ನಿಮಗೆ ಆಂಕೈಲೋಸಿಂಗ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೈಟಿಸ್ ಇದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ!

ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ಕೂಡಲೇ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆಯೇ? ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ನೋವು ಇದೆಯೇ? ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾವು ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದ ನೋವು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಆಂಕೈಲೋಸಿಂಗ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೈಟಿಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ದೊಡ್ಡ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಉರಿಯೂತದ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಇಂದು, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ.

ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಆಂಕೈಲೋಸಿಂಗ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೈಟಿಸ್ ಇರುವವರು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಇತರ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು.

ಈಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಈಗ ನಾವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಸಜ್ಜನರೇ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

1. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ಸೀಟೆಡ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

• ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ.
• ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿರುವ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸುಮಾರು 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

2. ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆ ಹಾಸಿ ಮಲಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ನೀವು ಮೇಲೆತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಂತರ, ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಅದೇ ಹಳೆಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಇದನ್ನು ಒಮ್ಮೆಗೆ 10-15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

3. ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಇರಿಸಿ ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
• ಇದನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಇದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಂಡು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

4. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಬಿಡದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

• ಅಪಹರಣದೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್: ಮೊದಲಿನಂತೆಯೇ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಮಾಡಿ.

• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಮುಟ್ಟಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಇದನ್ನು 10-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಅವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ನೋವು ಕೂಡ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.