ចំណុចសំខាន់ៗដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីកាបូអ៊ីដ្រាត និងស្ករ!

ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីកាបូអ៊ីដ្រាត និងស្ករ ដែលជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបបអាហាររបស់យើង។ ពេលខ្លះយើងឮគេនិយាយច្រើនអំពីរបស់ទាំងនេះ។ ដូច្នេះ តើរបស់ទាំងនេះជាអ្វីឲ្យពិតប្រាកដ? តើវាល្អ ឬអាក្រក់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង? ហើយតើយើងជ្រើសរើសវាឲ្យបានត្រឹមត្រូវដោយរបៀបណា ក្នុងវិធីសាមញ្ញមួយដែលអ្នកអាចយល់បាន។

⚡ Interactive Clinical Tool

🩸

HbA1c converter

Convert HbA1c values to normal blood sugar levels

Open Interactive Calculator →

តើកាបូអ៊ីដ្រាតជាអ្វី?

និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជា ប្រភពថាមពលចម្បង និងងាយស្រួលរកបំផុតសម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។ មិនថាជាកុមារតូច ឬមនុស្សពេញវ័យទេ វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាសុខភាព។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺដូចជាសាំងសម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។ យើងទទួលបានវាពីអាហារតាមវិធីសំខាន់ពីរ។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ

នេះជាអ្វីដែលយើងហៅថា ស្ករសាមញ្ញ ។ ឧទាហរណ៍ ជាតិស្ករ fructose ដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើ និងជាតិ lactose ដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោ។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថា ទាំងនេះក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើដែលមានជីវជាតិផងដែរ។ ជាតិស្ករដែលមាននៅក្នុងរបស់របរដូចជាសូកូឡា និងភេសជ្ជៈផ្អែមក៏ស្ថិតនៅក្នុងប្រភេទនេះដែរ។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ

យើងហៅវាថា ម្សៅ ។ យើងទទួលបានវាពីបន្លែដែលមានម្សៅដូចជាដំឡូងបារាំង និងដំឡូងជ្វា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អង្ករ នំប៉័ង និងធញ្ញជាតិ។ ទាំងនេះផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវថាមពលបន្តិចបន្តួចម្តងម្កាល។

តើសារធាតុទាំងនេះត្រូវបានរំលាយដោយរបៀបណានៅក្នុងរាងកាយ?

សូមគិតអំពីវា កាបូអ៊ីដ្រាតនីមួយៗដែលយើងញ៉ាំ មិនថាវាសាមញ្ញ ឬស្មុគស្មាញនោះទេ នៅទីបំផុតត្រូវ បានបំបែកទៅជាជាតិស្ករសាមញ្ញនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ ជាតិស្ករនេះត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។ នៅពេលដែលកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងដូចនេះ លំពែងរបស់យើងនឹងបញ្ចេញអរម៉ូនមួយហៅថា អាំងស៊ុយលីន។ អាំងស៊ុយលីននេះជួយយកជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម ហើយបញ្ជូនវាទៅក្នុងកោសិការបស់រាងកាយ។ មានតែពេលនោះទេដែលកោសិកាទាំងនោះអាចប្រើជាតិស្ករនេះជាថាមពល។ តើអ្នកយល់ទេ?

ឥឡូវនេះ មើលចុះ អាហារមួយចំនួន (ជាពិសេសអាហារដែលមានជាតិស្ករសាមញ្ញខ្ពស់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដូចជានំប៉័ងស និងអង្ករស) ត្រូវបានរំលាយយ៉ាងលឿន ហើយបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងភ្លាមៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល) ត្រូវបានរំលាយយឺតជាង។ ដូច្នេះ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងយឺតជាង។ ការបន្តញ៉ាំអាហារដែលបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងភ្លាមៗអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

អាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួនមានសុខភាពល្អជាងអាហារដទៃទៀត។ ជម្រើសល្អៗរួមមាន៖

