ಆಹಾರದಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದೇ? ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ!

ನಾವು ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದಂತಹ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ 'ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್' ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿವೆಯೇ? ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಅನ್ನ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಲೆ ತಿನ್ನುವುದು ಎರಡೂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ರೀತಿ ತುಂಬಾ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಇಂದು ನಾವು ಆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಳತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ. ಇದನ್ನು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಅಥವಾ ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ GI ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (GI) ಎಂದರೇನು?

ತುಂಬಾ ಸರಳ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (GI) ಎಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಥವಾ ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ "ಸಕ್ಕರೆ" ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಅದನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಕಾರಿಗೆ ಪೆಟ್ರೋಲ್ ತುಂಬಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಪೆಟ್ರೋಲ್ ಬೇಗನೆ ಉರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರಿಗೆ ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರವು ಹಾಗೆಯೇ.

ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 1 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಹೆಚ್ಚಿನ GI (70 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ) ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
• ಕಡಿಮೆ GI (55 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಏರಿದಾಗ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಡಿಮೆ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ?

ಸರಿ, ಈಗ ಈ ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ಈ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಆಹಾರದ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯ ಬದಲಾಗಬಹುದೇ?

ಹೌದು, ಅದು ಸಾಧ್ಯ. ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿರುವ GI ಮೌಲ್ಯವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.

• ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ: ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು (ಉದಾ. ಪಾಸ್ತಾ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ) ಬೇಯಿಸಿದಾಗ GI ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ, ಎಣ್ಣೆ, ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ವಿನೆಗರ್‌ನಂತಹ ಆಮ್ಲೀಯ ಪದಾರ್ಥವನ್ನು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ GI ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಪಕ್ವತೆ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಹಣ್ಣು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಕ್ವವಾದಾಗ, ಅದರ ಸಿಹಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು: ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅನ್ನವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೇಳೆ, ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ಇಡೀ ಊಟದ GI ಮೌಲ್ಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (GI) ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ (GL) ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ

GI ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ನಾವು ಕೇಳುವ ಇನ್ನೊಂದು ಪದವೆಂದರೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ (GL) . ಇವೆರಡರ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ:

• GI (ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ) ಎಂದರೆ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುವ ವೇಗ . ಇದು ಆಹಾರದ "ಗುಣಮಟ್ಟ".
• ಜಿಎಲ್ (ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್) ಎಂದರೆ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದರರ್ಥ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರವು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮಾಣದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ಸಹ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.
• ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.

ಆದರೆ ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಏಕೈಕ ಅಂಶವೆಂದರೆ GI ಮೌಲ್ಯವಲ್ಲ. ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಅದು 100% ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಓಟ್ಸ್ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಓಟ್ಸ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ಅವುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅವರು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.