ನಾವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾದಾಗ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ ಔಷಧಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಅದು ಅದ್ಭುತ. ಆದರೆ ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ವಸ್ತುಗಳು ರೋಗಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವು ಬೆಳೆಯದಂತೆ ತಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಇದು ನಿನ್ನೆ ಮೊನ್ನೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ಹೊಸದೇನಲ್ಲ, ಇದು ಸಾವಿರಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಇರುವ ನಂಬಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ. ಇಂದಿಗೂ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು, "ಔಷಧಿಯಾಗಿ ಆಹಾರ" ಎಂಬ ಈ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ಹಿಂದಿನಿಂದ ಇಂದಿನವರೆಗೆ 'ಆಹಾರ' ಹೇಗೆ ಔಷಧಿಯಾಗಿದೆ?
"ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿಯಾಗಿರಲಿ" ಎಂದು ಪಾಶ್ಚಾತ್ಯ ವೈದ್ಯಕೀಯದ ಪಿತಾಮಹ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾದ ಹಿಪ್ಪೊಕ್ರೇಟ್ಸ್ ಹೇಳಿದರು. ಅದು 2,500 ವರ್ಷಗಳಿಗೂ ಹಿಂದಿನದು. ಆದರೆ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ವಿವಿಧ ನಾಗರಿಕತೆಗಳ ಜನರು ಅದಕ್ಕೂ ಮೊದಲೇ ಇದನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದರು. ಇಂದಿನಂತೆ ಯಾವುದೇ ಮುಂದುವರಿದ ಔಷಧಿಗಳು, ಮಾತ್ರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ಜನರು ತಮ್ಮ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಏನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ? ಅದು ಅವರು ತಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸಸ್ಯಗಳು, ಪ್ರಾಣಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರವಾಗಿತ್ತು.
ಈ ಪ್ರಯಾಣ ಎಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಯಿತು ಎಂದು ನೋಡಲು ಈ ಕಾಲರೇಖೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರವಾಸ ಮಾಡೋಣ.
| ಕಾಲಾವಧಿ | ಘಟನೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮಹತ್ವ |
|---|---|
| 2ನೇ ಸಹಸ್ರಮಾನ BC (2ನೇ ಸಹಸ್ರಮಾನ BC) (ಸುಮಾರು 4000 ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ) | ಈಜಿಪ್ಟ್ ಮತ್ತು ಭಾರತ: ಈಜಿಪ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಾಚೀನ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಗ್ರಂಥವಾದ ಎಬರ್ಸ್ ಪ್ಯಾಪಿರಸ್ ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿತು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಹೆಬ್ಬಾತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಕುರುಡುತನಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಯಕೃತ್ತನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು. ಸುಮಾರು 500 ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಯಿತು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೇ ನಮ್ಮ ನೆರೆಯ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಆಯುರ್ವೇದ ಔಷಧ ಪದ್ಧತಿಯೂ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿತು. ಅಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಆಹಾರವು ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಾಗವಾಗಿತ್ತು. |
| ಕ್ರಿ.ಪೂ 3ನೇ ಶತಮಾನ | ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಚೀನೀ ಔಷಧ: ಚೀನಾದ ಮೊದಲ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪುಸ್ತಕವಾದ ಹುವಾಂಗ್ ಡಿ ನೀ ಜಿಂಗ್ (ಹಳದಿ ಚಕ್ರವರ್ತಿಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪುಸ್ತಕ), ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದೆ. ಇದನ್ನು ವಿಶ್ವದ ಮೊದಲ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. |
| ಕ್ರಿ.ಶ. 1747 | ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪ್ರಗತಿ: ಸ್ಕಾಟಿಷ್ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜೇಮ್ಸ್ ಲಿಂಡ್ ಬ್ರಿಟಿಷ್ ರಾಯಲ್ ನೇವಿ ಹಡಗಿನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವದ ಮೊದಲ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ನಡೆಸಿದರು. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಸ್ಕರ್ವಿಗೆ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಈ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಯಿತು, ಇದು ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವಿಕರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿತ್ತು. ನಿಂಬೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಮುಂತಾದ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವೆಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ 20 ನೇ ಶತಮಾನದವರೆಗೂ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಪತ್ತೆಯಾಗಿರಲಿಲ್ಲ. |