ធញ្ញជាតិជាមួយកន្ទក់
អង្ករសំរូប (ជាមួយកន្ទក់)
នំប៉័ងជាមួយកន្ទក់
ផ្លែឈើ
បន្លែ
អាហារទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាពសម្រាប់កុមារដែលមានអាយុលើសពីពីរឆ្នាំ គួរតែផ្តល់ចន្លោះពី 50% ទៅ 60% នៃកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះភាគច្រើនពីប្រភពល្អ និងកំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម។

តើមានកាបូអ៊ីដ្រាត "ល្អ" និង "អាក្រក់" ដែរឬទេ?

កាបូអ៊ីដ្រាតទទួលបានឈ្មោះមិនល្អមួយចំនួននាពេលថ្មីៗនេះ មែនទេ? អ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួនគិតថា...ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ច្រើនពេក - ពោលគឺស្ករចម្រាញ់ដែលមាននៅក្នុងស្ករគ្រាប់ និងភេសជ្ជៈផ្អែម ព្រមទាំងអង្ករស និងម្សៅស (ដែលមាននៅក្នុងប៉ាស្តា និងនំប៉័ងជាច្រើនប្រភេទ) - គឺជាមូលហេតុមួយក្នុងចំណោមមូលហេតុនៃការកើនឡើងនៃភាពធាត់។

តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាត "អាក្រក់"?

តើអាហារមួយអាចបង្កបញ្ហាធំបែបនេះដោយរបៀបណា? សូមគិតអំពីវា កាបូអ៊ីដ្រាត "អាក្រក់" ទាំងនេះ (ស្ករ និងអាហារចម្រាញ់) ងាយស្រួលទទួលបាន មានបរិមាណច្រើន មានរសជាតិឆ្ងាញ់ ប៉ុន្តែមិនធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតលឿននោះទេ។ ដូច្នេះមនុស្សញ៉ាំវាច្រើនជាងអ្វីដែលពួកគេគួរញ៉ាំ។ ពួកវាខ្លះមិនផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដល់រាងកាយទេ - របស់របរដូចជាភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងស្ករគ្រាប់គ្រាន់តែជា "កាឡូរីទទេ" ដែលគ្មានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ។

ដូច្នេះតើស្ករសាមញ្ញទាំងអស់អាក្រក់ទេ?

ទេ អ្នកមិនអាចនិយាយបែបនោះបានទេ។ ពីព្រោះកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានជីវជាតិជាច្រើនផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ ផ្លែឈើ បន្លែ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ទាំងនេះផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនដែលជួយឱ្យរាងកាយរបស់យើងលូតលាស់ និងរក្សាសុខភាព។ ឧទាហរណ៍ ផ្លែឈើស្រស់ៗមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ ប៉ុន្តែវាក៏មានផ្ទុកនូវរបស់ល្អៗជាច្រើនដូចជាវីតាមីន និងជាតិសរសៃផងដែរ។

ហេតុអ្វីបានជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញល្អម្ល៉េះ?

យោងតាមគោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកឆ្នាំ ២០១៥-២០២០ យ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលយើងបរិភោគគួរតែជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដូចជាអង្ករសំរូប អូតមីល នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងធញ្ញជាតិ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោម៖

ការរំលាយអាហារកើតឡើងយឺតជាង៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានផ្ទុកផ្នែកទាំងបីនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (កន្ទក់ មេរោគ និងអង់ដូស្ពឺម)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ភាគច្រើនមានផ្ទុកតែអង់ដូស្ពឺមប៉ុណ្ណោះ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានសារធាតុរំលាយច្រើន ដូច្នេះការរំលាយអាហារកើតឡើងយឺតជាង។ នៅពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាតចូលទៅក្នុងរាងកាយ វាងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយក្នុងការដោះស្រាយវា។
សម្បូរជាតិសរសៃ៖ អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ជួយអ្នកឱ្យឆ្អែត ដែលជួយកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនពេក។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ នៅពេលដែលផ្សំជាមួយទឹកឱ្យបានច្រើន ជាតិសរសៃនេះជួយការពារការទល់លាមក និងថែមទាំងអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកពោះវៀនធំទៀតផង។
ផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានផ្ទុកវីតាមីនដូចជា វីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម និងជាតិដែក ក៏ដូចជាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗផងដែរ។

