අපේ ජීවිතේ සමහර දේවල් අපි කරන්නේ හරියට නිකන්ම, කිසිම දෙයක් හිතන්නේ නැතුව නේද? හිතන්නකෝ, ඔයා stress එකකින් ඉන්නකොට නොදැනුවත්වම සීනි වැඩිපුර දාපු තේ එකක් බොනවා, එහෙම නැත්නම් phone එක අතට අරගෙන Social media වල උඩ පහළ යනවා. මේ වගේ අපි නොදැනුවත්වම, නිතරම කරන දේවල් වලට තමයි අපි 'පුරුදු' කියලා කියන්නේ. මේවා සමහර වෙලාවට හොඳයි, ඒත් ගොඩක් වෙලාවට අපේ ඉලක්ක වලට යන්න බාධාවක් වෙන්නත් පුළුවන්. ඉතින්, මේ හොඳ පුරුදු තවත් දියුණු කරගෙන, නරක පුරුදු අතෑරලා දාන්නේ කොහොමද කියලා අපි අද කතා කරමු.
පුරුද්දක් (Habit) කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, පුරුද්දක් කියන්නේ ඔයාගේ මොළේ ඉගෙන ගත්ත 'කෙටි පාරක්' (shortcut) වගේ දෙයක්. ඒ කියන්නේ, යම් කිසි අවස්ථාවකදී, හිත හිතා ඉන්නේ නැතුව, නිරායාසයෙන්ම යම් දෙයක් කරන්න ඔයාව පොළඹවන එක. මේක අපි අලුත් අවුරුද්දට ගන්න 'ප්රතිඥා' (resolutions) වගේ දෙයක් නෙමෙයි.
හොඳම උදාහරණයක් තමයි computer එකේ type කරන එක. ඔයා මුලින්ම type කරන්න ඉගෙන ගනිද්දී අකුරෙන් අකුර හොය හොයා නේද type කලේ? ඒත් දැන්? ඔයා හිතන්නෙවත් නැතුව ඇඟිලි ටික keyboard එක උඩ දුවනවා. මම ඔයාගෙන් ඇහුවොත් keyboard එකේ මැද පේළියේ තියෙන අකුරු ටික පිළිවෙලට කියන්න කියලා, ඔයාට සමහරවිට එකපාරටම කියන්න බැරිවෙයි. ඒකට හේතුව, ඒක ඔයාගේ මතකයේ තියෙනවාට වඩා, ඒක ඔයාගේ පුරුද්දක් වෙලා තියෙන එකයි.
විශේෂඥයන් කියන විදිහට, අපි දවසකට කරන දේවල් වලින් 43%ක් විතර, ඒ කියන්නේ දවසෙන් බාගෙකට කිට්ටු ප්රමාණයක්, කරන්නේ කිසිම දෙයක් හිතන්නේ නැතුව, පුරුද්දට වෙච්ච දේවල්. අපි අතීතයේ කරපු දේවල්ම ආයෙ ආයෙත් කරනවා. ඒ කියන්නේ අපි මොනවද කරන්නේ කියලා අපිටම තේරුමක් නැතුව වැඩ කරන වෙලාවලුත් තියෙනවා.
'කැමැත්ත' (Willpower) විතරක් තිබිලා පුරුදු වෙනස් කරන්න බැරි ඇයි?
ගොඩක් අය හිතාගෙන ඉන්නේ නරක පුරුද්දක් අතහරින්න ඕන කරන්නේ ලොකු 'කැමැත්තක්' (willpower) විතරයි කියලා. ඒත් ඇත්ත කතාව ඒක නෙමෙයි.
කැමැත්ත කියන්නේ හරියට phone එකේ battery එක වගේ. උදේට full charge එකේ තිබ්බට, දවස ගෙවෙද්දී වැඩ කරන්න, තීරණ ගන්න පාවිච්චි වෙලා ඒක ටික ටික බහිනවා. ඒත් පුරුද්ද කියන්නේ phone එකේ operating system එකේම කොටසක් වගේ. Battery බැස්සත් ඒක වැඩ කරනවා.
පුරුදු කියන්නේ අපේ මොළේ හරිම ගැඹුරින් කාවැදුණු දෙයක්. ඒ මතකයන් අපි ඇයි ඒ දේ පටන් ගත්තේ කියලවත් මතක නැති කාලෙක වුණත් දිගටම පවතිනවා. ඒ නිසා කැමැත්ත හීන වෙලා ගියත්, පුරුද්ද ඉතුරු වෙනවා. ගොඩක් වෙලාවට අපේ කැමැත්තේ ශක්තිය, පුරුද්දක් වෙනස් කරන්න තරම් දිගු කාලයක් පවතින්නේ නෑ. ඒකයි අපි හැමදාම හිතුවත් "හෙට ඉඳන් exercise කරනවා" කියලා ඒක කරන්න බැරි වෙන්නේ. ඒක ඔයාගේ වරදක් නෙමෙයි, ඒක පුරුද්දුවල ස්වභාවය.
පුරුදු වෙනස් කරන්න කලින්, ඔයාගේ පුරුදු මොනවද කියලා අඳුරගන්න
පුරුද්දක් වෙනස් කරන්න නම්, මුලින්ම ඔයාට ඒ වගේ පුරුදු තියෙනවා කියලා ඔයා දැනුවත් වෙන්න ඕනේ. හරියට ඔයාගේ ජීවිතේ දිහා පැත්තකට වෙලා බලනවා වගේ, ඔයා නොදැනුවත්වම කරන දේවල් මොනවද කියලා පොඩ්ඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න. මේකට අපි කියනවා 'සිහියෙන් සිටීම' (mindfulness) කියලා.
ඔයා මේ දේවල් කරනවද කියලා බලන්නකෝ:
- මානසික පීඩනයක් (stress) ආවම පැණි රස දෙයක් කනවාද?
- ටිකක් හරි විවේකයක් ලැබුණ ගමන් PHOne එකේ game එකක් ගහනවද? නැත්නම් social media බලනවද?
- දවසම මහන්සි වෙලා ගෙදර ආවම, සෝෆා එකේ එකම තැනකට වෙලා TV බලනවද?
මේ වගේ දේවල් අඳුරගන්න එක තමයි පළවෙනි පියවර.
| අවස්ථාව / හැඟීම (Trigger) | නොදැනුවත්වම කරන පුරුද්ද (Habitual Response) |
|---|---|
| වැඩ ගොඩ ගැහිලා හිතට පීඩනයක් දැනෙනකොට | Phone එක අරගෙන Facebook, TikTok බැලීම. |
| කම්මැලි කමක් දැනෙනකොට | කුස්සියට ගිහින් කන්න දෙයක් හෙවීම. |
| රෑ කෑමෙන් පස්සේ | TV එක ඉස්සරහට වෙලා පැය ගණන් එක දිගට series බැලීම. |
| උදේ නැගිට්ට ගමන් | ඇඳේ ඉඳන්ම phone එකේ notifications බැලීම. |
හොඳ පුරුදු ලේසි කරගමු, නරක පුරුදු අමාරු කරමු!
පුරුදු වෙනස් කරන එකේ රහස තියෙන්නේ ඔයාගේ පරිසරය ඔයාට උදව් වෙන විදිහට හදාගන්න එකේ. ඒ කියන්නේ, හොඳ පුරුද්දක් කරන්න ලේසි කරන එක සහ නරක පුරුද්දක් කරන්න අමාරු කරන එක.
හරි දේ කරන්න පාර හදාගන්න
හිතන්නකෝ ඔයාට උදේට exercise කරන්න පටන්ගන්න ඕනේ කියලා. ඒකට ඔයාට පුළුවන් රෑට නිදාගන්න කලින්ම exercise කරන්න අඳින ඇඳුම් ටික ලෑස්ති කරලා ඇඳ ළඟින් තියන්න. සපත්තු දෙක දොර ළඟින් තියන්න. එතකොට උදේට නැගිට්ටම ඔයාට exercise කරන්න යන්න තියෙන බාධා අඩුයි. ඔයාට කරන්න තියෙන්නේ ඇඳගෙන යන්න විතරයි.
ඒ වගේම තමයි නරක පුරුද්දක්. ඔයාට රෑට TV බලන එක අඩුකරගන්න ඕන නම්, TV remote එක අල්මාරියක් ඇතුළට දාලා වහන්න. එතකොට ඔයාට TV දාන්න පොඩි හරි කම්මැලිකමක් හිතෙයි. ඒ පොඩි බාධාව තමයි පුරුද්ද කඩන්න උදව් වෙන්නේ.
ඒ 'අපහසුතාවය' පාවිච්චි කරන්න
අලුත් දෙයක් පටන්ගන්නකොට, නැත්නම් පුරුද්දක් වෙනස් කරනකොට පොඩි අපහසුවක්, අමාරුවක් දැනෙන එක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. ගොඩක් අය කරන්නේ ඒ අපහසුව දැනුන ගමන් ඒකෙන් පැනලා යන්න වෙන දෙයක් කරන එක. උදාහරණයක් විදිහට, වැඩක් කර කර ඉන්නකොට අමාරුයි කියලා හිතුනම PHone එක අතට ගන්නවා.
