នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ រត់ ឬឡើងជណ្តើរ អត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ មែនទេ? ហើយនៅពេលអ្នកគេង ឬគ្រាន់តែមើលទូរទស្សន៍ អត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនឹងស្ងប់ស្ងាត់ និងទាបខ្លាំង។ តើអ្នកដឹងទេថា ភាពខុសគ្នារវាងល្បឿនទាំងពីរនេះ ជួររវាងល្បឿនអប្បបរមាដែលបេះដូងរបស់អ្នកអាចរក្សាភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងល្បឿនដែលវាអាចដំណើរការបាននៅពេលប្រឹងប្រែងអតិបរមា និយាយច្រើនអំពីសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នក ជាពិសេសសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក? នោះហើយជាអ្វីដែលយើងហៅថា អត្រាចង្វាក់បេះដូងបម្រុង ឬ អត្រាចង្វាក់បេះដូងបម្រុង (HRR) ក្នុងវេជ្ជសាស្ត្រ។
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ តើអត្រាបេះដូងបម្រុង (HRR) ជាអ្វី?
នេះជាគោលគំនិតសាមញ្ញមួយ។ ស្រមៃថាបេះដូងរបស់អ្នកមាន «ថាមពលបម្រុង» ដែលអាចធ្វើការងារជាក់លាក់មួយ។
អត្រាចង្វាក់បេះដូងបម្រុង (HRR) = អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក - អត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាករបស់អ្នក
និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ វាគឺជាភាពខុសគ្នារវាងអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក (ល្បឿនដែលបេះដូងរបស់អ្នកលោតញាប់បំផុតអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ) និងអត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាករបស់អ្នក។ ចំនួននេះកាន់តែខ្ពស់ ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកកាន់តែសម។ នេះមានន័យថា បេះដូងរបស់អ្នកមាន «កន្លែង» ច្រើនដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹង។
ហេតុអ្វីបានជាចង្វាក់បេះដូងរបស់យើងប្រែប្រួលពីមួយពេលទៅមួយពេល?
បេះដូងរបស់អ្នកគឺជាសរីរាង្គដ៏អស្ចារ្យមួយ។ នៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ មិនថាអ្នកកំពុងគេង ឬរត់ទេ វាដំណើរការឥតឈប់ឈរដើម្បីផ្តល់អុកស៊ីសែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមដល់កោសិកានៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដែលពួកវាត្រូវការ។ អត្រាដែលបេះដូងរបស់អ្នកលោតញាប់គួរតែផ្លាស់ប្តូរអាស្រ័យលើសកម្មភាពរបស់អ្នក។ មានកត្តាជាច្រើនដែលប៉ះពាល់ដល់រឿងនេះ។
| កត្តា | របៀបដែលវាប៉ះពាល់ដល់អត្រាបេះដូង |
|---|---|
| កម្រិតមុខងារ | នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ ដូចជាពេលអ្នករត់ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង ព្រោះអ្នកត្រូវការអុកស៊ីសែនបន្ថែម។ |
| ការប្រើប្រាស់ថ្នាំជក់ | អត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាករបស់អ្នកជក់បារីជាធម្មតាខ្ពស់ជាង។ |
| ការផឹកស្រា | ការផឹកស្រាអាចបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកជាបណ្ដោះអាសន្ន។ |
| អាយុ | នៅពេលដែលយើងចាស់ទៅ អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់យើងថយចុះបន្តិចម្តងៗ។ អត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់យើងមិនកើនឡើងច្រើនក្នុងពេលហាត់ប្រាណដូចពេលយើងនៅក្មេងនោះទេ។ |
| ស្ថានភាពជំងឺផ្សេងៗ | ស្ថានភាពដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតទាបអាចប៉ះពាល់ដល់ចង្វាក់បេះដូង។ |
| អារម្មណ៍ | នៅពេលអ្នកខឹង ឬភ័យខ្លាច បេះដូងរបស់អ្នកលោតញាប់ជាងមុន។ នៅពេលអ្នកស្ងប់ស្ងាត់ ឬសប្បាយចិត្ត បេះដូងរបស់អ្នកលោតញាប់ជាងមុន។ |
| ថ្នាំដែលអ្នកលេប | ថ្នាំមួយចំនួនសម្រាប់ជំងឺលើសឈាម (ឧទាហរណ៍ ថ្នាំ beta-blockers) អាចធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងថយចុះ ខណៈពេលដែលថ្នាំមួយចំនួនសម្រាប់ជំងឺដូចជាជំងឺហឺតអាចធ្វើឱ្យវាកើនឡើង។ |
មិនអីទេ ដូច្នេះតើយើងគណនាតម្លៃ HRR នេះដោយរបៀបណា?
