តើអ្នកមានភាពតានតឹងដែរទេ? ចូរយើងមើលពីរបៀបគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនេះ។

សព្វថ្ងៃនេះ វាពិបាករកនរណាម្នាក់ដែលមិនមាន «ភាពតានតឹង» មែនទេ? ជាមួយនឹងរឿងរាប់ពាន់ដូចជាបញ្ហាការងារ កិច្ចការផ្ទះ ការសិក្សា កូនៗ ការប្រឡង... វាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធបន្តិចបន្តួចលើក្បាលរបស់អ្នក។ តាមពិតទៅ កម្រិតសម្ពាធជាក់លាក់មួយជំរុញឱ្យយើងធ្វើអ្វីៗដូចជាធ្វើការងារឱ្យបានល្អ សិក្សាសម្រាប់ការប្រឡងជាដើម។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើសម្ពាធនេះលើសពីដែនកំណត់ ពោលគឺប្រសិនបើវាមានរយៈពេលយូរ វាមិនល្អសម្រាប់រាងកាយ ឬចិត្តរបស់យើងទាល់តែសោះ។

ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា ប្រសិនបើទុក្ខព្រួយ ឬការថប់បារម្ភរបស់អ្នកនៅតែបន្តលើសពីពីរបីសប្តាហ៍ ហើយវាចាប់ផ្តើមរំខានដល់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ជីវិតនៅផ្ទះ ឬការងាររបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានដំបូន្មាន។ គាត់ ឬនាងអាចផ្តល់ការព្យាបាល ការប្រឹក្សា និងវិធីសាស្រ្តផ្សេងៗទៀតដែលចាំបាច់។

តើអ្នកដឹងដោយរបៀបណាថាអ្នកកំពុងតានតឹង?

នៅពេលដែលភាពតានតឹងកើនឡើង រាងកាយ និងឥរិយាបថរបស់យើងបង្ហាញសញ្ញារបស់វា។ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ជួបប្រទះរឿងទាំងនេះដែរ។

• ខ្ញុំតែងតែ ឈឺក្បាល ។
• ខ្ញុំគេងមិនលក់ទេ។ ខ្ញុំមិនអាចគេងលក់ទាល់តែសោះ ឬក៏ខ្ញុំភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។
• វាពិបាកក្នុងការរក្សាចិត្តរបស់អ្នកនៅកន្លែងតែមួយ។
• ខ្ញុំខឹងសូម្បីតែរឿងតូចតាចបំផុត ហើយខ្ញុំមានអារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លួនខ្លាំងណាស់។
• ចំណង់អាហារ អាចថយចុះ ឬកើនឡើង។
• អ្វីៗដូចជាឈឺពោះ ហើមពោះ។
• អស់កម្លាំងជានិច្ច គ្មានចំណាប់អារម្មណ៍ក្នុងការធ្វើអ្វីទាំងអស់។

ប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាដូចនេះ វាមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកកំពុងប្រាប់អ្នកថា " ភាពតានតឹង ច្រើនពេកហើយឥឡូវនេះ សូមថែរក្សាខ្លួនខ្ញុំផង"។

ចូរយើងកែសម្រួលរបៀបរស់នៅរបស់យើងដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។

វាមិនមែននិយាយអំពីរឿងធំៗនោះទេ ប៉ុន្តែការធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតូចៗក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។ ចូរយើងពិនិត្យមើលរឿងសំខាន់ៗដែលត្រូវផ្តោតលើ។

អំណាចនៃការហាត់ប្រាណ

អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ គ្រាន់តែធ្វើអ្វីមួយដូចជាដើរលឿនៗ រត់ ហែលទឹក ឬរាំរយៈពេល 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលទេ ចូរឡើងជណ្តើរជំនួសឱ្យជណ្តើរយន្តនៅការិយាល័យ ជិះកង់ទៅហាង ចតឡានរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយបន្តិច ហើយដើរ។ រឿងតូចតាចទាំងនេះនឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។

