តើយើងគួរប្រើ «កំណត់ហេតុលំហាត់ប្រាណ» ដើម្បីតាមដានផែនការលំហាត់ប្រាណរបស់យើងដែរឬទេ?

តើអ្នកណាមិនចង់មានសុខភាពល្អ និងពោរពេញដោយថាមពល មែនទេ? ដូច្នេះវិធីល្អបំផុត និងងាយស្រួលបំផុតដើម្បីធ្វើដូច្នេះគឺហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យើងភាគច្រើនចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដោយភាពរីករាយ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីមួយរយៈ យើងខ្ជិលបន្តិចក្នុងការបន្តវា ឬមានពេលខ្លះដែលយើងមិនធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលបែបនេះ កំណត់ហេតុហាត់ប្រាណនេះ ឬ "កំណត់ហេតុហាត់ប្រាណ" គឺជាមិត្តពិតប្រាកដដែលមកជួយអ្នក។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ វាគឺជាវិធីមួយដើម្បីកត់ត្រាលំហាត់ដែលអ្នកធ្វើ រយៈពេលដែលអ្នកធ្វើវា និងអ្វីដែលអ្នកធ្វើ ដូចជាការសរសេរក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ។ ទោះបីជាវាសាមញ្ញណាស់ក៏ដោយ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់ជីវិតដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក។

តើកំណត់ហេតុលំហាត់ប្រាណជាអ្វី? ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់សម្រាប់យើង?

មិនអីទេ ឥឡូវនេះ ចូរយើងមើលថាតើកំណត់ហេតុលំហាត់ប្រាណនេះជាអ្វី ហើយវាអាចនាំមកអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះដល់យើង។ ស្រមៃមើល អ្នកជំនាញនិយាយថា អ្នកគួរតែហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 60 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ យ៉ាងហោចណាស់បន្តិច រហូតដល់អ្នកបែកញើស។ នេះអាចជាអ្វីទាំងអស់ ចាប់ពីការដើរ ការរត់ រហូតដល់ការជិះកង់។ ដូច្នេះ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណបែបនេះ ការសរសេរវាទាំងអស់នៅក្នុងកំណត់ហេតុនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ ការលើកទឹកចិត្តជាច្រើន ។

នៅពេលអ្នកឃើញពាក្យថា "ថ្ងៃនេះខ្ញុំបានធ្វើច្រើនណាស់" អ្នកមានអារម្មណ៍សប្បាយចិត្ត ប៉ុន្តែអ្នកក៏មានអារម្មណ៍ថា "ខ្ញុំចង់ធ្វើដូចគ្នានៅថ្ងៃស្អែកដែរ"។

រឿងមួយទៀតគឺអ្នកអាចតាមដានទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាអ្នករំលងលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកមានគម្រោងធ្វើរៀងរាល់ល្ងាចថ្ងៃសុក្រ អ្នកអាចប្តូរវាទៅព្រឹកថ្ងៃសៅរ៍។ នេះនឹងជួយអ្នក បង្កើតផែនការហាត់ប្រាណដែលសមនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក ។ អ្នកក៏អាចមើលឃើញថាតើអ្នកបានមកឆ្ងាយប៉ុណ្ណាហើយ និងសុខភាពរបស់អ្នកបានប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណា។ ប្រសិនបើមួយខែមុនអ្នកស្ទើរតែមិនអាចរត់បាន 10 នាទី ថ្ងៃនេះអ្នកអាចរត់បាន 20 នាទី។ សេចក្តីរីករាយដែលអ្នកមានអារម្មណ៍នៅពេលអ្នកឃើញវឌ្ឍនភាព បែបនេះគឺមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន។ វាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការលើកទឹកចិត្តជាច្រើនដើម្បីបន្តទៅមុខទៀត។

តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​ចំណុច​សំខាន់ៗ​នៃ​កម្មវិធី​ហាត់ប្រាណ​ល្អ?

