ಆಂಕೈಲೋಸಿಂಗ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೈಟಿಸ್ ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವೇ? ವ್ಯಾಯಾಮವೇ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಔಷಧ!

ನೀವು 'ಆಂಕೈಲೋಸಿಂಗ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೈಟಿಸ್' ಅಥವಾ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ AS ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಹಾಗಾದರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಹೇಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಸರಿ? ಈ ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ದಿನವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ನೀಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಔಷಧದಂತೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಆಂಕೈಲೋಸಿಂಗ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೈಟಿಸ್ (AS) ನಿಂದ ಬರುವ ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.

• ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ: ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ದೇಹದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, AS ನಿಂದಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅನುಭವಿಸುವ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ: ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಿಯಾಗಿದೆ?

"ಸರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?" ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು. ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ AS ಇರುವವರಿಗೆ ನಾಲ್ಕು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಾಲ್ಕನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಅವರು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಬಳಿಯೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಯೋಗ, ತೈ ಚಿ ಮತ್ತು ಈಜು ಮುಂತಾದ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಗುಂಪು ತರಗತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಬೋಧಕರಿಗೆ ತಿಳಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಡಿಪಾಯ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೆನಪಿಸುತ್ತವೆ.

AS ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೊಡಕು ಎಂದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಸಮ್ಮಿಳನ. ದೈನಂದಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, AS ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಉರಿಯೂತದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕೀಲು ಚಲಿಸದಿದ್ದರೆ, ಆ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ನೋವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಿ .

ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ತೂಕ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸೇರಿವೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ AS ಇರುವ ಜನರಿಗೆ,ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕೂಡ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ದಿನ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು.

ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವೈದ್ಯರು ಇದನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

• ಈಜು
• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
• ಜಾಗಿಂಗ್
• ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆ

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಹಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಆಮ್ಲಜನಕ-ಭರಿತ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 75-150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು, ಆ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು.

ವಿಶೇಷ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಈ ಸರಳ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಹಿಗ್ಗುವವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ಹಂತ 2: ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿದು ಮೂರರವರೆಗೆ ಎಣಿಸಿ.
• ಹಂತ 3: ಮೇಣದಬತ್ತಿಯನ್ನು ಊದುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
• ಹಂತ 4: ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮತ್ತೆ ಮೂರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.