អំណាចព្យាបាលនៃអាហារ និងភេសជ្ជៈ

នៅពេលដែលយើងមានភាពតានតឹង យើងច្រើនតែឃ្លាន អាហារដែលមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ (អាហារឥតបានការ) មែនទេ? ប៉ុន្តែអាហារទាំងនេះគ្រាន់តែបង្កើនភាពតានតឹងប៉ុណ្ណោះ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរញ៉ាំអាហារដែលមានជីវជាតិ ដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រី និងស៊ុត។ អាហារដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ម៉ាញ៉េស្យូម និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 អាចជួយកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃភាពតានតឹង។

តម្លៃនៃការគេង

ភាពតានតឹងធ្វើឱ្យពិបាកគេងលក់។ នៅពេលដែលអ្នកមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ ភាពតានតឹងនឹងកើនឡើង។ នេះគឺដូចជាវដ្តដ៏កាចសាហាវមួយ។ ដើម្បីបំបែករឿងនេះ ការគេងលក់ស្រួលគឺមានសារៈសំខាន់។

• ចាប់ផ្តើម ទម្លាប់ ចូលគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• ឈប់មើលទូរស័ព្ទ ថេប្លេត ឬទូរទស្សន៍របស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
• ធ្វើឱ្យបន្ទប់គេងក្លាយជាកន្លែងងងឹត ស្ងប់ស្ងាត់ និងត្រជាក់។
• ជៀសវាងការផឹកកាហ្វេ និងតែនៅពេលយប់។

វិធីផ្សេងទៀតដើម្បីស្ងប់ចិត្តរបស់អ្នក

បន្ថែមពីលើការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើឱ្យចិត្តរបស់យើងស្ងប់ដោយផ្ទាល់។

• សមាធិ៖ អង្គុយនៅកន្លែងស្ងាត់មួយរយៈពេល ១០-១៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយផ្តោតតែលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ អនុញ្ញាតឱ្យគំនិតចូលមកហើយទៅ ដោយមិនវិនិច្ឆ័យវា។
• ការដកដង្ហើមវែងៗ៖ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ សូមដាក់ដៃម្ខាងលើទ្រូង និងដៃម្ខាងទៀតលើពោះរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមវែងៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាដៃលើពោះរបស់អ្នកងើបឡើង។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញយឺតៗតាមមាត់។ ការធ្វើបែបនេះពីរបីដងនឹងជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ស្ងប់។
• ការតភ្ជាប់សង្គម៖ ចែករំលែកអារម្មណ៍របស់អ្នកជាមួយមិត្តភក្តិ ឬសមាជិកគ្រួសារដែលអ្នកទុកចិត្ត។ នៅពេលដែលយើងចំណាយពេលជាមួយមនុស្សដែលយើងស្រឡាញ់ រាងកាយរបស់យើងនឹងបញ្ចេញអរម៉ូនដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ កុំរងទុក្ខតែម្នាក់ឯង។
• ការនិយាយវិជ្ជមានអំពីខ្លួនឯង៖ គំនិតអវិជ្ជមានដូចជា "ខ្ញុំមិនអាចទេ" និង "វានឹងមិនដំណើរការទេ" គឺជាមូលហេតុធំបំផុតនៃភាពតានតឹង។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរប្រាប់ខ្លួនឯងថា "ខ្ញុំនឹងព្យាយាម" និង "ខ្ញុំអាចធ្វើវាបាន"។
• ការព្យាបាលដោយសំណើច៖ សំណើចបង្កើនកម្រិតអុកស៊ីសែននៅក្នុងរាងកាយ និងបញ្ចេញអរម៉ូនដែលធ្វើឱ្យអ្នកសប្បាយចិត្ត។ មើលរឿងកំប្លែងៗ និយាយលេងជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក ហើយសើច។ សំណើចគឺជាថ្នាំដ៏ល្អបំផុត។
• ការព្យាបាលដោយការនិយាយ៖ ពេលខ្លះរឿងទាំងនេះអាចពិបាកធ្វើដោយខ្លួនឯង។ ក្នុងករណីបែបនេះ ការនិយាយជាមួយអ្នកប្រឹក្សាអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ «ការព្យាបាលដោយឥរិយាបថយល់ដឹង» (CBT) គឺជាការព្យាបាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដែលជួយអ្នកផ្លាស់ប្តូរគំរូគំនិតអវិជ្ជមានរបស់អ្នក និងរៀនពីរបៀបដោះស្រាយភាពតានតឹង។ អ្នកអាចសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីរឿងនេះ។