ADHD ಅಥವಾ ಅಟೆನ್ಶನ್ ಡೆಫಿಸಿಟ್ ಹೈಪರ್ಆಕ್ಟಿವಿಟಿ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಇರುವ ವಯಸ್ಕರಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು. ಒಂದು ಕ್ಷಣ ನೀವು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸಂತೋಷವಾಗಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಕ್ಷಣ ಯಾವುದೇ ಸ್ಪಷ್ಟ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ದುಃಖ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನೇ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 'ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು' ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಒತ್ತಡದ ಅನುಭವವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲಸಗಳಿವೆ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೇವಲ ಒಂದು ವಿಷಯವಲ್ಲ!
ನೀವು "ವ್ಯಾಯಾಮ" ಎಂದು ಹೇಳಿದಾಗ, ಅದು ಬೇಸರದ ಸಂಗತಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಷಯ. ನೀವು ನಡೆಯುವುದು, ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ಈಜುವುದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಿರಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತೀರಿ. ಇದು ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೇರಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಯೋಗವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ, ಅದು ಕೂಡ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಯೋಗ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ADHD ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ಏನು ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.
ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಿತ್ರವೆನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತ ವಿಧಾನ. ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬರೆಯಿರಿ. ನೀವು ಇಂದು ಸಂತೋಷವಾಗಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ದುಃಖಿತರಾಗಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಕೋಪಗೊಂಡಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಚಿಂತಿತರಾಗಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬರೆದಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಾದರಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ .
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಏನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಂಜೆ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬರೆಯುವುದರಿಂದ ಆ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಬಹುದು. ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.
ನಾವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಚಿಸೋಣ, ಅಲ್ಲವೇ?
ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ADHD ಯ ಮೇಲೆ ಸಕ್ಕರೆ, ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು ಮತ್ತು ಬಣ್ಣಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ಅವರಿಗೆ ನೇರ ಸಂಬಂಧ ಕಂಡುಬಂದಿಲ್ಲ . ಆದರೆ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
| ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವಿಭಾಗ | ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ? |
|---|---|
| ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ/ಸಾಲ್ಮನ್ ನಂತಹ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ) | ಇವು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಡೋಪಮೈನ್ ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಸರಣಕ್ಕೆ ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. |
| ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ (ಬಿ2, ಬಿ6, ಬಿ9) | ADHD ಇರುವ ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಈ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಕೊರತೆ ಇರುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ B6 ಕೊರತೆಯು ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಗೊಂದಲಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ B9 (ಫೋಲೇಟ್) ಅತ್ಯಗತ್ಯ. |
| ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು | ಮದ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನವು ದೇಹದ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾದಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಭಯ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. |
ರಾತ್ರಿಯ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ ಎಷ್ಟು ಅಮೂಲ್ಯ?
ADHD ಇರುವವರಿಗೆ ನಿದ್ರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಸುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಅನುಭವಿಸುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ADHD ಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.
ಕಾರಣ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಹದಗೆಡಬಹುದು . ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾದರೆ (ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ), ಅದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ , ಏಕೆಂದರೆ ಆ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ADHD ಯಂತೆಯೇ ಇರಬಹುದು.
ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಯೋಜನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನ
ದಿನವಿಡೀ ಒಂದೇ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ADHD ಲಕ್ಷಣಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು., ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ರಮ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೀಲಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು, ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವಂತಹ ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಗಳು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಹೊರಗೆ ಬಂದು ನೋಡಿ.
ಹಸಿರು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದರಿಂದ ಎಡಿಎಚ್ಡಿ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಬಹುಶಃ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ನಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಸಿಗಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಹಸಿರು ವಾತಾವರಣವನ್ನು ನೋಡುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ 'ಹೈಪರ್ಫೋಕಸ್' ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ
ADHD ಇರುವವರಿಗೆ ಒಂದು ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೂ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಅವರು ತಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವ ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಯಾವುದಾದರೂ ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹೈಪರ್ಫೋಕಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಭೆ ಏನೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಹುಶಃ ಅದು ಗಣಿತ, ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಎಂಜಿನಿಯರಿಂಗ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಿತರಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಗುವುದು ಕೂಡ ಔಷಧವೇ!
"ನಗುವೇ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಔಷಧ" ಎಂಬ ಮಾತಿದೆ. ಅದು ನಿಜ. ನಿಮ್ಮ ADHD ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ತಮಾಷೆಯ ಬದಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಕಲಿಯುವುದು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ನಗು, ದೊಡ್ಡ ನಗು ಕೂಡ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ನಗಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಚಿಂತಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಎಡಿಎಚ್ಡಿಯಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಏರಿಳಿತಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
- ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಯೋಜನೆ ರೂಪಿಸಿ. ಈ ಸರಳ ವಿಷಯಗಳು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬರೆಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಸ್ಥಿತಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಸಲಹೆಗಾಗಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಲು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.ಇದು ನಿಮಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