កុមារភាគច្រើនដែលមានអាយុចូលរៀនគួរតែញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រហែលបួនទៅប្រាំមួយអោនក្នុងមួយថ្ងៃ។ “អោនសមមូល” គឺជាបរិមាណអាហារក្នុងមួយចំណែក - ឧទាហរណ៍ នំប៉័ងមួយចំណិត ធញ្ញជាតិមួយពែង ឬអង្ករឆ្អិនកន្លះពែង ប៉ាស្តាឆ្អិន ឬបបរក្តៅ។ យ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលនៃបរិមាណនេះគួរតែមកពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

ចូរយើងនិយាយអំពីស្ករ។

អាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម - ដូចជាភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល នំប៊ីសស្គី នំខេក ស្ករគ្រាប់ ការ៉េម និងភេសជ្ជៈផ្លែឈើមួយចំនួន - ជារឿយៗមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានជីវជាតិទាប។ របបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធាត់។ ការញ៉ាំជាតិស្ករច្រើនពេកក៏អាចបណ្តាលឱ្យធ្មេញពុកផងដែរ។ វាត្រូវបានណែនាំថាតិចជាង 10% នៃកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបានមកពីជាតិស្ករបន្ថែម។

ជំនួសឲ្យអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករ សូមផ្តល់ជម្រើសដែលល្អដល់សុខភាពដល់កូនរបស់អ្នកដូចជាផ្លែឈើ។ ផ្លែឈើគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិផ្អែមធម្មជាតិ កាបូអ៊ីដ្រាត ជាតិសរសៃ និងវីតាមីនដែលកុមារត្រូវការ។

វិធីល្អមួយដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម គឺ ត្រូវកាត់បន្ថយភេសជ្ជៈសូដា និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករផ្សេងទៀតទាំងស្រុង។ សូមពិចារណាចំណុចទាំងនេះ៖

ភេសជ្ជៈកាបូណាតកំប៉ុងចំណុះ ៣៥៥ មីលីលីត្រ (១២ អោនស៍) មានផ្ទុកស្ករប្រហែល ១០ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (៤៩ មីលីលីត្រ) និង ១៥០ កាឡូរី។
មធ្យោបាយចម្បងដែលជាតិស្ករបន្ថែមត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់កុមារគឺតាមរយៈភេសជ្ជៈផ្អែម។
ការផឹកភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ ៣៥៥ មីលីលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃបង្កើនហានិភ័យនៃការធាត់របស់កុមារ។
ជាតិអាស៊ីតនៅក្នុងភេសជ្ជៈផ្អែមអាចបណ្តាលឱ្យស្រទាប់អេណាមែលធ្មេញរលាយ ហើយជាតិស្ករលើសក៏អាចបណ្តាលឱ្យប្រហោងធ្មេញផងដែរ។

ជំនួសឲ្យភេសជ្ជៈផ្អែម ឬភេសជ្ជៈផ្លែឈើ (ដែលក៏អាចមានជាតិស្ករបន្ថែមដែរ ដូចជាសូដា) សូមផ្តល់ជូនទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹក ឬទឹកផ្លែឈើ 100%។ ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា៖ ទោះបីជាទឹកផ្លែឈើ 100% មិនមានជាតិស្ករបន្ថែមក៏ដោយ ក៏កាឡូរីពីជាតិស្ករធម្មជាតិទាំងនោះអាចកើនឡើងបានដែរ។ ដូច្នេះ កំណត់បរិមាណទឹកផ្លែឈើឲ្យនៅត្រឹម 4–6 អោន (118–177 មីលីលីត្រ) សម្រាប់កុមារអាយុក្រោម 7 ឆ្នាំ និងមិនលើសពី 8–12 អោន (237–355 មីលីលីត្រ) សម្រាប់កុមារធំៗ និងកុមារតូចៗ។

តើអ្នកស្វែងរកព័ត៌មានអំពីអាហារដោយរបៀបណា?

វាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការស្វែងយល់ថាជម្រើសណាល្អ និងជម្រើសណាមិនល្អ។ ស្លាកសញ្ញាអាហារូបត្ថម្ភនៅលើកញ្ចប់អាហារអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងរឿងនេះ។

ដើម្បីស្វែងយល់អំពីកាបូអ៊ីដ្រាត សូមរកមើលលេខទាំងបីនេះ៖

កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប៖ តម្លៃនេះ ដែលបង្ហាញជាក្រាម រួមមានកាបូអ៊ីដ្រាតជាច្រើនប្រភេទ៖ ជាតិសរសៃអាហារ ស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងៗទៀត។
ជាតិសរសៃអាហារ៖ នេះត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្រោមកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប។ ជាតិសរសៃអាហារមិនមានកាឡូរីទេ ហើយរបបអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។
ស្ករ៖ នេះក៏ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្រោមកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបផងដែរ។ ស្លាកអាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួនបែងចែករវាងស្ករធម្មជាតិ និងស្ករបន្ថែម។ ស្ករធម្មជាតិត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងរបស់របរដូចជាផ្លែឈើ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ អាហារសម្រន់ ស្ករគ្រាប់ និងភេសជ្ជៈផ្អែមមានផ្ទុកជាតិស្ករបន្ថែមច្រើន។ ដើម្បីមើលថាតើអាហារមានជាតិស្ករបន្ថែមឬអត់ សូមរកមើលស្ករ សុីរ៉ូពោត ឬសារធាតុផ្អែមផ្សេងទៀតដូចជា dextrose, fructose, ទឹកឃ្មុំ ឬ molasses នៅក្នុងបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ។នៅឲ្យឆ្ងាយពីផលិតផលដែលមានជាតិស្ករ ឬសារធាតុផ្អែមផ្សេងទៀតនៅផ្នែកខាងលើនៃបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ។

ទោះបីជាកាបូអ៊ីដ្រាតមានត្រឹមតែ ៤ កាឡូរីក្នុងមួយក្រាមក៏ដោយ កាឡូរីអាចកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយសារតែមាតិកាជាតិស្ករខ្ពស់នៅក្នុងអាហារសម្រន់។ ហើយ "កាឡូរីទទេ" ទាំងនេះជាធម្មតាមានសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតទាប។

កាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ៖ ចំណុចដែលត្រូវចងចាំ

មិនអីទេ ដូច្នេះយើងបាននិយាយច្រើនអំពីកាបូអ៊ីដ្រាត និងស្ករ។ រឿងសំខាន់បំផុតគឺជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតល្អ។ នោះមានន័យថាជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ បន្លែ និងទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ លើសពីនេះ ត្រូវកំណត់អាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម។ ហើយលើកទឹកចិត្តកុមារឱ្យមានភាពសកម្មជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ហើយកុំភ្លេចថា អ្នកត្រូវធ្វើជាគំរូល្អ។ កូនៗរបស់អ្នកនឹងឃើញទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក ហើយធ្វើតាមវា។ នេះនឹងបើកផ្លូវឱ្យមានរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ទាំងនៅពេលពួកគេនៅក្មេង និងពេលពួកគេធំឡើង។

ដូច្នេះ កាបូអ៊ីដ្រាតមិនមែនជាអ្វីដែលត្រូវខ្លាចនោះទេ ប៉ុន្តែវាជាអ្វីមួយដែលរាងកាយរបស់យើងអាចប្រើប្រាស់បាន ប្រសិនបើជ្រើសរើសបានត្រឹមត្រូវ។ យល់ហើយមែនទេ?