| 19 ನೇ ಶತಮಾನದ ಮಧ್ಯಭಾಗ | ಪೋಷಣೆಯ ಜನನ: ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೇ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು, ಅಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಪತ್ತೆಯಾಗಲು ಮತ್ತು ಅಂಗೀಕರಿಸಲ್ಪಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದವು. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಅಂಶವನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಜಗತ್ತು ಕಲಿತಿದ್ದು ಇಲ್ಲಿಯೇ. |
| ಕ್ರಿ.ಶ. 1911 | ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಆವಿಷ್ಕಾರ: ಜೀವರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಕ್ಯಾಸಿಮಿರ್ ಫಂಕ್ ಮೊದಲು ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಜಗತ್ತಿಗೆ ಪರಿಚಯಿಸಿದರು. "ವೀಟಾ" ಎಂದರೆ 'ಜೀವ' ಮತ್ತು "ಅಮೈನ್" ಎಂದರೆ 'ಸಾವಯವ ಸಂಯುಕ್ತ'. ಅಂದರೆ, ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು. |
| ಕ್ರಿ.ಶ. 1924 | ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು: ಅಮೆರಿಕದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕೃತಕವಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಯಿತು. ಅದು ಉಪ್ಪಿಗೆ ಅಯೋಡಿನ್ ಸೇರಿಸುವುದಾಗಿತ್ತು. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಇದ್ದ ಗಾಯಿಟರ್ ಎಂಬ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು. ನಂತರ, ಹಾಲಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಲಾಯಿತು. |
ಹಾಗಾದರೆ ಇಂದಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಹೇಗಿದೆ?
ಈ ಕಥೆ ಎಷ್ಟು ಹಳೆಯದು, ಮತ್ತು ಅದು ಎಷ್ಟು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಹಿಂದೆ ಅನುಭವದ ಮೂಲಕ ತಿಳಿದಿದ್ದ ವಿಷಯಗಳು ಈಗ ವಿಜ್ಞಾನದಿಂದ ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗುತ್ತಿವೆ.
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರಿನಂತೆ. ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಇಂಧನದಿಂದ (ಆಹಾರ) ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸದಿದ್ದರೆ ಕಾರು ಹಾಳಾಗುವಂತೆಯೇ, ನಾವು ತಪ್ಪು ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಾಳಾಗಬಹುದು.
ಇಂದು ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಂತಹ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕವಲ್ಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಎಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಈ ಹಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ನಮ್ಮ ಕಳಪೆ ಆಹಾರ . ಅಂದರೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಗಮನಿಸಿದರೆ ಈ ರೋಗಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಅವು ಬರದಂತೆ ತಡೆಯಬಹುದು.
ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಇದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಒಮೆಗಾ-3 ನಂತಹ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೀನುಗಳನ್ನು (ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್) ತಿನ್ನುವುದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ಅರಿಶಿನ, ಶುಂಠಿ ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿಯಂತಹ ಮಸಾಲೆಗಳು ಕೇವಲ ಸುವಾಸನೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಅವು ಉರಿಯೂತ ನಿವಾರಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ. ಅಂದರೆ ಅವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಇವು ಕೆಲವೇ ಉದಾಹರಣೆಗಳು. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಿಂದ ನಾವು ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನಾನು ಏನು ಮಾಡಲಿ?
ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು, "ಸರಿ, ಹಾಗಾದರೆ ನಾನು ತಿನ್ನುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು." ಅದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭ.
1. ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗವನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಅನ್ನ, ಪಾಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಅರ್ಧವನ್ನು ಮೀನು, ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೇಳೆಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ.
2. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ, ರಾಸಾಯನಿಕವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಊಟಗಳು ಉತ್ತಮ.
3. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
4. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ: ನಿಮಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- "ಆಹಾರವೇ ಔಷಧ" ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಹೊಸದಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಸಾವಿರಾರು ವರ್ಷಗಳ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಆಧಾರವಿದೆ.
- ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯು ನಿಮಗೆ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು, ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಕನ್ನಡಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
- ನಿಮಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.