ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಈ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ (ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು)

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆಯೇ? ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಅನೇಕ ಜನರು ಯೋಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಮಾಡುವ ಮೊದಲ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು. ಅವರು "ಎಣ್ಣೆ ತಿನ್ನುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಣ್ಣೆ ತಿನ್ನಬೇಡಿ" ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ. ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು.

ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬು/ಎಣ್ಣೆಗಳು ಏಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ?

ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಬಂಧವಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿನಂತಹ ಗಂಭೀರ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವಂತೆ ಅಂತಹ ತೀವ್ರವಾದ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ನಿಮಗೆ ಕೆಟ್ಟವು.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು , ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅವು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಕೊಬ್ಬು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಊಟದ ರುಚಿ ಮತ್ತು ವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ತಿಂದ ನಂತರ "ತುಂಬಿದ" ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಚಿಸಿ, ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಊಟವನ್ನು ನೀವು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದೇ? ಅದು ತೃಪ್ತಿಕರವೆನಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಸರಿಯೇ? ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಯಾವುವು?

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಳಸುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬು (ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು) ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬು (ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು).

ನಮ್ಮ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು 'ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬು' ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ . ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಿದೆ. ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅದರಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇರುವುದಿಲ್ಲ . ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಂತೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ.

ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊರಗಿನಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಮಗೆ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಎಣ್ಣೆಯ ನಡುವಿನ ನಿಜವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಾವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಬಳಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಒಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು "ಒಳ್ಳೆಯ" ಎಣ್ಣೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬು) ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ, ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು "ಕೆಟ್ಟ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬು) ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಎಣ್ಣೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದ್ದೇ ಎಂಬುದು ಅದು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಎಣ್ಣೆಗಳು (ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತೆ) ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನಗತ್ಯ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಬೆಣ್ಣೆಯಂತೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನಗತ್ಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಸೇರಿದಾಗ, ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕವು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಇಡಬೇಕು?

ಸರಿ, ಹಾಗಾದರೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು?

• ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಡುಗೆಗಾಗಿ: ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ. ಇವು ಅಗ್ಗವಾಗಿದ್ದು, ವಿವಿಧ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು.
• ವಿಶೇಷ ಸುವಾಸನೆಗಾಗಿ: ನೀವು ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ: ನೀವು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಕ್ಸ್‌ಟ್ರಾ-ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಎಳ್ಳೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ವಾಲ್ನಟ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಬಾರದು. ಅವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉರಿಯುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳ ಗುಣಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಮಳವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಚಿಮುಕಿಸುವಂತೆ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇತರ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ತಜ್ಞರು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು .

ಸರಿ, ಈಗ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸೋಣ!

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

• ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಿ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೇಕ್ ಪಾಕವಿಧಾನಕ್ಕೆ 1/2 ಕಪ್ ಬೆಣ್ಣೆ ಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು 1/4 ಕಪ್ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು 1/4 ಕಪ್ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬದಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ಶಾರ್ಟನಿಂಗ್ ಬದಲಿಗೆ ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹದನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಬದಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಫಿನ್‌ಗಳಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿರುವ ಎಣ್ಣೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಸೇಬಿನ ಸಾಸ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಬದಲಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೂ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನ (ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು) ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.