នេះជាអ្វីមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះយ៉ាងងាយស្រួល។ មានជំហានបីយ៉ាងចំពោះរឿងនេះ។ ចូរយើងពិនិត្យមើលវាម្តងមួយៗ។
ជំហានទី 1: វាស់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅពេលសម្រាក។
នេះជាចំនួនដងដែលបេះដូងរបស់អ្នកលោតក្នុងមួយនាទីនៅពេលដែលអ្នកសម្រាក ដោយមិនបានប្រឹងប្រែងអ្វីទាំងអស់។ ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីវាស់ចង្វាក់បេះដូងនេះគឺ នៅពេលព្រឹក មុនពេលអ្នកក្រោកពីគេង ។ នេះគឺដោយសារតែរាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកមានភាពសម្រាកបំផុតនៅពេលនោះ។ ប្រសិនបើអ្នកវាស់ចង្វាក់បេះដូងនេះបន្ទាប់ពីផឹកកាហ្វេ ចាប់ផ្តើមការងារប្រចាំថ្ងៃ និងមានអារម្មណ៍តានតឹង អ្នកនឹងមិនទទួលបានការអានត្រឹមត្រូវទេ។
របៀបវាស់វែង៖
១. ដាក់ម្រាមដៃចង្អុល និងម្រាមដៃកណ្តាលនៃដៃស្តាំរបស់អ្នកជាមួយគ្នា រួចដាក់កដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងស្តាំ ដោយឱ្យមេដៃរបស់អ្នកបែរមុខមកអ្នក។
2. បន្ទាប់មកអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានជីពចរញ័របន្តិច។
៣. មើលនាឡិកា ហើយរាប់ចំនួនដងដែលជីពចររបស់អ្នកលោតក្នុងរយៈពេល ៣០ វិនាទី ។
៤. គុណចំនួននោះនឹងពីរ ។ នោះគឺជាអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅពេលសម្រាក (ក្នុងមួយនាទី)។
(ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើជីពចររបស់អ្នកលោត 35 ដងក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី 35 x 2 = 70។ បន្ទាប់មកអត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាករបស់អ្នកគឺ 70 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (70 bpm))។
អត្រាចង្វាក់បេះដូងជាមធ្យមនៅពេលសម្រាកសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អគឺចន្លោះពី 60 ទៅ 100 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចំពោះមនុស្សដែលហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ដូចជាអត្តពលិក អត្រានេះអាចទាបដល់ 40។ នេះគឺជាសូចនាករដ៏ល្អមួយនៃសុខភាពបេះដូងរបស់ពួកគេ។
ជំហានទី 2: ស្វែងរកចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។
នេះជាល្បឿនដែលបេះដូងរបស់អ្នកអាចលោតបានដោយសុវត្ថិភាពអំឡុងពេលប្រឹងប្រែងខ្លាំងបំផុត។ យើងប្រើរូបមន្តសាមញ្ញមួយដែលផ្អែកលើអាយុដើម្បីស្វែងរកវា។
- វិធីសាស្ត្រសាមញ្ញបំផុត៖ ២២០ - អាយុរបស់អ្នក = អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុ ៤០ ឆ្នាំ៖
២២០ - ៤០ = ១៨០
នោះមានន័យថា ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកគឺប្រហែល 180 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (180 bpm)។
វិធីសាស្ត្រនេះងាយស្រួលណាស់ ប៉ុន្តែពេលខ្លះវាមិនត្រឹមត្រូវ 100% ទេ។ អ្នកស្រាវជ្រាវក៏បានរកឃើញវិធីសាស្ត្រដែលមានភាពត្រឹមត្រូវជាងនេះបន្តិចដែរ។ វាគឺ៖ 207 - (0.7 x អាយុរបស់អ្នក) ។ ប៉ុន្តែមិនមានអ្វីខុសជាមួយការប្រើប្រាស់វិធីសាស្ត្រសាមញ្ញដែលបានរៀបរាប់ខាងលើក្នុងការប្រើប្រាស់ទូទៅនោះទេ។
ជំហានទី 3: ឥឡូវនេះ ចូរយើងគណនា HRR!
ឥឡូវនេះយើងមានតម្លៃទាំងពីរដែលយើងត្រូវការ។ អ្វីដែលយើងត្រូវធ្វើគឺជំនួសវាទៅក្នុងរូបមន្ត។
HRR = អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា - អត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក
ចូរយើងយកឧទាហរណ៍ដូចគ្នារបស់មនុស្សអាយុ 40 ឆ្នាំដែលយើងបានប្រើពីមុន។
- អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់គាត់ (អតិបរមា HR) = 180 bpm
- ឧបមាថាអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់គាត់នៅពេលសម្រាក (Resing HR) = 70 bpm
ដូច្នេះ អត្រាចង្វាក់បេះដូងបម្រុងរបស់គាត់គឺ៖
HRR = 180 - 70 = 110 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី
តម្លៃ 110 នេះមានន័យថាបេះដូងរបស់គាត់មាន ចន្លោះពី 110 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី ដើម្បីបង្កើនល្បឿនរបស់វាពីកម្រិតសម្រាកទៅកម្រិតអតិបរមានៃការប្រឹងប្រែង។
តើអត្ថប្រយោជន៍នៃការដឹងពីតម្លៃ HRR នេះមានអ្វីខ្លះ?
