប់អាចធ្វើឱ្យពិបាកគេងលក់។
- សីតុណ្ហភាព៖ ដូចសីតុណ្ហភាពបរិស្ថានដែរ សីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់យើងក៏ប៉ះពាល់ដល់ការគេងដែរ។
- វេនយប់ ឬវេនធ្វើការមិនទៀងទាត់៖ នេះជាបញ្ហាធំសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការវេន។ នាឡិការាងកាយអាចត្រូវបានបោះចោលទាំងស្រុងនូវតុល្យភាព។
- ការធ្វើដំណើរ (ជាពិសេសការធ្វើដំណើរអន្តរជាតិ)៖ «ជំងឺ Jet lag» គឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អមួយនៃរឿងនេះ។
- ថ្នាំមួយចំនួន៖ ថ្នាំមួយចំនួនក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងផងដែរ។
- ស្ថានភាពសុខភាពផ្លូវចិត្ត៖ បញ្ហាដំណេកទំនងជាកើតឡើងជាមួយនឹងស្ថានភាពដូចជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។
- ស្ថានភាពសុខភាពទាក់ទងនឹងក្បាល ឬខួរក្បាល។
- ទម្លាប់គេងមិនល្អ៖ ដូចជាការប្រើទូរសព្ទមុនចូលគេង និងមើលទូរទស្សន៍រហូតដល់យប់ជ្រៅ។
លក្ខខណ្ឌទាក់ទងនឹងចង្វាក់ Circadian
ពេលខ្លះ ការប្រែប្រួលនៃចង្វាក់ circadian របស់យើងមិនមែនជារឿងធម្មតាទេ ប៉ុន្តែអាចជារោគសញ្ញានៃស្ថានភាពសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ ដែលហៅថា ជំងឺចង្វាក់ circadian ។ មានស្ថានភាពបែបនេះជាច្រើន៖
- រោគសញ្ញាដំណាក់កាលគេងយឺត៖ អ្នកដែលមានជំងឺនេះក៏ត្រូវបានគេហៅថា "សត្វទីទុយពេលយប់" ផងដែរ។ នេះមានន័យថាពួកគេចូលគេង ហើយភ្ញាក់ពីដំណេកពីរម៉ោង ឬយូរជាងធម្មតា។
- ជំងឺដំណាក់កាលគេងកម្រិតខ្ពស់៖ នេះគឺផ្ទុយពីដំណាក់កាលមុន។ មនុស្សងងុយគេងបីម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះមុនម៉ោងធម្មតា ហើយភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹកព្រលឹម។ រឿងនេះកើតឡើងញឹកញាប់បំផុតចំពោះមនុស្សចាស់ ជាពិសេសអ្នកដែលមានបញ្ហាខ្សោយការយល់ដឹង/វង្វេងស្មារតី។
- ការហោះហើរយឺត៖ ជាស្ថានភាពមួយដែលកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកធ្វើដំណើរឆ្លងកាត់តំបន់ពេលវេលាបី ឬច្រើនក្នុងពេលតែមួយនៅលើយន្តហោះ។ រោគសញ្ញាអាចរួមមានការគេងមិនលក់ និងអស់កម្លាំង។
- ជំងឺគេងមិនលក់ពេលធ្វើការវេន (SWSD): ស្ថានភាពនេះអាចកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកធ្វើការមិនទៀងទាត់ ឬម៉ោងធ្វើការមិនធម្មតា។ វាអាចបណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់ ពិបាកគេងលក់ និងងងុយគេងពេលថ្ងៃ។
- ជំងឺគេង-ភ្ញាក់មិនទៀងទាត់៖ ក្នុងស្ថានភាពនេះ រាងកាយមិនអាចបង្កើតកាលវិភាគគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកបានទៀងទាត់ទេ។
សំខាន់៖ ប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាដូចនេះ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីទទួលបានដំបូន្មាន។
តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើចង្វាក់ circadian របស់យើងត្រូវបានរំខាន?
ការរក្សាចង្វាក់ circadian របស់យើង គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ សម្រាប់សុខភាពរបស់យើង។ ប្រសិនបើចង្វាក់នេះត្រូវបានរំខាន ហើយយើងមិនអាចគេងគ្រប់គ្រាន់ទេ វាអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពរយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែងមួយចំនួន។
បញ្ហាដែលអាចកើតមានក្នុងរយៈពេលខ្លី៖
- ការព្យាបាលរបួសយឺត។
- ការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូន។
- បញ្ហារំលាយអាហារ។
- ការប្រែប្រួលសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។
- កង្វះថាមពល។
- ការបាត់បង់ការចងចាំ។
បញ្ហាសុខភាពរយៈពេលវែង អាចប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធផ្សេងៗនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង៖
- ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង៖ ហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងអាចកើនឡើង។
- ការរំលាយអាហារ៖ អាចនាំឱ្យមានស្ថានភាពដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងធាត់ជ្រុល។
- ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ៖ បញ្ហាដូចជារលាកក្រពះ និងរលាកក្រពះ។
- ប្រព័ន្ធ endocrine៖ អតុល្យភាពអ័រម៉ូន។
- ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ៖ បញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្ត ការបាត់បង់ការចងចាំ។
តើខ្ញុំត្រូវកែសម្រួល (ចង្វាក់ Circadian) របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?
ដើម្បីកំណត់ចង្វាក់ circadian របស់អ្នកឡើងវិញ អ្នកត្រូវជួយរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យអនុវត្តតាមកាលវិភាគ 24 ម៉ោងដែលមានសុខភាពល្អ។ គន្លឹះទាំងនេះនឹងជួយអ្នក៖
- ចូលរួមក្នុងទម្លាប់មួយឲ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ព្យាយាមចូលគេងពេលតែមួយ និងភ្ញាក់ពីគេងពេលតែមួយ។ រក្សាទម្លាប់នេះឲ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅចុងសប្តាហ៍។
- ចេញទៅខាងក្រៅនៅពេលដែលមានពន្លឺថ្ងៃ។ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ ជាពិសេសនៅពេលព្រឹក អាចជួយឲ្យនាឡិការាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនបាន។ នេះក៏ត្រូវបានគេហៅថា "ការព្យាបាលដោយពន្លឺ" ផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែជៀសវាងការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃនៅពេលធ្វើបែបនេះ ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយខ្លះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែជៀសវាងការហាត់ប្រាណហួសប្រមាណនៅពេលយប់ជ្រៅ។
- បង្កើតបរិយាកាសគេងដ៏មានផាសុកភាព។ ពូកដែលអ្នកគេងគួរតែមានផាសុកភាព។ រក្សាសីតុណ្ហភាពបន្ទប់ និងភ្លើងបំភ្លឺឱ្យមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នក។
- ជៀសវាងកាហ្វេអ៊ីន នីកូទីន និងគ្រឿងស្រវឹង ជាពិសេសនៅពេលល្ងាច និងពេលយប់។
- កំណត់ការប្រើប្រាស់ទូរស័ព្ទ ថេប្លេត និងទូរទស្សន៍របស់អ្នកមុនពេលចូលគេង។ ពន្លឺពណ៌ខៀវដែលវាបញ្ចេញអាចរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរធ្វើអ្វីមួយដូចជាការអានសៀវភៅ ឬធ្វើសមាធិ។
- កុំគេងលក់នៅពេលរសៀល ឬពេលយប់។ ការធ្វើដូច្នេះអាចរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នកនៅពេលយប់។
តើខ្ញុំគួរទៅជួបគ្រូពេទ្យនៅពេលណា?
មានហេតុផលជាច្រើនដែលអ្នកប្រហែលជាចង់ពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យអំពីចង្វាក់ circadian របស់អ្នក។ ប្រសិនបើរឿងណាមួយខាងក្រោមនេះកំពុងប៉ះពាល់ដល់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ អ្នកពិតជាគួរតែទៅជួបគ្រូពេទ្យ៖
- ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាគេងមិនលក់រាល់យប់។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនងាយងងុយគេងទេ។
- ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកញឹកញាប់នៅពេលយប់។
- ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹក។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងងងុយគេងខ្លាំងពេកនៅពេលថ្ងៃ។
ចូរចងចាំថា ចង្វាក់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក គឺជាវិធីដែលរាងកាយរបស់អ្នករក្សាអ្នកឱ្យស្ថិតនៅលើនាឡិកា 24 ម៉ោង។ វាជួយអ្នកឱ្យធ្វើការលើកាលវិភាគគេង-ភ្ញាក់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ជាចុងក្រោយ សារដែលនាំទៅដល់ផ្ទះ៖
នាឡិកាខាងក្នុងដ៏អស្ចារ្យរបស់រាងកាយអ្នក ដែលហៅថា ចង្វាក់ circadian គឺមានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ អ្នកអាចជួយគ្រប់គ្រងចង្វាក់នេះដោយការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងរស់នៅរបៀបរស់នៅសកម្ម និងមានសុខភាពល្អ។
ពេលខ្លះចង្វាក់នេះអាចខុសប្រក្រតីបន្តិច។ នោះជារឿងធម្មតាទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកតែងតែមានបញ្ហាក្នុងការគេងលក់ ឬមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងខ្លាំងក្នុងពេលថ្ងៃ វាមិនដែលយឺតពេលទេក្នុងការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យអំពីវា។ ពួកគេអាចជួយអ្នកឱ្យត្រលប់មករកស្ថានភាពធម្មតាវិញ។
ដូច្នេះ ចូរថែរក្សានាឡិការាងកាយរបស់អ្នក។ វានឹងថែរក្សាអ្នក!
ចង្វាក់ circadian , ការគេង, នាឡិការាងកាយ, មេឡាតូនីន, បញ្ហានៃការគេង, សុខភាព, របៀបរស់នៅ
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។