ඒ වෙනුවට, ඒ අපහසුතාවය දැනෙනකොට මෙහෙම හිතන්න: "හරි, මේ තමයි මම දියුණු වෙන වෙලාව. මේ අමාරුව දැනෙන්නේ මම අලුත් දෙයක් ඉගෙනගන්න නිසයි." ඒ අපහසුවම ඔයාව ඉස්සරහට තල්ලු කරන动力යක් (motivation) කරගන්න.
පැහැදිලි සැලැස්මක් (Plan) හදාගන්න
ඔයාගේ දවසට පැහැදිලි සැලැස්මක් නැත්නම්, නොයෙක් දේවල් වලට ඔයාගේ වටිනා කාලය නාස්ති වෙලා යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයා දවස ඇතුළත මොනවද කරන්නේ, ક્યારેද කරන්නේ කියලා කලින්ම සැලසුම් කරගන්න. මේකට 'වෙලාව වෙන් කිරීම' (Timeboxing) කියලත් කියනවා.
ඇත්ත, හැමතිස්සෙම සැලැස්මට අනුවම වැඩ කරන්න බැරි වෙයි. නොහිතන දේවල් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් සැලැස්මක් තියෙන එක, අනවශ්ය විදිහට කාලය නාස්ති වෙන එකෙන් ඔයාව බේරගන්නවා. Social media බලන එක වගේ දෙයක් ඔයාට දිගටම කරන්න ඕන නම්, ඒකටත් දවසේ නිශ්චිත වෙලාවක් වෙන් කරන්න.
| වෙලාව | සැලසුම් කළ කාර්යය |
|---|---|
| උදේ 6:00 - 6:30 | ව්යායාම කිරීම (Exercise) |
| උදේ 9:00 - 11:00 | දවසේ වැදගත්ම වැඩ කොටස කිරීම (කිසිම බාධාවකින් තොරව) |
| හවස 4:00 - 4:15 | Social media / Emails බැලීමට වෙන්කළ විවේකය |
| රෑ 9:00 - 9:30 | පොතක් කියවීම හෝ පවුලේ අය සමඟ කතා කිරීම |
ඔයාගේ කාලය ඔයාට ඕන විදිහට ගත කරන්න පටන්ගන්න. කියවන්න, ව්යායාම කරන්න, හොඳට නිදාගන්න, පවුලේ අයට දෙන්න කාලය වෙන් කරන්න. ඔයාට වැදගත් දේවල් මොනවද, ඔයාව ඒවයින් ඈත් කරන දේවල් මොනවද කියලා ඔයා තේරුම් ගත්තම, හොඳ පුරුදු ඇතිවෙන එක නිරායාසයෙන්ම සිද්ධ වේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පුරුදු (Habits) කියන්නේ ඔයා නොදැනුවත්වම, නිරායාසයෙන් කරන දේවල්. මේවා අපේ දෛනික ක්රියාවන්ගෙන් විශාල කොටසක්.
- පුරුද්දක් වෙනස් කරන්න ලොකු කැමැත්තක් (Willpower) විතරක් තිබීම ප්රමාණවත් වෙන්නේ නෑ. මොකද කැමැත්ත කාලයත් එක්ක අඩු වෙන්න පුළුවන්.
- වෙනසක් කරන්න කලින්, ඔයාගේ නරක පුරුදු මොනවද කියලා මුලින්ම අවබෝධ කරගන්න එක හරිම වැදගත්.
- හොඳ පුරුද්දක් පටන්ගන්න නම් ඒක ලේසි කරන්න. නරක පුරුද්දක් අතහරින්න නම් ඒක අමාරු කරන්න. ඔයාගේ පරිසරය ඒ cho වෙනස් කරගන්න.
- ඔයාගේ දවස කලින් සැලසුම් කරලා, ඒකට අනුව වැඩ කරන්න උත්සහ කරන්න. ඒකෙන් අනවශ්ය දේවල් වලට කාලය නාස්ති වෙන එක නතර වෙනවා.
- මේ දේවල් තනියම කරගන්න අමාරුයි නම්, හෝ ඔයාගේ පුරුදු නිසා ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යයට බලපෑමක් වෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, කරුණාකර ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න