មិនអីទេ ឥឡូវនេះ ចូរយើងនិយាយអំពីសមាសធាតុសំខាន់ៗបីដែលកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលទទួលបានជោគជ័យគួរតែរួមបញ្ចូល។ ទាំងនេះគឺ៖ ១. ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង - នោះគឺលំហាត់ដែលពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ ២. លំហាត់អេរ៉ូប៊ិក - ដែលបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងជួយដល់ដំណើរការដកដង្ហើម (លំហាត់អេរ៉ូប៊ិក) - ដូចដែលយើងដឹងហើយថា របស់របរដូចជាការរត់ និងហែលទឹក។ ៣. ការលាតសន្ធឹង - ដែលបង្កើនភាពបត់បែននៃរាងកាយ (ការលាតសន្ធឹង) - លំហាត់ដែលបន្ធូររាងកាយ និងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលអ្នកត្រូវរក្សាកំណត់ចំណាំអំពីលំហាត់ទាំងបីប្រភេទនៅក្នុងកំណត់ហេតុលំហាត់នេះ។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវក្នុងប្រភេទនីមួយៗទាំងនេះ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុត៖ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ ឬប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពណាមួយ ត្រូវប្រាកដថាស្វែងរកដំបូន្មានពីវេជ្ជបណ្ឌិត គ្រូបង្វឹកកីឡា (`គ្រូបង្វឹក`) ឬគ្រូបង្វឹកហាត់ប្រាណ (`គ្រូបង្វឹក`)។ចាប់ផ្តើម។ ពួកគេអាចប្រាប់អ្នកពីលំហាត់ប្រាណណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់រាងកាយ អាយុ និងសុខភាពរបស់អ្នក។ នោះល្អជាងការធ្វើលំហាត់ខុស ហើយបំផ្លាញរាងកាយរបស់អ្នក មែនទេ?

ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

មិនអីទេ ដំបូងយើងសូមនិយាយអំពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ជាធម្មតាវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើបែបនេះបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា កុំធ្វើបែបនេះពីរថ្ងៃជាប់ៗគ្នា។ អ្នកត្រូវឈប់សម្រាកមួយថ្ងៃដើម្បីឲ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកបានសម្រាក។ ពីព្រោះនៅពេលដែលយើងហាត់ប្រាណ សាច់ដុំរបស់យើងនឹងខូចខាតបន្តិច ហើយពួកវាត្រូវការការសម្រាកនេះដើម្បីជាសះស្បើយ និងរឹងមាំជាងមុន។ នៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់កម្លាំង អ្នកត្រូវផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងបីនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក៖

• រាងកាយផ្នែកខាងលើ៖ នោះមានន័យថា សាច់ដុំ នៃទ្រូង ស្មា និងដៃ។
• ជើង៖ ភ្លៅ, សាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោម។
• ស្នូល៖ សាច់ដុំពោះ និង ខ្នង ។ ការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់តុល្យភាព។

មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់កម្លាំង វាជាការសំខាន់ណាស់ ក្នុងការកំដៅរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណស្រាលៗ (Aerobic) រយៈពេលប្រហែល 5-10 នាទី ។ ជាងនេះទៅទៀត ការ លាតសន្ធឹងថ្នមៗ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណផ្តល់នូវការធូរស្រាលយ៉ាងខ្លាំងដល់សាច់ដុំ។ ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើអ្នកគួរធ្វើប៉ុន្មានឈុត (Sets) និងចំនួនដង (Repetitions) សូមសួរគ្រូបង្វឹកកីឡានៅសាលា គ្រូបង្វឹក (Coach) ឬគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន (Personal Trainer)។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10 ដង បន្ទាប់មកសម្រាកមួយរយៈ ហើយធ្វើវាម្តងទៀត 10 ដង សម្រាកម្តងទៀត ហើយធ្វើវាម្តងទៀត 10 ដង នោះគឺ (Sets) 3 ដង និង (Repetitions) 1 ដង (Set)។ នេះនឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកម្លាំងរាងកាយរបស់អ្នក។

