ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ 'ಮೀಸಲು' ಯಾವುದು? ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೀಸಲು ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ!

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಓಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಸರಿಯೇ? ಮತ್ತು ನೀವು ಮಲಗಿದಾಗ ಅಥವಾ ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ತುಂಬಾ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡು ವೇಗಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಶಾಂತವಾಗಿರಬಹುದಾದ ಕನಿಷ್ಠ ವೇಗ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಅದು ಹೋಗಬಹುದಾದ ವೇಗದ ನಡುವಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಹೇಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಅದನ್ನೇ ನಾವು ವೈದ್ಯಕೀಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೀಸಲು ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೀಸಲು (HRR) ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೀಸಲು (HRR) ಎಂದರೇನು?

ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬಲ್ಲ ಶಕ್ತಿಯ 'ಮೀಸಲು' ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೀಸಲು (HRR) = ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ - ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಗರಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿಯುವ ವೇಗ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ 'ಸ್ಥಳ'ವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಏಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ?

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಅದ್ಭುತವಾದ ಅಂಗವಾಗಿದೆ. ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಲಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಓಡುತ್ತಿರಲಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ದರವು ಬದಲಾಗಬೇಕು. ಇದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳಿವೆ.

ಸರಿ, ಹಾಗಾದರೆ ನಾವು ಈ HRR ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ?

ಇದು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲಸ. ಇದಕ್ಕೆ ಮೂರು ಹಂತಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ನೋಡೋಣ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇದು. ಇದನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳುವ ಮೊದಲು . ಏಕೆಂದರೆ ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕಾಫಿ ಕುಡಿದು, ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಈ ಅಳತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮಗೆ ನಿಖರವಾದ ಓದುವಿಕೆ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಳತೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ತೋರು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.

2. ಆಗ ನೀವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

3. ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಎಣಿಸಿ.

4. ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎರಡರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ . ಅದು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ).

(ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಮಿಡಿತವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 35 ಬಾರಿ ಬಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, 35 x 2 = 70. ಆಗ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 70 ಬಡಿತಗಳು (70 bpm)).

ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60 ರಿಂದ 100 ಬಡಿತಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ದರವು 40 ರವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಇದು ಅವರ ಹೃದಯದ ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಡಿಯುವ ವೇಗ ಇದು. ಇದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಾವು ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸರಳ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ.

• ಸರಳವಾದ ವಿಧಾನ: 220 - ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು = ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 40 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ:

೨೨೦ - ೪೦ = ೧೮೦

ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 180 ಬಡಿತಗಳು (180 bpm).

ಹಂತ 3: ಈಗ HRR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕೋಣ!

ಈಗ ನಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎರಡೂ ಮೌಲ್ಯಗಳು ನಮ್ಮ ಬಳಿ ಇವೆ. ನಾವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸುವುದು.

HRR = ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ನಾವು ಮೊದಲು ಬಳಸಿದ 40 ವರ್ಷದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನೇ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

• ಅವನ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಗರಿಷ್ಠ HR) = 180 bpm
• ಅವನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ HR) = 70 bpm ಎಂದು ಹೇಳೋಣ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೀಸಲು:

HRR = 180 - 70 = 110 ಬಿಪಿಎಂ

ಈ 110 ರ ಮೌಲ್ಯವು ಅವನ ಹೃದಯವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 110 ಬಡಿತಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದರ್ಥ.

ಈ HRR ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?

ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ವೈದ್ಯರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯ ಪುನರ್ವಸತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ, ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಈ HRR ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ವಿಧಾನ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು (ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ) ಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುರಿ (ಗುರಿ HR) = (HRR x ತೀವ್ರತೆ %) + ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ HR)

110 HRR ಇರುವ 40 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬರು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ , ಅಂದರೆ ಸುಮಾರು 60% ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಮೊದಲು HRR ಅನ್ನು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಗುಣಿಸಿ: 110 x 60% (ಅಥವಾ 0.60) = 66

2. ಈಗ ಅವನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ: 66 + 70 = 136

ಅಂದರೆ, ಅವನು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವನು ತನ್ನ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 136 ಬಡಿತಗಳಲ್ಲಿ (136 bpm) ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ HRR ಅಪಾಯಕಾರಿಯೇ?

HRR ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನಮಗೆ ಈಗ ತಿಳಿದಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸದೃಢವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ HRR ಇರುವ ಜನರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪುರುಷರು, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಹೃದಯ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ.

ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಭಯಪಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದ ನಮಗೆ ಸಿಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಸಂದೇಶವೆಂದರೆ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು HRR ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ . ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಎಷ್ಟೇ ಆಗಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಎಂದಿಗೂ ತಡವಲ್ಲ.

ಈ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನನಗೆ ತುಂಬಾ ಸೋಮಾರಿ, ಇದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲವೇ?

ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ "ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್."

• ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸದೆ ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.
• ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾತನಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ.

ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಈ ಸರಳ ವಿಧಾನವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.