ನಮಸ್ಕಾರ! ಇಂದು, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಕುಟುಂಬದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ವಿಷಯವನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲಿದ್ದೇವೆ: "ಕೊಬ್ಬು." ಅನೇಕ ಜನರು ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟವು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಜವೇ? ಇದರ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ.
ಕೊಬ್ಬು ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅದು ಏಕೆ ಬೇಕು?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೊಬ್ಬು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅನೇಕ ಅಗತ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ಇದನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಯೋಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ) ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಅದಕ್ಕೂ ಮೀರಿ, ಕೊಬ್ಬು ನಿಮಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ತಕ್ಷಣ ಬಳಸಲ್ಪಡದ ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಕೊರತೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವಿಕಸನೀಯ ಬದುಕುಳಿಯುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ವಿಧಗಳು ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
ಕೊಬ್ಬಿನ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮವೇನು?
ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ರುಚಿ, ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಸವಾಲು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯಲ್ಲಿದೆ . ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ, ಅವರ ಸೇವನೆಯ ಬಹುಪಾಲು ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ಗಳು, ಡೀಪ್-ಫ್ರೈಡ್ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತಿನಿಸುಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಹವು) ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸದ ತುಂಡುಗಳು (ಬೇಕನ್, ಸಾಸೇಜ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಗೋಮಾಂಸದಂತಹವು) ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಕೆಲವು ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಊಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ರೀಮಿ ಸಾಸ್ಗಳು, ಚೀಸ್ ಆಧಾರಿತ ಟಾಪಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆ ಆಧಾರಿತ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ "ಗುಪ್ತವಾಗಿ" ಇರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಾವು ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸದೇ ಇರಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಏಕೆ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಇದು ನಿಜ - ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ಮಕ್ಕಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಜೀವನದ ಮೊದಲ ಎರಡು ಮೂರು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸರಿಯಾದ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ.
ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಲವಾರು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ:
- ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ. ಈ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಲವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಿಗೆ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
- ಅವು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
- ಊಟದ ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬು ಶಕ್ತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದರೂ, ಗ್ರಾಂಗೆ ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೇವಲ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಗಾತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ?
ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂರು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವಿಧಗಳಿವೆ:
1. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಇವುಗಳನ್ನು "ಉತ್ತಮ" ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಇವುಗಳನ್ನು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಏಕಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಬಾದಾಮಿ, ಪೆಕನ್ಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
- ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರ್ನ್ ಅಥವಾ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
- ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು: ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು (ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ನಂತಹ), ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು. ಇವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ!
2. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆಣ್ಣೆ, ಶಾರ್ಟನಿಂಗ್, ಹಂದಿ ಕೊಬ್ಬು, ಚೀಸ್, ಹಾಲಿನ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೆನೆ. ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಅತಿಯಾದ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು, ಇದು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ.
3. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಇವುಗಳು ವಾದಯೋಗ್ಯವಾಗಿ"ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಕೆಲವು ಸ್ಟಿಕ್ ಮಾರ್ಗರೀನ್ಗಳು, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಕೇಕ್ಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತಿಂಡಿಗಳು, ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವಾಗಿ ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಣ ಎಂಬ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಘನೀಕರಿಸಲು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗೆ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕ.
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನೇಕ ಆಹಾರ ತಯಾರಕರು ಈಗ ಲೇಬಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅನೇಕರು ಅವುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿದ್ದಾರೆ - ಇದು ಒಂದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ!
ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವನ್ನು ಹೇಗೆ ಓದುವುದು
ನೀವು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ "ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಗತಿಗಳು" ಎಂಬ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಪ್ರತಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ಗೆ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, "ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರದ" ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಹೇಳಲಾದ ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
- ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಚೀಲ ಕಾರ್ನ್ ಚಿಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ 12 ಚಿಪ್ಸ್ಗಳ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಸೈಜ್ ಇದ್ದರೆ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಮಂದಿ 12 ರ ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೇವೆ? ಆಗಾಗ್ಗೆ, ನಾವು ಆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ, ಅಂದರೆ ನಾವು ಉದ್ದೇಶಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ನೋಡುವಾಗ, ನೀವು "ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ," "ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು," "ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು," ಮತ್ತು "ಬೆಳಕು" (ಅಥವಾ "ಲೈಟ್") ನಂತಹ ಪದಗಳನ್ನು ನೋಡಿರಬಹುದು. ಈ ಪದಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿವೆ:
- ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ: ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 0.5 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು: ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 3 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಹಗುರ (ಅಥವಾ ಹಗುರ): ಸಾಮಾನ್ಯ ಆವೃತ್ತಿಗಿಂತ 50% ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು: ಸಾಮಾನ್ಯ ಆವೃತ್ತಿಗಿಂತ 25% ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
"ಲಘು" ಅಥವಾ "ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ" ಆಹಾರಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಮೂಲ ಉತ್ಪನ್ನವು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ, "ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ" ಆವೃತ್ತಿಯು ಇನ್ನೂ ಗಣನೀಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ಪೂರ್ಣ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ.
ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕು?
ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಮಗುವಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬಾರದು.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಒಂದು ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಶಿಶುಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಡಿ , ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅವರ ತ್ವರಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿರೋಗಿ ಲಂಕಾ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಸಮತೋಲನದ ಬಗ್ಗೆ, ಅಭಾವದ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ.
2 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹವು) ಅವರ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಾಗಾದರೆ, ಈ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು?
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಾಸ್ತವವೆಂದರೆ ಇಂದು ಅನೇಕ ಮಕ್ಕಳು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಮಕ್ಕಳು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿರೋಗಿ ಲಂಕಾದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸರಳ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪು, ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕೆಂಪು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಕುರಕ್ಕನ್ ನಂತಹ), ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
- ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅನ್ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಳಸುವ ಒಟ್ಟು ಎಣ್ಣೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
- ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಒಮೆಗಾ-3-ಸಮೃದ್ಧ ಮೀನು, ಮತ್ತು ಕಡಲೆ, ಮಸೂರ, ಹೆಸರುಕಾಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾದಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳು.
- ಹುರಿಯುವ ಬದಲು, ಬ್ರೈಲಿಂಗ್, ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ರೋಸ್ಟಿಂಗ್ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವಿಧಾನಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬರಿದಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ: ಆಳವಾಗಿ ಹುರಿಯುವುದರಿಂದ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಲೆಯ ಊಟ, ದೈನಂದಿನ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣದ ಊಟಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೊರಗೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ.
- ನೀವು ಹೊರಗೆ ತಿನ್ನಲೇಬೇಕಾದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಇರುವ ಸೈಡ್ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಯನೇಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಸಾಸಿವೆ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ, ಸುಟ್ಟ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಮಾದರಿಯಾಗಿರಿ. ಮಕ್ಕಳು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಅವರು ನೋಡಿದಾಗ, ಅವರು ಸಹ ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
ಮನೆಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುವ ಪ್ರಮುಖ ಸಂದೇಶವೇನು?
ನಾವು ಇಂದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಈಗ ನಿಮಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಬಂದಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ಸೃಷ್ಟಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮಗುವಿನ ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು (ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ), ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು (ಸಾಲ್ಮನ್) ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಇವು ನಿಮ್ಮ "ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತರು".
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಬೆಣ್ಣೆ, ಚೀಸ್, ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡುವ ಬದಲು ಮಿತವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಿ, ಆದರೆ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ.
- ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತಿಂಡಿಗಳು, ವಾಣಿಜ್ಯ ಬೇಕರಿ ವಸ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಡೀಪ್-ಫ್ರೈಡ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಅವು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.
- ನೀವು ಏನನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿಯಲು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ.
- ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಬೇಗನೆ ಕಲಿಸಿ; ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದ ಜೀವನವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ, ಸರಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದರ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮಗೆ ಮಾಹಿತಿಯುಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವಾಗಿರಿ!
ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಮಕ್ಕಳ ಪೋಷಣೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು
