តើគ្រូពេទ្យបានប្រាប់អ្នកថាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមរបស់អ្នកខ្ពស់ទេ? នៅពេលដែលរឿងនោះកើតឡើង អ្នកមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភយ៉ាងខ្លាំងអំពីអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងអ្វីដែលមិនត្រូវញ៉ាំ មែនទេ? កុំបារម្ភ វាជាបញ្ហាដែលមនុស្សជាច្រើនមាន។ ថ្ងៃនេះ យើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះ អំពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើ តាមរបៀបសាមញ្ញមួយ ដូចជាយើងកំពុងប្រាប់មិត្តភក្តិម្នាក់។
ជាដំបូង តើកូឡេស្តេរ៉ុលជាអ្វី?
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ កូឡេស្តេរ៉ុលគឺជាប្រភេទខ្លាញ់មួយប្រភេទដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការ។ វាចាំបាច់សម្រាប់រឿងជាច្រើន ចាប់ពីការសាងសង់កោសិការហូតដល់ការផលិតអរម៉ូន។ ប៉ុន្តែបញ្ហាចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលមានវាច្រើនពេកនៅក្នុងរាងកាយ។
មានកូឡេស្តេរ៉ុលពីរប្រភេទនៅក្នុងឈាមរបស់យើង។
១. LDL (លីប៉ូប្រូតេអ៊ីនដង់ស៊ីតេទាប)៖ នេះជាអ្វីដែលយើងហៅថា "កូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់"។ នៅពេលដែលកូឡេស្តេរ៉ុលទាំងនេះកកកុញ ពួកវាកកកុញនៅខាងក្នុងសរសៃឈាមរបស់យើង ធ្វើឱ្យសរសៃឈាមរួមតូច និងបើកផ្លូវទៅរកជំងឺធ្ងន់ធ្ងរដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
២. HDL (High-density Lipoprotein): យើងហៅវាថា "កូឡេស្តេរ៉ុលល្អ"។ វាយកកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ចេញពីសរសៃឈាម ហើយដឹកវាទៅកាន់ថ្លើម។ ដូច្នេះវាដូចជាមិត្តរបស់យើង។
អាហារដែលយើងញ៉ាំបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) នៅក្នុងឈាមរបស់យើងដោយផ្ទាល់។ ខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ជាពិសេស ខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងផលិតផលសត្វ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងប្រេងមួយចំនួន (ដូចជាប្រេងដូង និងប្រេងដូង) គឺជាមូលហេតុចម្បងនៅទីនេះ។
តើការកាត់បន្ថយអាហារដែលបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលពិតជាធ្វើឱ្យកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកថយចុះមែនទេ?
មែនហើយ ពិតណាស់! អ្នកអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងដោយការបន្ថែម និងដកចេញនូវរបស់របរពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ ការបន្ថែមផ្លែឈើ បន្លែ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងខ្លាញ់ល្អអាចជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL)។
របបអាហារល្អមិនត្រឹមតែបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក បង្កើនភាពស៊ាំរបស់អ្នក និងជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺមហារីកមួយចំនួនផងដែរ។
ដូច្នេះចូរយើងមើលអ្វីដែលយើងត្រូវយកមកពីហាង និងអ្វីដែលយើងត្រូវកម្ចាត់ចោល។
| ការជ្រើសរើសអាហារដើម្បីគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល | |
|---|---|
| របស់របរដែលត្រូវបន្ថែមទៅក្នុងអាហារ (ល្អ) | រឿងដែលគួរកាត់បន្ថយ ឬបញ្ឈប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (អាក្រក់) |
| ផ្លែឈើស្រស់ៗ បន្លែ និងឱសថ | សាច់កែច្នៃ - សាច់ក្រក សាច់ជ្រូកប្រៃ |
| ធញ្ញជាតិ (ស្រូវសាលី ស្រូវសាលី មីលែត) និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានផ្ទុកកន្ទក់ | ផលិតផលនំប៉័ង (នំកុម្មង់ នំប៊ីសស្គី) ដែលមានជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans |
| សាច់មាន់គ្មានស្បែក និងត្រី (ត្រីសាលម៉ុន ត្រីធូណា) | អាហាររហ័សចៀន |
| គ្រាប់ស្តើងៗ (សណ្តែកសៀង សណ្តែកបារាំង សណ្តែកសៀង) | ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករខ្ពស់ (សូដា ភេសជ្ជៈផ្អែម) និងបង្អែម |
| គ្រាប់ (សណ្តែកដី, Walnut, អាល់ម៉ុន) | អាហារកែច្នៃ និងទឹកជ្រលក់ដែលមានជាតិប្រៃខ្ពស់ |
| ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប) | សាច់ក្រហមដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ (សាច់គោ សាច់ជ្រូក) |
| ប្រេងល្អ (ប្រេងអូលីវ ប្រេងកាណូឡា) | អាហារកកដែលមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ខ្ពស់ (ភីហ្សាកក។ល។) |
តើអ្វីខ្លះដែលល្អបំផុតដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងអាហារ?