នេះមិនមែនគ្រាន់តែជាលេខនោះទេ។ វាអាចជាជំនួយដ៏អស្ចារ្យក្នុងការរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អ្នកអាចប្រើវាដើម្បីកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាពិសេស។
វេជ្ជបណ្ឌិត ជាពិសេសនៅក្នុងកម្មវិធីស្តារនីតិសម្បទាបេះដូង ប្រើប្រាស់តម្លៃ HRR នេះដើម្បីកំណត់កម្រិតលំហាត់ប្រាណសមស្របសម្រាប់អ្នកជំងឺ។ វាត្រូវបានគេហៅថា វិធីសាស្ត្រ Karvonen ។
អ្នកក៏អាចប្រើវិធីសាស្ត្រនេះដើម្បីកំណត់គោលដៅលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក (អត្រាចង្វាក់បេះដូងគោលដៅ)។
គោលដៅលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក (HR គោលដៅ) = (HRR x អាំងតង់ស៊ីតេ%) + អត្រាបេះដូងពេលសម្រាក (HR ពេលសម្រាក)
ស្រមៃថាមនុស្សអាយុ 40 ឆ្នាំដែលមាន HRR 110 ត្រូវការហាត់ប្រាណ ក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម ពោលគឺប្រហែល 60% នៃអាំងតង់ស៊ីតេ។
១. ដំបូងគុណ HRR ដោយអាំងតង់ស៊ីតេ៖ ១១០ x ៦០% (ឬ ០,៦០) = ៦៦
2. ឥឡូវបូកអត្រាបេះដូងពេលសម្រាករបស់គាត់ទៅនឹងចំនួននោះ៖ 66 + 70 = 136
នោះមានន័យថា ប្រសិនបើគាត់ចង់ហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតមធ្យម គាត់ត្រូវរក្សាអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់គាត់ឱ្យនៅ 136 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (136 bpm) ។
ជាទូទៅ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅពី 50%-70% សម្រាប់អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម និង 70%-85% សម្រាប់អាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង។ នេះនឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកម្រិតសម្បទា និងគោលដៅរបស់អ្នក។
តើ HRR ទាបមានគ្រោះថ្នាក់ទេ?
ឥឡូវនេះយើងដឹងហើយថា HRR កាន់តែខ្ពស់ កាន់តែល្អ។ វាមានន័យថាបេះដូងរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ និងមាំមួន។ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានរកឃើញថា អ្នកដែលមាន HRR ទាបក្នុងពេលហាត់ប្រាណ ជាពិសេសបុរស អាចមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការស្លាប់ភ្លាមៗដោយសារជំងឺគាំងបេះដូងក្នុងរយៈពេលវែង។
ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ខ្លាចរឿងនេះទេ។ សារសំខាន់បំផុតដែលយើងទទួលបានពីរឿងនេះគឺថា ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចធ្វើអោយសុខភាពបេះដូង និង HRR របស់អ្នកប្រសើរឡើង ។ មិនថាអ្នកមានអាយុប៉ុន្មានទេ វាមិនដែលយឺតពេលទេក្នុងការបង្កើនកម្រិតសម្បទារបស់អ្នកឡើងវិញ។
ខ្ញុំខ្ជិលពេកក្នុងការធ្វើការគណនាទាំងនេះ តើមិនមានវិធីងាយស្រួលជាងនេះទេឬ?
ពិតជាមានមែន។ វិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីវាស់អាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណគឺ "ការធ្វើតេស្តនិយាយ"។
- អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម៖ ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយជាមួយមិត្តភក្តិពេលកំពុងហាត់ប្រាណដោយមិនហត់ដង្ហើម អ្នកកំពុងស្ថិតក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម។ អ្នកអាចនិយាយជាប្រយោគពេញលេញបាន។
- កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង៖ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកនិយាយច្រើនជាងពីរឬបីពាក្យក្នុងពេលតែមួយពេលកំពុងហាត់ប្រាណ អ្នកកំពុងស្ថិតក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង។
វិធីសាស្ត្រសាមញ្ញនេះច្រើនតែដំណើរការបានល្អសម្រាប់គោលដៅទាំងនោះដែលតម្រូវឱ្យមានការគណនា។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនមានឧបករណ៍តាមដានសុខភាព ឬមិនមានពេលធ្វើការគណនាទេ អ្នកអាចប្រើវិធីសាស្ត្រនេះបាន។
សារយកទៅផ្ទះ
- អត្រាចង្វាក់បេះដូងបម្រុង (HRR) គឺជាភាពខុសគ្នារវាងអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា និងអត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាករបស់អ្នក។ វាគឺជាសូចនាករដ៏ល្អមួយអំពីសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក។
- តម្លៃ HRR កាន់តែខ្ពស់ សុខភាពប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកកាន់តែល្អ។
- អ្នកអាចគណនា HRR របស់អ្នក និងកំណត់អត្រាចង្វាក់បេះដូងគោលដៅសមស្របនៅពេលហាត់ប្រាណ។
- ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចបន្ថយអត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក និងបង្កើន HRR របស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរ ឬការសង្ស័យអំពីអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ឬការហាត់ប្រាណណាដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។