ដកដង្ហើម លំហាត់ប្រាណល្អសម្រាប់បេះដូង (លំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ិក)

ឥឡូវនេះ ចូរយើងនិយាយអំពី «(លំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ិក)»។ ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក និងជួយអ្នកឱ្យដកដង្ហើមបានល្អប្រសើរ។ ព្យាយាម បន្ថែមទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ។ នេះមិនចាំបាច់ជាបញ្ហាធំដុំនោះទេ។

• ដើរលេងមួយសន្ទុះជាមួយឆ្កែចិញ្ចឹមរបស់អ្នក។
• លេងបាល់បោះបន្តិចបន្តួចជាមួយមិត្តភក្តិ។
• សូម្បីតែការសម្រាកមួយរយៈពេលខ្លីពេលកំពុងសិក្សា ស្នាក់នៅក្នុងបន្ទប់របស់អ្នក និងរាំតាមបទចម្រៀងដែលអ្នកចូលចិត្តក៏ដោយ ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យ ចង្វាក់បេះដូង របស់អ្នកលោតញាប់ គឺជាលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកដ៏ល្អមួយ។

រឿងសំខាន់គឺ ត្រូវផ្តល់ការងារដល់បេះដូងរបស់អ្នកបន្តិចបន្តួច ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបែកញើស ។ នោះហើយជាពេលដែលអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពិតប្រាកដពីលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ។ ពួកវាល្អណាស់សម្រាប់សុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក ក៏ដូចជាសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកផងដែរ។

លំហាត់លាតសន្ធឹងដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន

ចុងក្រោយ ប៉ុន្តែមិនសំខាន់តិចជាងនេះទេ លំហាត់លាតសន្ធឹង។ ទាំងនេះនឹងជួយអ្នកភាពបត់បែនកើនឡើង។ នៅពេលដែលសាច់ដុំ និងសន្លាក់អាចបត់បែនបាន ហានិភ័យនៃការរងរបួសក៏ថយចុះ។

• អាសាណា យូហ្គា គឺជាវិធីមួយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីកសាងសាច់ដុំ។
• បើមិនដូច្នោះទេ សូមសួរគ្រូបង្វឹក ឬគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទារបស់អ្នកសម្រាប់លំហាត់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

កុំភ្លេចកត់ត្រារឿងទាំងនេះនៅក្នុងកំណត់ហេតុហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ រឿងមួយក្នុងចំណោមរឿងសំខាន់បំផុតគឺ ត្រូវកំដៅរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណបែប "អ៊ែរ៉ូប៊ិក" ស្រាលៗពីរបីនាទីមុនពេលធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹង ។ នេះនឹងជួយការពាររបួសសាច់ដុំ និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់លាតសន្ធឹងរបស់អ្នក។

ឆ្លុះបញ្ចាំងពីលំហាត់ដែលអ្នកកំពុងធ្វើ ហើយកត់ចំណាំ (ការឆ្លុះបញ្ចាំង)

នៅក្នុងកំណត់ហេតុលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក វានឹងមានតម្លៃខ្លាំងណាស់ ប្រសិនបើអ្នកអាចសរសេរចុះនូវលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកបានធ្វើ រយៈពេលដែលអ្នកបានធ្វើវា ហើយ ពិពណ៌នាដោយសង្ខេបអំពីអារម្មណ៍របស់អ្នកចំពោះលំហាត់ប្រាណទាំងនោះ ។

• "លំហាត់ថ្មីដែលខ្ញុំបានធ្វើនៅថ្ងៃនេះមានអារម្មណ៍ថាពិបាកបន្តិច។"
• "ជង្គង់​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ធ្ងន់​ជាង​បន្តិច​ថ្ងៃ​នេះ"។
• រាងកាយរបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ស្រាលណាស់ នៅពេលដែលខ្ញុំធ្វើអាសាណា «(យូហ្គា)» នេះ»។