ផ្លែឈើ បន្លែ និងឱសថ
ទាំងនេះគួរតែជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។ ញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែចម្រុះពណ៌។ សូមគិតអំពីផ្លែប៊ឺរី ទំពាំងបាយជូរ ក្រូច ផ្លែប៉ោម ប៉េងប៉ោះ ដំឡូងជ្វា ប្រូខូលី ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃខ្មៅ ល្ពៅ ត្រសក់ជ្រក់ ជាដើម។ អាហារទាំងនេះ គ្មានកូឡេស្តេរ៉ុលដោយធម្មជាតិ និងមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ពួកវាក៏សម្បូរជាតិសរសៃផងដែរ ដែលជួយកាត់បន្ថយការស្រូបយកកូឡេស្តេរ៉ុលចូលទៅក្នុងរាងកាយ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
បន្ថែមស្រូវសាលី ស្រូវសាលី គីណូអា និងនំប៉័ង និងប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ជាតិសរសៃរលាយក្នុងអាហារទាំងនេះជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។ ការញ៉ាំស្រូវសាលីសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកគឺជាទម្លាប់ល្អ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលវាមកដល់ធញ្ញជាតិវេចខ្ចប់កុំភ្លេចពិនិត្យមើលស្លាក ដើម្បីជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានជាតិស្ករ និងអំបិលតិច។
សាច់ ត្រី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
ជ្រើសរើសសាច់មាន់ និងសាច់ទួរគីដែលគ្មានស្បែក។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំសាច់ក្រហម (សាច់គោ សាច់ជ្រូក) សូមជ្រើសរើស សាច់គ្មានខ្លាញ់ ។ ជៀសវាងសាច់កែច្នៃដូចជាសាច់ក្រក និងសាច់ប្រហិតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ផ្ទុយទៅវិញ ចូរបន្ថែមសណ្តែកដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជាសណ្តែកសៀង សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកសៀងទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ទាំងនេះល្អណាស់សម្រាប់បេះដូង។
អាហារដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា-៣
ទាំងនេះគឺជាប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់មួយប្រភេទដែលល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់យើង។ ភាគច្រើនយើងមិនញ៉ាំវាគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ ដូចជាត្រីសាលម៉ុន ត្រីធូណា ត្រីម៉ាកែល និងត្រីហឺរីង។ គ្រាប់ Walnut គ្រាប់ Chia និងគ្រាប់ពូជ flaxseed ក៏មានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិផងដែរ។
ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងប្រេង "ល្អ"
ពេលទិញទឹកដោះគោជូរ និងទឹកដោះគោ សូមជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំឈីស សូមញ៉ាំតិច។
ប្រើប្រេងបន្លែដូចជាប្រេងអូលីវ ប្រេងកាណូឡា និងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្នជំនួសឱ្យប៊ឺសម្រាប់ចម្អិន និងចៀន។ ទាំងនេះក៏ជួយបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល "ល្អ" (HDL) ផងដែរ។
អាហារដែលអាក្រក់បំផុតដែលត្រូវជៀសវាង
អាហារដែលមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans
ទាំងនេះគឺជាប្រភេទខ្លាញ់អាក្រក់បំផុតដែលអាក្រក់បំផុត។ ពួកវាមិនត្រឹមតែបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL) ផងដែរ។ នៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង ផលិតផលនំប៉័ងជាច្រើន (នំប៉ាវ នំប៉័ងរមៀល នំប៊ីសស្គី) ម៉ាហ្គារីន និងអាហាររហ័ស អាចមានផ្ទុកសារធាតុទាំងនេះ។ ប្រសិនបើស្លាកអាហារសរសេរថា "ប្រេងអ៊ីដ្រូសែនមួយផ្នែក" វាមានផ្ទុកខ្លាញ់ប្រភេទ Trans។
អាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់
ទោះបីជាជាតិស្ករមិនបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលដោយផ្ទាល់ក៏ដោយ ការញ៉ាំជាតិស្ករច្រើនពេកអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ដោយសារតែការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងថ្លើម។ កំណត់ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ នំខេក ការ៉េម និងសូកូឡាស្ករគ្រាប់។ ក៏ត្រូវប្រយ័ត្នចំពោះ ទឹកជ្រលក់ដែលមានជាតិស្ករលាក់ (ទឹកប៉េងប៉ោះ ទឹកជ្រលក់ស្ប៉ាហ្គេទី) និងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកមួយចំនួន ។
សាច់កែច្នៃ និងអំបិលលើស
សាច់កែច្នៃដូចជាសាច់ក្រក សាច់ជ្រូកប្រៃ និងសាច់ជ្រូកហាំ សម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។ ម្យ៉ាងទៀត អំបិលច្រើនពេកអាចបង្កើនសម្ពាធឈាម។ ត្រីកំប៉ុង កញ្ចប់ស៊ុប និងមីកញ្ចប់ក៏អាចមានជាតិអំបិលខ្ពស់ដែរ។ បរិមាណអំបិលដែលអ្នកត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃគឺតិចជាងមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ដូច្នេះ សូមគិតអំពីការទទួលទានអំបិលរបស់អ្នក។
សូមចងចាំរឿងទាំងនេះនៅពេលទិញទំនិញ។
- កុំទៅហាងពេលឃ្លាន៖ នៅពេលអ្នកទៅហាងពេលឃ្លាន អ្នកទំនងជាទិញអាហារដែលមិនចាំបាច់ និងមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។
- អានស្លាក៖ សូមមើលបញ្ជីគ្រឿងផ្សំនៅលើកញ្ចប់អាហារ។ រាយបញ្ជីគ្រឿងផ្សំសំខាន់បំផុតជាមុនសិន។ ជ្រើសរើសអាហារដែលមាន ជាតិស្ករ អំបិល និងខ្លាញ់ឆ្អែត ទាប។
- សូមពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក៖សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានផែនការអាហារដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក អាស្រ័យលើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចត្រូវចាប់ផ្តើមប្រើថ្នាំផងដែរ។
ការផ្លាស់ប្ដូរទាំងនេះអាចពិបាកធ្វើក្នុងមួយយប់។ ប៉ុន្តែសូមព្យាយាមធ្វើវាបន្តិចម្តងៗ ម្តងមួយៗ។ នេះគឺជាការវិនិយោគដ៏ធំបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅក្នុងចិត្តរបស់អ្នក។
សារយកទៅផ្ទះ
- កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមរបស់អ្នកប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់សុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក។ គោលដៅគឺដើម្បីបន្ថយ កូឡេស្តេរ៉ុល LDL «អាក្រក់» និងបង្កើន កូឡេស្តេរ៉ុល HDL «ល្អ» ។
- សូមបញ្ចូល ផ្លែឈើស្រស់ៗ បន្លែ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឱ្យបានច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ជាតិសរសៃនៅក្នុងអាហារទាំងនេះជួយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។
- ត្រូវចៀសវាង សាច់កែច្នៃ (សាច់ក្រក) ផលិតផលនំប៉័ង (នំប៉ាស្ទ្រី) អាហារចៀនជ្រៅ និងអាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទាំងនេះគឺជាសត្រូវចម្បង។
- ប្រើប្រេងល្អៗដូចជា ប្រេងអូលីវ និងប្រេងកាណូឡា សម្រាប់ចម្អិនអាហារ។ ញ៉ាំត្រី ជាពិសេសត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- បន្ថែមពីលើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ការឈប់ជក់បារី និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ក៏មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីកូឡេស្តេរ៉ុល ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់អ្នក និងទទួលបានដំបូន្មានត្រឹមត្រូវ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។