សរសេរអ្វីៗចុះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួលខ្លួនពេលកំពុងហាត់ប្រាណ សូមឈប់ភ្លាមៗ។ កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យធ្វើវា ។ កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកបាននិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬគ្រូបង្វឹករបស់អ្នកអំពីវា និងទទួលបានដំបូន្មានពីពួកគេ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ តាមរយៈការសរសេរគំនិតរបស់អ្នកដូចនេះ អ្នកអាចយល់ពីប្រភេទលំហាត់ដែលអ្នកចូលចិត្ត និងអ្វីដែលសាកសមនឹងអ្នក។ មនុស្សមួយចំនួនចូលចិត្តធ្វើលំហាត់ដដែលៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកផ្សេងទៀតចូលចិត្តធ្វើរឿងថ្មីៗ និងរក្សាភាពចម្រុះ។ ដូច្នេះ "ការឆ្លុះបញ្ចាំង" នេះនឹងជួយអ្នកបង្កើតផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅតាមចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។

ស្រមៃមើលថា អ្នកដឹងថាអ្នកមិនចូលចិត្តរត់ប៉ុន្មានទេ ប៉ុន្តែអ្នកពិតជាចូលចិត្តរាំ។ ដូច្នេះជំនួសឱ្យការរត់ អ្នកអាចចូលរៀនថ្នាក់រាំ ឬរាំនៅផ្ទះ។ រឿងសំខាន់បំផុតនោះគឺថា ការហាត់ប្រាណគួរតែជាអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តធ្វើ។

ដូច្នេះ ទាំងអស់នេះរួមគ្នា៖ សារមួយសម្រាប់អ្នក!

មិនអីទេ ឥឡូវនេះអ្នកយល់ហើយថាវាសំខាន់ប៉ុណ្ណាក្នុងការរក្សាកំណត់ហេតុលំហាត់ប្រាណ ឬ "កំណត់ហេតុលំហាត់ប្រាណ"។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ៖

• វាធ្វើឱ្យអ្នក មានអារម្មណ៍ល្អក្នុងការហាត់ប្រាណ ។
• អ្នកអាច តាមដានទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្វីដែលអ្នកធ្វើ និងអ្វីដែលអ្នកខកខាន ។
• អ្នកអាច មើលឃើញវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯង ដែលនាំមកនូវសេចក្តីរីករាយយ៉ាងខ្លាំង និងការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមទៀត។
• អ្នកអាច ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណបីប្រភេទ ៖ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង លំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក និងការលាតសន្ធឹង។
• ប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកណាមួយក្នុងពេលហាត់ប្រាណ យើងនឹងកំណត់អត្តសញ្ញាណពួកវា ហើយណែនាំអ្នកឱ្យដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនោះតាមនោះ ។
• អ្នកការយល់ដឹងអំពីលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកចូលចិត្ត នឹងជួយអ្នកបង្កើតផែនការលំហាត់ប្រាណដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក និងដែលអ្នកអាចរីករាយបាន។

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកហាត់ប្រាណរួចហើយ សូមចាប់ផ្តើមសរសេរ "កំណត់ហេតុហាត់ប្រាណ" របស់អ្នកនៅថ្ងៃនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង នេះគឺជាកន្លែងដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើម។ សូមចងចាំថា ជំហានតូចៗអាចនាំទៅរកលទ្ធផលដ៏ធំ។ សូមសំណាងល្អ! ខ្ញុំសង្ឃឹមថាកំណត់ចំណាំតូចមួយនេះនឹងជួយអ្នកយ៉ាងច្រើនឆ្ពោះទៅរកជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ និងសប្បាយរីករាយ។

---

លំហាត់ប្រាណ, សុខភាព, កំណត់ហេតុលំហាត់ប្រាណ, ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង, លំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក, ការលាតសន្ធឹង, សុខភាព, សម្បទារាងកាយ